鶏肉は栄養素の豊富な肉類の一種で定番で人気の肉類でもあり、ナイアシン、セレン、ビタミンB6、蛋白質、パントテン酸、リン、カリウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンK、モリブデンなどの幅広い栄養素が含まれます。
鶏肉はレシピも豊富で照り焼き、大根、じゃがいも、なすなど多くの食べ物との相性も抜群ですし、カロリー量も部位によっては低カロリーな部位も多く煮物、玉ねぎ、キャベツなど多くのレシピと食材とで料理される人気の食材です。
含有栄養素は豊富で効能にも多く効果もさまざまなな鶏肉ですが、唐揚げなどで人気の鶏もも肉やさっぱりとしてヘルシーな鶏ムネ肉、手羽先、手羽元、ささみなどさまざまな部位がそれぞれの特徴や味わい、栄養素を持っていますが、今回は鶏ムネ肉の含有栄養素とそれぞれの効能や効果を確認して行きたいと思います。
鶏肉の含有栄養素とそれぞれの効果効能
鶏肉は照り焼きや煮物の定番の材料ですが部位によって調理法方や含有栄養素も違ってきます。また大根やじゃがいも、なす、玉ねぎ、キャベツなど多くの野菜類とも相性もよく、炒める、煮る、揚げるなどの調理方法も多彩です。
揚げ物の定番中の定番であるからあげなども主に鶏もも肉を使った料理方法ですし、新鮮な鶏肉では刺身などを提供するお店や居酒屋なども多く存在します。
そんな食卓でも定番の食材のひとつである鶏肉の中でも、比較的さっぱりした味わいの鶏ムネ肉の栄養素とそれぞれの効能を確認して行きましょう。
鶏肉にはナイアシンが豊富！糖質、脂質、タンパク質の代謝に重要
ナイアシンは水溶性のビタミンの一種であり水に溶け出しやすい性質を持ちますが、体内では補酵素としてさまざまな酵素の活動を補助しています。
糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わり、エネルギー生産にも重要な役割を持っています。また動物性の食品にはニコチンアミド、植物性食品ではニコチン酸として存在し皮膚の健康や粘膜の維持などの効能も持ちます。
ナイアシンは口内炎やめまいの治療にも使われるビタミン類でこうした症状が出た際にはナイアシンの豊富な鶏肉を摂取すること、特に鶏ムネ肉の摂取でこれらの症状改善や対策につながります。
またナイアシンは水溶性のビタミンで調理の際は水に溶け安く熱湯では特に溶け出ますので、煮物のレシピの際は煮汁やスープまで摂取するとナイアシンを効率よく吸収できます。
またトリプトファンを摂取することで体内でナイアシンを合成させることもできるので、トリプトファンの摂取も有効です。
セレンは魚介、肉、豆類に多く鶏肉にも豊富に含まれる
セレンは酵素の成分でもあり過酸化物を消去する効能のほかに、体によくない反応を示す水銀やカドミウム、砒素などの毒性をもつ物質の毒性を軽減させ、水銀やカドミウム、砒素などに拮抗作用をもつ栄養素です。
魚介、肉、豆類と幅広い食材に豊富に含まれるセレンは体内では尿で排出されるので体内調整されて一定保たれますので、過剰摂取はあまり無いといわれます。
土壌に含まれるセレンが食品に移行することで食事により摂取することとなりますので、セレンを含まない土壌の土地ではセレン不足に陥ることがありますが、日本国内の土壌ではほとんど不足は起こらないといわれています。
中国の東北部ではセレン不足により欠乏症の症状として克山病の原因ともなっていますが、逆に日本国内ではサプリメントでの過剰摂取に注意すべき点が挙げられます。
- アンコウの肝
- たらこ
- 黒マグロ
- レンズマメ
鶏ムネ肉はビタミンB6も豊富！効果や過剰摂取の注意点
ビタミンb6は効果の多い栄養素でありビタミン類の一種ですが、アミノ酸の代謝や合成、神経伝達物質の合成に関わる効能を持ちます。
ビタミンb6はタンパク質と一緒に摂取すると効果が高まる特徴を持ちますので、タンパク質を豊富に含む鶏ムネ肉はビタミンB6の効能もタンパク質の効能の相乗効果の期待できる食べ物でもあります。
またアミノ酸からドーパミンやノルアドレナリン、ギャバ、セロトニンなどのホルモン物質を合成する際に必要となるビタミン類として非常に重要な役割を果していますし、葉酸の吸収率の向上にも役立つ栄養素ですので葉酸を豊富に含む食品と共に摂取すると葉酸の吸収にも役立ちます。
