アボカドは人気の食品で食べ方やレシピの豊富にありサラダやパスタ、ディップしたりアボカド茶、角切りやスライスなどの切り方、わさび醤油や手巻き寿司など簡単で様々なレシピに使える特徴を持つのもアボカドです。
とても栄養価の高い食材でもあり豊富な脂質成分が際立ち、美容やダイエット効果や妊娠時の妊婦さんにも重要な栄養素や成分を簡単に摂取出来る食材として健康管理や維持、胎児の発育にも良い働きを持つと言われています。
人気食材でもあり健康にもとても良いアボカドの特徴と含まれる栄養成分の働きなどを確認して行きましょう。
アボカドを使ったレシピ
アボカドは人気の食材で様々な料理やレシピに対応する便利な食材でもあります。基本中の基本であるサラダやディップ、サイコロ状の角切りやスライスなどは既に述べていますが、他にもツナやトマト、牛乳やベーコンなどとの相性もよくパスタやサラダなどの材料としても使われます。
お寿司の材料やサラダの具材としても定番になっており醤油との相性も非常に良いので、そのまま醤油に漬けて食べる方法も簡単で人気のレシピ？おつまみですね。
そんなアボカドですが食べる際には注意点もあり食べるタイミング、熟成、追熟の方法です。
アボカドをおいしく食べるには熟成が重要
アボカドの特徴と言えば柔らかい食感でもありますが、このトロトロな柔らかさは熟成した事により生まれる食感で熟成前のアボカドはやや硬い状態になっています。
スーパーなどでは熟す少し前の状態で販売されている事も多く、購入後何日か後が食べ頃と言った場合もありますので注意が必要です。もちろん当日が食べ頃のアボカドも販売されている場合が多いので、皮の色合いを見て黒くなっているものが食べ頃で緑っぽいのは熟成が足りていない状態です
アボカドの追熟や熟成を促進させる方法や早める方法としては、暖かい所に置く、保存する事が重要で熟成を進めますし、りんごと一緒に保存する熟成方法や新聞紙で包んで置く追熟方法、電子レンジを使ってチンする事で硬いアボカドを柔らかくする方法などがありますので、急ぎの時や間違って硬いアボカドを購入してしまったときなどに試してみるといいでしょう。
アボカドの注目すべき栄養成分！豊富な脂質に効果あり！
アボカドは別名『森のバター』と呼ばれるほどの高い栄養成分を持ち、世界一栄養価の高い果実としてギネスブックに記録されるほどです。
それらアボカドに含まれる栄養素の中でも特に際立つのが、ビタミンＥですがＡ，Ｃ、カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラル類も豊富に含まれますし、不飽和脂肪酸であるオレイン酸も豊富に含まれて居ます。
脂肪酸には、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、必須脂肪酸などの分類がありますが、アボカドに含まれる脂質、脂肪酸は不飽和脂肪酸に分類されるものですので、その効能や効果、役割を確認していきます。
不飽和脂肪酸はシス型とトランス型がある
複数の不飽和の炭素結合をもつ脂肪酸の事で、結合数によって一不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸と細分化されています。
植物系の油（オリーブ油、なたね油、とうもろこし油、ごま油）や牛脂や豚脂に多く含まれ、飽和脂肪酸よりも融点が高い特徴を持ちますがシス型やトランス型などの結合型などでも違ってきます。
トランス脂肪酸などはマーガリン、ショートニングに使われ、パン、ケーキ、お菓子製、調理用油など多くの食品に利用されていますが、心疾患発症のリスクを高めるなどの悪影響があると言われるなど過剰な摂取は控えたいタイプの不飽和脂肪酸でもあります。
一方アボカドに含まれる脂肪酸はこのトランス脂肪酸とは違い、一価不飽和脂肪酸であり摂取しても特に問題の無いとされるシス型の脂肪酸で、オリーブオイル、オリーブ、キャノーラ油）、カシューナッツ、ピーナッツ、アボカドなどに多く含まれて居ます。
