下半身むくみは病気?その原因と解消するためのコツ

下半身むくみや下半身太りの解消はスタイル維持や健康管理、美容などに重要ですが、まずは下半身むくみの原因を知ることがむくみの解消には必要になってきます。

デブ体型や太り気味、体質によっては下半身がアンバランスな状態になり、スタイルも乱れて露出することもためらう状態もありますし、むくみ解消法の定番でもあるマッサージやツボの刺激なども効き目が感じられないときもあります。

ジョギング
ジョギング

むくみは下半身のみならず顔、脚、腕とさまざまな部位に現われる症状ですが、今回は特にむくみが酷く、目立つ部位である下半身むくみを中心にまとめていきたいと思います。

目次

下半身むくみとは?

お化粧
お化粧

むくみの悩みは特に女性に多く、起床時や仕事明けなどにむくみの症状を感じることが多くあります。中でも下半身のむくみは慢性的な症状になりやすく、下半身デブや下半身太りな状態になってしまいスキニーパンツ、スカートやデニム、ズボンなどコーデに悩む原因ともなりおしゃれを十二分に楽しめない状態にもつながります。

そんな悪影響の多い下半身むくみは下半身に水分が多く停滞してしまうことが主な原因と言われており、長時間の同じ姿勢や血行不良、冷え性などが大きな影響を与えて下半身むくみといった症状につながります。

また、女性はホルモンバランスの乱れ、運動不足、塩分摂取の多い食生活、心臓病などの内臓の病気などの影響もうけますのでむくみの症状はこうした症状や習慣の表れとも考えられますし、血液やリンパの流れが良くない状態や長時間の同じ姿勢、立ちっぱなしや座りっぱなしなどに日々注意する必要があります。

では、下半身むくみの解消法にはどのような方法があるのでしょうか?

下半身むくみの解消法の基本!ストレッチとマッサージ

むくみの症状解消の定番の方法としてあげられるのがマッサージです。マッサージをすることでリンパの流れを良くし、血行促進効果などで全身を活発にすることもむくみの解消法のひとつです。

原因のひとつでもある長時間の同じ姿勢は全身の血行悪化につながりますので体中がこってしまい、肩こりや腰痛などにもつながりますので緊張状態が長く続かないような環境づくりや、定期的な運動、ストレッチなどを取り入れる習慣を持つことが重要です。

ストレッチは意外と重要な運動で、簡単な動きでも日々継続的に行うことで下半身むくみ以外にもさまざまな効果をうみますし、寝起きのストレッチや朝一のストレッチでは体を睡眠時の緊張からほぐすことはもちろんですが、精神面でのリラックスや生活リズムの構築、体を眠りから醒ます効果など実にさまざまです。

ストレッチの簡単なやり方と肩甲骨、骨盤 ハーフ、首、腰の柔軟

ストレッチ
ストレッチ

ストレッチはポール、マット、ストレッチボードなどのグッズもありますし、こうした器具が無くてもできるのがストレッチの魅力ですが、下半身むくみの解消に効果的なストレッチは下半身を重点的に動かすことです。

血行悪化がむくみのひとつの原因ですが、下半身はふくらはぎの働きが大きく血流に関わっており、このふくらはぎを刺激することでもむくみ解消につながります。

右足で左のふくらはぎを、左足で右足のふくらはぎを軽くマッサージするだけでも十分な効果が得られますし、ストレッチボードや階段などを活用してふくらはぎを伸ばす運動を行なうことでも血行促進効果は得られます。

マッサージで下半身むくみの解消!そのやり方とは?

マッサージも最近はさまざまな器具が売り出され、自動マッサージ機やマッサージチェアなどの普及も広がっており、こうした便利なマッサージグッズや機器があるのであれば使わない手はないでしょう。

本格的なマッサージではオイルやクリームなども必要になってきますが、あまりにも本格的ではやることが難しくなりますので、下半身むくみの解消であれば定番のマッサージ方法でも十分な効果が得られます。

重要なのは継続することで、特に運動不足な生活習慣を送っている方や太り気味の方はリラックス効果も得られ十分な血行促進につながるマッサージの継続は必須です。

やり方はふくらはぎを中心にマッサージを行い、筋肉の動きを活発化させるむくみの解消法が基本で第二の心臓と言われるふくらはぎの働きを活発化させることでむくみの解消のみならず、冷え性の改善、疲労回復、脂肪燃焼など幅広い効果が得られます。

