老化防止は食べ物から!抗酸化作用で活性酸素を抑え美肌、ダイエットに効く食材とは?

老化防止は健康管理や美容面を考える時ので大きな課題であり、日々の適度な運動や食習慣での食事、食材、食べ物をしっかりと意識した摂取を行う事が重要です。

老化防止に効果の高い高酸化作用を持つ食材は身近に多くあり、アーモンド、キャベツ、ベリー類、アボカド、人参など幅広いレシピ、幅広い食事に対応できる食材ばかりです。

こうした食べ物を毎日の食生活に活かし、老化防止の原因とも言われる体内の活性酸素の発生や活動を抑え、『老化』を防ぐ為におすすめの方法を確認して行きましょう。

美肌

目次

老化とは?症状と原因といくつかの説の確認

ストレス

人間は老化から逃れる事は出来ません。

しかし老化を防ぐ事、予防する事は可能だと言われています。

老化の主な原因として挙げられて居るのが活性酸素説や遺伝子の分裂の限界説、遺伝子の突然変異説などが挙げられます。

人間の細胞には分裂できる回数がほぼ決まっており、その上限回数に至るまでに細胞が劣化し上限に至るとしに至ると言われており、その説で言うと人間の寿命が現在の長寿年齢よりも若干ん長い年齢が上限であるとも言われています。

老化の症状でもあるしみ、しわ、イボ、物忘れ、耳毛、女性であれば卵子の老化などを予防する為に美容面や健康面からよく言われている老化の原因は、体内で発生する活性酸素のダメージにより老化が進んでしまう事が言われており、この活性酸素の発生を抑える効果が高いのが抗酸化作用を持つ食材や食べ物になります。

抗酸化作用の高い物質を多く含む食材とそれぞれの効果と効能

これら抗酸化作用をもつ物質は多くトコフェロール類、トコトリエノール類であるビタミンE、カロテノイドのカロテン類である βカロテンやビタミンA、リコペンなども有名ですし、近年のサプリメントでも使用されているキサントフィル類はルテイン、アスタキサンチンなども強い高酸化作用を持つ事で知られています。

ブルーベリーなどに豊富に含まれるポリフェノールも抗酸化作用を持つ事で知られていますが、ポリフェノールのフラボノイド類にはカテキン、アントシアニン、タンニン(茶カテキン)、ルチン、イソフラボンなどメジャーなものが多くこれらを含む食材も身近に多くあり日々の食事に取り入れやすい所も老化防止に役立てやすいと言えるでしょう。

他にもごまやウコンに含まれる物質であるセサミンやクルクミン、パセリに含まれるクマリンなど様々な食材が抗酸化作用を持っていますので、これらの働きが高い食材や食べ物とそれぞれの効能や効果を確認して行きたいと思います。

  • ビタミンE
  • カロテノイド(カロテン類、キサントフィル類)
  • ポリフェノール(フラボノイド類)
  • カロテン類(βカロテン、ビタミンA、リコペン)
  • キサントフィル類(ルテイン、アスタキサンチン)
  • フラボノイド類(カテキン、アントシアニン、タンニン(茶カテキン)、ルチン、イソフラボン)
  • セサミン、クルクミン、クマリン

老化防止に役立つ食べ物の一覧!食材をレシピに活用

これら抗酸化作用を持つ食材は実に多くあり、パセリやゴマ、緑茶やバナナ、キャベツやブルーベリーなど実に幅広く実に多くの食材に含まれています。

その為、意識的に毎日の食事に取り入れることも継続的な老化防止につなげる事も比較的簡単に行えます。

老化は一日にして起こる事ではなく長い年月の中での細胞の変化が結果的に老化となって現われると考えられますので、常日頃の食生活を積み重ねる事で美肌効果や美容効果を維持しシワヤシミなどの老化の症状として現われる原因の除去や予防に励むことは肝心です。

では、どういった食材がどのような効能を持ち、どのような効果や抗酸化作用を持つのでしょうか?

ビタミンEを多く含む食材とそれぞれの効能と効果!

アーモンド
トコフェロール類、トコトリエノール類であるビタミンEの効能や効果は体内の脂肪が酸化する事で過酸化脂質になると老化を促進させる事から、筋肉や肝臓など人体の様々な部分での酸化防止の働きを持っています。

摂取量が少なく欠乏状態に陥ると妊娠、不妊、細胞膜の損傷などの症状が出る事もある為注意が必要で、ビタミンEを豊富に含む食材として挙げられるのはアーモンドやナッツ類、ウナギの蒲焼、モロヘイヤ、レモン、キウイフルーツ、たらこなどです。

また日焼けやシミ、ニキビなどに効能を持ち、それらに効果が高いサプリメントなどにも多く使われる事が多いのもビタミンEの特徴です。

アーモンドの栄養成分と効果とは?アレルギーやダイエットにも良い?