穀類、種子、レバー系の食べ物など幅広く含有しますが、日本では白米の摂取が多く、この白米にはビタミンB6が豊富に含まれていますので不足することはあまりありませんがビタミンB6が不足するとアミノ酸代謝異常、食欲不振などの症状がでることがありますので注意しましょう。
- 鶏ささ身
- にんにく
- さんま
- 米
たんぱく質は人体のさまざまな部位に重要な栄養素
タンパク質は約20種類のアミノ酸でつくられる高分子化合物でプロテインとも呼ばれる栄養素です。炭水化物と脂質と共に三大栄養とも呼ばれ、炭素、水素、酸素、窒素、イオウなどで構成されます。
筋肉、内臓、皮膚、爪、髪などさまざまな部位の材料でもあり、合成や分解を繰り返しペプチドホルモンを作ったり、リポタンパク質として血中で脂質を運搬したり、エネルギー源となったりと非常に重要な効能を多く持っています。
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またビタミンB6と一緒に摂取するとビタミンB6の吸収率を高めますので、両方の栄養素を含む鶏肉は双方の栄養素の効果を高めることができる食品とも言えるでしょう。
タンパク質不足や欠乏症では成長遅延や無気力、むくみ、免疫力の低下などの症状が現われますので、摂取基準値を意識した食生活を送ると共にタンパク質の豊富な鶏肉などの食品をこまめに摂取しましょう。
| たんぱく質の食事摂取基準（推定平均必要量、推奨量、目安量：g/日、目標量（中央値）：％エネルギー） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量（中央値2） | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 目標量（中央値2） |
| ３〜５（歳） | 20 | 25 | ― | 13〜20（16.5） | 20 | 25 | ― | 13〜20（16.5） |
| 18〜29（歳） | 50 | 60 | ― | 13〜20（16.5） | 40 | 50 | ― | 13〜20（16.5） |
| 30〜49（歳） | 50 | 60 | ― | 13〜20（16.5） | 40 | 50 | ― | 13〜20（16.5） |
| 50〜69（歳） | 50 | 60 | ― | 13〜20（16.5） | 40 | 50 | ― | 13〜20（16.5） |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典：日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要PDFより
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
パントテン酸は水溶性のビタミンでダイエット効果が
パントテン酸は代謝機能を向上させる効能をもち、糖質、脂質、タンパク質の代謝を向上させますので、これらの代謝によってさまざまなよい効能につながります。
これら代謝を促進させる酵素はパントテン酸が無いと健全に機能しないものも多く、それらの酵素の活動を高めるためにもパントテン酸の摂取は非常に重要になります。
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ニキビや肌荒れ対策にも効果をもち、幅広い食べ物に含まれることから摂取はそれ程難しくありませんが、水に溶けやすい水溶性ビタミンで熱にも弱い性質を持ちますので料理や調理で鶏肉を煮込む場合は煮汁やスープまで摂取することでパントテン酸を効率的に摂取することが可能です。
体内では非常に吸収されやすいビタミン類ですし、腸内細菌からも合成されますのでパントテン酸を多く含む鶏肉を中心に摂取を心がけると、代謝の向上やにきび対策などにつながります。
- 鶏レバー
- アボカド
- 納豆
- うなぎの蒲焼
- カリフラワー
- モロヘイヤ
リンはミネラル分の一種で歯や骨の成長に重要
リンはカルシウムとの関係が深くリンを過剰に摂取するとカルシウムの骨への沈着や吸収、鉄分の吸収などを阻害しますので注意が必要です。
摂取基準の範囲内でのリンの摂取は、細胞膜への効能や歯や骨を作る構成物質として重要な役割を果し、タンパク質、脂質、糖質結合し有機リン化合物となり摂取されます。