下半身むくみはふくらはぎのマッサージでも大きな効果が得られますので、先に紹介した方法や手でもみほぐすなどのマッサージを行ないましょう。

ツボを刺激して下半身むくみを解消!ツボの場所と効果を確認

体調不良
体調不良

肩こりや腰痛などの症状改善にも効くとされるのがツボを刺激する下半身むくみの解消法で、ツボは人体のさまざまな部分に存在し血液の流れを正したり凝りをほぐしたりの効果があります。

下半身むくみは下半身の血行悪化、長時間の同じ姿勢や運動不足などを原因とする場合が多いですので、ここの血流を良くするツボを刺激することで症状改善や解消につながります。

膝下のむくみが習慣的になっており、夕方になるとむくんでしまって仕方が無い方も多くいますが、そうした時に簡単に行えるのが膝裏のツボを刺激する方法です、膝裏には動脈が流れており、ここを刺激することで下半身の血行促進につながります。

動脈を軽く抑え、数秒後に離すだけでも十分に効果が得られますし、むくみの原因ともなる冷え性の症状改善法としても有効な方法です。

湧泉(ゆうせん)は土踏まずの上付近にあるツボ

足裏はさまざまなツボがあることで知られますが、下半身むくみに効果的なツボも存在します。湧泉(ゆうせん)がむくみに効くとされているつぼで、足裏の中央、土踏まずのやや上の辺りにあるツボで、ここを刺激することで血液の循環を良くし、内臓機能の向上などに効果を持ちます。

湧泉(ゆうせん)は万能のツボとも言われますので、下半身むくみのみならず、肌荒れや冷え性、利尿作用や老廃物の排出など、日常的に刺激する習慣を持つと健康管理全般に役立ちます。

湧泉(ゆうせん)
湧泉(ゆうせん)

承間(しょうかん)、委中(いちゅう)は膝裏、ふくらはぎのツボ

承間(しょうかん)はふくらはぎのふくらみの部分にあるツボで、足のむくみや腰のだるさなどに効果を持つツボです。承筋と承山の中央に位置し、ふくらはぎ全体を刺激することで、承筋、承山、承間(しょうかん)をまんべんなく刺激できますので、下半身むくみ対策におすすめのツボです。

また、委中(いちゅう)は膝裏にあるツボで腰痛などにも効果をもち、むくみ以外にも背中や膝の痛み、こむら返りなどにもよいとされるつぼです。

承間(しょうかん)、委中(いちゅう)
承間(しょうかん)、委中(いちゅう)

天窓(てんそう)は顔のむくみに効果のあるツボ

下半身むくみとは違いますが、悩みの多い顔のむくみに効果的なツボが天窓(てんそう)です。天窓(てんそう)は首にあり、耳のラインと喉仏のラインが交差する点が天窓(てんそう)になります。

簡単に刺激できるツボですので、顔のむくみを感じた際や予防に刺激するといいでしょう。

天窓(てんそう)
天窓(てんそう)

漏谷(ろうこく)、太谿(たいけい)はふくらはぎ、足首のツボ

漏谷(ろうこく)は三陰交と呼ばれるツボのやや上に位置するツボで、顔や足のむくみ、消化不良、冷え性などの症状に効果を持ちます。ふくらはぎにあるので刺激しやすいので、定期的に漏谷(ろうこく)を刺激する習慣を持つことで下半身むくみの解消につながります。

また、太谿(たいけい)は足首、かかと付近にあるツボで内くるぶしの後横にあります。むくみのひとつの原因に肝機能の低下や異常による老廃物の蓄積がありますが、この太谿(たいけい)は肝機能を高める効果のあるツボですので下半身むくみのみならず沈黙の臓器と言われる肝臓にも効果をもつツボです。

かかとのツボ
かかとのツボ

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誰でも簡単に行える運動法のつま先立ち運動でふくらはぎを刺激

つま先立ち
つま先立ち

ふくらはぎは第二の心臓と言われるほどに重要な働きを持っており、下半身における血流に大きく関与しています。冷え性の原因ともされる下半身の血流を良くする方法として上げられるのがつま先立ちで、ちょっとした合間に行なえる点や道具やグッズなどを必要としない点もメリットです。

信号待ちやエレベーターを待っているとき、喫煙中など少しの時間があればついでに行なえるのがつま先立ちの良い点ですし、下半身の筋力アップにもつながりますので代謝の促進や脂肪燃焼効果なども得られる運動です。

