エゴマ（荏胡麻）やカシューナッツ、アーモンドなどの種実類の食べ物に含まれる鉄分の含有量ランキングと、各栄養素の働きや効能を確認し日々の健康管理や栄養素の摂取バランスに役立てましょう。
鉄は貧血要予防に効果的な栄養素とせいて慢性的に貧血に悩むことの多い女性を中心に摂取が必要なミネラルで、赤血球に関わる働きをもち赤血球の鉄分は再利用され再度赤血球に合成される特長を持ちます。
体内の鉄分の多くは赤血球と結合していますし、取り込んだ酸素を全身の細胞に運搬、供給する役割をもち血液中のコレステロールが増加すると、赤血球は塊となってしまいますので注意が必要です。
抗酸化作用のあるビタミンCは鉄の吸収を助けますので貧血予防に関わる働きを持ち、ゴボウなどの食べ物にも含まれておりマグネシウムやカルシウム、鉄、食物繊維、カリウムなどが含まれています。
以下では鉄含有量の多い種実類のさまざまな食品ランキングと合わせて鉄の食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
鉄の効果や効能と総合ランキング上位10位
鉄は体内の鉄量が少ないと吸収率が高まり補うよう変化しますが、日々の食事メニューからの適切な摂取が望ましいミネラルです。
春菊、小松菜、豚レバー、シジミ、卵黄などの食品に豊富に含まれますが、以下が鉄含有量の総合ランキングTOP10ですので確認して行きましょう。
| 鉄含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 120.0mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | タイム 粉 | 110.0mg |
| 3位 | 藻類 | あおのり 素干し | 74.8mg |
| 4位 | 魚介類 | あゆ 天然 内臓 焼き | 63.2mg |
| 5位 | 藻類 | かわのり 素干し | 61.3mg |
| 6位 | 藻類 | ひじき ほしひじき | 55.0mg |
| 7位 | 調味料及び香辛料類 | セージ 粉 | 50.0mg |
| 8位 | 藻類 | いわのり 素干し | 48.3mg |
| 9位 | 魚介類 | 缶詰 水煮 | 37.8mg |
| 10位 | |||
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
鉄の効果と食事摂取基準の確認
鉄はトランスフェリンと呼ばれる糖たんぱく質と結合して骨髄、肝臓、脾臓などの各臓器に運搬されますし、過剰摂取などでの症状はあまりないとされています。
こちらは鉄の食事摂取基準ですので確認し適切な摂取を心がけましょう。
| 鉄の食事摂取基準（mg/日） | ||||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 月経なし 推定平均必要量 | 月経なし推奨量 | 月経あり 推定平均必要量 | 月経あり推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 4.0 | 5.5 | ― | 25 | 3.5 | 5.0 | ― | ― | ― | 25 |
| 18-29（歳） | 6.0 | 7.0 | ― | 50 | 5.0 | 6.0 | 8.5 | 10.5 | ― | 40 |
| 30-49（歳） | 6.5 | 7.5 | ― | 55 | 5.5 | 6.5 | 9.0 | 10.5 | ― | 40 |
| 50-69（歳） | 6.0 | 7.5 | ― | 50 | 5.5 | 6.5 | 9.0 | 10.5 | ― | 40 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
アルギニンは食べ物に含まれるたんぱく質を構成するアミノ酸の一種であり、リジン、ヒスチジンと同様にアミノ基持つ特徴があるアミノ酸で、グルタミン、アスパラギンと同じく体内で作れる非必須アミノ酸です。 アルギニンには成長ホルモンの分泌促進、血流促進、筋肉増強、免疫力向上、精力増強
鉄と合わせて確認しよう、ビタミンC食品のランキング
ビタミンCは鉄分の吸収を高める働きを持ちますが、カリウムなどと同様に水に溶けだす性質がありますので、食材によっては皮つきで蒸す調理方法が理想的ですし、ビタミンCはカルシウムの吸収も助けますので骨粗鬆症の予防に役立ちます。
また、毛細血管の血行を改善し血行促進や血流改善に効能をもち、抗酸化作用を持つ栄養素であるビタミンA、C、Eは合わせて取ることでより強い抗酸化作用を発揮します。
さらに、ルチンとビタミンCを一緒に摂取すると効果倍増でおすすめの組み合わせですので、食べ合わせに気を配りながら摂取すると良いでしょう。
| C含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 果実類 | アセロラ 生 | 1700mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | パセリ 乾 | 820mg |
| 3位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 260mg |
| 4位 | 果実類 | グァバ 生 | 220mg |
| 5位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 210mg |
| 6位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 200mg |
| 7位 | 野菜類 | トマピー 果実 生 | 200mg |
| 8位 | 野菜類 | 赤ピーマン 果実 油いため | 180mg |
| 9位 | 野菜類 | 赤ピーマン 果実 生 | 170mg |
| 10位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 160mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
種実類の食べ物の鉄含有量ランキング
鉄は摂取後は主に小腸で吸収されるミネラルで貧血予防などに効果をもちますが、体内の鉄量が少ないと吸収率が高まり補うように変化する性質を持ちます。
