亜鉛のダイエット効果と肉類に含まれる栄養素と亜鉛の食材ランキング

亜鉛のダイエット効果と豆類や穀類などの食品カテゴリーの中から肉類の食べ物に含まれる各栄養素と亜鉛の含有量のランキングをまとめて確認して行きたいと思います。

亜鉛には血中の老廃物の排出促進に効果がありますので、体内に存在する酵素の多くに関わるミネラルです。酵素はさまざまな働きをもち多くの種類がありますが、亜鉛は100種類もの酵素の補酵素として効能をもち、インスリンの合成や成長促進、味覚の正常化などに効果を持ちます。

炭火焼の焼肉
炭火焼の焼肉

不足した際の欠乏症の症状では食欲不振、味覚の異常、成長障害などが現われフィチン酸や食物繊維と結合するので吸収を阻害する働きもありますが、ここからは亜鉛含有量の高い肉類のランキング上位の食品と亜鉛の食事摂取基準を確認して行きましょう。

亜鉛の効果や効能と総合ランキング上位10位

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亜鉛は補酵素として多くの酵素の働きに関与しますが、他にも細胞の生成や成長に影響をもつミネラルで、細胞分裂を促進し味覚を保つ働きもあります。

以下が亜鉛含有量の総合ランキングTOP10です。

亜鉛含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位魚介類かき くん製油漬缶詰25.4mg
2位穀類その他 小麦はいが15.9mg
3位魚介類かき 養殖 水煮14.5mg
4位魚介類かき 養殖 生13.2mg
5位魚介類加工品 塩辛11.8mg
6位魚介類あわび 水煮缶詰10.4mg
7位調味料及び香辛料類パプリカ 粉10.3mg
8位魚介類ぼら からすみ9.3mg
9位肉類加工品 ビーフジャーキー8.8mg
10位肉類その他 スモークレバー8.7mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

亜鉛の効果と食事摂取基準の確認

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亜鉛は豚レバー、和牛肩肉、牡蠣、納豆などの食べ物に多く含まれますが、中でも肉類には特に亜鉛の含有量が高い食品が多く存在します。

過剰摂取の症状では胃障害、めまい、吐き気、貧血、免疫障害などの症状が現われますので亜鉛の取りすぎには注意が必要ですので、こちらの亜鉛の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。

亜鉛の食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
3-5(歳)3434
18-29(歳)810406835
30-49(歳)810456835
50-69(歳)810456835
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

亜鉛と合わせて確認しよう、マグネシウム食品のランキング

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マグネシウムは骨の構成物質で丈夫な骨を作るのに重要なミネラルで、カルシウムだけの摂取では行えない骨の強化を促進する働きがあります。

心疾患の予防にも役立つマグネシウムは、カルシウムとカリウムの体内バランスを保つ役割も考えられ、そば、豆腐、こんぶ、ひじき、ほうれん草、バナナ、アーモンド、玄米などの食べ物に多く含まれます。

マグネシウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位藻類あおさ 素干し3200mg
2位藻類あおのり 素干し1300mg
3位藻類てんぐさ 素干し1100mg
4位藻類乾燥わかめ 素干し1100mg
5位藻類ひとえぐさ 素干し880mg
6位調味料及び香辛料類にんにく類 粉760mg
7位藻類ひとえぐさ 素干し730mg
8位藻類りしりこんぶ 刻み昆布720mg
9位藻類まつも 素干し700mg
10位藻類ながこんぶ 素干し700mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

肉類の食べ物の亜鉛含有量ランキング

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亜鉛は100種類以上もの酵素の働きに補酵素としてかかわりますが、細胞の生成や成長にも影響をもつミネラルで、活性酸素を消去する酵素の補酵素にもなりますので抗酸化作用をもつミネラルでもあります。

抗酸化作用と言えばビタミンA、C、Eが有名ですが、これらの栄養素と合わせて亜鉛も摂取することでより高い抗酸化作用へとつながります。

また、栄養素にはビタミンB1、パントテン酸、ビタミンC、セレン、ビタミンB2などがありますが、セレンは酵素の成分であり過酸化物を消去する働きや水銀やカドミウム、砒素などの毒性を軽減させる拮抗作用があります。