筋肉は体内の脂肪の燃焼に大きく関わっていますので、筋力を増やすことは代謝の向上や疲労回復など下半身むくみや冷え性改善以外にも幅広い効果が得られる非常に簡単な運動のひとつです。

ちなみの足の指のつけねの部分は肩こりに効果をもつツボになっていますので、つま先立ちの姿勢で足の指周りを刺激することは肩こりの解消にもつながります。

段差を利用したふくらはぎ、アキレス腱伸ばしで血行促進

階段
階段

下半身むくみの症状解消には下半身の血行を促進させることも有効な対策法です。血行の悪化は冷え性などにもつながりますし、健康面でも血流をよくしておくことは非常に有効な方法ですのでむくみ対策や健康促進などと併せてこの下半身、ふくらはぎのストレッチを行ないましょう。

やり方は簡単で、段差などを利用してアキレス腱を伸ばすこと、つま先立ちの逆でかかとを上げるのではなく、下げることでアキレス腱を中心としたかかと全体を伸ばします。

太ももや腰などを伸ばすことにつながりますし、体内を巡る血液の循環を良くする働きがあり、筋肉の収縮によって行なわれる下半身の血流を改善しますので、習慣的に行うことで冷え性や下半身むくみ、頭痛や肩こりなどに効果を発揮するストレッチ方法です。

加圧、着圧ソックスで睡眠中に行なえる下半身むくみの解消法

下半身むくみ解消
下半身むくみ解消

足の血液循環やリンパの流れ、老廃物の除去などに効果をもつ加圧、着圧ソックスは就寝中にふくらはぎの部分につけておくだけで、就寝中の血行悪化を予防し血流を促進してくれる便利なアイテムです。

多くの女性の必需品でもあり、履いて眠るだけの簡単なメンテナンスで翌朝の下半身むくみの解消につながる定番の対策法です。足首からふくらはぎにかけてカバーするハイソックスタイプの着圧ソックスや、5本指タイプのもの、睡眠時に使われる太ももまでをカバーし就寝時の邪魔にならない圧力が考えられているソックスなどもあります。

また、かさつきやすいかかとをケアできる、かかと部分にジェルパッド付いている睡眠中向けのソックスなどもあり、自分にあったソックスやむくみの症状に最適なソックスを選びましょう。

一日中の使用はお肌のメンテナンスにも問題がありますので控え、就寝時などの一時的な使用で他の時間には運動不足を解消したり、栄養管理を行うなど総合的な下半身むくみ対策のひとつとして着圧ソックスを活用しましょう。

利尿作用を高めむくみの防止につながる食べ物と飲み物

わかめ
わかめ

むくみのひとつの原因として塩分の取りすぎが挙げられますが、日々の食事などで塩分過剰な状態に陥ると体内の塩分濃度と比例して水分が必要になってきます。そもそも、むくみの大きな原因が体内の水分の蓄積ですので、この塩分過剰な状態は下半身むくみにとっても非常によくありません。

そのため体内の塩分を調整する、余分な塩分を排泄する利尿効果をもつ栄養素やそれらを含む食べ物、飲み物などの摂取がむくみ対策となります。

代表的なのがカフェインを含む飲み物で、コーヒーにカフェインが多く含まれることは有名ですし、そのほか紅茶や緑茶、ウーロン茶などにも豊富なカフェインが含まれますし、ミネラルの一種のカリウムを多く含む食べ物にも利尿作用がありますのでキュウリや干しずいき、干しわらび、切干しだいこん、干しぜんまい、かんぴょう、パセリなどに多く含まれますのでこれらの食品を日々摂取する食習慣を心がけましょう。

下半身むくみに効果的な栄養素は、ここからまとめて確認して行きましょう。

下半身むくみの対策や予防に効果的な栄養素

下半身のむくみは慢性的な症状になりやすく、水分の代謝の低下や血流の悪化、ホルモンバランスの乱れなどさまざまな原因がありますが、それらむくみの原因の中でも塩分の過剰摂取によるむくみは日々の食生活を見直すことで改善、予防につながります。

そもそも、塩分の取りすぎが原因ですので取りすぎないことが基本ですが、うめ干しや塩辛、インスタント食品、カップラーメン、生ハム、味噌汁、天丼、カツどん、醤油、味噌など実にさまざまな食べ物に多くの塩分が含まれています。

日本の食事メニューは基本的に塩分濃度が高い調味料が多く、味付けも塩辛いもので保存の利く食事文化が発展してきた経緯がありますが、そうした食文化でも肉体労働での発汗や利尿作用の高い食べ物などを組み合わせて塩分バランス調整していたと思われます。

