葉酸は妊娠中期にも必要?ドリアンや棗などの栄養素と葉酸含有量ランキング

葉酸は妊娠中期、初期を含む、妊娠前から出産後の授乳期まで期間に特に必要量が上がるビタミンで、胎児の発育から赤ちゃんの健康に大きく関わる栄養素です。

妊活時にも妊娠の準備として必要となりますし、妊娠初期には胎児の発育に重要な役割をもつ葉酸ですが一緒にビタミンB12とビタミンB6も取ると吸収率が上がりますので、摂取の際は少し意識してみるといいでしょう。

妊婦
妊婦

また、葉酸は亜鉛の吸収を阻害しますので注意が必要ですが造血作用があり貧血気味の女性は特に摂取しておきたい栄養素でもあり。過剰症では、じんましんや亜鉛の吸収阻害、欠乏症では食欲不振、口内炎などの症状が現われます。

ここからは葉酸含有量の高い果実類の食べ物のランキングと葉酸の食事摂取基準を確認して行きましょう。

葉酸の効果や効能と総合ランキング上位10位

葉酸は妊娠中期、後期に過剰摂取してしまうと乳児喘息になりやすいともいわれますので、妊娠時は注意が必要ですが、欠乏症すると胎児の脳神経の発達異常の可能性が高まるとされていますので、適切な摂取量での摂取を守りましょう。

鶏レバー、モロヘイヤ、菜の花、ブロッコリー、枝豆、ほうれん草などの幅広い食べ物に含まれますが、以下が葉酸含有量の総合ランキングTOP10です。

葉酸含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位調味料及び香辛料類<その他> パン酵母、乾燥3800μg
2位調味料及び香辛料類<その他> パン酵母、圧搾1900μg
3位藻類あおのり 焼きのり1900μg
4位藻類あおのり 味付けのり1600μg
5位藻類いわのり 素干し1500μg
6位調味料及び香辛料類パセリ 乾1400μg
7位し好飲料類せん茶 茶1300μg
8位肉類副生物 肝臓 生1300μg
9位藻類かわのり 素干し1200μg
10位藻類あおのり ほしのり1200μg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

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葉酸の効果と食事摂取基準の確認

葉酸は妊娠前の妊活中から産後、授乳中まで重要とされる栄養素で、妊娠1か月から3か月までの間は赤ちゃんの基礎的な体作りに特に重要な時期とされています。こちらは葉酸の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。

葉酸の食事摂取基準(μg/日)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
3~5(歳)8010030080100300
18~29(歳)200240900200240900
30~49(歳)2002401000200240
50~69(歳)2002401000200240
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

葉酸と合わせて確認しよう、クロム食品のランキング

クロムは不足すると末梢神経の障害や糖質脂質の代謝異常、糖尿病などになりやすくなりますが、逆に課上昇はほぼないとされるミネラルです。

クロムはシュウ酸やフィチン酸と摂取すると吸収が阻害され、肝臓、腎臓、脾臓、骨に集中し糖代謝を促す効果によりエネルギー代謝やダイエットなどにもつながる栄養素です。

クロム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位調味料及び香辛料類にんにく類 粉47μg
2位藻類あおのり 素干し41μg
3位調味料及び香辛料類パセリ 乾38μg
4位藻類りしりこんぶ 刻み昆布33μg
5位調味料及び香辛料類パプリカ 粉33μg
6位調味料及び香辛料類<香辛料類> 黒、粉30μg
7位藻類ひじき ほしひじき24μg
8位菓子類チョコレート類 ミルクチョコレート24μg
9位調味料及び香辛料類さんしょう 粉21μg
10位調味料及び香辛料類<香辛料類> カレー粉21μg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

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果実類の食べ物の葉酸含有量ランキング

葉酸の摂取でリスク軽減につながる胎児の神経管閉鎖障害は、受胎後の約28日で現われる神経管の形成異常ですので、この重要な時期は特に葉酸の摂取が重要ですし、妊娠1か月から3か月までの赤ちゃんの基礎的な体作りにも重要です。

