キャッサバやきくいも、里芋などのイモ類に含まれる栄養素とカリウムの含有量ランキングとそれぞれの効果を確認して行きたいと思います。
カリウムは摂取バランスが崩れると血管の緊張や血圧の上昇につながりますので、適切なバランスでの摂取が必要で筋肉の収縮に関与して筋肉の働きを健全にたもつ働きがあります。
ビタミンCは水溶性ビタミンですがカリウムも同じく水に溶けだす性質がありますので摂取の際のレシピでは皮つきで蒸す調理方法が理想的でしそ、味噌汁の具材でカリウムを含む場合やスープなどの料理の場合は汁まで飲むようにしましょう。
またカリウムは体内の余分な塩分の排泄に効果を持ちますので、むくみの症状改善や塩分過剰を原因とする高血圧の予防などに効果的です。
以下ではカリウム含有量の多いいも及びでん粉類のさまざまな食品ランキングと合わせてカリウムの食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
カリウムの効果や効能と総合ランキング上位10位
カリウムは塩分排出効果があり余分なナトリウムの排出に役立つミネラルで、ゴボウなど豊富に含まれ他にはマグネシウムやカルシウム、鉄、食物繊維なども含まれています。
欠乏症の症状はほぼないとされ、激しい下痢や嘔吐の際には注意が必要で脱力感や食欲不振などの症状が出ることがあるとも言われます。利尿作用が大きく塩分排泄などでさまざまな病気の予防にもつながりますし体を冷やす性質などもあります。
以下がカリウム含有量の総合ランキングTOP10です。
| カリウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 野菜類 | ずいき 干しずいき 乾 | 10000mg |
| 2位 | 藻類 | りしりこんぶ 刻み昆布 | 8200mg |
| 3位 | 藻類 | 乾燥わかめ 板わかめ | 7400mg |
| 4位 | 藻類 | こんぶ類 素干し | 7300mg |
| 5位 | 藻類 | まこんぶ 素干し | 6100mg |
| 6位 | 藻類 | こんぶ類 素干し | 5700mg |
| 7位 | 藻類 | りしりこんぶ 素干し | 5300mg |
| 8位 | 藻類 | 乾燥わかめ 素干し | 5200mg |
| 9位 | 藻類 | ながこんぶ 素干し | 5200mg |
| 10位 | 藻類 | りしりこんぶ 削り昆布 | 4800mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
カリウムの効果と食事摂取基準の確認
カリウムは過剰症の症状として腎機能低下により高カリウム血症、疲労感、不整脈などの症状が出ることがありますので注意が必要ですが、高血圧の予防やむくみの症状改善に効果的なミネラルですので適切な摂取が求められます。
また腎臓で処理されるミネラルですので、腎機能の低下や異常時はカリウムの摂取制限などもありますので注意しましょう。
こちらはカリウムの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| カリウムの食事摂取基準（mg/日） | ||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 目安量 | 目標量 | 目安量 | 目標量 |
| ３?５（歳） | 1100 | ― | 1000 | ― |
| 18?29（歳） | 2500 | 3000以上 | 2000 | 2600以上 |
| 30?49（歳） | 2500 | 3000以上 | 2000 | 2600以上 |
| 50?69（歳） | 2500 | 3000以上 | 2000 | 2600以上 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
カリウムと合わせて確認しよう、ビタミンC食品のランキング
ビタミンCは抗酸化作用をもつビタミンですが、ルチンとビタミンCを一緒に摂取すると効果が倍増になる組み合わせですのででおすすめですし、コラーゲンの合成に関与しますので美容や美肌に役立つ栄養素です。
過酸化脂質の生成を抑える効果やストレスを感じた時に必要となり、必要量が上がる性質をもちますので日々の生活の中で過剰なストレス下にある場合は不足がちになるビタミン類です。
| C含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 果実類 | アセロラ 生 | 1700mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | パセリ 乾 | 820mg |
| 3位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 260mg |
| 4位 | 果実類 | グァバ 生 | 220mg |
| 5位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 210mg |
| 6位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 200mg |
| 7位 | 野菜類 | トマピー 果実 生 | 200mg |
| 8位 | 野菜類 | 赤ピーマン 果実 油いため | 180mg |
| 9位 | 野菜類 | 赤ピーマン 果実 生 | 170mg |
| 10位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 160mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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いも及びでん粉類の食べ物のカリウム含有量ランキング
カリウムの摂取バランスが乱れると血管の緊張や血圧の上昇につながりますが、筋肉でのエネルギー作りに役立ち、利尿作用があるミネラルです。