食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
加工品 ビーフジャーキー8.8mg
副生物 生6.9mg
もも 皮下脂肪なし、ゆで6.6mg
もも 皮下脂肪なし、焼き6.4mg
かたロース 赤肉、生6.4mg
かたロース 脂身つき、生5.8mg
かたロース 皮下脂肪なし、生5.8mg
かたロース 赤肉、生5.7mg
かた 赤肉、生5.7mg
かたロース 赤肉、生5.6mg
かた 赤肉、生5.5mg
リブロース 脂身つき、焼き5.3mg
かた 皮下脂肪なし、生5.3mg
トコフェロール 赤肉、生5.2mg
かた 皮下脂肪なし、生5.1mg
かた 赤肉、生5.1mg
もも 赤肉、生5.1mg
かた 脂身つき、生5.0mg
リブロース 赤肉、生5.0mg
かた 脂身つき、生5.0mg
リブロース 脂身つき、ゆで4.9mg
ランプ 赤肉、生4.9mg
リブロース 赤肉、生4.9mg
かた 脂身つき、生4.9mg
かたロース 皮下脂肪なし、生4.8mg
やぎ 肉、赤肉、生4.7mg
もも 皮下脂肪なし、生4.7mg
かたロース 脂身つき、生4.7mg
かたロース 皮下脂肪なし、生4.6mg
かたロース 脂身つき、生4.6mg
もも 脂身つき、生4.5mg
かた 皮下脂肪なし、生4.5mg
リブロース 脂身つき、生4.4mg
リブロース 皮下脂肪なし、生4.4mg
ランプ 赤肉、生4.4mg
もも 赤肉、生4.4mg
もも 赤肉、生4.4mg
トコフェロール 生4.3mg
そともも 赤肉、生4.3mg
ひき肉 生4.3mg
副生物 ゆで4.2mg
ヒレ 赤肉、生4.2mg
もも 皮下脂肪なし、生4.2mg
サーロイン赤 肉、生4.2mg
加工品 スモークタン4.2mg
もも 皮下脂肪なし、生4.2mg
加工品 コンビーフ缶詰4.1mg
加工品 ローストビーフ4.1mg
ランプ 赤肉、生4.1mg
かた 脂身つき、生4.1mg
もも 脂身つき、生4.1mg
加工品 味付け缶詰4.0mg
ランプ 皮下脂肪なし、生4.0mg
リブロース 皮下脂肪なし、生4.0mg
ソーセージ類 ドライ4.0mg
もも 脂身つき、生4.0mg
サーロイン 赤肉、生3.9mg
ランプ 皮下脂肪なし、生3.9mg
そともも 皮下脂肪なし、生3.9mg
かたロース 赤肉、生3.8mg
副生物 生3.8mg
サーロイン 赤肉、生3.8mg
ランプ 脂身つき、生3.8mg
そともも 赤肉、生3.8mg
ランプ 皮下脂肪なし、生3.7mg
そともも 脂身つき、生3.7mg
リブロース 皮下脂肪なし、生3.7mg
ランプ 脂身つき、生3.7mg
リブロース 脂身つき、生3.7mg
かた 赤肉、生3.6mg
ばら 皮下脂肪なし、生3.6mg
リブロース 脂身つき、生3.6mg
そともも 皮下脂肪なし、生3.5mg
かたロース 皮下脂肪なし、生3.4mg
ランプ 脂身つき、生3.4mg
もも 脂身つき、生3.4mg
サーロイン 皮下脂肪なし、生3.4mg
かた 皮下脂肪なし、生3.3mg
サーロイン 皮下脂肪なし、生3.3mg
ヒレ 赤肉、生3.3mg
副生物 生3.3mg
もも 脂身つき、生3.3mg
くじらミンクくじら8) うねす、生3.3mg
そともも 赤肉、生3.3mg
かたロース 脂身つき、生3.2mg
かたロース 赤肉、生3.2mg
いのしし 肉、脂身つき、生3.2mg
いなご つくだ煮3.2mg
そともも 脂身つき、生3.2mg
もも 皮下脂肪なし、焼き3.1mg
くじらミンクくじら8) 肉、赤肉、生3.1mg
トコフェロール 赤肉、生3.1mg
サーロイン 皮下脂肪なし、生3.1mg
サーロイン 脂身つき、生3.1mg
そともも 皮下脂肪なし、生3.0mg
もも 皮下脂肪なし、ゆで3.0mg
かた 脂身つき、生3.0mg
ばら 脂身つき、生3.0mg
ばら 脂身つき、生3.0mg
ばら 脂身つき、生3.0mg
生ハム 長期熟成3.0mg
そともも 脂身つき、生2.9mg
ロース 脂身つき、生2.9mg
かた 皮下脂肪なし、生2.9mg
もも 皮なし、焼き2.9mg
かたロース 皮下脂肪なし、生2.9mg
サーロイン 脂身つき、生2.9mg
うま 肉、赤肉、生2.8mg
リブロース 皮下脂肪なし、生2.8mg
ヒレ 赤肉、生2.8mg
副生物 生2.8mg
サーロイン 脂身つき、生2.8mg
トコフェロール 生2.8mg
すずめ 肉、骨・皮つき、生2.7mg
そともも 赤肉、生2.7mg
