硫化アリルの効果と食品!硫化プロピルやアリシン、アリインに凄い効能が!

硫化アリルを含む食べ物や食品は体を温める効能があり血流改善、動脈硬化の予防、疲労回復など重要な効果が得られます。

硫化アリルは玉ねぎやにんにく、ねぎ、ニラ、らっきょう等の食べ物、野菜類に多く含まれており、摂取の際の調理時やレシピでは加熱時に注意する事や他の栄養素との食べ合わせなどでより効率的な栄養素の摂取が行えるなどのポイントがあります。

玉ねぎ

これらの食べ物はスタミナ食、疲労回復効果が高い事は知られていますが、硫化アリルの働き、効能が大きい事は言うまでもありません。

以下では硫化アリルを多く含む食べ物とそれぞれの食材の効能や効果、含有する栄養素を確認して行きたいと思います。

目次

硫化アリルとは?アリシンとアリインとがあり疲労回復効果が高い

にんにく

硫化アリルは玉ねぎやねぎ、にんにくなどに含まれる独特ににおい成分でもありユリ科の植物に多く含まれます。

にんにくやニラなどの様々な食べ物に含まれるアリインは調理時に切ったり潰したり、加熱した時に酵素の働きでアリシンが出来強い抗酸化作用を発揮するとされています。

玉ねぎやにんにくの辛み成分もこの硫化アリルであり独特に刺激が特徴的ですが、加熱や水を使った調理などで失われる事となりますので、硫化アリルの効能や効果を期待する際は生での摂取が求められます。

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アリシンは強い抗酸化作用や殺菌作用を持つ

またアリシンはビタミンB1と相性が良く一緒に摂取する事でより効果を高めます。ビタミンB1と結合するとアリチアミンに変化し、硫化アリルの効能でもある疲労回復効果を持続させる働きがあり、血中に長時間維持される特徴を持ちます。

こうした働きによって夏バテの予防や疲労回復、新陳代謝の向上、血流改善につながりますので、硫化アリルの摂取時はビタミンB1を多く含む食品も一緒に摂取する、もしくは一緒に含まれる食べ物を食べる事が大切です。

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さらにアリシンは強い殺菌作用があり食中毒の予防や寄生虫の駆除効果もあり、サルモネラ菌、チフス菌、コレラ菌などの対策にも良いと言われています。

血流改善から免疫力の向上、血栓の予防に効果的だがアレルギーにも注意

あまり聞きませんがにんにくや玉ねぎ、にらなどの匂いの強い食べ物にアレルギーを持つ場合は、この硫化アリルが原因となる事があります。

どれも刺激の強い食品ですし、摂取量や体調によっても影響が大きく出る場合もあるでしょう。これら硫化アリルを含む食べ物や食品を摂取して下痢や胃痛、胃もたれなどの症状が出た場合にはアレルギーを疑う必要があるかもしれませんので注意しましょう。

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硫化アリルの主な効果、効能

上記で挙げたとおり硫化アリルには血流改善の効能から疲労回復、免疫力の向上など幅広く重要な効果が得られます。

強い匂いが食べる機会やタイミングなどを選ばざるを得ない状況は多いですが、多くの健康効果や病気の予防、疲れの解消や回復に役立つ為こまめに摂取して置きたい栄養素でもあります。

  • 血行促進、血流改善
  • 血栓の予防、動脈硬化の予防、改善
  • 血液サラサラ効果
  • 代謝の促進、疲労回復
  • 免疫力の向上
  • 脂肪の燃焼、老廃物の排出

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血行促進や血流改善は様々な部位に栄養素を運ぶ役割をもつ為、多くの重要な病気の予防、冷え性対策、肩こり予防、疲れの解消などに役立つ健康の基本とも言えます。

硫化アリルはそうした面で幅広い効果が期待できる栄養素とも考えられるでしょう。

ここからは、硫化アリルを多く含む食品と食べ物とそれぞれが含む栄養素と働き、効果効能を確認して行きたいと思います。

硫化アリルを多く含む食べ物!それぞれの効能と効果を確認

硫化アリルは健康管理や病気の予防、疲労回復に効果が高い事は既に述べましたが、どういった食べ物に多く含まれているのでしょうか?

