納豆ダイエットやレシピに役立つ豆類の栄養素とカリウム含有量ランキング

納豆ダイエットやレシピ、豆乳、大豆などの豆類に含まれる栄養素と効果効能とカリウムの含有量ランキングを確認し、日々のカリウムの摂取に役立て適切な摂取量を守りましょう。

カリウムは摂取バランスが崩れると血管の緊張や血圧の上昇につながりますので適量の摂取、バランスが大切なミネラルで、血液をサラサラにする効果があり疲労回復にも効果的です。

納豆
納豆

高血圧の予防やむくみの症状改善に効果的で、体内の余分な塩分の排泄に効果をもちますし、カリウムは筋肉でのエネルギー作りにも役立つ働きを持ち利尿作用でむくみの改善や二日酔いの解消に効果的なミネラルです。

ここからはカリウム含有量の高い豆類のランキングとカリウムの食事摂取基準を確認して行きましょう。

カリウムの効果や効能と総合ランキング上位10位

カリウムは腎臓における老廃物の排出作用に関わり、利尿作用があり体を冷やす性質をもち体内の浸透圧を保つ働きがあります。

以下がカリウム含有量の総合ランキングTOP10です。

カリウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位野菜類ずいき 干しずいき 乾10000mg
2位藻類りしりこんぶ 刻み昆布8200mg
3位藻類乾燥わかめ 板わかめ7400mg
4位藻類こんぶ類 素干し7300mg
5位藻類まこんぶ 素干し6100mg
6位藻類こんぶ類 素干し5700mg
7位藻類りしりこんぶ 素干し5300mg
8位藻類乾燥わかめ 素干し5200mg
9位藻類ながこんぶ 素干し5200mg
10位藻類りしりこんぶ 削り昆布4800mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

カリウムの効果と食事摂取基準の確認

カリウムは筋肉の収縮に関与し筋肉の働きを健全に保つミネラルですが、ビタミンCやカリウムは水に溶けだす性質がありますので皮つきで蒸す調理方法が理想的で無駄なく摂取するレシピです。

こちらはカリウムの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。

カリウムの食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等目安量目標量目安量目標量
3-5(歳)11001000
18-29(歳)25003000以上20002600以上
30-49(歳)25003000以上20002600以上
50-69(歳)25003000以上20002600以上
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
 納豆の栄養成分と効能!人気のおかずのレシピ

納豆は栄養成分もタンパク質を中心に豊富で健康やダイエットへの効能や効果も多くレシピも簡単な物や人気の料理やおかずなどで食卓を賑わす一品で人気食品と言え、納豆のレシピは幅広くパスタやオムレツトーストにチャーハンに納豆汁、そのままご飯にかけるのも定番ですし人気の納豆の食べ方です。

カリウムと合わせて確認しよう、ビタミンD食品のランキング

ビタミンDはカルシウムの沈着や骨の強化に効果をもつ栄養素で骨粗鬆症対策におすすめのビタミンで、日光に当たることで皮下合成されますのでしっかりと日光を浴びる習慣をもち朝日をたっぷりと浴びる生活リズムも大切です。

カルシウムの吸収を良くするので魚や大豆類、牛乳などカルシウムを多く含む食べ物と相性がいい栄養素で、干ししいたけやしめじ、まいたけは天日干しすることでビタミンDの含有量が高まります。

過剰摂取では肝油の取りすぎ、高カルシウム血症、食欲不振、体重減少、腎臓障害、動脈硬化などの症状につながりますのでビタミンDのとり過ぎには注意しましょう。

D含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位きのこ類しろきくらげ 乾970.0μg
2位きのこ類きくらげ 乾435.0μg
3位魚介類加工品 塩辛120.0μg
4位魚介類あんこう きも 生110.0μg
5位きのこ類しろきくらげ ゆで93.4μg
6位きのこ類あらげきくらげ 乾69.6μg
7位魚介類うまづらはぎ 味付け開き干し69.0μg
8位魚介類まいわし 半乾燥品61.0μg
9位魚介類あんこう 煮干し54.0μg
10位魚介類みりん干し まいわし53.0μg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

豆類の食べ物のカリウム含有量ランキング

カリウムは高血圧の予防やむくみの症状改善に役立つミネラルで、利尿作用がありますのでむくみの改善のみならず二日酔いの解消にも効果的なミネラルです。

体内の余分な塩分排出効果がありますので、余分なナトリウムの排出に役立ちますが、カリウム不足はほぼないとされますが下痢や嘔吐で不足した際は脱力感や食欲不振、不整脈などの症状につながると言われています。

 豆腐の栄養成分と恐るべき効能とは

豆腐は栄養成分が豊富で高タンパク低カロリーの食品であり健康維持や病気の予防などの効能や効果が多く得られる食べ物でもあります。特にダイエットに効果的でハンバーグやステーキ、サラダや味噌汁など多くの料理レシピに使われており食卓に並ぶ事も多い食材でもあります。 [caption

栄養素にはn-3系脂肪酸、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、モリブデンなどがありますが、たんぱく質は約20種類のアミノ酸でつくられる高分子化合物で、体内では合成と分解を繰り返しますし、プロテインとも呼ばれ筋トレの効果を高める為に摂取するプロテイン飲料などがあります。