また、カリウムを多く含むゴボウにはマグネシウムやカルシウム、鉄、食物繊維なども含まれますし、豚ロース肉にはたんぱく質や鉄が豊富でビオチンなども含まれますので、幅広い食品からの摂取が可能です。
カシューナッツは眠気を誘う効果や安眠や睡眠効果のある成分であるトリプトファンをはじめとする栄養素が豊富で美容や美肌に欠かせない脂肪酸やビタミン、ミネラルなどの幅広い栄養素を含む種実で非常に栄養価の高い食べ物です。その効能は動脈硬化の予防や疲労回復、豊富なタンパク質や脂肪酸によるさ
栄養素にはパントテン酸、n-3系脂肪酸、ヨウ素、ビタミンB12、食物繊維などがありますが、多価不飽和脂肪酸はn-6系、n-3系があり、n-3系の脂肪酸にはαーリノレン酸、EPA、DHAなどの種類が存在します。
妊娠時や出産後までの期間に必要量が高まるとされている葉酸には造血作用がありますので、鉄分と同様に血液に関わる働きを持ちますし、葉酸は補酵素としてアミノ酸の核酸の代謝にも関わります。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| けし 乾 | 22.6mg |
| えごま 乾 | 16.4mg |
| あさ 乾 | 13.1mg |
| ごま いり | 9.9mg |
| ごま 乾 | 9.6mg |
| かぼちゃ いり 味付け | 6.5mg |
| まつ いり | 6.2mg |
| ごま むき | 6.0mg |
| まつ 生 | 5.6mg |
| すいか いり 味付け | 5.3mg |
| カシューナッツ フライ 味付け | 4.8mg |
| アーモンド 乾 | 4.7mg |
| ひまわり フライ 味付け | 3.6mg |
| かや いり | 3.3mg |
| ヘーゼルナッツ フライ 味付け | 3.0mg |
| ピスタチオ いり 味付け | 3.0mg |
| アーモンド フライ 味付け | 2.9mg |
| ココナッツ ココナッツパウダー | 2.8mg |
| ペカン フライ 味付け | 2.7mg |
| はす 成熟 乾 | 2.6mg |
| ブラジルナッツ フライ 味付け | 2.6mg |
| くるみ いり | 2.6mg |
| ナッツ バターピーナッツ | 2.0mg |
| 中国ぐり 甘ぐり | 2.0mg |
| まつ いり | 1.7mg |
| ナッツ ピーナッツバター | 1.6mg |
| まつ 乾 | 1.6mg |
| マカダミアナッツ いり 味付け | 1.3mg |
| ひし 生 | 1.1mg |
| ぎんなん ゆで | 1.1mg |
| ぎんなん 生 | 1.0mg |
| しい 生 | 0.9mg |
| 日本ぐり 生 | 0.8mg |
| 日本ぐり ゆで | 0.7mg |
| 日本ぐり 甘露煮 | 0.6mg |
| はす 未熟 生 | 0.6mg |
| とち 蒸し | 0.4mg |
| 食品標準成分表 | |
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
一口にナッツの効果や最適な摂取量と言ってもナッツ類は種類が豊富でくるみ、アーモンド、カシューナッツ、サチャインチナッツ、ピーカンナッツ、へーゼルナッツ、マカデミアナッツなど様々な種類があります。 これらのナッツ類は栄養価が高くそれぞれ効能が豊富にあり多くの効果を得る事が出来
鉄と合わせてチェック、ビタミンB1食品のランキング
ビタミンB1は疲れやストレス対策に効果的なビタミンで、精神的な安定にもつながる栄養素で、ビタミンB1は蒸し料理などでは適度な脂質が落ちるのでヘルシーに摂取することが可能なビタミンです。
ビタミンB1は体内でリン酸と結合しTPPとなりますし、油料理と相性がよく不足すると欠乏症として糖質の代謝異常、脚気、倦怠感、疲労感などの症状が現れますので注意しましょう。
| B1含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 8.81mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、圧搾 | 2.21mg |
| 3位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 1.82mg |
| 4位 | 種実類 | ひまわり フライ 味付け | 1.72mg |
| 5位 | 種実類 | けし 乾 | 1.61mg |
| 6位 | 穀類 | 即席中華めん 油揚げ味付け | 1.46mg |
| 7位 | 種実類 | ごま むき | 1.25mg |
| 8位 | きのこ類 | まいたけ 乾 | 1.24mg |
| 9位 | 肉類 | ヒレ 赤肉、生 | 1.22mg |
| 10位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 1.21mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 文部科学省がまとめた日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分を元に作成 URL : http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365473.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
まとめ
栄養素にはリン、クロム、たんぱく質、カルシウム、ビタミンB6などがありますが、ビタミンEは活性酸素を消去する働きがあり老化防止や美肌効果などにつながります。
ビタミンEは活性酸素のフリーラジカル状態を解消し、細胞の酸化を予防しますので、若返りのビタミンとも呼ばれますが、ビタミンE自体も酸化しやすいもののさまざまな害を及ぼす活性酸素といち早く結合し無毒化にすることで細胞の酸化を防ぎます。
ナイアシンは発見当初はビタミンB3と呼ばれた栄養素で、必須アミノ酸のトリプトファンからも作られる水溶性ビタミンでトリプトファン60mgからナイアシン1mgが作られるなど、こうした効果を意識しながら日々、過不足の無い食事メニューに役立てましょう。
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