不飽和脂肪酸（オレイン酸）は美容効果が高い
オレイン酸は美肌や老化防止などに効果を発揮する脂肪酸でニキビの予防など肌に関する影響を大きく持っています。
アボカドだけでなくアーモンドやマカダミアナッツ、カシューナッツ、ナッツ類、豚肉、鶏肉、牛肉、、枝豆、ピーマン、とうもろこし、大豆類などのにも多く含まれて居ますので、摂取する事に不便を感じる事もなく簡単に日々の食生活にも取り入れることも容易です。
コレステロール値を下げたり、便秘解消などの効果が高く、生活習慣病の予防や症状の改善などの非常に高い効果を持ちますし、これらの効果は総じて美容に効果的でもありますので特に女性は意識的に摂取する習慣を持ちたいところです。
オレイン酸を摂取する際の注意点
こうした働きにより美容にも健康にも良いオレイン酸ですが過剰に摂取する事には注意が必要です。良い効果があるからといってもカロリーも高い食品が多いので、肥満や太る原因にもなりかねませんので、適度な摂取を継続的に行う事がオレイン酸の効能を高める方法でもあるでしょう。
何事も過剰や不足は問題を起こすことが多いですので、他の栄養成分や生活習慣、運動の頻度や多少のバランスなどを考慮した上で摂取する事が大切です。
オレイン酸は一価不飽和脂肪酸！多価不飽和脂肪酸との違いとは？
アボカドに含まれる脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とがありますが、不飽和脂肪酸にも一価と多価の両種があります。これは脂肪酸の結合形式の違いがあり、この違いにより上記で述べたトランス型などの脂肪酸が生まれる事となります。
アボカドにはこれら３種の脂肪酸が含まれており、上記で挙げたオレイン酸は一価不飽和脂肪酸になりオリーブオイル、サフラワーなどにも多く含まれて居ます。
一方オメガ３やω６脂肪酸、DHA、EPA、αリノレン酸など聞きなれた脂肪酸がありますが、これらは多価不飽和脂肪酸であり大豆油や魚の脂肪などに多く含まれますが、多くの油（なたね、オリーブ、コーン、ひまわり、バター、マーガリン）などには一価、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸に飽和脂肪酸が含まれており、含有量などがそれぞれ違う事で違った特徴を持っています。
それらが固形に近いバターや液体に違い油などの違いを生んでいる事になります。
アボカドが含む他の栄養素も効果が高い
アボカドには豊富な不飽和脂肪酸（オレイン酸）以外にも様々な栄養成分が含まれる事はすでに述べましたが、これらビタミンＥ、Ａ，Ｃ、カリウム、マグネシウム、リンの効能や効果も幅広く健康や美容に役立つことが多く、日常的に摂取する習慣を持ちたいところです。
ビタミンＥは強い抗酸化作用を持ち美容や美肌、老化防止に効果的な働きをしますし、生活習慣病などの原因となる活性酸素の活動を抑制する効果を持つため様々な病気の予防にもつながります。
ビタミンＣは美肌に良い事は広く知られていますし、カリウムなども体内の過剰な塩分の排泄や排除に大きな効果を持ち、利尿作用などで水分過多になりやすい生活習慣の改善や予防に効果的です。
マグネシウムは骨や歯の発育に重要で高血圧の予防や精神安定などの働きを持ちますし、アボカドに含まれる豊富な栄養成分は健康に欠かせないものが多く含まれて居いるのも特徴的です。
ビタミンeの効果と効能は？多価不飽和脂肪酸との関係
ビタミンeは脂溶性のビタミンであり人体の中の様々な部位に存在し体内に置いての酸化防止や動脈硬化の予防などの効能をもつ栄養素です。
DHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸の酸化防止にも重要な働きを持ち、これら両者を含むアボカドはバランスの良い食品ともいえますし、アーモンドやナッツ類などにも多く含まれて居ます。