既に述べている食品もありますが、それぞれの食品、食材に含まれる栄養素を効能などを確認して行きましょう。

玉ねぎはケセルチン、硫化プロピルも含まれ血液サラサラ効果が高い

玉ねぎ

玉ねぎはきり方や料理方法などでコツもありますがレシピは豊富、価格も安価でサラダやスープにも簡単に使える便利で家計に優しい食材でもあります。

 玉ねぎの栄養と効果!涙の出ない切り方と保存方法

カロリー量は低く100gあたり37kcalと低カロリーで、保存も利くので大量買いして保存しておくと様々なレシピ、味噌汁やラーメン、野菜炒めなどにも対応が出来て重宝します。

硫化アリル以外にもケルセチンや硫化プロピルなどが含まれています。ケセルチンにはコレステロールの酸化防止や血小板の凝集予防、心臓病予防などの働きがあり、硫化プロピルにはグルコースの代謝、過熱によりセバエンへと変化し血栓予防や動脈硬化の予防効果があります。

玉ねぎの血液サラサラ効果が高いのはこうした硫化アリル、ケセルチン、硫化プロピルなどの働きが大きいでしょう。

  • ケセルチン
  • 硫化プロピル

また玉ねぎには硫化アリルやケセルチン、硫化プロピル以外にも様々な栄養素が含まれている栄養素の豊富な食材、食べ物でもありますのでサラダやカレー、スープやみそ汁など幅広いレシピで楽しむ事をお勧めします。

ビタミンB6の効果と効能!過剰摂取には注意が必要

玉ねぎはビタミンb6を含む食品でもあり食べ物でもあります。このビタミンb6にはアミノ酸の代謝の関わる効能を持ち、たんぱく質の代謝に重要な栄養素でもあります。

様々な食べ物にビタミンb6は含まれており、幅広いレシピで日常的に摂取している事が多いですがビタミンB6の過剰摂取や不足には注意が必要です。

特に過剰摂取による腎臓結石等のリスクが高まるとも言われていますので、ビタミンb6の取り過ぎには注意ですが、一般的にはあまり過剰摂取には陥らない為偏った食生活に気をつけましょう。

ビタミンB6の一日当たりの摂取基準量は以下の通りです。

10歳前後20歳前後70歳前後
男性1.2mg1.4mg1.4mg
女性1.2mg1.2mg1.2mg

玉ねぎ以外にもにんにく、牛のレバー、マグロ等にもビタミンb6が多く含まれています。

ビタミンCは美容に健康に良い栄養素!活性酸素をやっつけろ

果実、野菜類に豊富に含まれるビタミンCですが玉ねぎにも含まれています。

このビタミンCには活性酸素を消去する効能があると言われ、活性酸素による老化の促進やシミ、シワ等を予防する効果を持ちます。

ポリフェノールやビタミンE等と共に強い抗酸化作用を持つので、美容にも健康にも欠かせない栄養素ですので積極的に摂取する習慣を持つ事をお勧めします。

しかしビタミンCは熱で破壊されてしまうので、生食でのレシピや料理方法、サラダなどで食べるのが良いでしょう。

  • じゃがいも
  • 赤ピーマン
  • ブロッコリー
  • 果実(レモン、ミカン、キウイ、柿)

豊富な食物繊維は便秘の予防、血糖値の上昇を防ぐ

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とがありますが玉ねぎには両方の食物繊維が含まれています。

この食物繊維の効能として挙げられるのが腸内環境を整える働き、便秘の改善や予防、血糖値の上昇を抑制する働きが挙げられます。

これらは美容やダイエット等を心がける時にも重要になってくる効能ですので、是非との日常的な摂取を習慣づけたい所でもあります。

体内のコレステロールの吸着し排便する効能も持ちますので、肥満気味の方は特に摂取を心がけましょう。

玉ねぎには硫化アリルやこれらの他にも豊富な栄養素を含む

硫化アリルを多く含む食材として玉ねぎを挙げましたが、様々なビタミン類や食物繊維も合わせて含有しています。さらには銅、葉酸、カリウムなども玉ねぎに含まれる栄養素ですので、実に多くの栄養素を含む野菜だとも言えるでしょう。

長ねぎは薬味の定番!今後も薬味として活用しよう!

