ビタミンDとカルシウムの効果と種実類の食べ物のビタミンD含有量ランキングを確認し、日々摂取する栄養素の摂取量や摂取基準量、そして美容や健康に関わる効果や効能を確認していきたいと思います。
ビタミンDには神経伝達、筋肉収縮、血液凝固などの働きがあり、油脂に解けやすい栄養素ですので油でいためるレシピで摂取を行うと吸収率が向上します。
また、ビタミンDやナイアシンなどのビタミンには丈夫な肌を保持する効果があり、カルシウムの吸収率の向上や骨への沈着、カリウムやリンの吸収をサポートし骨の形成や強化に役立つ効果を持ちます。
ここからはビタミンD含有量の高い種実類の食品のランキングとビタミンDの食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンDの効果や効能と総合ランキング上位10位
一口にナッツの効果や最適な摂取量と言ってもナッツ類は種類が豊富でくるみ、アーモンド、カシューナッツ、サチャインチナッツ、ピーカンナッツ、へーゼルナッツ、マカデミアナッツなど様々な種類があります。 これらのナッツ類は栄養価が高くそれぞれ効能が豊富にあり多くの効果を得る事が出来
ビタミンDは不足した際の欠乏症では関節の腫れや骨の変形、くる病、骨軟化症、骨粗しょう症などの症状が現われますが、ビタミンDはにはD2とD3の種類がありそれぞれ効果も違い、ビタミンK2とビタミンD3を一緒に摂取することで骨密度を高める効果があると言われています。
ビタミンDの過剰摂取の症状では高カルシウム血症、食欲不振、体重減少、腎臓障害、動脈硬化などが起こりえますが、以下のビタミンD含有量の総合ランキングTOP1を確認し取りすぎに注意しましょう。
| D含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | きのこ類 | しろきくらげ 乾 | 970.0μg |
| 2位 | きのこ類 | きくらげ 乾 | 435.0μg |
| 3位 | 魚介類 | 加工品 塩辛 | 120.0μg |
| 4位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 110.0μg |
| 5位 | きのこ類 | しろきくらげ ゆで | 93.4μg |
| 6位 | きのこ類 | あらげきくらげ 乾 | 69.6μg |
| 7位 | 魚介類 | うまづらはぎ 味付け開き干し | 69.0μg |
| 8位 | 魚介類 | まいわし 半乾燥品 | 61.0μg |
| 9位 | 魚介類 | あんこう 煮干し | 54.0μg |
| 10位 | 魚介類 | みりん干し まいわし | 53.0μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンDの効果と食事摂取基準の確認
ビタミンDが豊富な食べ物にはあんこも、いわし、さけ、秋刀魚、うなぎの蒲焼、マグロ、さんま、まぐろ（トロ）、干ししいたけ、しめじ、まいたけなどの食べ物があり、カルシウムの沈着や骨の強化に効果をもつ栄養素です。
こちらはビタミンDの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビタミンＤの食事摂取基準（μg/日） | ||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 2.5 | 30 | 2.5 | 30 |
| 18～29（歳） | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 30～49（歳） | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 50～69（歳） | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
ビタミンDと合わせて確認しよう、ビタミンB2食品のランキング
ビタミンb2はリボフラビンとも呼ばれ脂肪や炭水化物、タンパク質の代謝の効果が期待さる。ビタミンb2の過剰摂取は特に問題無いが欠乏症では脱毛症や口内炎や目の充血等の症状が出る為予防が必要とされている。 欠乏症の予防にはビタミンb2を含む食品や食材を食べ摂取することで解
ビタミンB2はエネルギー消費量が高いと必要量が上がる栄養素で、ウナギ、レバー、ハツ、卵、納豆などに多く含まれますし、豚レバーには鉄、たんぱく質、ビタミンA、B2、B12などの栄養素、ビタミンなどが豊富に含まれます。
また、ビタミンB2には成長を促進する働きがあり、不足時の症状は肌荒れや舌炎、口内炎、目の充血などの症状が現れますし、子供の時に不足すると成長障害がおこりますので適切な摂取量を心がけましょう。
| B2含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | トコフェロール めふん | 6.38mg |
| 2位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 5.17mg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 3.72mg |
| 4位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 3.60mg |
| 5位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 3.00mg |
| 6位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 2.68mg |
| 7位 | 調味料及び香辛料類 | 即席みそ 粉末タイプ | 2.59mg |
| 8位 | 乳類 | その他 チーズホエーパウダー | 2.35mg |
| 9位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 2.33mg |
| 10位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 2.31mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
