キャッサバやきくいも、里芋などのカリウム含有量ランキング

キャッサバやきくいも、里芋などのイモ類に含まれる栄養素とカリウムの含有量ランキングとそれぞれの効果を確認して行きたいと思います。

カリウムは摂取バランスが崩れると血管の緊張や血圧の上昇につながりますので、適切なバランスでの摂取が必要で筋肉の収縮に関与して筋肉の働きを健全にたもつ働きがあります。

里芋
里芋

ビタミンCは水溶性ビタミンですがカリウムも同じく水に溶けだす性質がありますので摂取の際のレシピでは皮つきで蒸す調理方法が理想的でしそ、味噌汁の具材でカリウムを含む場合やスープなどの料理の場合は汁まで飲むようにしましょう。

またカリウムは体内の余分な塩分の排泄に効果を持ちますので、むくみの症状改善や塩分過剰を原因とする高血圧の予防などに効果的です。

以下ではカリウム含有量の多いいも及びでん粉類のさまざまな食品ランキングと合わせてカリウムの食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。

カリウムの効果や効能と総合ランキング上位10位

カリウムは塩分排出効果があり余分なナトリウムの排出に役立つミネラルで、ゴボウなど豊富に含まれ他にはマグネシウムやカルシウム、鉄、食物繊維なども含まれています。

欠乏症の症状はほぼないとされ、激しい下痢や嘔吐の際には注意が必要で脱力感や食欲不振などの症状が出ることがあるとも言われます。利尿作用が大きく塩分排泄などでさまざまな病気の予防にもつながりますし体を冷やす性質などもあります。

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以下がカリウム含有量の総合ランキングTOP10です。

カリウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位野菜類ずいき 干しずいき 乾10000mg
2位藻類りしりこんぶ 刻み昆布8200mg
3位藻類乾燥わかめ 板わかめ7400mg
4位藻類こんぶ類 素干し7300mg
5位藻類まこんぶ 素干し6100mg
6位藻類こんぶ類 素干し5700mg
7位藻類りしりこんぶ 素干し5300mg
8位藻類乾燥わかめ 素干し5200mg
9位藻類ながこんぶ 素干し5200mg
10位藻類りしりこんぶ 削り昆布4800mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

カリウムの効果と食事摂取基準の確認

カリウムは過剰症の症状として腎機能低下により高カリウム血症、疲労感、不整脈などの症状が出ることがありますので注意が必要ですが、高血圧の予防やむくみの症状改善に効果的なミネラルですので適切な摂取が求められます。

また腎臓で処理されるミネラルですので、腎機能の低下や異常時はカリウムの摂取制限などもありますので注意しましょう。

こちらはカリウムの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。

カリウムの食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等目安量目標量目安量目標量
3?5(歳)11001000
18?29(歳)25003000以上20002600以上
30?49(歳)25003000以上20002600以上
50?69(歳)25003000以上20002600以上
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

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カリウムと合わせて確認しよう、ビタミンC食品のランキング

ビタミンCは抗酸化作用をもつビタミンですが、ルチンとビタミンCを一緒に摂取すると効果が倍増になる組み合わせですのででおすすめですし、コラーゲンの合成に関与しますので美容や美肌に役立つ栄養素です。

過酸化脂質の生成を抑える効果やストレスを感じた時に必要となり、必要量が上がる性質をもちますので日々の生活の中で過剰なストレス下にある場合は不足がちになるビタミン類です。

C含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位果実類アセロラ 生1700mg
2位調味料及び香辛料類パセリ 乾820mg
3位し好飲料類せん茶 茶260mg
4位果実類グァバ 生220mg
5位藻類あおのり 焼きのり210mg
6位藻類あおのり 味付けのり200mg
7位野菜類トマピー 果実 生200mg
8位野菜類赤ピーマン 果実 油いため180mg
9位野菜類赤ピーマン 果実 生170mg
10位藻類あおのり ほしのり160mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

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いも及びでん粉類の食べ物のカリウム含有量ランキング

カリウムの摂取バランスが乱れると血管の緊張や血圧の上昇につながりますが、筋肉でのエネルギー作りに役立ち、利尿作用があるミネラルです。

里芋、じゃがいも、ほうれん草、たけのこ、バナナ、納豆、グレープフルーツ、春菊、にら、ブロッコリー、絹ごし豆腐などの食べ物に多く含まれますので、日々の食生活に取り入れましょう。