長ねぎも玉ねぎ同様多くのレシピに使われる食べ物であり野菜でもあります。味噌汁、冷奴、蕎麦、うどんの薬味として多く使われており鍋料理にも欠かせない具材の一つでもあります。

長ねぎには深谷ねぎや下仁田ネギなど地域ごとに特色のあるねぎがあり、一般的な長ねぎの生産の多くは関東地方に集中しており半数近くを占めている。

カロリー量は低く100gあたり28kcalと低カロリーでビタミンB2、葉酸、カリウムなど幅広い栄養素を含有しています。抗酸化作用の強い栄養素も多く、老化防止や美肌にも良いとされ、血行促進、冷え性の改善、予防にも役立つ食品です。

長ねぎは味噌汁などに入れて食す事も多いですが、カリウムは体内の余分な塩分の排泄する働きを持ちますので良い組み合わせになっていますし、硫化アリルと相性によいビタミンB1を含むところも疲労回復効果の高い食べ物と言えるでしょう。

  • ビタミンB2
  • 葉酸
  • カリウム

ビタミンB2は口内炎に効果的!野菜や飲み物など幅広い摂取が大切

ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質からのエネルギー生産経路で働くビタミンで、補酵素として糖質や脂質の代謝に関わる効能を持ちますので、ダイエットや疲労回復などに役立ちます。

また、ビタミンB2はカルシウムとの作用で骨を丈夫にしますので、骨の強化が必要な成長期や加齢によって骨密度の低下などが気になる年齢には特に重要な栄養素で、骨の強化には他にもマグネシウムやリン、マンガン、銅などのミネラルの摂取も重要です。

 ビタミンb2の過剰摂取と欠乏症の予防食品や食材

水溶性ビタミンの一つですので摂取する際は、水の溶け出さない調理法やスープまで摂取するレシピで食べるのが効率的で、無駄なく栄養分を摂取することにつながりますし、ビタミンB2は全身の細胞の成長と再生に役立つ重要な役割を持ちますので成長期には特に摂取したい栄養素です。

さらに、ビタミンB2はグルタチオン還元酵素の補酵素として働くビタミンで、動脈硬化の予防や生活習慣病の予防につながる働きを持ちますので、こうした病気が気になる年齢や、そういった時期に重要な効果をもちますし成長を促進する働きがあり不足時は肌荒れ、舌炎、口内炎、目の充血などの症状が現れますので日々の適切な摂取が大切です。

ウナギ、レバー、ハツ、卵、納豆などに多く含まれますが、こちらがビタミンB2含有量ランキングのTOP10です。

B2含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位魚介類トコフェロール めふん6.38mg
2位肉類その他 スモークレバー5.17mg
3位調味料及び香辛料類<その他> パン酵母、乾燥3.72mg
4位肉類副生物 肝臓 生3.60mg
5位肉類副生物 肝臓 生3.00mg
6位藻類あおのり ほしのり2.68mg
7位調味料及び香辛料類即席みそ 粉末タイプ2.59mg
8位乳類その他 チーズホエーパウダー2.35mg
9位藻類あおのり 焼きのり2.33mg
10位藻類あおのり 味付けのり2.31mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

葉酸は妊婦に必須の栄養素!妊活期から授乳時期まで必要な訳とは?