アーモンドはナッツ類の一種であ豊富な抗酸化作用を持つ物質を含んでおり、アーモンドミルクやチョコ、オイルなど幅広く食す機会も多く、健康維持や管理、免疫力の向上、美容、美肌効果も高く女性にとって重要な妊活、妊娠などに向けた時にも摂取して置きたい食材だとも言われています。

カロリー量が100g辺り600kcal程度もありかなり高カロリーではありますが、豊富なビタミンEの含有量により悪玉コレステロールの酸化防止、心臓病、糖尿病の予防にも効果があるとされています。

脂質が多いもののその多くは一価不飽和脂肪酸のオレイン酸であり、オレイン酸の効果によりコレステロールの値の減少、生活習慣病である高血圧や糖尿病の予防、便秘の解消などにも効能を持ちます。

脂質が多いので食べ過ぎやアレルギーなどには注意が必要ですが、高い抗酸化作用が期待できる食材の代表的なひとつと言えるでしょう。

うなぎの蒲にも豊富なビタミンEが!美肌、夏バテ、風邪の予防に

うなぎは疲労回復効果や夏バテ防止に効果が高い事で知られていますが、他にも美肌効果や免疫力の向上、動脈硬化予防などの効能を持ちます。

夏場の土用の丑の日に食する機会が多いウナギですが旬の時期、季節は8月から12月頃と言われており、この時期の食する天然のウナギはとても美味しく、栄養成分も豊富に含まれている言われています。

ビタミンEのほかにもタンパク質、脂質、ビタミンA、ビタミンB群、DHA、EPA、ミネラル類(鉄分、カルシウム、亜鉛)、コラーゲンなどを豊富に含みますので、定期的な栄養補給や疲労回復などに取り入れたいのがウナギの蒲焼でもありますが、やや高価な点が気になります。

カロテノイドの効果とは?黄、橙、赤色の野菜類に多く、高い抗酸化作用を持つ

カロテノイドにはカロテン類、キサントフィル類がありますがそれぞれが非常に抗酸化作用が高く、様々な緑黄色野菜、果物に多く含まれて居ます。

これらカロテノイドは人体で生成する事が出来ない為に食品から摂取する事が必要で、摂取後は体内で抗酸化作用などの効能を発揮しフリーラジカルや活性酸素の除去する効果があるとされています。

  • αカロテン
  • βカロテン
  • γカロテン
  • δカロテン
  • リコペン
  • ルテイン
  • ゼアキサンチン
  • カンタキサンチン
  • フコキサンチン
  • アスタキサンチン
  • アンテラキサンチン

βカロテンを豊富に含む人参はカリウム、食物繊維も豊富

人参

人参は健康に良いといわれる野菜であり根菜類で豊富なレシピに使われる人気の食材でもあります。

ニンジンジュースやグラッセ、サラダ等にも定番ですし、きんぴらや煮物、肉じゃがや筑前煮などにも欠かせない食材として多くの料理に利用されています。

このニンジンの代表的な栄養素として挙げられるのがβカロテンであり皮膚や粘膜細胞の正常な働きを保ち、美肌効果や免疫機能を維持する働きを持ちます。

またビタミンaの前駆体であるβカロテンは体内で必要に応じてビタミンaに変換されるため、様々な効果を発揮します。

ほうれん草やかぼちゃ、小松菜などにも豊富に含まれており、ニンジン同様に高い抗酸化作用が期待できます。

リコペンと言えばトマト!完熟トマトの効能を確認

βカロテンよりも高い抗酸化作用を持つと言われるリコペン(リコピン)はトマトに豊富に含まれている事は広く知られています。

トマトは料理方法も多く様々なレシピに使われる人気の食材でもありますし、安価に豊富な栄養成分の摂取、リコペンの抗酸化作用による美肌効果や美容、健康促進効果など多くのメリットをもつ野菜です。

パスタソースやサラダ、スープなど多用に活用でき、リコピン以外にもビタミンCやカリウム、ケセルチン、ピラジン、セレンなどの栄養も含有しており、血液サラサラ効果や、抗がん作用、血管の効果など多くの効能を持ちます。

熱処理時に損失してしまうビタミンCがありますが他の栄養素によりトマトが健康に良い効果をもつ野菜類である事は見逃せない事実であり、日々の食生活に取り入れるべき食材と言えるでしょう。

  • ビタミンC、カリウム、ケセルチン、ピラジン、セレン
  • 血液サラサラ
  • 抗がん作用
  • 血管強化

ポリフェノールの効能と含有量の多い食品とは?

