青とさかやオゴノリ、カワノリなどの藻類に含まれる栄養素とビタミンB12の含有量ランキングと、それぞれの効果や効能を確認し健康的な食生活につなげましょう。
ビタミンB12は肝臓に蓄えられ体の中では腸内細菌によってつくられているビタミンで、造血機能に関わり葉酸とともに貧血の予防に効果的で、野菜にはほぼ含まれていない栄養素ですのでベジタリアンの場合は発酵食品の納豆などから摂取が行えます。
ビタミンB12は補酵素としてアミノ酸の代謝やたんぱく質の合成にも効果をもち、不足した際の欠乏症や胃の切除などで不足した際に悪性貧血、下痢、めまい、動悸、だるさ、食欲不振などの症状が現われます。
ここからはビタミンB12含有量の高い藻類の食べ物のランキングとビタミンB12の食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンB12の効果や効能と総合ランキング上位10位
ビタミンB12は過剰摂取による過剰症はとくにないとされ、中心部にコバルトというミネラルをもつビタミンで不足すると悪性の貧血や神経系の代謝に異常をきたします。
以下がビタミンB12含有量の総合ランキングTOP10です。
| B12含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | めふん | 327.6μg |
| 2位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 77.6μg |
| 3位 | 魚介類 | うるめいわし 田作り | 64.5μg |
| 4位 | 魚介類 | 缶詰 水煮 | 63.8μg |
| 5位 | 魚介類 | しじみ 生 | 62.4μg |
| 6位 | 魚介類 | あゆ 天然 内臓 生 | 60.3μg |
| 7位 | 魚介類 | あげまき 生 | 59.4μg |
| 8位 | 魚介類 | あかがい 生 | 59.2μg |
| 9位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 58.1μg |
| 10位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 57.6μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンB12の効果と食事摂取基準の確認
ビタミンB12は身体の全ての細胞の代謝に関わっており、コバラミンと呼ばれるビタミンで造血作用をもちますが、こちらはビタミンB12の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビタミンＢ12の食事摂取基準（μg/日） | ||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| ３-５（歳） | 0.8 | 1.0 | ― | 0.8 | 1.0 | ― |
| 18-29（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 30-49（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 50-69（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
ごまは健康やダイエット効果が高くセサミンやカルシウム、鉄分などの栄養成分が豊富で胡麻豆腐や胡麻油、ドレッシングにごま団子、ごまたれ、胡麻和えなどの食べ方やレシピ、白ごま黒ごまの種類などお菓子にも多く使われます。 栄養豊富で健康に良いごまですがカロリー量や食べ過ぎ、とりすぎへ
ビタミンB12と合わせて確認しよう、ビタミンE食品のランキング
ビタミンEは玄米、枝豆、豆腐、さつまいも、にら、ピーマン、アスパラガス、しそ、春菊などに含まれる栄養素で、かぼちゃにはビタミンC、A、Eの抗酸化作用が高い栄養素が3種類とも含まれます。
臓器や皮膚の老化防止に役立ち、細胞の酸化、老化を防ぎますし、ビタミンCやビタミンEなどと共に髪を美しく保ち美肌効果をもつ栄養素です。
| E α-トコフェノール含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 64.9mg |
| 2位 | 油脂類 | 植物油脂類 ひまわり油 | 38.7mg |
| 3位 | 種実類 | アーモンド 乾 | 31.0mg |
| 4位 | 野菜類 | 唐辛子 果実 乾 | 29.8mg |
| 5位 | 種実類 | アーモンド フライ 味付け | 29.4mg |
| 6位 | 油脂類 | 植物油脂類 綿実油 | 28.3mg |
| 7位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 28.3mg |
| 8位 | し好飲料類 | 玉露 抹茶 | 28.1mg |
| 9位 | 油脂類 | 植物油脂類 サフラワー油 | 27.1mg |
| 10位 | 油脂類 | 植物油脂類 米ぬか油 | 25.5mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
藻類の食べ物のビタミンB12含有量ランキング
ビタミンB12は不足すると悪性の貧血や神経系の代謝に異常をきたしますし、胃の切除などで不足につながり下痢、めまい、動悸、だるさ、食欲不振などの症状も現われます。
ビタミンB12は細菌が合成するので植物には存在しないビタミンで、野菜類にもほとんど含まれない栄養素で脳に入り込みやすく、汚れをきれいにしたり傷ついているところを修復する役割を持ちます。