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また、栄養素にはカリウム、食物繊維、葉酸、飽和脂肪酸、などがありますが、パントテン酸は糖質、脂質の代謝に関わる働きをもつビタミンですし、パントテン酸はパントイン酸とβ-アラニンという物質の結合体です。

ビタミンKは血液の凝固因子のひとつのプロトロンビンの合成に補酵素として働きますし、骨の石灰化やカルシウムの沈着に効果をもち骨の形成に重要な働きをもちます。

食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
こんにゃく 精粉3000mg
乾燥マッシュポテト 乾燥マッシュポテト1200mg
さつまいも 蒸し切干980mg
フライドポテト フライドポテト660mg
さといも 球茎 生640mg
きくいも 塊茎 生630mg
やつがしら 球茎 生630mg
やまいも やまといも 伊勢いも 丹波いもを含む 塊根 生590mg
やまいも いちょういも 塊根 生590mg
さといも 球茎 水煮560mg
じねんじょ 塊根 生550mg
さつまいも 塊根 焼き540mg
やつがしら 球茎 水煮520mg
さつまいも 塊根 蒸し490mg
だいじょ 塊根 生490mg
さつまいも 塊根 生470mg
やまいも ながいも 塊根 生430mg
やまいも ながいも 塊根 水煮430mg
じゃがいも 塊茎 生410mg
じゃがいも 塊茎 水煮340mg
さといも 球茎 冷凍340mg
じゃがいも 塊茎 蒸し330mg
みずいも 球茎 生290mg
みずいも 球茎 水煮270mg
でん粉類 キャッサバでん粉48mg
こんにゃく 板こんにゃく 生いもこんにゃく44mg
でん粉類 じゃがいもでん粉34mg
こんにゃく 板こんにゃく 精粉こんにゃく33mg
緑豆はるさめ 乾31mg
こんにゃく しらたき12mg
タピオカパール 乾11mg
普通はるさめ 乾11mg
でん粉類 小麦でん粉8mg
でん粉類 とうもろこしでん粉5mg
でん粉類 さつまいもでん粉4mg
くずきり 乾3mg
でん粉類 くずでん粉2mg
でん粉類 米でん粉2mg
でん粉類 サゴでん粉1mg
くずきり ゆで0mg
 食品標準成分表
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

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カリウムと合わせてチェック、ビタミンD食品のランキング

ビタミンDはカリウムやリンの吸収をサポートし骨の形成や強化に効果を持ち、ビタミンK2とビタミンD3を一緒に摂取することで効果が高まり、骨密度を高める効果がアップします。

また、ビタミンDやナイアシンには丈夫な肌を保持する栄養素でもありますので、美容効果が期待できるビタミン類で、干ししいたけやしめじ、まいたけは天日干しすることでビタミンDの含有量が高まる特徴があります。

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人間も同様に日光に当たることでビタミンが皮下合成されますので、毎日しっかりと日光を浴びる習慣をもち朝日をたっぷりと浴びて生活リズムの構築などに役立てましょう。

D含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位きのこ類しろきくらげ 乾970.0μg
2位きのこ類きくらげ 乾435.0μg
3位魚介類加工品 塩辛120.0μg
4位魚介類あんこう きも 生110.0μg
5位きのこ類しろきくらげ ゆで93.4μg
6位きのこ類あらげきくらげ 乾69.6μg
7位魚介類うまづらはぎ 味付け開き干し69.0μg
8位魚介類まいわし 半乾燥品61.0μg
9位魚介類あんこう 煮干し54.0μg
10位魚介類みりん干し まいわし53.0μg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

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まとめ

栄養素にはビタミンE、ビタミンK、ビタミンB12、ビタミンB6、ビタミンAなどがありますが、パントテン酸は幅広い食べ物に含まれ吸収されやすいビタミン類の一種で補酵素のコエンザイムA(CoA)の材料ともなりますし、ビタミンKは腸内細菌によって合成されるビタミンです。

ビタミンKは新生児は体内合成が少ないので、母乳から妊娠中は母親自身のビタミンKの摂取が重要となる栄養素ですし、新生児へはビタミンKシロップの投与などもおこなわれまっす。

これらさまざまな栄養素の含有量や効果などを目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。

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1位福岡県237425人222815人248640人
2位東京都245746人240745人239516人
3位大阪府174762人181127人199941人
4位兵庫県112004人122388人134072人
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