遺伝子の情報を持つDNA(核酸)の合成を助長する働きもありますし、妊娠に関わるさまざまな時期に葉酸の摂取は欠かせません。

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また、栄養素にはビタミンB6、葉酸、マンガン、エネルギー、ビタミンDなどがありますが、ビタミンB12はDNA合成の調整に関わる働きをもち葉酸と同様に造血作用にもかかわりますし、補酵素としてアミノ酸の代謝やたんぱく質の合成も行ないます。

たんぱく質は約20種類のアミノ酸でつくられ、体内では合成と分解を繰り返し、筋トレの効果を高める為に摂取するプロテイン飲料などはたんぱく質が豊富に配合されています。

食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
ドリアン 生150μg
なつめ 乾140μg
ライチー 生100μg
チェリモヤ 生90μg
ジャム 生90μg
パッションフルーツ 果汁、生86μg
マンゴー 生84μg
アボカド 生84μg
まくわうり 生50μg
グズベリー 生47μg
アセロラ 生45μg
ピタヤ 生44μg
パパイア 完熟、生44μg
さくらんぼ 米国産、生42μg
グァバ 生41μg
ラズベリー 生38μg
さくらんぼ 国産、生38μg
パパイヤ 未熟、生38μg
すもも類 日本すもも 生37μg
かりん 生36μg
ホワイトサポテ 生36μg
すだち 果皮、生35μg
すもも類 プルーン 生35μg
かき 干しがき35μg
ネーブル 砂じょう、生34μg
マーマレード 砂じょう、生34μg
バナナ 乾34μg
メロン 温室メロン、生32μg
バレンシアオレンジ 砂じょう、生32μg
レモン 全果、生31μg
あけび 果肉、生30μg
バレンシアオレンジ 果実飲料 濃縮還元ジュース27μg
ジャム 低糖度27μg
タンゼロ 砂じょう、生27μg
やまもも 生26μg
バナナ 生26μg
バレンシアオレンジ 果実飲料 ストレートジュース25μg
夏みかん 砂じょう、生25μg
温州みかん 砂じょう 早生、生24μg
タンゴール 砂じょう、生24μg
メロン 露地メロン、生24μg
温州みかん じょうのう 早生、生24μg
ジャム 高糖度23μg
アテモヤ 生23μg
いちじく 生22μg
温州みかん じょうのう 普通、生22μg
温州みかん 砂じょう 普通、生22μg
ゆず 果皮、生21μg
りゅうがん 乾20μg
きんかん 全果、生20μg
マンゴスチン 生20μg
温州みかん 果実飲料 濃縮還元ジュース20μg
かき 渋抜きがき、生20μg
いちじく 砂じょう、生19μg
レモン 果汁、生19μg
なつめやし 乾19μg
かき 甘がき、生18μg
ライム 果汁、生17μg
ヒュウガナツ じょうのう及びアルベド、生16μg
ぶんたん 砂じょう、生16μg
さんぼうかん 砂じょう、生16μg
あけび 果皮、生16μg
はっさく 砂じょう、生16μg
グレープフルーツ 砂じょう、生15μg
温州みかん 果実飲料 ストレートジュース15μg
ぐみ 生15μg
すだち 果汁、生13μg
ヒュウガナツ 砂じょう、生13μg
かぼす 果汁、生13μg
だいだい 果汁、生13μg
ぽんかん 砂じょう、生13μg
ブルーベリー 生12μg
夏みかん 缶詰12μg
マルメロ 生12μg
缶詰ライトシラップ漬 果肉12μg
かりん 生12μg
ネクタリン 生12μg
さくらんぼ 缶詰12μg
缶詰ライトシラップ漬 液汁12μg
パインアップル 生11μg
いちじく 乾11μg
グレープフルーツ 果実飲料 ストレートジュース11μg
ごれんし 生11μg
ゆず 果汁、生11μg
グレープフルーツ 果実飲料 濃縮還元ジュース10μg
いちじく 缶詰10μg
あんず 乾10μg
ぶどう 干しぶどう9μg
びわ 缶詰9μg
パインアップル 果実飲料 ストレートジュース9μg
グレープフルーツ 果実飲料 缶詰9μg
びわ 生9μg
温州みかん 果実飲料 50%果汁入り飲料08μg
うめ 生8μg
パインアップル 果実飲料 濃縮還元ジュース7μg
ハスカップ 生7μg
シイクワシャー 果汁、生7μg
パインアップル 果実飲料 缶詰7μg
日本なし 生6μg
ざくろ 生6μg
中国なし 生6μg
もも 生5μg
りんご 生5μg
西洋なし 生4μg
ココナッツ ココナッツミルク4μg
西洋なし 缶詰4μg
ぶどう 生4μg
もも 果肉4μg
もも 液汁3μg
りんご 果実飲料 缶詰3μg
りんご 果実飲料 ストレートジュース3μg
ブルーベリー ジャム3μg
すいか 生3μg
すもも類 プルーン 乾3μg
日本なし 缶詰3μg
マーマレード 低糖度3μg
オリーブ グリーン3μg
ぶんたん ざぼん漬2μg
りんご 果実飲料 濃縮還元ジュース2μg
ジャム 低糖度2μg
キワノ 生2μg
マーマレード 高糖度2μg
パインアップル 果実飲料 砂糖漬2μg
梅漬 調味漬2μg
オリーブ ライプ2μg
あんず 生2μg
温州みかん 果実飲料 20%果汁入り飲料02μg
あんず 缶詰2μg
ぶどう 果実飲料 ジャム2μg
ぶどう 果実飲料 缶詰2μg
梅干し 塩漬1μg
梅漬 塩漬1μg
オリーブ スタッフド1μg
ジャム 高糖度1μg
りんご 果実飲料 ジャム1μg
ぶどう 果実飲料 ストレートジュース1μg
ぶどう 果実飲料 濃縮還元ジュース1μg
ココナッツ ココナッツウォーター1μg
グァバ 果実飲料 0.01μg
梅干し 梅びしお0μg
梅干し 調味漬0μg
アセロラ 0μg
バレンシアオレンジ 果実飲料 0μg
温州みかん 果実飲料 果粒入りジュース0μg
もも 0μg
りんご 果実飲料 0μg
りんご 果実飲料 0μg
バレンシアオレンジ 果実飲料 0μg
ぶどう 果実飲料 0μg
パインアップル 果実飲料 0μg
パインアップル 果実飲料 0μg
ぶどう 果実飲料 0μg
シイクワシャー 0μg
グレープフルーツ 果実飲料 0μg
梅干し 0μg
グレープフルーツ 果実飲料 0μg
グァバ 果実飲料 0μg
 食品標準成分表
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

