ビタミンB1食品ランキングと吸収率を上げる食べ合わせ

ビタミンB1を含む食品の含有量ランキングと摂取後の吸収率を上げる食べ合わせ、ビタミンB1の効果や効能などに関しまとめて行きたいと思います。

ビタミンB1は玉ねぎやにんにく、ニラ、長ネギなどに含まれるアリシンと呼ばれる成分と共に摂取すると吸収率が格段に高まり、糖質を水と二酸化酸素に分解する際にエネルギーが生まれますが、ここにビタミンb1が重要な関わりを持ちます。

ローストビーフ
ローストビーフ

補酵素として糖質の代謝に関わる働きをもつビタミンで、神経組織の働きの正常化などにも効果を持ち豚肉の中の栄養面ではビタミンB1が多く、全体の食品を見ても豚肉がトップクラス。

ここからはビタミンB1含有量の高い肉類の食品のランキングとビタミンB1の食事摂取基準を確認して行きましょう。

ビタミンB1の効果や効能と総合ランキング上位10位

ビタミンB1は油料理と相性がよく一緒に摂取することで吸収率が上がりますし、欠乏症では糖質の代謝異常、脚気、倦怠感、疲労感などの症状がでる場合がありますし、ビタミンB1は体内でリン酸と結合しTPPとなる性質をもちます。

以下がビタミンB1含有量の総合ランキングTOP10です。

B1含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位調味料及び香辛料類<その他> パン酵母、乾燥8.81mg
2位調味料及び香辛料類<その他> パン酵母、圧搾2.21mg
3位穀類その他 小麦はいが1.82mg
4位種実類ひまわり フライ 味付け1.72mg
5位種実類けし 乾1.61mg
6位穀類即席中華めん 油揚げ味付け1.46mg
7位種実類ごま むき1.25mg
8位きのこ類まいたけ 乾1.24mg
9位肉類ヒレ 赤肉、生1.22mg
10位藻類あおのり ほしのり1.21mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
文部科学省がまとめた日本食品標準成分表2015年版(七訂)アミノ酸成分を元に作成
URL : http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365473.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

アルギニンを含む食べ物の効果と効能

ビタミンB1の効果と食事摂取基準の確認

ビタミンB1は糖質を多く摂取すると必要量が高まりますし、水溶性のために水分に溶け出しやすいですが含有量の高い豚肉などは蒸し料理で適度な脂質が落ちるのでヘルシーになって栄養面でも理想的です。

こちらは肉類の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。

ビタミンB1の食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量推定平均必要量推奨量目安量
3~5(歳)0.60.70.60.7
18~29(歳)1.21.40.91.1
30~49(歳)1.21.40.91.1
50~69(歳)1.11.30.91.0
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

ビタミンB1と合わせてチェック、ビタミンC食品のランキング

ビタミンCは鉄の吸収を助け貧血の予防につながりますし、欠乏症の症状としては壊血病、血管がもろくなる、疲労感や関節痛などの症状が現れます。

ビタミンCはコラーゲンの吸収率を高めますので、食べる際はビタミンCとコラーゲンの組み合わせのレシピがおすすめですし、じゃがいものでんぷん質はビタミンCを守る働きがあり熱に強い特徴がありますし、ルチンはビタミンCの酸化を防止する働きがあります。

C含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位果実類アセロラ 生1700mg
2位調味料及び香辛料類パセリ 乾820mg
3位し好飲料類せん茶 茶260mg
4位果実類グァバ 生220mg
5位藻類あおのり 焼きのり210mg
6位藻類あおのり 味付けのり200mg
7位野菜類トマピー 果実 生200mg
8位野菜類赤ピーマン 果実 油いため180mg
9位野菜類赤ピーマン 果実 生170mg
10位藻類あおのり ほしのり160mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

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肉類の食べ物のビタミンB1含有量ランキング

豚肉の中ではビタミンB1が多く全体の食品でも豚肉がトップクラスの含有量を誇り、ビタミンB1は不足すると糖質の代謝異常などが起こりますので注意が必要です。

ビタミンB1は水に溶けやすい水溶性のビタミンですが、揚げ物では溶けだすことはありませんので揚げ物のレシピか蒸す料理方法が最適ですし、糖質を水と二酸化酸素に分解する際に重要な働きをもちます。

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また、栄養素にはセレン、ナトリウム、パントテン酸、ビタミンA、カリウムなどがありますが、ビタミンDは脂溶性のビタミンで骨形成や石灰化を促進し油脂に解けやすいので油でいためるレシピなどで摂取を行うと吸収率が向上します。