種実類の食べ物のビタミンD含有量ランキング
パセリは一般的に食べ過ぎることはないものの非常に栄養価が高くさまざまな成分がバランスよく含まれる野菜で、調理、料理、レシピでもさり気ない存在感を出すのが特徴的です。 食べ過ぎ時や妊娠時の妊婦や胎児への影響などの心配な点や注意点などもあるため、パセリの摂取量や症状、含有栄養素
ビタミンDはカルシウムとリンの吸着を高めて骨を強化する栄養素で、血中のカルシウム濃度の安定化にも関与する栄養素でビタミンDはとカルシウムの関連性が強い働きが多くあります。
ビタミンDが豊富な食べ物にはあんこも、いわし、さけ、秋刀魚、うなぎの蒲焼、マグロ、さんま、まぐろ（トロ）、干ししいたけ、しめじ、まいたけなどが挙げられ、ビタミンDやナイアシンは美容効果が期待できるビタミン類です。
また、栄養素にはカルシウム、ヨウ素、亜鉛、マグネシウム、鉄などがありますが、ビタミンB1は補酵素として糖質の代謝に関わる働きをもつビタミンで神経組織の働きの正常化に関与しますし、葉酸には造血作用があり貧血予防や補酵素としてアミノ酸の核酸の代謝に関わる効能を持ちます。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| ひし 生 | 0μg |
| ピスタチオ いり 味付け | 0μg |
| ひまわり フライ 味付け | 0μg |
| はす 成熟 乾 | 0μg |
| はす 未熟 生 | 0μg |
| しい 生 | 0μg |
| すいか いり 味付け | 0μg |
| とち 蒸し | 0μg |
| ブラジルナッツ フライ 味付け | 0μg |
| ヘーゼルナッツ フライ 味付け | 0μg |
| まつ いり | 0μg |
| ナッツ バターピーナッツ | 0μg |
| ナッツ ピーナッツバター | 0μg |
| まつ 乾 | 0μg |
| まつ いり | 0μg |
| ペカン フライ 味付け | 0μg |
| マカダミアナッツ いり 味付け | 0μg |
| まつ 生 | 0μg |
| ごま むき | 0μg |
| ごま いり | 0μg |
| かぼちゃ いり 味付け | 0μg |
| かや いり | 0μg |
| ぎんなん 生 | 0μg |
| カシューナッツ フライ 味付け | 0μg |
| えごま 乾 | 0μg |
| アーモンド 乾 | 0μg |
| アーモンド フライ 味付け | 0μg |
| あさ 乾 | 0μg |
| ぎんなん ゆで | 0μg |
| 日本ぐり 生 | 0μg |
| けし 乾 | 0μg |
| ココナッツ ココナッツパウダー | 0μg |
| ごま 乾 | 0μg |
| くるみ いり | 0μg |
| 中国ぐり 甘ぐり | 0μg |
| 日本ぐり ゆで | 0μg |
| 日本ぐり 甘露煮 | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンDと合わせてチェック、ビタミンB1食品のランキング
カマンベールチーズは栄養成分も豊富なチーズ類のひとつでタンパク質やカルシウムなど重要な栄養素を幅広く含む食べ物で健康や美容、ダイエットなどにも高い効果をもつ食品です。 また、チーズにはさまざまな種類がありますが中でもカマンベールチーズは特に広く親しまれているチーズで、豊富な
ビタミンB1は糖質を多く摂取すると必要量が高まる栄養素で、ゆでる調理法では損失が大きいのでＮＧとされますので蒸す調理法で摂取するのが望ましいといわれます。
過剰症の心配はほぼなく、豚肉に多く含まれる栄養素で特にビタミンB1が多く全体の食品を見ても豚肉がトップクラスの含有量です。ビタミンB1は糖質の代謝を促進し疲労物質が体内に蓄積するのを防ぎますので、習慣的に摂取する習慣を持つことで元気な体作りにつながります。
| B1含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 8.81mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、圧搾 | 2.21mg |
| 3位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 1.82mg |
| 4位 | 種実類 | ひまわり フライ 味付け | 1.72mg |
| 5位 | 種実類 | けし 乾 | 1.61mg |
| 6位 | 穀類 | 即席中華めん 油揚げ味付け | 1.46mg |
| 7位 | 種実類 | ごま むき | 1.25mg |
| 8位 | きのこ類 | まいたけ 乾 | 1.24mg |
| 9位 | 肉類 | ヒレ 赤肉、生 | 1.22mg |
| 10位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 1.21mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 文部科学省がまとめた日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分を元に作成 URL : http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365473.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
まとめ
栄養素にはモリブデン、ナトリウム、食物繊維、ナイアシン、などがありますが、ビタミンDは神経伝達、筋肉収縮、血液凝固などの働きがあり、カルシウムとリンの吸着を高めて骨の強化を促進します。
また、ナトリウムは細胞外液量を維持し小腸上部から吸収されますし、体内の細胞の間にある細胞間液や血管内の血しょうにふくまれるミネラルですので、これら幅広い栄養素の摂取を心がけ栄養管理につなげましょう。
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