葉酸と合わせてチェック、ビタミンB12食品のランキング

ビタミンB12は葉酸と一緒に取ると葉酸の吸収率が上がる栄養素で、動物の内臓に蓄積しますのでレバーや貝類の内臓などに豊富に含まれますが、逆に植物にはほぼ含まれない栄養素です。

ビタミンB12は内因子の糖たんぱく質と結合し小腸から吸収され、中心部にコバルトというミネラルをもつビタミンで、悪性貧血の予防や神経の働きを正常に保つ効果があります。

B12含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位魚介類めふん327.6μg
2位藻類あおのり ほしのり77.6μg
3位魚介類うるめいわし 田作り64.5μg
4位魚介類缶詰 水煮63.8μg
5位魚介類しじみ 生62.4μg
6位魚介類あゆ 天然 内臓 生60.3μg
7位魚介類あげまき 生59.4μg
8位魚介類あかがい 生59.2μg
9位藻類あおのり 味付けのり58.1μg
10位藻類あおのり 焼きのり57.6μg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

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まとめ

栄養素にはビタミンK、ビタミンB1、ナイアシン、クロム、ビタミンCなどがありますが、ビタミンB12は幅広い食品に含まれるビタミンで植物性の食品にはほとんど含まれない栄養素で葉酸の吸収率を高めます。

たんぱく質は炭素、水素、酸素、窒素、イオウなどで構成される栄養素で体内では合成と分解を繰り返しますし、筋肉、内臓、皮膚、爪、髪などの材料にもなりますので、各栄養素とも不足や過剰摂取に気をつけて、病気の予防や健康維持に役立てましょう。

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もっちり麦 (永倉精麦株式会社)

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1位東京都523719人510475人868182人
2位神奈川県245059人268521人465689人
3位埼玉県186737人170997人367070人
4位千葉県139867人133225人267096人
5位大阪府228891人220723人178257人
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