ビタミンB12はDNA合成の調整や補酵素としてアミノ酸の代謝、タンパク質の合成などに関与します。

食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
11162 ヒレ赤肉、生1.22mg
11132 もも皮下脂肪なし、焼き1.19mg
11156 もも赤肉、生1.01mg
11155 もも皮下脂肪なし、生0.98mg
11140 ヒレ赤肉、生0.98mg
11151 ロース赤肉、生0.96mg
11134 もも赤肉、生0.96mg
11131 もも皮下脂肪なし、生0.94mg
11181 生ハム促成0.92mg
11243 すっぽん肉、生0.91mg
11138 そともも赤肉、生0.90mg
11182 生ハム長期熟成0.90mg
11130 もも脂身つき、生0.90mg
11154 もも脂身つき、生0.90mg
11175 ハム類ボンレス0.90mg
11124 ロース脂身つき、焼き0.90mg
11150 ロース皮下脂肪なし、生0.86mg
11137 そともも皮下脂肪なし、生0.85mg
11160 そともも赤肉、生0.84mg
11133 もも皮下脂肪なし、ゆで0.82mg
11143 かた赤肉、生0.82mg
11147 かたロース赤肉、生0.82mg
11159 そともも皮下脂肪なし、生0.81mg
11127 ロース赤肉、生0.80mg
11136 そともも脂身つき、生0.79mg
11149 ロース脂身つき、生0.77mg
11117 トコフェロール赤肉、生0.75mg
11142 かた皮下脂肪なし、生0.75mg
11126 ロース皮下脂肪なし、生0.75mg
11146 かたロース皮下脂肪なし、生0.74mg
11121 かたロース赤肉、生0.72mg
11116 かた皮下脂肪なし、生0.71mg
11177 ハム類ショルダー0.70mg
11158 そともも脂身つき、生0.70mg
11145 かたロース脂身つき、生0.70mg
11141 かた脂身つき、生0.70mg
11123 ロース脂身つき、生0.69mg
11115 かた脂身つき、生0.66mg
11120 かたロース皮下脂肪なし、生0.66mg
11119 かたロース脂身つき、生0.63mg
11163 ひき肉生0.62mg
11002 いのぶた肉、脂身つき、生0.62mg
11176 ハム類ロース0.60mg
11184 ベーコン類ロース0.59mg
11185 ベーコン類ショルダー0.58mg
11178 ハム類プレス0.55mg
11125 ロース脂身つき、ゆで0.54mg
11129 ばら  脂身つき、生0.54mg
11194 ソーセージ類生ソーセージ0.51mg
11183 ベーコン類ベーコン0.47mg
11093 副生物生0.46mg
11153 ばら脂身つき、生0.45mg
11091 副生物生0.42mg
11208 うずら肉、皮なし、生0.40mg
11165 副生物生0.38mg
11232 副生物生0.38mg
11164 副生物生0.37mg
11135 もも脂身、生0.34mg
11166 副生物生0.34mg
11191 ソーセージ類リオナ0.33mg
11167 副生物生0.33mg
11106 加工品味付け缶詰0.33mg
11238 はと肉、皮なし、生0.32mg
11211 すずめ肉、骨・皮つき、生0.28mg
11239 フォアグラゆで0.27mg
11139 そともも脂身、生0.27mg
11186 ソーセージ類ウインナー0.26mg
11174 ハム類骨付0.24mg
11161 そともも脂身、生0.24mg
11203 もも脂身つき、生0.24mg
11187 ソーセージ類セミドライ0.24mg
11205 あいがも肉、皮つき、生0.24mg
11001 いのしし肉、脂身つき、生0.24mg
11157 もも脂身、生0.23mg
11122 かたロース脂身、生0.23mg
11192 ソーセージ類レバー0.23mg
11128 ロース脂身、生0.22mg
11231 副生物生0.22mg
11206 あひる肉、皮つき、生0.22mg
11092 副生物生0.22mg
11189 ソーセージ類フランクフルト0.21mg
11148 かたロース脂身、生0.21mg
11114 くじらミンクくじら8)肉、赤肉、生0.21mg
11190 ソーセージ類ボロニア0.20mg
11118 トコフェロール脂身、生0.20mg
11144 かた脂身、生0.19mg
11188 ソーセージ類ドライ0.19mg
11152 ロース脂身、生0.19mg
11244 はちはちの子缶詰0.17mg
11180 トコフェロールチョップド0.17mg
11240 ほろほろちょう肉、皮なし、生0.16mg
11200 もも脂身つき、生0.14mg
11201 かた脂身つき、生0.13mg
11107 加工品ビーフジャーキー0.13mg
11202 ロース脂身つき、生0.13mg
11207 うずら肉、皮つき、生0.12mg
11193 ソーセージ類混合0.12mg
11090 副生物生0.12mg
11112 くじらミンクくじら8)本皮、生0.11mg
11059 ヒレ赤肉、生0.11mg
11084 ランプ赤肉、生0.11mg
11222 もも皮つき、焼き0.11mg
11111 くじらミンクくじら8)うねす、生0.11mg
11168 副生物ゆで0.10mg
11083 ランプ皮下脂肪なし、生0.10mg
11032 かた赤肉、生0.10mg
11028 ランプ赤肉、生0.10mg
11179 ハム類混合プレス0.10mg
11085 ヒレ赤肉、生0.10mg
11228 ささ身焼き0.10mg
11225 もも皮なし、焼き0.10mg
11077 もも赤肉、生0.10mg
11049 もも皮下脂肪なし、焼き0.10mg
11230 ひき肉生0.10mg
11003 うさぎ家うさぎ肉、赤肉、生0.10mg
11216 もも皮なし、生0.10mg
11058 ランプ赤肉、生0.10mg
11109 うま肉、赤肉、生0.10mg
11087 ばら皮下脂肪なし、生0.10mg