老化防止の原因となる活性酸素の除去や排泄にも効果を発揮し、抗酸化作用を持ちますので美容や美肌、老化防止など様々な効果を期待する時に欠かせないのがビタミンeでもあります。
- アーモンド
- ナッツ類
- アボカド
- ひまわりの種
ビタミンaも抗酸化作用を持ち、目の網膜にもいい効果が！
アボカドに含まれているビタミンaを多く含む食品として挙げられるのが豚や鶏のレバーが挙げられますが、野菜類にも多く含まれて居ます。
またビタミンaの前駆体であるβカロテンは体内の必要状況によってビタミンaへ変換されるので、βカロテンを多く含む人参などの緑黄色野菜などを摂取する事も有効です。
目の網膜、皮膚、消化器官などの機能を守る働きを持ち、免疫力の向上やがんの予防などにも効果を持つといわれますので、生活習慣病の対策などにはビタミンaの摂取は特に重要です。
サプリメントなどでも簡単に摂取出来ますし、妊娠時にもしっかりとした摂取が望まれますので、日々の食生活の中でしっかりと摂取出来る習慣を持つ頃が大切です。
注意したいビタミンa欠乏時の症状はこちら。
- 夜盲症
- 乾燥
- 胎児、子供の成長鈍化
美容や美肌効果の高いビタミンcの効能とは？
ビタミンcは非常に有名な栄養素でレモンやミカンなどの柑橘類に多く含まれる事で知られています。美容や美肌効果が高く強い高酸化作用を持つために特にお肌が気になる女性には必須の栄養素でもありますし、化粧水やサプリメントなどを活用しで日々のお手入れに欠かせない栄養でもあります。
また、ストレスを感じる際にもビタミンcは必要になると言われておりますので、こうした面からもストレスは美容の敵と言われる状況が見えてきますので過剰なストレスを感じた時はビタミンcを摂取、補給しバランスを取る事も大切です。
| 食品別ビタミンC含有量（100g辺り、mg） 食品別の栄養素含有量一覧 | ||
| 赤ピーマン 170mg | パセリ 120mg | レモン 100mg |
| モロヘイヤ 65mg | いちご 62mg | キウイ 69mg |
| ブロッコリー 120mg | キャベツ 41mg | じゃがいも 35mg |
| のり 210mg | 玉ねぎ 8mg | アボカド 15mg |
| きんかん 49mg | トマト 15mg | グレープフルーツ 36mg |
カリウムはむくみ、高血圧の予防に効果的！
体内の余分な塩分の排出に役立つカリウムはアボカドのみならず様々な食べ物に含まれて居ます。里芋、ほうれん草、バナナなど日常生活の中での食事に取り入れやすい食材も多くありますので、塩分の多い食生活を送っている方は意識的な摂取が望まれます。
適度な塩分の摂取は健康管理において大切な働きを持ちますが、塩分過剰な状態は健康への害が多くあると言われています。むくみなども塩分の過剰が原因として挙げられますが、カリウム不足による塩分の排出不足も考えられます。
体内では塩分とカリウムのバランスが保たれている状態ですので、過剰に摂取した場合は尿から排出される事になりますのであまり意識せずとも適度な摂取を心がける事で調整される事となりますが、腎臓で処理される為に腎機能の低下や腎障害を持つ場合は注意が必要です。
- バナナ
- ほうれん草
- 里芋
まとめ
アボカドは豊富に含まれる不飽和脂肪酸が特徴的であり、この不飽和脂肪酸（オレイン酸）の効能により美容や健康など様々な効果を持つ食品です。森のバターとも呼ばれ高い栄養価をもつアボカドは安価で簡単に豊富な栄養素を摂取できる便利な食材でもありますし、毎日の食事に継続的に取り入れる事で健康管理に役立ちます。
レシピも豊富ですし調理方法も幅広いので、献立に加え自身の美容や健康、家族の肥満防止や生活習慣病の予防等の健康管理に活かしましょう。