妊娠時のビタミンE摂取に役立つ、じめじや椎茸などのビタミンEランキング

妊娠時のビタミンE摂取や栄養バランスは非常に重要で心配な面も多くありますし、必須とも言える葉酸の摂取や赤ちゃんの発育に役立つ栄養バランスを妊娠時の妊婦さんは当然意識することになります。

今回はじめじ、しいたけ、えのきなどのきのこ類に含まれるビタミンEの含有量ランキングと摂取基準量、過剰摂取での症状やビタミンEの効能などをまとめて行きたいと思います。

きのこ
きのこ

ビタミンEは動脈硬化の予防や血液をドロドロにする過酸化脂質の解消に効果を持ち、きのこ類以外にも幅広い食べ物に含まれしそなどにもふくまれています。しそには香りの元となる油分にα-リノレン酸が豊富に含まれていますし、同じくビタミンEを含むアスパラガスはアミノ酸などもバランスよく含まれている食品です。

ビタミンE以外にも豊富な栄養素を含むかぼちゃにはビタミンC、A、Eの抗酸化作用が高い栄養素が3種類とも含まれますので、強い抗酸化作用が期待されますし、過酸化物質の分解、動脈硬化の予防と重大な病気の予防に効果的です。

きのこ類のビタミンE含有量のランキングと食事摂取基準を確認し、摂取可能な栄養素かいなかを確認しつつ野菜類や果実類、きのこ類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。

また、ビタミンE不足であれば含有量の高い食べ物の摂取を心がけながら、栄養素の過不足ない食生活を心がけ悪影響の無いような食生活を送る注意が必要ですので、以下ではビタミンE含有量の高いきのこ類の食品のランキングと合わせてビタミンEの食事摂取基準を確認し日頃の食生活に役立てましょう。

ビタミンEの食事摂取基準(mg/日)

ビタミンEはガン予防につながる働きもあると言われ、玄米、枝豆、豆腐、さつまいも、にら、ピーマン、アスパラガス、しそ、春菊などの食べ物に豊富に含まれています。

強い抗酸化作用を持つビタミンEですがDHA、EPAなどの魚油、多価不飽和脂肪酸の摂取量が増えると必要量が上がりますので摂取が必要ですし、ビタミンE自体も酸化しやすい性質がありますが活性酸素といち早く結合することで無毒化して細胞の酸化を防ぎます。

ビタミンEの食事摂取基準はそれぞれですが、年齢を重ねるとともに体の変化や代謝機能の変化なども合わせてありますのでビタミンEの適量摂取が重要になってきます。

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今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ビタミンE含有量の高いきのこ類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

ビタミンEの食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等目安量耐容上限量目安量耐容上限量
3~5(歳)4.52004.5200
18~29(歳)6.58006.0650
30~49(歳)6.59006.0700
50~69(歳)6.58506.0700
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

 ビタミンEを含む食べ物と効果!抗酸化作用と活性酸素の関係とは?

きのこ類の食べ物のビタミンE含有量ランキング

ビタミンEは血液サラサラ、血行促進効果があり動脈硬化の予防に役立ちますし、血液ドロドロを解消し過酸化脂質の解消にも効果を持つなど実にすばらしい効能を持ち春菊などにも豊富に含まれビタミンCやカロテン、鉄などの栄養素が豊富です。

栄養素にはビタミンD、亜鉛、リン、ビオチン、脂質などがありますが脂質には飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸(一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸(n-6系、n-3系))があり結合構造によって飽和、不飽和に分けられます。

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ミネラルの一種であるカルシウムは骨や歯を作り強化しますし、ビタミンDと合わせて摂取することで吸収率を高めることが可能ですが、逆にインスタント食品などに含まれる過剰なリンの摂取で流出してしまうとも言われています。

ビタミンEを多く含むきのこ類の食品や食べ物の中にも違った傾向がみられますが、含有量の高い食品もあれば少ない食べ物のデータが幅広く確認できます。摂取基準に満たない食品も多いですが、バランスよく多くの品目を食べるのも健康的な食事として重要です。

食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
はたけしめじ生0mg
乾しいたけどんこ、こうしんを含む乾0mg
ぬめりすぎたけ生0mg
ぶなしめじ生0mg
たもぎたけ生0mg
うすひらたけ生0mg
エリンギ生0mg
なめこ生0mg
くろあわびたけ生0mg
生しいたけ生0mg
きくらげ乾0mg
えのきたけ生0mg
やなぎまつたけ生0mg
マッシュルーム生0mg
まつたけ生0mg
まつたけ水煮缶詰0mg
ひらたけ生0mg
マッシュルーム水煮缶詰0mg
まいたけゆで0mg
マッシュルームゆで0mg
まいたけ生0mg
まいたけ乾0mg
ひらたけゆで0mg
ほんしめじ生0mg
あらげきくらげゆで0mg
きくらげゆで0mg
あらげきくらげ乾0mg
えのきたけ味付け瓶詰0mg
えのきたけゆで0mg
しろきくらげ乾0mg
しろきくらげゆで0mg
なめこゆで0mg
ぶなしめじゆで0mg
乾しいたけどんこ、こうしんを含むゆで0mg
なめこ水煮缶詰0mg
生しいたけゆで0mg
 食品標準成分表
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
E α-トコフェノール含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位し好飲料類せん茶 茶64.9mg
2位油脂類植物油脂類 ひまわり油38.7mg
3位種実類アーモンド 乾31.0mg
4位野菜類唐辛子 果実 乾29.8mg
5位種実類アーモンド フライ 味付け29.4mg
6位油脂類植物油脂類 綿実油28.3mg
7位穀類その他 小麦はいが28.3mg
8位し好飲料類玉露 抹茶28.1mg
9位油脂類植物油脂類 サフラワー油27.1mg
10位油脂類植物油脂類 米ぬか油25.5mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

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まとめ

栄養素にはビタミンB6、マグネシウム、飽和脂肪酸、ビタミンA、モリブデンなどがありますが、必須脂肪酸は人が体内で合成出来ない脂肪酸で食品などからの摂取が必要となる脂肪酸です。

αーリノレン酸やα-リノール酸などがありますが動物の体内では合成できず、植物性の油などからの摂取が必要で牛の脂質のヘッド、豚のラードなどのの動物性、乳脂肪のバターなどの植物性があります。

また牛乳などに多く含まれるカルシウムは神経や筋肉の働きを正常に保ち、骨の成分として絶えず作り直しを行い絶えず必要とされますし、血中のカルシウム量が低下すると骨から溶け出してバランスを保つ働きがあります。

きのこ類の上位に位置するビタミンE含有量の高い食品群と日本人が摂取する基準のビタミンEの食事摂取基準量を確認し、必要とされる栄養成分のひとつであるビタミンEの摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。

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1位東京都744183人775579人750252人
2位埼玉県458276人423004人430077人
3位神奈川県332855人324725人342214人
4位千葉県279475人299963人287336人
5位群馬県184487人143910人173473人
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