11025 そともも赤肉、生0.09mg
11006 かた赤肉、生0.09mg
11229 ささ身ゆで0.09mg
11027 ランプ皮下脂肪なし、生0.09mg
11051 もも赤肉、生0.09mg
11054 そともも皮下脂肪なし、生0.09mg
11019 もも脂身つき、生0.09mg
11020 もも皮下脂肪なし、生0.09mg
11021 もも赤肉、生0.09mg
11076 もも皮下脂肪なし、生0.09mg
11082 ランプ脂身つき、生0.09mg
11029 ヒレ赤肉、生0.09mg
11062 かた赤肉、生0.09mg
11069 リブロース赤肉、生0.09mg
11217 ささ身生0.09mg
11057 ランプ皮下脂肪なし、生0.09mg
11086 リブロース皮下脂肪なし、生0.09mg
11227 ささ身生0.09mg
11075 もも脂身つき、生0.09mg
11031 かた皮下脂肪なし、生0.09mg
11055 そともも赤肉、生0.09mg
11030 かた脂身つき、生0.09mg
11005 かた皮下脂肪なし、生0.08mg
11088 もも皮下脂肪なし、生0.08mg
11056 ランプ脂身つき、生0.08mg
11053 そともも脂身つき、生0.08mg
11173 豚足ゆで0.08mg
11048 もも皮下脂肪なし、生0.08mg
11220 むね皮なし、生0.08mg
11226 もも皮なし、ゆで0.08mg
11224 もも皮なし、生0.08mg
11209 きじ肉、皮なし、生0.08mg
11047 もも脂身つき、生0.08mg
11068 リブロース皮下脂肪なし、生0.08mg
11104 加工品ローストビーフ0.08mg
11004 かた脂身つき、生0.08mg
11108 加工品スモークタン0.08mg
11024 そともも皮下脂肪なし、生0.08mg
11060 かた脂身つき、生0.08mg
11026 ランプ脂身つき、生0.08mg
11089 ひき肉生0.08mg
11023 そともも脂身つき、生0.08mg
11061 かた皮下脂肪なし、生0.08mg
11067 リブロース脂身つき、生0.07mg
11017 サーロイン赤肉、生0.07mg
11045 サーロイン赤肉、生0.07mg
11010 かたロース赤肉、生0.07mg
11204 やぎ肉、赤肉、生0.07mg
11098 副生物生0.07mg
11064 かたロース脂身つき、生0.07mg
11050 もも皮下脂肪なし、ゆで0.07mg
11221 もも皮つき、生0.07mg
11081 そともも赤肉、生0.07mg
11036 かたロース赤肉、生0.07mg
11210 しちめんちょう肉、皮なし、生0.07mg
11013 リブロース赤肉、生0.07mg
11066 かたロース赤肉、生0.07mg
11215 もも皮つき、生0.07mg
11038 リブロース脂身つき、焼き0.07mg
11065 かたロース皮下脂肪なし、生0.07mg
11223 もも皮つき、ゆで0.07mg
11219 むね皮つき、生0.07mg
11072 サーロイン皮下脂肪なし、生0.06mg
11073 サーロイン赤肉、生0.06mg
11044 サーロイン皮下脂肪なし、生0.06mg
11046 ばら脂身つき、生0.06mg
11199 ロース脂身つき、生0.06mg
11214 トコフェロール皮なし、生0.06mg
11034 かたロース脂身つき、生0.06mg
11110 くじらミンクくじら8)肉、赤肉、生0.06mg
11080 そともも皮下脂肪なし、生0.06mg
11079 そともも脂身つき、生0.06mg
11043 サーロイン脂身つき、生0.06mg
11171 大腸生0.06mg
11233 トコフェロール生0.06mg
11041 トコフェロール赤肉、生0.06mg
11241 いなごつくだ煮0.06mg
11035 かたロース皮下脂肪なし、生0.06mg
11008 かたロース脂身つき、生0.06mg
11103 トコフェロール生0.06mg
11009 かたロース皮下脂肪なし、生0.06mg
11172 豚足ゆで0.05mg
11011 リブロース脂身つき、生0.05mg
11213 むね皮つき、生0.05mg
11012 リブロース皮下脂肪なし、生0.05mg
11015 サーロイン脂身つき、生0.05mg
11016 サーロイン皮下脂肪なし、生0.05mg
11071 サーロイン脂身つき、生0.05mg
11040 リブロース皮下脂肪なし、生0.05mg
11100 トコフェロール生0.05mg
11074 ばら脂身つき、生0.05mg
11037 リブロース脂身つき、生0.05mg
11097 副生物ゆで0.05mg
11218 手羽皮つき、生0.04mg
11242 かえるうしがえる肉、生0.04mg
11018 ばら脂身つき、生0.04mg
11094 副生物ゆで0.04mg
11096 副生物生0.04mg
11099 トコフェロール生0.04mg
11039 リブロース脂身つき、ゆで0.04mg
11212 手羽皮つき、生0.04mg
11236 軟骨生0.03mg
11052 もも脂身、生0.03mg
11170 大腸ゆで0.03mg
11063 トコフェロール脂身、生0.03mg
11095 副生物ゆで0.02mg
11042 トコフェロール脂身、生0.02mg
11007 かた脂身、生0.02mg
11033 かた脂身、生0.02mg
11022 もも脂身、生0.02mg
11234 トコフェロールむね、生0.02mg
11078 もも脂身、生0.02mg
11105 加工品コンビーフ缶詰0.02mg
11070 リブロース脂身、生0.01mg
11014 リブロース脂身、生0.01mg
11102 トコフェロールゆで0.01mg
11235 トコフェロールもも、生0.01mg
11169 副生物ゆで0.01mg
11113 くじらミンクくじら8)さらしくじら0mg
11101 トコフェロールゆで0mg
 食品標準成分表
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

