青のり（素干し、焼き、干しのり）、あおさなどの藻類の栄養とビオチンの含有量ランキングを確認し、各栄養素の効果や効能を日々の健康管理や食事のメニューに活かしましょう。
ビオチンは鶏レバー、豚レバー、豚腎臓、落花生、アーモンドなどの食べ物に多く含まれる栄養素で、皮膚や粘膜を守る働きをもつビタミンです。
ビオチンはビオチン酵素として働き、補酵素としてオキサロ酢酸を作り出す性質を持ちますし、ビオチン不足では乳酸からの糖新生がスムーズに進まなくなり、筋肉痛や疲労感などといった症状がでてきますので注意が必要です。
ここからはビオチン含有量の高い藻類のランキング上位の食品とビオチンの食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビオチンの効果や効能と総合ランキング上位10位
ビオチンは不足した際に起こる欠乏症はほぼないとされるビタミンですが、特定の条件下で不足することで脱毛や皮膚炎、筋肉痛などの症状を伴うことがあります。
ビオチンはDNAの合成に関わる酵素の補酵素として働きますし細胞の合成に関わるなど重要な役割をもち、ビオチンを多く含む豚ロース肉にはたんぱく質や鉄が豊富に含まれますが、以下がビオチン含有量の総合ランキングTOP10です。
| ビオチン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 310μg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 232μg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | ＜香辛料類＞ 粉 | 158μg |
| 4位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 99.5μg |
| 5位 | 種実類 | ナッツ バターピーナッツ | 95.6μg |
| 6位 | 種実類 | まつ 乾 | 92.3μg |
| 7位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 89.6μg |
| 8位 | し好飲料類 | コーヒー インスタントコーヒー | 88.4μg |
| 9位 | 種実類 | ヘーゼルナッツ フライ 味付け | 81.8μg |
| 10位 | 種実類 | ひまわり フライ 味付け | 80.1μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビオチンの効果と食事摂取基準の確認
ビオチンはさまざまな食べ物に含まれる栄養素でカルボキシラーゼのほう酵素として糖質、脂質の代謝にかかわる働きを持ちます。
こちらはビオチンの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビオチンの食事摂取基準（μg/日） | ||
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢等 | 目安量 | 目安量 |
| ３-５（歳） | 20 | 20 |
| 18-29（歳） | 50 | 50 |
| 30-49（歳） | 50 | 50 |
| 50-69（歳） | 50 | 50 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
わかめ（若布）はスープやサラダ味噌汁のレシピに多く使われる食材であり低カロリーの食品で、健康や育毛や発毛に効能や効果を持つ栄養価が含まれる事は広く知られています。 改めて考えるとわかめは実に多くの料理や食材との相性の良さに気が付きます。味噌汁に豆腐とワカメの組み合わせは定番
ビオチンと合わせて確認しよう、鉄食品のランキング
鉄はビタミンCと共に摂取すると鉄の吸収率があがりますので貧血予防にかんする働きが向上しますし、鉄は主に小腸で吸収され過剰摂取はあまりないと言われているミネラルです。
豚ロース肉には鉄が豊富に含まれ、鉄は体内の鉄量が少ないと吸収率が高まり補うよう変化すします。
| 鉄含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 120.0mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | タイム 粉 | 110.0mg |
| 3位 | 藻類 | あおのり 素干し | 74.8mg |
| 4位 | 魚介類 | あゆ 天然 内臓 焼き | 63.2mg |
| 5位 | 藻類 | かわのり 素干し | 61.3mg |
| 6位 | 藻類 | ひじき ほしひじき | 55.0mg |
| 7位 | 調味料及び香辛料類 | セージ 粉 | 50.0mg |
| 8位 | 藻類 | いわのり 素干し | 48.3mg |
| 9位 | 魚介類 | 缶詰 水煮 | 37.8mg |
| 10位 | |||
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
藻類の食べ物のビオチン含有量ランキング
ビオチンは鶏レバー、豚レバー、豚腎臓、落花生、アーモンドなどの食べ物に多く含まれる栄養素で、妊娠の維持、胎児の発育にも重要な効果をもつビタミンです。
糖質、脂質の代謝にかかわる働きもありますのでダイエットや中性脂肪の燃焼効果なども期待され、ビオチンが不足すると乳酸からの糖新生がスムーズに進まなくなり、筋肉痛や疲労感などといった症状にもつながります。
下半身むくみや下半身太りの解消はスタイル維持や健康管理、美容などに重要ですが、まずは下半身むくみの原因を知ることがむくみの解消には必要になってきます。 デブ体型や太り気味、体質によっては下半身がアンバランスな状態になり、スタイルも乱れて露出することもためらう状態もありますし
