なめこや木耳、松茸などのきのこ類に含まれるナイアシンの含有量ランキングとビタミンやミネラルなどの栄養素の効果や効能を確認し、栄養バランスの整った食生活につなげて美容や健康管理に役立てましょう。
ナイアシンは丈夫な肌を保持する栄養素で美容効果が期待できるビタミン類で、熱や光には強く水に溶け出しやすい性質を持ちますので、ゆでる調理方法よりも蒸すレシピほうが栄養素の損失を減らせます。
ナイアシンやクルクミンは二日酔いの解消に効果があるとされますし、またナイアシンは体内でトリプトファンから合成されますので乳製品に多く含まれるトリプトファンの摂取で代用しナイアシンを合成させる方法もあります。
以下ではナイアシン含有量の多いきのこ類のさまざまな食品ランキングと合わせてナイアシンの食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
ナイアシンの効果や効能と総合ランキング上位10位
ナイアシンは補酵素としてさまざまな代謝機能、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる働きをもつビタミンB群の一種で、発見当初はビタミンB3と呼ばれていた栄養素です。
以下がナイアシン含有量の総合ランキングTOP10です。
| ナイアシン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | きのこ類 | まいたけ 乾 | 64.1mg |
| 2位 | 魚介類 | たら類 焼き | 56.9mg |
| 3位 | 魚介類 | たら類 生 | 49.5mg |
| 4位 | し好飲料類 | コーヒー インスタントコーヒー | 47.0mg |
| 5位 | 魚介類 | 加工品 かつお節 | 45.0mg |
| 6位 | 魚介類 | 加工品 削り節 | 37.4mg |
| 7位 | 魚介類 | 加工品 なまり節 | 35.0mg |
| 8位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、圧搾 | 23.1mg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 22.0mg |
| 10位 | 魚介類 | まぐろ類 生 | 20.7mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ナイアシンの効果と食事摂取基準の確認
ナイアシンは血行改善、皮膚や神経を健康に保つ働きがあり、コレステロールや中性脂肪を分解する効能を持ちますしニコチン酸、ニコチンアミドなどとも呼ばれます。
こちらはナイアシンの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ナイアシンの食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均 | 必要量 | 推奨量目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 6 | 7 | ― | 80（20） | 6 | 7 | ― | 80（20） |
| 18-29（歳） | 13 | 15 | ― | 300（80） | 9 | 11 | ― | 250（65） |
| 30-49（歳） | 13 | 15 | ― | 350（85） | 10 | 12 | ― | 250（65） |
| 50-69（歳） | 12 | 14 | ― | 350（80） | 9 | 11 | ― | 250（65） |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
アルギニンは納豆や豆腐、湯葉などの大豆類に多く含まれますが、ブラジルナッツや落花生などの種実類に含まれるアルギニンの含有量ランキングの一覧をまとめて行きたいと思います。 アミノ酸にはアルギニン以外にもフェニルアラニン、チロシン、アンモニア、イソロイシン、グリシンなどの種類が
ナイアシンと合わせて確認しよう、ビタミンB12食品のランキング
ビタミンB12は悪性貧血の予防に効果をもち、動物の内臓に蓄積するのでレバー類や貝類の内臓などに豊富に含まれる栄養素で、逆に植物にはほぼ含まれません。
不足すると悪性の貧血の症状につながり、神経系の代謝に異常をきたしますし胃の切除などを原因に不足し悪性貧血、下痢、めまい、動悸、だるさ、食欲不振などの症状につながります。
| B12含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | めふん | 327.6μg |
| 2位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 77.6μg |
| 3位 | 魚介類 | うるめいわし 田作り | 64.5μg |
| 4位 | 魚介類 | 缶詰 水煮 | 63.8μg |
| 5位 | 魚介類 | しじみ 生 | 62.4μg |
| 6位 | 魚介類 | あゆ 天然 内臓 生 | 60.3μg |
| 7位 | 魚介類 | あげまき 生 | 59.4μg |
| 8位 | 魚介類 | あかがい 生 | 59.2μg |
| 9位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 58.1μg |
| 10位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 57.6μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
きのこ類の食べ物のナイアシン含有量ランキング