里芋、じゃがいも、ほうれん草、たけのこ、バナナ、納豆、グレープフルーツ、春菊、にら、ブロッコリー、絹ごし豆腐などの食べ物に多く含まれますので、日々の食生活に取り入れましょう。
また、栄養素にはカリウム、食物繊維、葉酸、飽和脂肪酸、などがありますが、パントテン酸は糖質、脂質の代謝に関わる働きをもつビタミンですし、パントテン酸はパントイン酸とβ-アラニンという物質の結合体です。
ビタミンKは血液の凝固因子のひとつのプロトロンビンの合成に補酵素として働きますし、骨の石灰化やカルシウムの沈着に効果をもち骨の形成に重要な働きをもちます。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| こんにゃく 精粉 | 3000mg |
| 乾燥マッシュポテト 乾燥マッシュポテト | 1200mg |
| さつまいも 蒸し切干 | 980mg |
| フライドポテト フライドポテト | 660mg |
| さといも 球茎 生 | 640mg |
| きくいも 塊茎 生 | 630mg |
| やつがしら 球茎 生 | 630mg |
| やまいも やまといも 伊勢いも 丹波いもを含む 塊根 生 | 590mg |
| やまいも いちょういも 塊根 生 | 590mg |
| さといも 球茎 水煮 | 560mg |
| じねんじょ 塊根 生 | 550mg |
| さつまいも 塊根 焼き | 540mg |
| やつがしら 球茎 水煮 | 520mg |
| さつまいも 塊根 蒸し | 490mg |
| だいじょ 塊根 生 | 490mg |
| さつまいも 塊根 生 | 470mg |
| やまいも ながいも 塊根 生 | 430mg |
| やまいも ながいも 塊根 水煮 | 430mg |
| じゃがいも 塊茎 生 | 410mg |
| じゃがいも 塊茎 水煮 | 340mg |
| さといも 球茎 冷凍 | 340mg |
| じゃがいも 塊茎 蒸し | 330mg |
| みずいも 球茎 生 | 290mg |
| みずいも 球茎 水煮 | 270mg |
| でん粉類 キャッサバでん粉 | 48mg |
| こんにゃく 板こんにゃく 生いもこんにゃく | 44mg |
| でん粉類 じゃがいもでん粉 | 34mg |
| こんにゃく 板こんにゃく 精粉こんにゃく | 33mg |
| 緑豆はるさめ 乾 | 31mg |
| こんにゃく しらたき | 12mg |
| タピオカパール 乾 | 11mg |
| 普通はるさめ 乾 | 11mg |
| でん粉類 小麦でん粉 | 8mg |
| でん粉類 とうもろこしでん粉 | 5mg |
| でん粉類 さつまいもでん粉 | 4mg |
| くずきり 乾 | 3mg |
| でん粉類 くずでん粉 | 2mg |
| でん粉類 米でん粉 | 2mg |
| でん粉類 サゴでん粉 | 1mg |
| くずきり ゆで | 0mg |
| 食品標準成分表 | |
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
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カリウムと合わせてチェック、ビタミンD食品のランキング
ビタミンDはカリウムやリンの吸収をサポートし骨の形成や強化に効果を持ち、ビタミンK2とビタミンD3を一緒に摂取することで効果が高まり、骨密度を高める効果がアップします。
また、ビタミンDやナイアシンには丈夫な肌を保持する栄養素でもありますので、美容効果が期待できるビタミン類で、干ししいたけやしめじ、まいたけは天日干しすることでビタミンDの含有量が高まる特徴があります。
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人間も同様に日光に当たることでビタミンが皮下合成されますので、毎日しっかりと日光を浴びる習慣をもち朝日をたっぷりと浴びて生活リズムの構築などに役立てましょう。
| D含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | きのこ類 | しろきくらげ 乾 | 970.0μg |
| 2位 | きのこ類 | きくらげ 乾 | 435.0μg |
| 3位 | 魚介類 | 加工品 塩辛 | 120.0μg |
| 4位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 110.0μg |
| 5位 | きのこ類 | しろきくらげ ゆで | 93.4μg |
| 6位 | きのこ類 | あらげきくらげ 乾 | 69.6μg |
| 7位 | 魚介類 | うまづらはぎ 味付け開き干し | 69.0μg |
| 8位 | 魚介類 | まいわし 半乾燥品 | 61.0μg |
| 9位 | 魚介類 | あんこう 煮干し | 54.0μg |
| 10位 | 魚介類 | みりん干し まいわし | 53.0μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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まとめ
栄養素にはビタミンE、ビタミンK、ビタミンB12、ビタミンB6、ビタミンAなどがありますが、パントテン酸は幅広い食べ物に含まれ吸収されやすいビタミン類の一種で補酵素のコエンザイムA（CoA）の材料ともなりますし、ビタミンKは腸内細菌によって合成されるビタミンです。
ビタミンKは新生児は体内合成が少ないので、母乳から妊娠中は母親自身のビタミンKの摂取が重要となる栄養素ですし、新生児へはビタミンKシロップの投与などもおこなわれまっす。
これらさまざまな栄養素の含有量や効果などを目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。
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