また、栄養素にはモリブデン、ビタミンD、鉄、飽和脂肪酸、などがありますが、ビタミンCは抗酸化作用、抗がん作用、抗ウイルス作用など幅広く効果を持つ栄養素です。
ビタミンCはコラーゲンの合成に関与し美容や美肌に役立ちますし、多価不飽和脂肪酸はn-6系、n-3系がありn-3系の脂肪酸にはαーリノレン酸、EPA、DHAなどの種類が存在します。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| あおのり 素干し | 73.6μg |
| あおのり 焼きのり | 46.9μg |
| あおのり ほしのり | 41.4μg |
| 乾燥わかめ カットわかめ | 28.0μg |
| ひじき ほしひじき | 16.4μg |
| ながこんぶ 素干し | 15.7μg |
| りしりこんぶ 刻み昆布 | 12.1μg |
| まこんぶ 素干し | 9.6μg |
| りしりこんぶ つくだ煮 | 4.7μg |
| わかめ 原藻、生 | 4.2μg |
| 乾燥わかめ 素干し、水戻し | 3.6μg |
| めかぶわかめ 生 | 2.2μg |
| 湯通し塩蔵わかめ 塩抜き | 1.8μg |
| 赤とさか 塩蔵、塩抜き | 0.6μg |
| おきなわもずく 塩蔵、塩抜き | 0.4μg |
| かわのり 生 | 0.1μg |
| ひとえぐさ 素干し | 0μg |
| ひとえぐさ 素干し | 0μg |
| 青とさか 塩蔵、塩抜き | 0μg |
| あおのり 味付けのり | 0μg |
| まつも 素干し | 0μg |
| ひとえぐさ つくだ煮 | 0μg |
| 乾燥わかめ 素干し | 0μg |
| あおさ 素干し | 0μg |
| くきわかめ 湯通し塩蔵、塩抜き | 0μg |
| 乾燥わかめ 灰干し、水戻し | 0μg |
| 乾燥わかめ 板わかめ | 0μg |
| もずく 塩蔵、塩抜き | 0μg |
| むかでのり 塩蔵、塩抜き | 0μg |
| てんぐさ 寒天 | 0μg |
| ほそめこんぶ 素干し | 0μg |
| いわのり 素干し | 0μg |
| みついしこんぶ 素干し | 0μg |
| えごのり 素干し | 0μg |
| こんぶ類 素干し | 0μg |
| おごのり 塩蔵、塩抜き | 0μg |
| かわのり 素干し | 0μg |
| こんぶ類 素干し | 0μg |
| りしりこんぶ 素干し | 0μg |
| あらめ 蒸し干し | 0μg |
| てんぐさ 素干し | 0μg |
| てんぐさ ところてん | 0μg |
| すいぜんじのり 素干し、水戻し | 0μg |
| えごのり おきうと | 0μg |
| りしりこんぶ 削り昆布 | 0μg |
| りしりこんぶ 塩昆布 | 0μg |
| てんぐさ 角寒天 | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンADEKとは脂溶性のビタミンであり熱に強い性質をもち、油に溶けやすいので吸収率を高めるには油を使ったレシピがおすすめの栄養素です。脂溶性ビタミンに対し水溶性のビタミンもあり、これらはビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）にビタミ
ビオチンと合わせてチェック、ナトリウム食品のランキング
ナトリウムは不足することはあまりないミネラルで筋肉や神経の働きを正常に保ち、摂取バランスが崩れると血管の緊張や血圧の上昇につながる症状が見られます。
良く言われる高血圧の原因としての塩分の取り過ぎはこういった症状の結果で、ナトリウムは体液の浸透圧を正常に維持する役割を持ちますので適切な摂取が望まれます。
| ナトリウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 精製塩 | 39000mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 食塩 | 39000mg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | 食塩類 並塩 | 38000mg |
| 4位 | し好飲料類 | その他 昆布茶 | 19000mg |
| 5位 | 調味料及び香辛料類 | 固形コンソメ | 17000mg |
| 6位 | 調味料及び香辛料類 | 顆粒風味調味料 | 16000mg |
| 7位 | 藻類 | 乾燥わかめ カットわかめ | 9500mg |
| 8位 | 果実類 | 梅干し 塩漬 | 8700mg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | 即席みそ 粉末タイプ | 8100mg |
| 10位 | 魚介類 | その他 塩辛 | 7800mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
まとめ
栄養素には銅、n-3系脂肪酸、パントテン酸、マンガン、亜鉛などがありますが、脂質は食用の脂質（油脂）はごま油や、大豆油、コーン油、オリーブオイルなど常温で液体の油があります。
脂質はラードやバターのように常温では固体の油もありますが、脂質は本来、生体膜の構成成分でリン脂質、糖脂質、コレステロールは生体膜の成分で細胞の働きを維持するなど重要な栄養素です。
また、マンガンは抗酸化作用をもち吸収率は少ないものの必要量も少ないので不足の心配はあまりないミネラルで、吸収後は肝臓に送られさまざまな酵素の補酵素として働く特長があります。
こうした栄養素の含有量や効果を確認し、摂取不足や過剰摂取に気をつけて病気の予防や健康維持に役立てましょう。
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