くるみ(胡桃)の栄養と効果

くるみ(胡桃)はアーモンドやココナッツ等と同様に栄養豊富でいろいろな効果がある事で知られ、とても栄養価が高いと共に高カロリーで摂取時は過剰摂取による肥満や中性脂肪の増加への注意が必要ですが、ビタミンやミネラル等の栄養素やオメガ3脂肪やポリフェノール、リノール酸やリノレン酸等の良質な不飽和脂肪酸も多く含まれ、さまざまな効能が得られ体や健康への効果が期待される食品です。

くるみ(胡桃)をはじめ多くのナッツ類は比較的簡単に手に入るので摂取し易い食品でもありますし、保存も利く為常備家に備蓄しておく事も可能な点もナッツ類の便利な所でもありおやつ感覚で摂取する等で簡単にナッツに含まれる豊富な栄養成分の補給を行える所も魅力と言えるでしょう。

目次

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くるみの栄養

最近ナッツ類が体に良い栄養成分を豊富に含んでいると再認識されています

アーモンドやくるみやカシューナッツ、ピーカンナッツやマカダミアナッツやピスタチオ、ヘーゼルナッツ等のナッツ類は種実類(しゅじつるい)とも呼ばれ、食用の果実や種子の事で、この多くの種実類の中でも特に栄養豊富なのがくるみであり高い栄養価に高いカロリーを含んでいます。

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それ程高カロリーのくるみは栄養豊富すぎる事でダイエットには向きませんが、ビタミンやミネラル、タンパク質や脂質等の健康には欠かせない豊富な栄養素と栄養成分を含んでいます。

種実類の中でもやや高いカロリーを持つくるみは古くから貴重な栄養源として親しまれてきた食材です。

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日本でも古くから食されてきたくるみ(胡桃)ですが、常食することで腎機能の向上や血管年齢の若返り、美肌や美肌や老化防止にアンチエイジング等くるみに含まれる栄養成分による効果多く、悪玉コレステロールを減らす効果で生活習慣病や動脈硬化や脳卒中の予防等の効果も期待されます。

また、抗酸化力が非常に高く、中性脂肪を下げる効等もありますがくるみの栄養成分と効果は以下で確認していきましょう。

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豊富なタンパク質は人体のさまざまないい効果をうむ

タンパク質とは多くのアミノ酸がまとまった物でもあり、炭水化物と脂質とともに三大栄養素と言われる程人間の生命活動の中では重要な役割を担っている。

この役割とは、タンパク質は体を作る役割を果たしており筋肉や神経や内臓などのさまざまな細胞を構成に寄与しており、免疫力の向上や筋肉強化に効果的とされているものの過剰摂取による体脂肪の増加や腎臓への負担等に注意が必要だろう。

適度なタンパク質の摂取を心がける事で髪の毛や筋肉や皮膚への効果、爪や内蔵等へいい影響があるとされていますので生きて行く上では必須の栄養素です。

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ミネラル類で美容効果や老化防止へ

クルミ(胡桃)には銅やマンガン等のミネラル分も豊富に含まれています。

銅は鉄分と同様に血液に対する作用が期待され貧血予防に役立つ栄養素ですし、マンガンには代謝を促進する効果があり脂質、たんぱく質、糖質の代謝を活性化する効能があると共には酵素の補助的な役割もするといわれています。

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抗酸化作用もあるとされ老化防止や美容効果等にも効果的ですし、物忘れや高血圧等への予防にもマンガンは良い作用をもたらします。

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必須脂肪酸は体内で生成できない栄養素

必須脂肪酸とは体内で生成することができない為摂取することが必要となる脂肪酸で、リノール酸やリノレン酸等が必須脂肪酸とされ良質な不飽和脂肪酸ともされている。

この必須脂肪酸のリノール酸(ω-6脂肪酸 )には欠乏すると身体への影響が現われ、髪のパサつきや抜け毛、傷等の治癒力の低下等があると言われており、適度な摂取をすることでコレステロール値の低下や中性脂肪値を一時的に低下させる効果がある

過剰摂取ではアレルギー反応の悪化させたり、大腸癌等のリスクを高めるデメリットがあるとされている為、摂取の際は適量の摂取への注意が必要とされている。

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一方リノレン酸(ω-3脂肪酸 )はから作り出される成分であるDHAは、脳や網膜にあるリン脂質に含まれる脂肪酸の主要な成分であり細胞膜の構成要素でもある重要な働きをしているとされ、妊娠時や出産期にはω-3脂肪酸の枯渇が起きると言われており注意が必要で心血管疾患や心臓病や動脈硬化等の予防に効果的とされている。

抗酸化作用の高いポリフェノールも豊富

ぶどうやプルーンや赤ワイン等に多く含まれる事で有名なポリフェノールですが、合わせて抗酸化作用や抗菌作用がある事でも知られています。

クルミにもポリフェノールは豊富に含まれ悪玉コレストロールの減少等の抗酸化作用が強いのが特徴で、肌の老化やシミやシワや肌のたるみ等のお悩みへの効果、他にもダイエット効果に動脈硬化の予防等もあるとされている。

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くるみ(胡桃)レを使った簡単な料理とシピ

くるみ

この栄養豊富なクルミを効率的に食べるレシピは多く幅広い食べ方がありますので確認しておきましょう。

もちろんクルミはそのまま食べても美味しいですが、ひと手間加える事で本格的なレシピや味のアクセントや食感を楽しむ等を楽しむ事が可能で、細かく砕いたくるみを味噌と合えたクルミ味噌やケーキや洋菓子やパン等にも食感や味を楽む等の使用が良く見られます。

 味噌の栄養成分と効果に一杯の味噌汁の実力

サラダに胡桃を振り掛けるレシピも簡単ですし、チーズ等とあわせる食べ方もくるみとチーズの相性を確認できるでしょう。くるみを粉砕しミルクや豆乳、他の食材のスープなどを合わせる等も簡単にできる調理方法ですし、さまざまな料理や食材に合わせられる幅広さを持っているのもくるみの特徴だと言えるでしょう。

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まとめ

くるみは栄養価が高く栄養分の豊富な食材と言えるでしょう。

適度な摂取は悪玉コレストロールの減少等の効能による動脈硬化の予防や、抗酸化作用による老化防止や美容や美肌シミやシワ等の予防や効果、身体のさまざまな細胞にとって重要な成分でもあるタンパク質や必須脂肪酸等豊富な栄養素とその効能、そして多くの効果が得られることが期待されますので日々の摂取を習慣づける事で、多くの病気の予防等にも役立つでしょう。

また、髪のパサつきや抜け毛、傷等の治癒力の低下を防止する効果があるとも言われていますので、薄毛や抜け毛に悩んでいる方には特におすすめの食品かも知れません。身近な抜け毛対策や薄毛対策としてくるみを食べてみるのもいいかもしれませんね。

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