なばなやゼンマイ、アサツキなどの野菜類に含まれる栄養素の効果や効能と、葉酸の含有量ランキングを確認し日々の食生活や整った栄養バランスのレシピに役立てましょう。
葉酸は妊娠1か月から3か月までの間の赤ちゃんの基礎的な体作りに重要な時期に摂取が求められるビタミンで、この時期に葉酸が不足すると健全な成長を妨げます。
また葉酸は産後、授乳中に必要であると共に、妊娠中期に葉酸が不足することで赤ちゃんの細胞分裂が正常に行なわれにくくなってしまうなど、妊娠時や妊娠前、出産後と全体的に重要な栄養素です。
通常時の葉酸不足では食欲不振や口内炎の症状などが現われますが、葉酸不足で起こる身近な症状に貧血症状がありますので、以下で葉酸含有量の多い野菜類のさまざまな食品ランキングと合わせて葉酸の食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
葉酸の効果や効能と総合ランキング上位10位
摂取した葉酸の吸収率の向上には一緒にビタミンB12とビタミンB6も取ることがよいとされ、葉酸の効果の向上につながる組み合わせ、食べ合わせですので日々の食事メニューに役立てましょう。
また、葉酸は赤血球を生成したり代謝をよくしたりするのに必要なビタミンで、造血作用を促す働きももちます。
以下が葉酸含有量の総合ランキングTOP10です。
| 葉酸含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 3800μg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、圧搾 | 1900μg |
| 3位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 1900μg |
| 4位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 1600μg |
| 5位 | 藻類 | いわのり 素干し | 1500μg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | パセリ 乾 | 1400μg |
| 7位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 1300μg |
| 8位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 1300μg |
| 9位 | 藻類 | かわのり 素干し | 1200μg |
| 10位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 1200μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
葉酸の効果と食事摂取基準の確認
ビタミンB12は葉酸と同様に造血機能に関わるビタミンで葉酸とともに貧血の予防に効果的な栄養素ですし、葉酸は妊娠中期に必要な栄養素でビタミンC、鉄分、カルシウムなどもこの時期に重要とされる栄養素です。
こちらは葉酸の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| 葉酸の食事摂取基準（μg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 80 | 100 | ― | 300 | 80 | 100 | ― | 300 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | ― | 900 | 200 | 240 | ― | 900 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 50～69（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
アルギニン食べ物のランキングと大豆、肉類、魚類などのジャンルごとのアルギニン含有量の多い食べ物をランキング形式で確認して行きたいと思います。 アミノ酸にはアルギニン以外にもトリプトファン、トレオニン、アラニン、ヒスチジン、アンモニアなどの種類があり、それらアミノ酸の中でもア
葉酸と合わせて確認しよう、ナトリウム食品のランキング
ナトリウムは欠乏症はあまりないとされるミネラルですが、何らかの状態で不足すると食欲不振やはきけ、血液濃縮、筋肉痛などの症状が出るとされています。
ナトリウムは細胞外液量を維持したり、体液の浸透圧を正常に維持するなどの効果を持ちますが、過剰摂取では筋肉を硬直させて血管の柔軟性を奪うなどの症状も現われます。
| ナトリウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 精製塩 | 39000mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 食塩 | 39000mg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 並塩 | 38000mg |
| 4位 | し好飲料類 | その他 昆布茶 | 19000mg |
| 5位 | 調味料及び香辛料類 | 固形コンソメ | 17000mg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | 顆粒風味調味料 | 16000mg |
| 7位 | 藻類 | 乾燥わかめ カットわかめ | 9500mg |
| 8位 | 果実類 | 梅干し 塩漬 | 8700mg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | 即席みそ 粉末タイプ | 8100mg |
| 10位 | 魚介類 | その他 塩辛 | 7800mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
野菜類の食べ物の葉酸含有量ランキング
葉酸は産後、授乳中に特に重要とされるビタミンですが亜鉛の吸収を阻害することもあるので注意が必要で、妊娠中期の葉酸不足で細胞分裂が正常に行なわれにくくなってしまいますので注意が必要で、一緒にビタミンB12やビタミンB6も摂取すると効果を高めます。
また、栄養素にはカリウム、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2、ビオチンなどがありますが、多価不飽和脂肪酸はn-6系、n-3系がありn-3系の脂肪酸にはαーリノレン酸、EPA、DHAなどの種類が存在します。
ビタミンB12はDNA合成の調整に関わり葉酸と同様に造血作用、補酵素としてアミノ酸の代謝やたんぱく質の合成にも効果をもつビタミンです。
ビタミンb2はリボフラビンとも呼ばれ脂肪や炭水化物、タンパク質の代謝の効果が期待さる。ビタミンb2の過剰摂取は特に問題無いが欠乏症では脱毛症や口内炎や目の充血等の症状が出る為予防が必要とされている。 欠乏症の予防にはビタミンb2を含む食品や食材を食べ摂取することで解
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
くるみ（胡桃）はアーモンドやココナッツ等と同様に栄養豊富でいろいろな効果がある事で知られ、とても栄養価が高いと共に高カロリーで摂取時は過剰摂取による肥満や中性脂肪の増加への注意が必要ですが、ビタミンやミネラル等の栄養素やオメガ3脂肪やポリフェノール、リノール酸やリノレン酸等の良質
葉酸と合わせてチェック、リン食品のランキング
リンはたんぱく質、脂質、糖質結合して有機リン化合物として摂取されるミネラルで細胞膜のリン脂質、核酸の成分として働く性質を持ちます。
排尿での体内バランスを保ちますが、リン酸塩やリンの過剰摂取時は鉄分の吸収阻害や貧血、骨量の減少につながりますし、リンを代謝するには活性型のビタミンDがかかわります。
| リン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ ベーキングパウダー | 3700mg |
| 2位 | 魚介類 | うるめいわし 田作り | 2300mg |
| 3位 | 魚介類 | うるめいわし 煮干し | 1500mg |
| 4位 | 魚介類 | まいわし たたみいわし | 1400mg |
| 5位 | 魚介類 | きびなご 調味干し | 1200mg |
| 6位 | 魚介類 | あんこう 煮干し | 1200mg |
| 7位 | 魚介類 | さくらえび 素干し | 1200mg |
| 8位 | 魚介類 | まさば さば節 | 1200mg |
| 9位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 1100mg |
| 10位 | 魚介類 | 加工品 するめ | 1100mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンB9は葉酸とも言われビタミン類の中でも重要な効果をうむ為注目されており、ビタミンB1(チアミン)、ビタミンB2(リボフラビン)、ビタミンB6、ビタミンB7(ビオチン)等と共に水溶性のビタミンです。 ビタミンB9の効果としては食道癌、胃癌、卵巣癌、大腸癌などの予防効果
まとめ
栄養素には銅、ビタミンC、マンガン、ナトリウム、食物繊維などがありますが、モリブデンは赤血球などに結合して全身に運搬されるビタミンで、肝臓、腎臓、副腎に多く吸収率が高い栄養素です。
また、体内の鉄分の多くは赤血球と結合していますし、取り込んだ酸素を全身の細胞に運搬、供給する働きをもち、骨髄、肝臓、脾臓に貯蔵された鉄は出血などで不足した際に利用されます。
これらを確認し不足や過剰摂取に気をつけて、病気の予防や健康維持に役立てましょう。
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