ビタミンDやナイアシンには皮膚や粘膜の健康維持、丈夫な肌を保持する栄養素でたんぱく質の代謝にも必要とされるナイアシンは、脂質の代謝やアルコールの代謝にも関わる働きを持ちます。
アガリクスとはハラタケ属の茸のことで標準和名でニセモリノカサと呼ばれ、カワリハラタケやヒメマツタケとも呼ばれています。 このアガリクスは免疫力を高める効果があると言われ、その結果抗がん作用や予防、抑制や糖尿病、高脂血症などの予防効果が高くなるとされて多くのサプリメン
また、栄養素にはビタミンA、ビオチン、ナイアシン、、カルシウムなどがありますが、ビタミンB6は水溶性のビタミンでアミノ酸の代謝に関わる効能を持ち、神経伝達物質を合成に関わりアミノ酸の代謝にも関与しています。
葉酸には造血作用があり補酵素としてアミノ酸の核酸の代謝に関わる働きをもちます。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| まいたけ 乾 | 64.1mgNE |
| 乾しいたけどんこ、こうしんを含む 乾 | 16.8mgNE |
| たもぎたけ 生 | 12.0mgNE |
| ひらたけ 生 | 10.7mgNE |
| まいたけ 生 | 9.1mgNE |
| ほんしめじ 生 | 9.0mgNE |
| エリンギ 生 | 8.1mgNE |
| まつたけ 生 | 8.0mgNE |
| ひらたけ ゆで | 7.0mgNE |
| うすひらたけ 生 | 6.9mgNE |
| えのきたけ 生 | 6.8mgNE |
| ぶなしめじ 生 | 6.6mgNE |
| やなぎまつたけ 生 | 6.1mgNE |
| はたけしめじ 生 | 6.1mgNE |
| ぬめりすぎたけ 生 | 5.9mgNE |
| ぶなしめじ ゆで | 5.2mgNE |
| なめこ 生 | 5.1mgNE |
| なめこ ゆで | 4.7mgNE |
| えのきたけ 味付け瓶詰 | 4.4mgNE |
| 生しいたけ 生 | 3.8mgNE |
| えのきたけ ゆで | 3.7mgNE |
| まいたけ ゆで | 3.3mgNE |
| きくらげ 乾 | 3.2mgNE |
| 生しいたけ ゆで | 3.1mgNE |
| マッシュルーム 生 | 3.0mgNE |
| くろあわびたけ 生 | 2.9mgNE |
| マッシュルーム ゆで | 2.7mgNE |
| しろきくらげ 乾 | 2.2mgNE |
| なめこ 水煮缶詰 | 2.1mgNE |
| まつたけ 水煮缶詰 | 2.0mgNE |
| 乾しいたけどんこ、こうしんを含む ゆで | 2.0mgNE |
| あらげきくらげ 乾 | 1.7mgNE |
| マッシュルーム 水煮缶詰 | 1.0mgNE |
| あらげきくらげ ゆで | 0.1mgNE |
| きくらげ ゆで | 0mgNE |
| しろきくらげ ゆで | 0mgNE |
| 食品標準成分表 | |
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ナイアシンと合わせてチェック、葉酸食品のランキング
葉酸はビタミンB群のビタミンB12と一緒に摂ることで吸収率が高まりますので、葉酸とビタミンB12の組み合わせの摂取がおすすめですし、ともに造血作用をもつ栄養素ですので貧血の予防につながります。
さらに、葉酸は妊活中や妊娠初期に特に重要とされる栄養素で胎児の健全な発育に大きくかかわりますので、この時期は適切な摂取が必須とも言えます。
| 葉酸含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 3800μg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、圧搾 | 1900μg |
| 3位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 1900μg |
| 4位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 1600μg |
| 5位 | 藻類 | いわのり 素干し | 1500μg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | パセリ 乾 | 1400μg |
| 7位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 1300μg |
| 8位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 1300μg |
| 9位 | 藻類 | かわのり 素干し | 1200μg |
| 10位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 1200μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
桜海老に多く含まれる栄養素や成分で注目すべきは豊富なカルシウムですが、その栄養価を簡単に摂取するレシピと言えば炊き込みご飯やかき揚げ、パスタや丼など色々とあります。 桜えびに豊富に含まれるカルシウムは特に子育て時や成長期の子供にとって重要な栄養成分ですし、大人となってからや
まとめ
栄養素には葉酸、エネルギー、ビタミンB6、ビタミンB12、食物繊維などがありますが、ナトリウムは細胞外液量を維持し小腸上部から吸収されるミネラルで、取りすぎると高血圧やむくみなどの症状につながります。
ヨウ素はエネルギーの代謝を促進し体内でのヨウ素の大部分は甲状腺に含まれますし、吸収率がとても高く摂取全量が体内に取り込まれる特徴を持ちます。
こうした幅広い栄養素の摂取を行い、栄養バランスの整った正しい食生活を心がけましょう。
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