妊婦
妊婦

葉酸は造血作用があり貧血の予防に効果的な栄養素として知られますが、妊娠前から授乳時期までの期間にも重要な働きをもつビタミンです。

この時期には葉酸サプリなどの活用がすすめられるほどに重要な役割をもち、補酵素としてアミノ酸の核酸の代謝に関わりますし、妊娠1か月から3か月までの間が赤ちゃんの基礎的な体作りには重要な時期に大きな影響を与えます。

母体全体に葉酸が行き渡るのには、約1か月かかってしまうといわれていますので、妊活時期からの葉酸の摂取が受胎した妊娠期にも大きな影響を与えますし、遺伝子の情報を持つDNA(核酸)の合成を助長する働きがありますし、妊娠中期の葉酸不足では細胞分裂が正常に行なわれにくくなってしまいます。

 妊活から妊娠、出産へと順調に迎えるためにおすすめの葉酸サプリ

葉酸は一緒にビタミンB12とビタミンB6も取ることでより効果を高めることにつながりますし、こうした食べ合わせや野菜、果物などの幅広い食品の摂取が大切ですし、妊娠中期の必要な栄養素、ビタミンC、葉酸、鉄分、カルシウムなどを幅広く摂取することが大切です。

過剰摂取すると乳児喘息になりやすいともいわれますので、慎重をきする時期ですので妊娠時期はこれらに注意しつつ医師の指導をしっかりと守りましょう。

葉酸含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位調味料及び香辛料類<その他> パン酵母、乾燥3800μg
2位調味料及び香辛料類<その他> パン酵母、圧搾1900μg
3位藻類あおのり 焼きのり1900μg
4位藻類あおのり 味付けのり1600μg
5位藻類いわのり 素干し1500μg
6位調味料及び香辛料類パセリ 乾1400μg
7位し好飲料類せん茶 茶1300μg
8位肉類副生物 肝臓 生1300μg
9位藻類かわのり 素干し1200μg
10位藻類あおのり ほしのり1200μg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

カリウムの多い食品と効果!高血圧やむくみに効果的

カリウムは体内の余分な塩分を体外に排出する効果を持つ栄養素で、塩分の取りすぎなどを原因とする高血圧やむくみの症状を改善、予防する効果を持ちます。

カリウムサプリなども人気で摂取基準値の範囲内での利用も簡単な摂取方法ですが、カリウムの多い食品を確認し日々のカリウム摂取に役立てることで、こうした病気の予防につながります。

カリウムは浸透圧を保つ働きがあり、筋肉の収縮や働きを健全に保つミネラルで、体内の塩分排出効果がありますので日々の食生活で摂取しすぎた余分なナトリウムの排出に役立つミネラルです。

水に溶けやすい性質ですので調理の際に煮汁に溶け出しやすいのでスープまで摂取することで余すことなく摂取できますし、体内の摂取バランスが崩れると血管の緊張、血圧の上昇につながりますので過不足には注意が必要です。

カリウムは里芋、じゃがいも、ほうれん草、たけのこ、バナナ、納豆、グレープフルーツ、春菊、にら、ブロッコリー、絹ごし豆腐など幅広い食品に多く含まれますが、以下がカリウム含有量ランキングYOP10ですので確認し、日々の食生活や食事メニューに役立てましょう。

カリウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位野菜類ずいき 干しずいき 乾10000mg
2位藻類りしりこんぶ 刻み昆布8200mg
3位藻類乾燥わかめ 板わかめ7400mg
4位藻類こんぶ類 素干し7300mg
5位藻類まこんぶ 素干し6100mg
6位藻類こんぶ類 素干し5700mg
7位藻類りしりこんぶ 素干し5300mg
8位藻類乾燥わかめ 素干し5200mg
9位藻類ながこんぶ 素干し5200mg
10位藻類りしりこんぶ 削り昆布4800mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

エシャロットと味噌はベストマッチ!葉酸、カリウムなどが豊富

エシャロットは中東原産のねぎ属の多年草でソースに用いたりヨーグルトに混ぜたり、ケバブの付け合わせ、サルサソースなどに使われている。炒め料理や揚げ料理、薬味等としても使われており、強い匂い成分を持つ事は玉ねぎやにんにくなどにも似た特徴を持ちます。