利尿作用があり下半身むくみの対策に栄養素として挙げられるのがカリウム、ビタミンB1、ビタミンB6ですので、それぞれの働きを見て行きます。

カリウムは体内の余分な塩分の排泄に高い効果をもつミネラル

味噌汁
味噌汁

カリウムとはミネラルの一種で幅広い果物などの食材に含まれる栄養素で、最近ではカリウムサプリなども販売されておりむくみ対策に活かしている方も多くいます。

このカリウムは体内の浸透圧を保つ働きがあり塩分排出効果がありますので、体内の余分なナトリウムの排出に役立つミネラルで、筋肉の収縮に関与し筋肉の働きを健全に保ちます。

これらの働きによってカリウムは高血圧の予防やむくみの症状改善に効果的ですし、腎臓における老廃物の排出作用に関わる働きも持ちます。

カリウムは水に溶けやすい性質がありますので、調理の際に煮汁に溶け出しやすくスープまで摂取することでカリウムを余すことなく摂取できますが、味噌汁などの塩分の高い食べ物にはカリウムを多く含む具材のものも多く、塩分とカリウムのバランスが良い味噌汁も多くあります。

 味噌の栄養成分と効果に一杯の味噌汁の実力

また、カリウムには血液をサラサラにする効果もありますので、疲労回復にも効果的ですし、下半身むくみの原因でも血流悪化の解消にもつながる働きですが、利尿作用が体を冷やす性質ももっていますので冷えの症状には注意が必要です。

味噌汁の食材でカリウムを多く含む食べ物

  • じゃがいも
  • ほうれん草
  • 絹ごし豆腐
  • 里芋
  • わかめ
  • とろろ昆布

カリウムはこれらの食べ物以外にもさまざまな食品に含まれ、たけのこ、バナナ、納豆、グレープフルーツ、春菊、にら、ブロッコリーなどに多く含まれますので、日々の食生活に取り入れましょう。

またカリウム不足での欠乏症はほぼないとされますが、激しい下痢や嘔吐などの症状の際は起こりえますので注意が必要ですし、過剰症の症状としては腎機能の低下によって高カリウム血症、疲労感、不整脈などが起こるとされています。

カリウムは腎臓で処理されるので、腎機能に異常がある時は摂取に注意が必要ですが、むくみの予防を考えた時は日々摂取したい栄養素のひとつです。

カリウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位野菜類ずいき 干しずいき 乾10000mg
2位藻類りしりこんぶ 刻み昆布8200mg
3位藻類乾燥わかめ 板わかめ7400mg
4位藻類こんぶ類 素干し7300mg
5位藻類まこんぶ 素干し6100mg
6位藻類こんぶ類 素干し5700mg
7位藻類りしりこんぶ 素干し5300mg
8位藻類乾燥わかめ 素干し5200mg
9位藻類ながこんぶ 素干し5200mg
10位藻類りしりこんぶ 削り昆布4800mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

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ビタミンB1の効果と吸収率を高める摂取方法

そば
そば

ビタミンb1は水溶性ビタミンのひとつで糖質の代謝に関わる働きをもち神経組織の働きの正常化に効果的な栄養素です。

干しそば、豚ヒレ肉、豚ロース、ささみ、うなぎの蒲焼、オクラ、にんにく、ぶり、まぐろなどの食品に多く含まれるビタミンB1は、玉ねぎやにんにく、ニラ、長ネギなどに含まれるアリシンと共に摂取すると吸収率が高まりますので、これらと組み合わせたレシピでの摂取がおすすめです。

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また、ビタミンB1は糖質を水と二酸化酸素に分解する際にエネルギーが発生しますが、ここにビタミンb1が重要は働きを持ちます代謝にかかわりますが、下半身むくみの原因のひとつに代謝の低下が挙げられますので、ビタミンB1を摂取し代謝機能を向上、維持させることはむくみ対策にも効果的です。

疲労感などを感じやすいと運動不足にもなりがちなので、疲れを蓄積しない生活や食習慣も重要なむくみ対策のひとつですし、ストレスを貯めすぎず発散することも大切です。

さらに、ビタミンB2、B1、ナイアシンは水溶性ビタミンなので水に溶けやすく、蒸すレシピが望ましい食べ方ですが、蒸すことで余分な脂を落とすことにもつながりますのでダイエットなどにも良い調理法です。

