えごまや向日葵、ピーナッツなどの種実類に含まれる各栄養素の効果や効能と、ナイアシンの含有量ランキングの一覧を確認して行きたいと思います。
ナイアシンは神経の安定に効果をもち、熱や光に強いものの水に溶け出すせいしつがあるので、摂取の際は煮汁やスープも摂取するレシピがおすすめな栄養素で、しそ、えのきたけ、バナナ、カツオ、マサバ、ぶり、いか、馬肉（さくら肉）、ラム肉、鶏ささみ、豚レバー、鶏むね、そば、レバー、牛もも肉、鶏肉、卵黄、たらこ、納豆など幅広くふくまれるビタミンです。
以下ではナイアシン含有量の高い種実類の食品のランキングと合わせてナイアシンの食事摂取基準を確認し日頃の食生活に役立てましょう。
ナイアシンの効果や効能と総合ランキング上位10位
ナイアシンは体内合成されますが、乳製品に多く含まれるトリプトファンの摂取で代用し体内でナイアシンを合成させる方法もあり、ナイアシンやクルクミンなどの成分には二日酔いの解消に効果があるとされています。
体内合成効率はトリプトファン60mgからナイアシン1mg程度が作られるとされていますが、以下がナイアシン含有量の総合ランキングTOP10です。
| ナイアシン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | きのこ類 | まいたけ 乾 | 64.1mg |
| 2位 | 魚介類 | たら類 焼き | 56.9mg |
| 3位 | 魚介類 | たら類 生 | 49.5mg |
| 4位 | し好飲料類 | コーヒー インスタントコーヒー | 47.0mg |
| 5位 | 魚介類 | 加工品 かつお節 | 45.0mg |
| 6位 | 魚介類 | 加工品 削り節 | 37.4mg |
| 7位 | 魚介類 | 加工品 なまり節 | 35.0mg |
| 8位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、圧搾 | 23.1mg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 22.0mg |
| 10位 | 魚介類 | まぐろ類 生 | 20.7mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ナイアシンの効果と食事摂取基準の確認
ナイアシンは摂取不足による欠乏症はほぼないとされますが、ペラグラ、口内炎、舌炎などの症状にナイアシンの摂取が効果的とも言われます。
ビタミンDやナイアシンには丈夫な肌を保持する効果があり美容効果が期待できるビタミン類ですので、こちらはナイアシンの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
ナッツ類の中でもアーモンドは特に有名です。栄養成分も豊富で多くの効果や効能がある事でも知られ、髪の毛や脳への効果や効能の話も良く聞きますがそれらについてアーモンドに含まれる栄養成分等の面から考えて行きたいと思います。 アーモンドが含む豊富な栄養成分はビタミンEやマグ
| ナイアシンの食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均 | 必要量 | 推奨量目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 6 | 7 | ― | 80（20） | 6 | 7 | ― | 80（20） |
| 18-29（歳） | 13 | 15 | ― | 300（80） | 9 | 11 | ― | 250（65） |
| 30-49（歳） | 13 | 15 | ― | 350（85） | 10 | 12 | ― | 250（65） |
| 50-69（歳） | 12 | 14 | ― | 350（80） | 9 | 11 | ― | 250（65） |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
ナイアシンと合わせて確認しよう、モリブデン食品のランキング
モリブデンは大豆加工品やナッツ類に多いミネラルで、ぷりん体を尿酸に分解する働きをもち肝臓、腎臓、副腎に多く存在します。
モリブデン不足による症状はほぼないとされますが病気などで不足した際は多呼吸、意識障害などの症状が出るとも言われますし、逆にモリブデンの過剰症も同じくないとされ尿で排出されてしまいます。
| モリブデン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 豆類 | 全粒 ブラジル産 乾 | 660μg |
| 2位 | 豆類 | りょくとう 全粒 乾 | 410μg |
| 3位 | 豆類 | ささげ 全粒 乾 | 380μg |
| 4位 | 豆類 | らいまめ 全粒 乾 | 380μg |
| 5位 | 豆類 | 全粒 米国産 乾 | 300μg |
| 6位 | 豆類 | 納豆類 糸引き納豆 | 290μg |
| 7位 | 豆類 | えんどう赤 青 全粒 乾 | 280μg |
| 8位 | 豆類 | 全粒 国産 乾 | 260μg |
| 9位 | 豆類 | そらまめ 全粒 乾 | 260μg |
| 10位 | 野菜類 | えだまめ 生 | 240μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
バナナは非常に高い栄養成分を含み1本の摂取でも様々な効能や効果が得られ、低カロリーでダイエット効果や良質な糖質でのスタミナ源、食物繊維豊富な健康食品とも言えるでしょう。 ビタミンBやビタミンB6やカリウム、モリブデンやベクチン、ブドウ糖、果糖、ショ糖にでんぷん、食物繊維等の
