葉酸は妊娠中期、初期を含む、妊娠前から出産後の授乳期まで期間に特に必要量が上がるビタミンで、胎児の発育から赤ちゃんの健康に大きく関わる栄養素です。
妊活時にも妊娠の準備として必要となりますし、妊娠初期には胎児の発育に重要な役割をもつ葉酸ですが一緒にビタミンB12とビタミンB6も取ると吸収率が上がりますので、摂取の際は少し意識してみるといいでしょう。
また、葉酸は亜鉛の吸収を阻害しますので注意が必要ですが造血作用があり貧血気味の女性は特に摂取しておきたい栄養素でもあり。過剰症では、じんましんや亜鉛の吸収阻害、欠乏症では食欲不振、口内炎などの症状が現われます。
ここからは葉酸含有量の高い果実類の食べ物のランキングと葉酸の食事摂取基準を確認して行きましょう。
葉酸の効果や効能と総合ランキング上位10位
葉酸は妊娠中期、後期に過剰摂取してしまうと乳児喘息になりやすいともいわれますので、妊娠時は注意が必要ですが、欠乏症すると胎児の脳神経の発達異常の可能性が高まるとされていますので、適切な摂取量での摂取を守りましょう。
鶏レバー、モロヘイヤ、菜の花、ブロッコリー、枝豆、ほうれん草などの幅広い食べ物に含まれますが、以下が葉酸含有量の総合ランキングTOP10です。
| 葉酸含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 3800μg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、圧搾 | 1900μg |
| 3位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 1900μg |
| 4位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 1600μg |
| 5位 | 藻類 | いわのり 素干し | 1500μg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | パセリ 乾 | 1400μg |
| 7位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 1300μg |
| 8位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 1300μg |
| 9位 | 藻類 | かわのり 素干し | 1200μg |
| 10位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 1200μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
葉酸の効果と食事摂取基準の確認
葉酸は妊娠前の妊活中から産後、授乳中まで重要とされる栄養素で、妊娠1か月から3か月までの間は赤ちゃんの基礎的な体作りに特に重要な時期とされています。こちらは葉酸の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| 葉酸の食事摂取基準（μg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 80 | 100 | ― | 300 | 80 | 100 | ― | 300 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | ― | 900 | 200 | 240 | ― | 900 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 50～69（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
葉酸と合わせて確認しよう、クロム食品のランキング
クロムは不足すると末梢神経の障害や糖質脂質の代謝異常、糖尿病などになりやすくなりますが、逆に課上昇はほぼないとされるミネラルです。
クロムはシュウ酸やフィチン酸と摂取すると吸収が阻害され、肝臓、腎臓、脾臓、骨に集中し糖代謝を促す効果によりエネルギー代謝やダイエットなどにもつながる栄養素です。
| クロム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 47μg |
| 2位 | 藻類 | あおのり 素干し | 41μg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | パセリ 乾 | 38μg |
| 4位 | 藻類 | りしりこんぶ 刻み昆布 | 33μg |
| 5位 | 調味料及び香辛料類 | パプリカ 粉 | 33μg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | ＜香辛料類＞ 黒、粉 | 30μg |
| 7位 | 藻類 | ひじき ほしひじき | 24μg |
| 8位 | 菓子類 | チョコレート類 ミルクチョコレート | 24μg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | さんしょう 粉 | 21μg |
| 10位 | 調味料及び香辛料類 | ＜香辛料類＞ カレー粉 | 21μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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果実類の食べ物の葉酸含有量ランキング
葉酸の摂取でリスク軽減につながる胎児の神経管閉鎖障害は、受胎後の約28日で現われる神経管の形成異常ですので、この重要な時期は特に葉酸の摂取が重要ですし、妊娠1か月から3か月までの赤ちゃんの基礎的な体作りにも重要です。
遺伝子の情報を持つDNA(核酸)の合成を助長する働きもありますし、妊娠に関わるさまざまな時期に葉酸の摂取は欠かせません。
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また、栄養素にはビタミンB6、葉酸、マンガン、エネルギー、ビタミンDなどがありますが、ビタミンB12はDNA合成の調整に関わる働きをもち葉酸と同様に造血作用にもかかわりますし、補酵素としてアミノ酸の代謝やたんぱく質の合成も行ないます。
たんぱく質は約20種類のアミノ酸でつくられ、体内では合成と分解を繰り返し、筋トレの効果を高める為に摂取するプロテイン飲料などはたんぱく質が豊富に配合されています。
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
葉酸と合わせてチェック、ビタミンB12食品のランキング
ビタミンB12は葉酸と一緒に取ると葉酸の吸収率が上がる栄養素で、動物の内臓に蓄積しますのでレバーや貝類の内臓などに豊富に含まれますが、逆に植物にはほぼ含まれない栄養素です。
ビタミンB12は内因子の糖たんぱく質と結合し小腸から吸収され、中心部にコバルトというミネラルをもつビタミンで、悪性貧血の予防や神経の働きを正常に保つ効果があります。
| B12含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | めふん | 327.6μg |
| 2位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 77.6μg |
| 3位 | 魚介類 | うるめいわし 田作り | 64.5μg |
| 4位 | 魚介類 | 缶詰 水煮 | 63.8μg |
| 5位 | 魚介類 | しじみ 生 | 62.4μg |
| 6位 | 魚介類 | あゆ 天然 内臓 生 | 60.3μg |
| 7位 | 魚介類 | あげまき 生 | 59.4μg |
| 8位 | 魚介類 | あかがい 生 | 59.2μg |
| 9位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 58.1μg |
| 10位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 57.6μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
まとめ
栄養素にはビタミンK、ビタミンB1、ナイアシン、クロム、ビタミンCなどがありますが、ビタミンB12は幅広い食品に含まれるビタミンで植物性の食品にはほとんど含まれない栄養素で葉酸の吸収率を高めます。
たんぱく質は炭素、水素、酸素、窒素、イオウなどで構成される栄養素で体内では合成と分解を繰り返しますし、筋肉、内臓、皮膚、爪、髪などの材料にもなりますので、各栄養素とも不足や過剰摂取に気をつけて、病気の予防や健康維持に役立てましょう。
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