食物繊維や葉酸、ビタミンC、カリウムなどが豊富でカロリー量も100gあたり76kcal、味噌と和えると簡単に美味しく頂ける野菜類でもあります。

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不溶性の食物繊維を多く含むエシャロットは排便の量を増やし便秘の改善や発がん性物質の排除に効果的であり、葉酸には造血作用があり貧血予防に重要な栄養素と言われています。

特に妊娠初期の妊婦さんはこの葉酸の摂取が重要であり胎児の発育に大きな影響を与えると言われていますので、葉酸を含む食べ物の摂取が求められます。

しかしエシャロットは刺激の強い食べ物ですので、細心の注意が必要な妊娠時期には控えるなどの配慮も必要かもしれません。

  • 葉酸
  • ビタミンC
  • カリウム

ニラ(韮)は豊富な栄養素を含む!疲労回復に効果的な食材

ニラ(韮)

ニラ(韮)はニラ玉やチヂミ、鍋の具材、おひたし、レバニラなどに使われるネギ属の多年草で、高知県や栃木県が主要生産地域です。

ビタミンA、C、β-カロテン、カルシウム、リン、鉄など幅広い栄養素を含み、美容や美肌、歯や骨の形成など幅広い効能を持ちます。

ビタミンA、C、β-カロテンは美肌効果が高い栄養素でもありますし抗酸化作用も期待できます。ニラ(韮)にも硫化アリルを多く含む食べ物共通のネックである強いにおいがありますが、豊富な栄養素と疲労回復効果を中心とした働きは注目すべき食材でもあります。

  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • β-カロテン
  • カルシウム
  • リン

にんにくはスタミナ食!疲労回復や食欲促進効果が高い

にんにくは疲労回復に効果的な食材と言う事は多くの方が知っている事だと思います。薬味や風味付け、味のアクセントなどに使われる事の多いにんにくですが、ホイル焼き、串焼き、レンジでチン、にんにくの芽の炒め物など幅広い料理方法やレシピに使われています。

抗酸化作用や殺菌作用などを持ち、硫化アリルの効能での疲労回復、代謝の促進、血行改善などの効能を持ちます。

何より食欲をそそるにおいが特徴的で夏バテなどの食欲不振時には効果的ですが、刺激も強いので胃腸が弱っている時などの多量の摂取は控えたほうがいいとも言われています。

硫化アリルと相性の良いビタミンB1も多く含まれますので、疲れを感じた際にはにんにくを1粒2粒程度食すると回復効果が期待できます。

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らっきょうにはフルクタンが含まれ肥満の予防にも効果的

らっきょうにはフルクタンという栄養素が含まれています。このフルクタンはアスパラガス、リーキ、タマネギ、ワケギ、ヤーコンなどに含まれている成分で、脂肪の吸収を抑え肥満の予防効果があると言われています。

また、水溶性食物繊維も豊富で整腸作用もありダイエット、美容に役立つ働きが多く見られます。カレーライスにらっきょうなどの組み合わせもビタミンB1の摂取と硫化アリルの摂取、食欲促進効果などを考えると疲労回復効果の高い組み合わせなのかもしれません。

  • フルクタン
  • 水溶性食物繊維

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まとめ

硫化アリルを含む食べ物の多くは疲労回復効果やスタミナ食材として知られているものが多く、幅広い料理やレシピに使われています。

これらの食材はにおいがきつい所が難点ですが、その効果は抜群で血行促進効果による様々な病気の予防、改善の働きは注目すべき所でもあります。

刺激が強いため過剰な摂取には注意が必要ですが、疲労感が出た際にはこれらにんにくや玉ねぎ、にらなどの硫化アリルを含む食べ物の摂取がおすすめです。

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2位埼玉県180376人148373人164432人
3位千葉県128603人97695人120223人
4位茨城県108442人89178人101339人
5位神奈川県87026人79165人85623人
ロープウェイ
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那須山
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塩原温泉 塩原平家獅子舞
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