食品添加物とは？保存料や甘味料など国が定めた安全基準に則り危険性がなく安全な食品の加工に使用できる添加物です。以下の一覧にてまとめますが着色料、香料なども食品添加物でありグリシン、シリコーン、リン酸塩、ph調整剤など実に様々な種類が多くの食品に含まれて居ます。 中でも日本は
また、栄養素にはカリウム、炭水化物、鉄、モリブデン、マンガンなどがありますが、パントテン酸は糖質、脂質の代謝に関わる働きをもつビタミンでパントイン酸とβ-アラニンという物質の結合体でダイエット効果が期待できます。
ビタミンEは活性酸素によって酸化された過酸化脂質の分解、血液サラサラ効果があり毛細血管の血行を良くする効果がありますし、抗酸化作用が強く、ビタミンA、Cと合わせて摂取すると効果が高まります。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| あおのり ほしのり | 77.6μg |
| あおのり 味付けのり | 58.1μg |
| あおのり 焼きのり | 57.6μg |
| いわのり 素干し | 39.9μg |
| あおのり 素干し | 31.8μg |
| かわのり 素干し | 5.7μg |
| えごのり 素干し | 5.1μg |
| あおさ 素干し | 1.3μg |
| てんぐさ 素干し | 0.5μg |
| すいぜんじのり 素干し、水戻し | 0.4μg |
| わかめ 原藻、生 | 0.3μg |
| ひとえぐさ 素干し | 0.3μg |
| えごのり おきうと | 0.2μg |
| 乾燥わかめ 灰干し、水戻し | 0.2μg |
| 乾燥わかめ 板わかめ | 0.2μg |
| 乾燥わかめ 素干し | 0.2μg |
| もずく 塩蔵、塩抜き | 0.1μg |
| 赤とさか 塩蔵、塩抜き | 0.1μg |
| ながこんぶ 素干し | 0.1μg |
| こんぶ類 素干し | 0.1μg |
| あらめ 蒸し干し | 0.1μg |
| まつも 素干し | 0μg |
| ひとえぐさ 素干し | 0μg |
| ひとえぐさ つくだ煮 | 0μg |
| むかでのり 塩蔵、塩抜き | 0μg |
| くきわかめ 湯通し塩蔵、塩抜き | 0μg |
| 乾燥わかめ カットわかめ | 0μg |
| 湯通し塩蔵わかめ 塩抜き | 0μg |
| おきなわもずく 塩蔵、塩抜き | 0μg |
| 乾燥わかめ 素干し、水戻し | 0μg |
| めかぶわかめ 生 | 0μg |
| りしりこんぶ つくだ煮 | 0μg |
| まこんぶ 素干し | 0μg |
| みついしこんぶ 素干し | 0μg |
| りしりこんぶ 素干し | 0μg |
| ほそめこんぶ 素干し | 0μg |
| こんぶ類 素干し | 0μg |
| おごのり 塩蔵、塩抜き | 0μg |
| かわのり 生 | 0μg |
| りしりこんぶ 刻み昆布 | 0μg |
| りしりこんぶ 削り昆布 | 0μg |
| てんぐさ 寒天 | 0μg |
| 青とさか 塩蔵、塩抜き | 0μg |
| てんぐさ 角寒天 | 0μg |
| てんぐさ ところてん | 0μg |
| ひじき ほしひじき | 0μg |
| りしりこんぶ 塩昆布 | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
人口甘味料はスクラロースに限らずアセスルファムk(カリウム)、アスパルテーム、サッカリン（サッカリンナトリウム）、ズルチン、チクロ（サイクラミン酸)、ネオテーム、ラカントS、天然の甘味料だが人工的に生成されるエリスリトール、キシリトール、ステビアなどの種類があります。 この
ビタミンB12と合わせてチェック、鉄食品のランキング
鉄は骨髄、肝臓、脾臓に貯蔵され出血などで不足した際に利用されますし、鉄は体内の鉄量が少ないと吸収率が高まり補うよう変化します。
豚ロース肉にはたんぱく質や鉄が豊富でビオチンも含まれますし、ビタミンCは鉄の吸収を助けますので貧血の予防に関与する働きを持ちます。
| 鉄含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 120.0mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | タイム 粉 | 110.0mg |
| 3位 | 藻類 | あおのり 素干し | 74.8mg |
| 4位 | 魚介類 | あゆ 天然 内臓 焼き | 63.2mg |
| 5位 | 藻類 | かわのり 素干し | 61.3mg |
| 6位 | 藻類 | ひじき ほしひじき | 55.0mg |
| 7位 | 調味料及び香辛料類 | セージ 粉 | 50.0mg |
| 8位 | 藻類 | いわのり 素干し | 48.3mg |
| 9位 | 魚介類 | 缶詰 水煮 | 37.8mg |
| 10位 | |||
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
まとめ
栄養素には亜鉛、食物繊維、カルシウム、ビタミンB12、銅などがありますが、たんぱく質は炭素、水素、酸素、窒素、イオウなどで構成される栄養素で体内では合成と分解を繰り返します。
たんぱく質は筋肉、内臓、皮膚、爪、髪などさまざまな部位を作る非常に重要な栄養素ですし、こうした効果や栄養素を意識しながら日々、過不足の無い食事メニューに役立てましょう。
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