フラボノイドなどを代表的な物とするポリフェノールも強い抗酸化作用を持つ事で知られています。

詳細には5000種以上にものぼると言われているポリフェノールは緑茶やワイン、ブドウ、バナナなど様々な食材に含まれており、動脈硬化、脳梗塞の予防やホルモン促進作用があり健康管理に非常に重要な働きを持ちます。

多くのサプリメントにも含まれており、各種ポリフェノールの効能や特性で目の機能向上やフリーラジカルの除去、長寿など様々な効果が見られます。

これら各種ポリフェノールを含む食品の効能と効果を確認して行きたいと思います。

  • カテキン
  • アントシアニン
  • タンニン
  • ルチン
  • イソフラボン
  • フェノール酸クロロゲン酸
  • エラグ酸
  • リグナン
  • クルクミン
  • クマリン

カテキンの効果は血圧上昇、血中コレステロールの抑制にも良い

紅茶

緑茶に豊富に含まれる事で知られるカテキンは番茶や紅茶などにも豊富に含まれて居ます。

最近は高濃度茶カテキンやサプリメントなどで簡単に豊富なカテキンの摂取が可能になってきており、カテキンの効能である抗がん作用や殺菌作用等様々な効果に注目が集まっています。

抗酸化作用が高く体内のコレステロール値の抑制や血圧の上昇を抑える働きもある為、高血圧の予防や脂肪の蓄積、肥満の予防、ダイエット等にも良いと言われているのがカテキンを含む様々な食材です。

お茶を多く飲用する地方に長寿の方が多い事が注目されるなど、日常的にお茶を飲む習慣には健康に役立つ効果が高く、老化防止にも大いに役立つ行為と考えられています。

  • リンゴ
  • ワイン

リンゴにはカテキン以外にも様々な栄養素が豊富

リンゴ

りんごは赤い色合いが特徴的ですが、このリンゴの皮の部分には豊富なカテキンが含まれているといわれりんごポリフェノールとも呼ばれています。

緑茶などと同じく高い抗酸化作用を持ち、他の含有栄養成分であるカリウム、リン、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、カロチン等を幅広く含んでいる栄養バランスが良く、美容や健康管理など様々な効果が期待できる果実です。

豊富な水分量に100g辺り54kcalと程よいカロリー量、リンゴジュースやすりおろしりんごなどの手軽に食べられたり、リンゴ酢、スイーツ、ジャムなど色々なレシピで楽しめるのもリンゴの良い点ですし、ダイエット時の栄養補給にも様々な栄養素をバランスよく幅広く含むリンゴはおすすめ食材です。

ブルーベリーに豊富に含まれるアントシアニンの効能とは?

アントシアニンは紫色の色素に多く含まれるポリフェノールでありブルーベリーやなす(ナスニン)、ムラサキイモ、プルーン、柿などに多く含まれます。

中でもブルーベリーはアントシアニンで有名であり、血管の強化や疲れ目の改善、視力の回復などの効果を持つ事は広く知られています。

近年パソコンの普及やスマホ、携帯ゲーム機、家庭用ゲーム機などの便利な機器の発達により、目を酷使する環境が多く、長時間の利用が増え目への負担が多くなってきているといわれています。

こうした状態、一定距離を長時間見続ける行為は目への負担が大きくなりますので、適度な休憩と目のリラックス、適度な目の動き、運動、動作等を取り入れつつアントシアニンを含む食材の摂取によりポリフェノールの効果を高める事が求められるでしょう。

大豆やそば、ウコンなども豊富なポリフェノールを含む

そば

大豆に含まれるポリフェノールはイソフラボンが有名で更年期障害の改善や骨粗鬆症の予防などに効果が高く、大豆を使った食品などから簡単に摂取する事が可能です。

またルチンはそばなどに含まれ血管の強化、高血圧、動脈硬化の予防に役立ちますし、ウコンに豊富に含まれるクルクミンにはカレーのスパイスとして知られるターメリックとして利用され、肝機能の強化や腎臓ガン、皮膚がんの予防効果が高いとされています。

リグナンやセサミンを含むゴマやクマリンを含むパセリなど他にも様々な食品がポリフェノールを含んでおり、日々の食生活に取り入れる事は簡単に行えますので老化防止に役立てる事をおすすめします。

まとめ

老化防止に役立つ抗酸化作用をもつ食品の摂取は継続的に行う事が肝心ですが、バナナ、カボチャ、ニンジン、キャベツ、ニンニク、ショウガ、アボカドなど幅広い食材に含まれていることを確認しつつ日々の食事に活かす事が大切です。

これらの食材一つ一つにも様々な効能がありますので、別途確認する事で様々な効能を得る事が可能になりますが、老化防止の観点から見ると多くの食材を美味しく食べる、偏りなく幅広い食事を日々行う事が大切だと思います。


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