 葉酸の多い食べ物や食品と妊婦や授乳期の注意点

ビタミンB1と合わせてチェック、カリウム食品のランキング

カリウムはゴボウに豊富に含まれるミネラルで、他にもマグネシウムやカルシウム、鉄、食物繊維などが含まれていますし、カリウムには塩分排出効果があり体内の余分な塩分の排出に役立つミネラルです。

カリウムは水に溶けやすいので食事の際はスープまで摂取するといいですし、その利尿作用でむくみの改善や二日酔いの解消、高血圧の予防などに効果的なミネラルです。

カリウムの欠乏症はほぼないですが、激しい下痢や嘔吐では脱力感、食欲不振、不整脈などの症状が見られます。

カリウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位野菜類ずいき 干しずいき 乾10000mg
2位藻類りしりこんぶ 刻み昆布8200mg
3位藻類乾燥わかめ 板わかめ7400mg
4位藻類こんぶ類 素干し7300mg
5位藻類まこんぶ 素干し6100mg
6位藻類こんぶ類 素干し5700mg
7位藻類りしりこんぶ 素干し5300mg
8位藻類乾燥わかめ 素干し5200mg
9位藻類ながこんぶ 素干し5200mg
10位藻類りしりこんぶ 削り昆布4800mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

 寒く感じた時の暖まる健康管理の方法とその効果

まとめ

栄養素にはエネルギー、葉酸、n-3系脂肪酸、ヨウ素、カルシウムなどがありますがビタミンDは神経伝達、筋肉収縮、血液凝固などの働きがありカルシウムとリンの吸着を高めて骨の強化に効能をもちます。

また、ビタミンB12は幅広い食品に含まれ中心部にコバルトというミネラルをもつビタミンで、細菌が合成するので植物には存在しないビタミンですので、これら幅広い栄養素の摂取を心がけ栄養管理につなげましょう。

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