かたロース 脂身つき、生2.7mg
かた 脂身つき、生2.7mg
ソーセージ類 セミドライ2.6mg
ロース 脂身つき、生2.6mg
副生物 生2.6mg
そともも 皮下脂肪なし、生2.6mg
もも 皮なし、ゆで2.5mg
ひき肉 生2.5mg
副生物 生2.4mg
ささ身 生2.4mg
副生物 ゆで2.4mg
もも 赤肉、生2.3mg
もも 皮下脂肪なし、生2.3mg
副生物 生2.3mg
そともも 赤肉、生2.3mg
もも 皮なし、生2.3mg
ヒレ 赤肉、生2.3mg
もも 皮つき、焼き2.3mg
もも 赤肉、生2.2mg
生ハム 促成2.2mg
ロース 脂身つき、焼き2.2mg
ソーセージ類 レバー2.2mg
もも 皮下脂肪なし、生2.2mg
そともも 脂身つき、生2.2mg
ロース 脂身つき、ゆで2.2mg
副生物 生2.1mg
そともも 皮下脂肪なし、生2.1mg
もも 皮下脂肪なし、生2.1mg
ヒレ 赤肉、生2.1mg
もも 脂身つき、生2.0mg
副生物 ゆで2.0mg
もも 皮なし、生2.0mg
もも 皮つき、ゆで2.0mg
ロース 赤肉、生2.0mg
副生物 生2.0mg
ハム類 ショルダー2.0mg
もも 脂身つき、生2.0mg
ロース 赤肉、生1.9mg
そともも 脂身つき、生1.9mg
ベーコン類 ベーコン1.8mg
大腸 ゆで1.8mg
ソーセージ類 フランクフルト1.8mg
いのぶた 肉、脂身つき、生1.8mg
ロース 皮下脂肪なし、生1.8mg
ロース 皮下脂肪なし、生1.8mg
ばら   脂身つき、生1.8mg
手羽 皮つき、生1.7mg
ハム類 混合プレス1.7mg
トコフェロール ゆで1.7mg
もも 皮つき、生1.7mg
副生物 生1.7mg
ソーセージ類 生ソーセージ1.7mg
ソーセージ類 リオナ1.7mg
トコフェロール 生1.7mg
はち はちの子缶詰1.7mg
すっぽん 肉、生1.6mg
ばら 脂身つき、生1.6mg
ロース 脂身つき、生1.6mg
ハム類 ボンレス1.6mg
もも 皮つき、生1.6mg
ベーコン類 ショルダー1.6mg
ハム類 骨付1.6mg
ロース 脂身つき、生1.6mg
トコフェロール チョップド1.5mg
ソーセージ類 ボロニア1.5mg
豚足 ゆで1.5mg
副生物 生1.5mg
ハム類 プレス1.5mg
副生物 ゆで1.5mg
副生物 ゆで1.4mg
ソーセージ類 混合1.4mg
ソーセージ類 ウインナー1.4mg
うずら 肉、皮なし、生1.4mg
あいがも 肉、皮つき、生1.4mg
大腸 生1.3mg
トコフェロール 生1.3mg
かえるうしがえる 肉、生1.2mg
あひる 肉、皮つき、生1.2mg
ベーコン類 ロース1.2mg
手羽 皮つき、生1.2mg
副生物 生1.2mg
ほろほろちょう 肉、皮なし、生1.2mg
ハム類 ロース1.1mg
トコフェロール 脂身、生1.1mg
くじらミンクくじら8) 肉、赤肉、生1.1mg
フォアグラ ゆで1.0mg
きじ 肉、皮なし、生1.0mg
うさぎ家うさぎ 肉、赤肉、生1.0mg
リブロース 脂身、生1.0mg
豚足 ゆで1.0mg
もも 脂身、生0.8mg
しちめんちょう 肉、皮なし、生0.8mg
うずら 肉、皮つき、生0.8mg
むね 皮なし、生0.7mg
ささ身 ゆで0.7mg
ひき肉 生0.7mg
ささ身 焼き0.7mg
かたロース 脂身、生0.7mg
トコフェロール 皮なし、生0.7mg
むね 皮つき、生0.7mg
もも 脂身、生0.7mg
かたロース 脂身、生0.6mg
ささ身 生0.6mg
もも 脂身、生0.6mg
はと 肉、皮なし、生0.6mg
むね 皮つき、生0.6mg
そともも 脂身、生0.5mg
トコフェロール 脂身、生0.5mg
かた 脂身、生0.5mg
トコフェロール むね、生0.5mg
もも 脂身、生0.5mg
そともも 脂身、生0.4mg
トコフェロール もも、生0.4mg
トコフェロール 脂身、生0.4mg
もも 脂身、生0.4mg
かた 脂身、生0.4mg
かた 脂身、生0.4mg
ロース 脂身、生0.3mg
リブロース 脂身、生0.3mg
ロース 脂身、生0.3mg
軟骨 生0.3mg
くじらミンクくじら8) 本皮、生0.2mg
トコフェロール ゆで0.1mg
くじらミンクくじら8) さらしくじら0mg
 食品標準成分表
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