種実類の食べ物のナイアシン含有量ランキング
ナイアシンとビタミンEの組み合わせで摂取することで血流が良くなる効果があると言われ、ナイアシンは別名ニコチン酸やニコチンアミドとも呼ばれます。
ビタミンB2、B1、ナイアシンなどのビタミンは水溶性ビタミンなので、水に溶けやすく蒸すレシピが望ましい食べ方で栄養素の損失を防ぐ料理方法です。
また、栄養素にはビタミンK、飽和脂肪酸、ビタミンD、ナイアシン、などがありますが、亜鉛は100種類ちかい多くの酵素の補酵素として幅広く効能をもち細胞の生成や成長に大きな影響をもつミネラルです。
脂肪酸には多価不飽和脂肪酸(n-6系、n-3系)があり、n-3系にはαーリノレン酸、EPA、DHAなどの種類があります。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| まつ 乾 | 17.0mgNE |
| ナッツ バターピーナッツ | 17.0mgNE |
| まつ いり | 17.0mgNE |
| ナッツ ピーナッツバター | 16.2mgNE |
| えごま 乾 | 7.6mgNE |
| ひまわり フライ 味付け | 6.7mgNE |
| ごま むき | 5.3mgNE |
| ごま いり | 5.3mgNE |
| ごま 乾 | 5.1mgNE |
| かぼちゃ いり 味付け | 4.4mgNE |
| はす 成熟 乾 | 4.1mgNE |
| まつ 生 | 3.6mgNE |
| まつ いり | 3.6mgNE |
| アーモンド フライ 味付け | 3.5mgNE |
| アーモンド 乾 | 3.5mgNE |
| あさ 乾 | 2.3mgNE |
| マカダミアナッツ いり 味付け | 2.1mgNE |
| かや いり | 1.5mgNE |
| ブラジルナッツ フライ 味付け | 1.5mgNE |
| はす 未熟 生 | 1.4mgNE |
| しい 生 | 1.3mgNE |
| 中国ぐり 甘ぐり | 1.3mgNE |
| ぎんなん 生 | 1.2mgNE |
| ひし 生 | 1.2mgNE |
| ヘーゼルナッツ フライ 味付け | 1.0mgNE |
| 日本ぐり 生 | 1.0mgNE |
| ぎんなん ゆで | 1.0mgNE |
| 日本ぐり ゆで | 1.0mgNE |
| ピスタチオ いり 味付け | 1.0mgNE |
| くるみ いり | 1.0mgNE |
| ココナッツ ココナッツパウダー | 1.0mgNE |
| けし 乾 | 1.0mgNE |
| カシューナッツ フライ 味付け | 0.9mgNE |
| すいか いり 味付け | 0.8mgNE |
| ペカン フライ 味付け | 0.8mgNE |
| 日本ぐり 甘露煮 | 0.3mgNE |
| とち 蒸し | 0.1mgNE |
| 食品標準成分表 | |
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ナイアシンと合わせてチェック、リン食品のランキング
柚子（ゆず）と言えば薬味のイメージですが実はビタミンCが豊富でレモンと比較すると2倍近い含有量があり、豊富なビタミンC以外にもクエン酸などの疲労回復効果のある栄養素や成分も豊富に含まれています。 柚子を使ったレシピではそばやうどんの薬味、柚子胡椒やパスタの香辛料、焼き魚や鶏
リンはたんぱく質、脂質、糖質結合し有機リン化合物として摂取され、過剰摂取するとカルシウムの吸収を妨げて骨の代謝異常を起こすので注意が必要です。
カルシウムや鉄分の吸収を妨げるのでリンを多く含むインスタント食品の摂取は抑える必要性があり、リンの欠乏状態になってくると腎臓からの吸収率が高まる傾向があります。
| リン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ ベーキングパウダー | 3700mg |
| 2位 | 魚介類 | うるめいわし 田作り | 2300mg |
| 3位 | 魚介類 | うるめいわし 煮干し | 1500mg |
| 4位 | 魚介類 | まいわし たたみいわし | 1400mg |
| 5位 | 魚介類 | きびなご 調味干し | 1200mg |
| 6位 | 魚介類 | あんこう 煮干し | 1200mg |
| 7位 | 魚介類 | さくらえび 素干し | 1200mg |
| 8位 | 魚介類 | まさば さば節 | 1200mg |
| 9位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 1100mg |
| 10位 | 魚介類 | 加工品 するめ | 1100mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
まとめ
栄養素にはビタミンC、クロム、パントテン酸、カリウム、ビタミンEなどがありますが、マグネシウムは300種近い酵素反応に関わりエネルギー生産、体温調節、神経伝達、筋肉収縮、ホルモン分泌など幅広く効果を持ちます。
また、マグネシウムが不足すると骨から溶け出して血中濃度を保つ性質を持ちますので、日々不足しないように食品からの摂取が必要なミネラルです。
さらにカルシウムは神経や筋肉の働きを正常に保ちますし、骨は絶えず作り直されていますのでマグネシウム同様にカルシウムも絶えず摂取が必要なミネラルで、血中のカルシウム量が下がると骨から溶け出します。
これら幅広い栄養素の摂取を心がけ栄養管理につなげましょう。
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