骨の形成にはカルシウムとマグネシウムの摂取バランスが2対1が理想的と言われますが、それに合わせてリンの摂取量も影響を与えますので過剰摂取にならないように注意しましょう。
DNAやRNAの構成物質でもあり重要ですが、昨今の食品添加物を多用したインスタント食品や冷凍食品などには添加物としてリンが多く含まれていることがありますので、リンの過剰摂取にならないように注意する必要性があります。
インスタント食品に多く含まれるリン酸塩やリンの過剰摂取では鉄分の吸収阻害、貧血、骨量減少、カルシウムの流出につながると言われています。
| リンの食事摂取基準（mg/日） | ||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３〜５（歳） | 800 | ― | 600 | ― |
| 18〜29（歳） | 1000 | 3000 | 800 | 3000 |
| 30〜49（歳） | 1000 | 3000 | 800 | 3000 |
| 50〜69（歳） | 1000 | 3000 | 800 | 3000 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||
出典：日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要PDFより
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
カリウムは塩分排出効果が高く高血圧の予防や対策に
カリウムはさまざまな食品に含まれますのでカリウム不足になることは過剰に偏った食生活を送っているのでなければあまりありません。
野菜や豆類、イモ類など幅広い食べ物に含まれるので基準値や適切な摂取量を維持、継続することは比較的簡単に行なえますし、食べ方やレシピも豊富なので食生活に取り入れやすいミネラル分です。
血圧が高い時は塩分の取りすぎに注意！一日の摂取量と減塩による症状改善
塩分排泄以外にも筋肉の収縮や浸透圧の維持などにも効果をもちますので、カリウムを多く含む食品の鶏肉を食べることもこれらの症状改善や対策につながります。
- 里芋
- ほうれん草
- たけのこ
- バナナ
- 納豆
- グレープフルーツ
| カリウムの含有量（100g辺り、単位） 食品別の栄養素含有量一覧 | ||
| パセリ 1,000mg | よもぎ 890mg | アボカド 720mg |
| ひきわり納豆 700mg | こんぶ 5,300mg | とろろこんぶ 4,800mg |
| あおさ 3,200mg | わかめ 5,200mg | にんにく 530mg |
| 納豆 660mg | しそ 500mg | アマランサス 600mg |
鶏ムネ肉は他にもさまざまな栄養素を含む食べ物
鶏ムネ肉には他にもマグネシウム、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンK、モリブデンなど幅広い栄養素を含みますので、これらの栄養素の幅広い効能も期待できる食品です。
タンパク質が豊富でナイアシン、セレンなどの重要な栄養素の含有量も高いので日々の食生活に是非とも取り入れていただきたい食べ物のひとつです。
| 食品別カロリー量（100g辺り、kcal） 食品別の栄養素含有量一覧 | ||
| パセリ 44kcal | にら 21kcal | 長芋 65kcal |
| グリーンピース 93kcal | 水菜 22kcal | 蜂蜜 294kcal |
| 桃 39kcal | キャベツ 22kcal | アスパラガス 23kcal |
| みかん 44kcal | 玉ねぎ 37kcal | アボカド 187kcal |
| 豆腐 55.9kcal | トマト 18.9kcal | こんにゃく 6.9kcal |
まとめ
鶏肉は非常に身近な食べ物のひとつで栄養素も幅広く含有する食品です。料理方法やレシピも多く、簡単においしく食べられるおかずもおおいので日々の食事に積極的に取り入れましょう。
また鶏肉は部位ごとに栄養素も変わりますし皮付きのから揚げやもも肉などはカロリー量も多くなるので、肥満やダイエットなどが気になる場合はより低カロリーな鶏ムネ肉をおすすめします。