B1含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位調味料及び香辛料類<その他> パン酵母、乾燥8.81mg
2位調味料及び香辛料類<その他> パン酵母、圧搾2.21mg
3位穀類その他 小麦はいが1.82mg
4位種実類ひまわり フライ 味付け1.72mg
5位種実類けし 乾1.61mg
6位穀類即席中華めん 油揚げ味付け1.46mg
7位種実類ごま むき1.25mg
8位きのこ類まいたけ 乾1.24mg
9位肉類ヒレ 赤肉、生1.22mg
10位藻類あおのり ほしのり1.21mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
文部科学省がまとめた日本食品標準成分表2015年版(七訂)アミノ酸成分を元に作成
URL : http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365473.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

 鶏肉の栄養素と効果!良質なタンパク質が豊富

ビタミンB6の効果と下半身むくみの解消法

アボカド
アボカド

ビタミンB6は水溶性のビタミンのひとつでたんぱく質の構成物質であるアミノ酸の代謝に関わる効能を持ち、たんぱく質を分解して、そこからアミノ酸合成、神経伝達物質の合成に働きをもつビタミンです。

ビタミンB6は小腸から吸収されさまざまな組織に存在、リン酸と結合し補酵素型になり脳や肝臓、筋肉に多く存在し、リン酸と結合し補酵素型(PLP)はアミノ酸の代謝、体たんぱく質の代謝に重要なビタミンです。

米にはビタミンB6が含まれているので日常的に米を摂取する機会が多い日本人は日常的に摂取していますし、穀類、種子、レバー系の食べ物など幅広く含有される栄養素です。

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ビタミンB6はアミノ酸からドーパミンやノルアドレナリン、ギャバ、セロトニンなどのホルモン物質、神経伝達物質を合成する際に必要となるビタミンで、鶏ささ身、牛レバー、ラム肉、マグロ(赤見)、さんま、にんにく、さけ、さば、アボカド、バナナなどに多く含まれます。

たんぱく質は三大栄養素のひとつでとても重要な栄養素ですが、代謝を高める効果や女性ホルモンのバランスの乱れに効果をもつビタミンB6の摂取でも下半身むくみの解消につながりますので、これらの食品を日々の食生活に取り入れていきましょう。

B6含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位野菜類唐辛子 果実 乾3.81mg
2位調味料及び香辛料類とうがらし ガーリックパウダー2.32mg
3位豆類えんどう赤 青 グリンピース(揚げ豆)1.9mg
4位調味料及び香辛料類にんにく類 粉1.75mg
5位野菜類にんにく りん茎 生1.50mg
6位調味料及び香辛料類パセリ 乾1.47mg
7位調味料及び香辛料類<その他> パン酵母、乾燥1.28mg
8位穀類その他 小麦はいが1.24mg
9位種実類ピスタチオ いり 味付け1.22mg
10位いも及びでん粉類こんにゃく 精粉1.20mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

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葛湯が女性の悩みとなるさまざまな症状の改善に効果的

葛湯
葛湯

葛は葛根湯などに使われる材料で、秋の七草のひとつの多年草の葛の根から取り出したでんぷん質を元に作られていますが、この葛には漢方薬では辛味をもつとされ発汗作用があり体内の邪を排出するとされています。

かぜなどに効果をもつ葛根湯の効能もこの葛の働きによる所が大きいいですし、葛は風邪だけでなく他の病気の症状や体内の邪、悪い部分の解消に効果を持つとされますし、血流改善効果がありますので疲労回復や冷え性、下半身むくみなどにも効果を持ちます。

また葛には漢方で言う所の辛味と共に甘味もあり、この甘味には体内の不調を整える働きがありますので、胃や腸などの調子を整えます。葛は飲み物として摂取することができますし、葛湯や葛紅茶などありますので、日常的な葛の摂取であらゆる病気の予防や解消につなげましょう。

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まとめ

下半身むくみの予防や解消にはさまざまな方法が考えられます。どれかひとつで解消しようと考えるよりも、総合的な取り組みが重要ですしむくみ解消に効果をうみますのでできることから始めていきましょう。

まずは運動不足の解消、適度な筋力アップ、日々の食事内容の見直しで生活習慣を変えることで、むくみ以外の生活習慣病や肥満などの対策にもつながりますので、全体の健康対策に生活の改善を行ないましょう。

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3位神奈川県135362人145094人149341人
4位千葉県111350人97189人99118人
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