亜鉛と合わせてチェック、ヨウ素食品のランキング

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ヨウ素は甲状腺ホルモンを作る働きをもち、細胞の活動を高めてたんぱく質の合成や交感神経の活発化につながります。

海産物に多く含まれるミネラルですので、和食では自然と摂取できる栄養素で海水中に多く存在する為昆布、ひじき、わかめ、まだら、さんまなどの食品に多く含まれます。

ヨウ素含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位藻類まこんぶ 素干し240000μg
2位藻類りしりこんぶ 刻み昆布230000μg
3位藻類ながこんぶ 素干し210000μg
4位藻類ひじき ほしひじき47000μg
5位藻類りしりこんぶ つくだ煮11000μg
6位藻類乾燥わかめ カットわかめ8500μg
7位調味料及び香辛料類だし類 昆布だし8200μg
8位藻類あおのり 素干し2800μg
9位調味料及び香辛料類だし類 かつお・昆布だし2200μg
10位藻類あおのり 焼きのり2100μg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

まとめ

栄養素には鉄、飽和脂肪酸、n-6系脂肪酸、ビタミンB6、炭水化物などがありますが、ビタミンB1は糖質を水と二酸化酸素に分解する際にビタミンb1が重要な働きをもち体内でリン酸と結合しTPPとなるビタミンで糖質の摂取量が多くなるとビタミンb1の必要量が高まります。

また、ビタミンDは神経伝達、筋肉収縮、血液凝固などの働きがありカルシウムとリンの骨への吸着を高めますので骨の強化に欠かせない栄養素ですので、これら各栄養素の働きや含有量を目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。

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2位埼玉県164838人141390人160487人
3位神奈川県135362人145094人149341人
4位千葉県111350人97189人99118人
5位長野県103704人95416人88746人
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