マグネシウムの必要量や摂取不足時の症状、効果や効能などアーモンドやカシューナッツなどの種実類のマグネシウム含有量ランキングを確認して行きたいと思います。
マグネシウムはカルシウムを骨に沈着させる効能をもちますので、カルシウムを摂取する際はマグネシウムとのバランスも重要で、丈夫な骨を作る為には欠かせないミネラルです。
細胞内に広く分布しており3分の2は骨に存在していますが体内でマグネシウムが不足すると貯蔵してあった骨から溶け出して血中濃度を保つ働きがありますので、骨密度の低下などにつながります。
マグネシウムはそば、豆腐、こんぶ、ひじき、ほうれん草、バナナ、アーモンド、玄米などの食べ物に含まれ、ストレス時に必要量が上がる性質がありますので、過剰なストレスを感じる生活を送っている場合はマグネシウムの摂取を心がけましょう。
以下ではマグネシウム含有量の多い種実類のさまざまな食品ランキングと合わせてマグネシウムの食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
マグネシウムの効果や効能と総合ランキング上位10位
マグネシウムはカルシウムとカリウムの体内バランスを保つ役割も考えられ、重要な骨の構成物質でエネルギー生産や体温調節、神経伝達、筋肉収縮、ホルモン分泌に関わる働きをもちます。
以下がマグネシウム含有量の総合ランキングTOP10です。
| マグネシウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 藻類 | あおさ 素干し | 3200mg |
| 2位 | 藻類 | あおのり 素干し | 1300mg |
| 3位 | 藻類 | てんぐさ 素干し | 1100mg |
| 4位 | 藻類 | 乾燥わかめ 素干し | 1100mg |
| 5位 | 藻類 | ひとえぐさ 素干し | 880mg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 760mg |
| 7位 | 藻類 | ひとえぐさ 素干し | 730mg |
| 8位 | 藻類 | りしりこんぶ 刻み昆布 | 720mg |
| 9位 | 藻類 | まつも 素干し | 700mg |
| 10位 | 藻類 | ながこんぶ 素干し | 700mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
マグネシウムの効果と食事摂取基準の確認
マグネシウムは野菜、穀物、種実など幅広い食べ物にふくまれ、摂取バランスが崩れると血管の緊張、血圧の上昇につながります。
こちらはマグネシウムの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| マグネシウムの食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 80 | 100 | ― | ― | 80 | 100 | ― | ― |
| 18-29（歳） | 280 | 340 | ― | ― | 230 | 270 | ― | ― |
| 30-49（歳） | 310 | 370 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 50-69（歳） | 290 | 350 | ― | ― | 240 | 290 | ― | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
マグネシウムと合わせて確認しよう、ナトリウム食品のランキング
ナトリウムは体液の浸透圧を正常に維持する働きがありカリウムを摂取することで体内の余分な塩分の排出に役立ちますので、高血圧やむくみの症状改善に効果があります。
筋肉や神経の働きを正常に保ちますが過剰摂取は問題も多いので、ナトリウムの過剰摂取対策は野菜類を多く取る食生活で減塩対策につながります。
| ナトリウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 精製塩 | 39000mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 食塩 | 39000mg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 並塩 | 38000mg |
| 4位 | し好飲料類 | その他 昆布茶 | 19000mg |
| 5位 | 調味料及び香辛料類 | 固形コンソメ | 17000mg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | 顆粒風味調味料 | 16000mg |
| 7位 | 藻類 | 乾燥わかめ カットわかめ | 9500mg |
| 8位 | 果実類 | 梅干し 塩漬 | 8700mg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | 即席みそ 粉末タイプ | 8100mg |
| 10位 | 魚介類 | その他 塩辛 | 7800mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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種実類の食べ物のマグネシウム含有量ランキング
マグネシウムは心疾患の予防やエネルギー生産、体温調節などに効果をもつミネラルで過剰症はほぼありませんが、腎機能の低下で血中濃度があがる事で低血圧や筋肉麻痺などにつながることもあります。
神経伝達や筋肉の収縮、ホルモン分泌などにもかかわり、細胞内に広く分布、3分の2は骨に存在しています。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| かぼちゃ いり 味付け | 530mg |
| すいか いり 味付け | 410mg |
| あさ 乾 | 390mg |
| ひまわり フライ 味付け | 390mg |
| ごま 乾 | 370mg |
| ブラジルナッツ フライ 味付け | 370mg |
| ごま いり | 360mg |
| けし 乾 | 350mg |
| ごま むき | 340mg |
| アーモンド 乾 | 310mg |
| まつ 生 | 290mg |
| アーモンド フライ 味付け | 270mg |
| まつ いり | 250mg |
| カシューナッツ フライ 味付け | 240mg |
| えごま 乾 | 230mg |
| かや いり | 200mg |
| はす 成熟 乾 | 200mg |
| まつ いり | 200mg |
| ナッツ バターピーナッツ | 190mg |
| ナッツ ピーナッツバター | 180mg |
| まつ 乾 | 170mg |
| ヘーゼルナッツ フライ 味付け | 160mg |
| くるみ いり | 150mg |
| ペカン フライ 味付け | 120mg |
| ピスタチオ いり 味付け | 120mg |
| ココナッツ ココナッツパウダー | 110mg |
| マカダミアナッツ いり 味付け | 94mg |
| ひし 生 | 84mg |
| しい 生 | 82mg |
| 中国ぐり 甘ぐり | 71mg |
| はす 未熟 生 | 57mg |
| ぎんなん 生 | 53mg |
| 日本ぐり ゆで | 45mg |
| ぎんなん ゆで | 42mg |
| 日本ぐり 生 | 40mg |
| とち 蒸し | 17mg |
| 日本ぐり 甘露煮 | 8mg |
| 食品標準成分表 | |
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
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マグネシウムと合わせてチェック、ビタミンA食品のランキング
ビタミンAには抗酸化作用がありビタミンCやビタミンEと同様に老化防止効果があり、これらの栄養素はあわせて摂取することで効果を高めることが可能でかぼちゃにはビタミンC、A、Eの抗酸化作用が高い栄養素が３種類とも含まれます。
また、β-カロテンが豊富なニンジンは１本食べるとβ-カロテンの必要量を賄えますし、ビタミンAが不足すると欠乏症の症状として暗所での見る機能の低下、夜盲症、呼吸器の低下、泌尿器の低下などの症状が現われます。
| A レチノール含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 17000μg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 14000μg |
| 3位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 13000μg |
| 4位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 8300μg |
| 5位 | 魚介類 | めばる 生 | 8200μg |
| 6位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 焼き | 6000μg |
| 7位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 生 | 4400μg |
| 8位 | 魚介類 | うなぎ きも 生 | 4400μg |
| 9位 | 肉類 | その他 レバーペースト | 4300μg |
| 10位 | 肉類 | ソーセージ類 レバー | 2800μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
まとめ
栄養素にはビタミンC、ビタミンB1、脂質、n-3系脂肪酸、炭水化物などがありますが、二重結合を２つ以上もつ脂肪酸が多価不飽和脂肪酸で結合の位置で分類され二重結合が3番目から始まるn-3系、6番目から始まるn-6系の脂肪酸がありn-3系は血中総コレステロール濃度を低下させる効果があります。
銅は骨、血管の成長を助けカルシウム、マグネシウムなどと同様に重要なミネラルで、銅のほとんどが小腸で吸収され肝臓に貯蔵される特徴を持ちます。これら幅広い栄養素の摂取を心がけ栄養管理につなげましょう。
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