また、マンガンは酵素の働きの活性化や骨の発育に関わりますので、カルシウムやビタミンDなどと共に骨に関わる栄養素です。

食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
大豆たんぱく 粒状大豆たんぱく2400mg
きな粉 全粒大豆1900mg
全粒 国産 乾1900mg
らいまめ 全粒 乾1900mg
きな粉 脱皮大豆1900mg
全粒 米国産 乾1800mg
全粒 ブラジル産 乾1800mg
全粒 中国産 乾1800mg
べにばないんげん 全粒 乾1700mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大 全粒 乾1500mg
あずき 全粒 乾1500mg
つるあずき 全粒 乾1400mg
ささげ 全粒 乾1400mg
大豆たんぱく 濃縮大豆たんぱく1300mg
りょくとう 全粒 乾1300mg
ひよこまめ 全粒 乾1200mg
そらまめ 全粒 乾1100mg
納豆類 寺納豆1000mg
レンズまめ 全粒 乾1000mg
えんどう赤 青 塩豆970mg
えんどう赤 青 全粒 乾870mg
湯葉 干し850mg
テンペ テンペ730mg
そらまめ フライビーンズ710mg
納豆類 挽きわり納豆700mg
ひよこまめ 全粒 フライ 味付け690mg
納豆類 糸引き納豆660mg
全粒 国産 ゆで570mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大 全粒 ゆで470mg
あずき 全粒 ゆで460mg
べにばないんげん 全粒 ゆで440mg
納豆類 五斗納豆430mg
ささげ 全粒 ゆで400mg
おから 新製法350mg
ひよこまめ 全粒 ゆで350mg
えんどう赤 青 グリンピース(揚げ豆)350mg
みそ ひしおみそ340mg
きな粉 ぶどう豆330mg
りょくとう 全粒 ゆで320mg
湯葉 生290mg
大豆たんぱく 繊維状大豆たんぱく270mg
えんどう赤 青 全粒 ゆで260mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大 うずら豆230mg
おから 旧来製法230mg
豆腐 油揚げ類 ゆし豆腐210mg
豆腐 油揚げ類 充てん豆腐200mg
豆乳 豆乳190mg
みそ 金山寺みそ190mg
大豆たんぱく 分離大豆たんぱく190mg
豆腐 油揚げ類 沖縄豆腐180mg
あん さらしあん180mg
豆乳 調製豆乳170mg
あん つぶしあん160mg
あずき ゆで小豆缶詰160mg
豆腐 油揚げ類 絹ごし豆腐150mg
豆腐 油揚げ類 焼き150mg
豆腐 油揚げ類 ソフト豆腐150mg
豆腐 油揚げ類 木綿豆腐140mg
豆腐 油揚げ類 蒸し140mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大 豆きんとん120mg
豆腐 油揚げ類 生揚げ120mg
そらまめ おたふく豆110mg
豆乳 豆乳飲料 麦芽コーヒー110mg
豆 ふき豆110mg
えんどう赤 青 うぐいす豆100mg
豆腐 油揚げ類 焼き豆腐90mg
豆腐 油揚げ類 がんもどき80mg
あん こしあん60mg
豆腐 油揚げ類 油揚げ55mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大 こしあん55mg
豆腐 油揚げ類 豆腐よう38mg
全粒 水煮缶詰33mg
豆腐 油揚げ類 凍り豆腐30mg
 食品標準成分表
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 チンゲン菜は葉酸が豊富!カロリー量と妊婦に必須の栄養素とは?

チンゲン菜(青梗菜)は栄養価が高いアブラナ科の野菜で、葉酸、ビタミン、カリウム、カロテンなど多くの栄養価を含み低カロリーです。 味噌汁やスープ、炒めたり、おひたし、あんかけなどの幅広いレシピに対応出来る便利な食材であり、生食も可能、玉子やベーコン、にんにくにクリームなど幅広

カリウムと合わせてチェック、クロム食品のランキング

クロムは糖タンパクのトランスフェリンと結合し血中を運ばれ、糖質代謝、脂質代謝、発育、免疫力に関わる働きをもつミネラルです。

糖尿病や生活習慣病を予防し、シュウ酸やフィチン酸ととると吸収が阻害される特長をもちますので摂取の際は注意が必要です。

クロム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位調味料及び香辛料類にんにく類 粉47μg
2位藻類あおのり 素干し41μg
3位調味料及び香辛料類パセリ 乾38μg
4位藻類りしりこんぶ 刻み昆布33μg
5位調味料及び香辛料類パプリカ 粉33μg
6位調味料及び香辛料類<香辛料類> 黒、粉30μg
7位藻類ひじき ほしひじき24μg
8位菓子類チョコレート類 ミルクチョコレート24μg
9位調味料及び香辛料類さんしょう 粉21μg
10位調味料及び香辛料類<香辛料類> カレー粉21μg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
 枝豆の栄養と効能!実は低カロリーでダイエット向きのおつまみ

枝豆のレシピと言えば塩茹でにずんだ、枝豆ごはんのレシピが有名で含まれる栄養成分や糖質、低カロリーで気軽に食べられるダイエット向きの大豆系の食品としての認識も広がってきています。 近年は外国人の認知度も高まりedamameの名も広がりを見せ海外でも認識されてきており、人気のお

まとめ

栄養素には脂質、パントテン酸、リン、ナトリウム、銅などがありますが、ビタミンB12は幅広い食品に含まれるビタミンですが植物性の食品にはほとんど含まれない栄養素です。

中心部にコバルトというミネラルをもつビタミンですし、ビタミンCはストレス時に必要量が上がりますので過剰なストレス下では不足がちになるビタミン類です。

ビタミンCは過酸化脂質を分解し血液サラサラ効果をもち、毛細血管の血行を改善し血行促進や血流改善に効能をもちますので、これら幅広い栄養素の摂取を行い正しい食生活を心がけましょう。

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2位大阪府122615人119535人103376人
3位神奈川県44557人54501人95526人
4位兵庫県132312人86266人82326人
5位埼玉県23964人29817人62737人
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