ウルメイワシやボラ、キャビアなどの栄養素とビタミンB12の含有量ランキングの確認、ビタミンB12は摂取しすぎによる過剰症はとくにないとされ、過剰分は排尿されるビタミンです。
ビタミンB12は幅広い食品に含まれるビタミンですが、植物性の食品にはほとんど含まれない栄養素で、不足すると悪性の貧血や神経組織の代謝の異常をきたします。
ビタミンB12は造血作用がありますので、同じ造血作用をもつ葉酸やビタミンB6と一緒に摂ると効果的で、細菌が合成するので植物には存在しないものの納豆などには存在するビタミンです。
に含まれますし、鉄、たんぱく質、ビタミンA、B2などが幅広く含まれています。
ここからはビタミンB12含有量の高い魚介類の食べ物のランキングとビタミンB12の食事摂取基準を確認して行きましょう。
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ビタミンB12の効果や効能と総合ランキング上位10位
ビタミンB12はビタミンB6と共に赤血球のヘモグロビンの合成に役立つ栄養素で、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を調整し睡眠のリズムを保つ働きがあります。
豚レバーに豊富含まれますし、イカにもナイアシンやビタミンB12が豊富に含まれます。
以下がビタミンB12含有量の総合ランキングTOP10です。
| B12含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | めふん | 327.6μg |
| 2位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 77.6μg |
| 3位 | 魚介類 | うるめいわし 田作り | 64.5μg |
| 4位 | 魚介類 | 缶詰 水煮 | 63.8μg |
| 5位 | 魚介類 | しじみ 生 | 62.4μg |
| 6位 | 魚介類 | あゆ 天然 内臓 生 | 60.3μg |
| 7位 | 魚介類 | あげまき 生 | 59.4μg |
| 8位 | 魚介類 | あかがい 生 | 59.2μg |
| 9位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 58.1μg |
| 10位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 57.6μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンB12の効果と食事摂取基準の確認
ビタミンB12は造血機能に関わるビタミンで、葉酸とともに貧血の予防に効果的ですし、DNA合成の調整に関わる働きをもちます。
こちらはビタミンB12の食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビタミンＢ12の食事摂取基準（μg/日） | ||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| ３～５（歳） | 0.8 | 1.0 | ― | 0.8 | 1.0 | ― |
| 18～29（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 30～49（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 50～69（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
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ビタミンB12と合わせて確認しよう、ビタミンB2食品のランキング
ビタミンB2は補酵素として糖質や脂質の代謝に関わり、豚レバー、うなぎの蒲焼、うずらの卵、かつお節、まぐろ生、そば、ハツ、卵、納豆などに含まれます。
豚レバーには鉄、たんぱく質、ビタミンA、B2、B12などが豊富に含まれますし、ビタミンB2はグルタチオン還元酵素の補酵素として働き動脈硬化の予防や生活習慣病の予防に効果的です。
ビタミンB2はカルシウムとの摂取で効果的に骨を丈夫にしますので、カルシウムと共に摂取することで効率よく働きます。
| B2含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | トコフェロール めふん | 6.38mg |
| 2位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 5.17mg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 3.72mg |
| 4位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 3.60mg |
| 5位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 3.00mg |
| 6位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 2.68mg |
| 7位 | 調味料及び香辛料類 | 即席みそ 粉末タイプ | 2.59mg |
| 8位 | 乳類 | その他 チーズホエーパウダー | 2.35mg |
| 9位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 2.33mg |
| 10位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 2.31mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
魚介類の食べ物のビタミンB12含有量ランキング
ビタミンB12は造血機能に関わるビタミンで葉酸とともに貧血の予防に効果的で、アミノ酸の代謝では補酵素として働きます。
胃の手術で胃からの吸収量が減ることでビタミンB12が不足になることもありますし、悪性貧血などにつながりますので注意しましょう。
栄養素にはセレン、カリウム、食物繊維、ビタミンB2、ビタミンKなどがありますが、脂肪酸はn-6系（リノール酸、アラキドン酸）二重結合を2つ以上もつ脂肪酸が多価不飽和脂肪酸で結合の位置で分類されます。
湯葉やきな粉、緑豆などの豆類のアミノ酸、アルギニンの含有量ランキング
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンB12と合わせてチェック、ビタミンE食品のランキング
ビタミンEは抗酸化作用が強く動脈硬化の予防、血液をドロドロにする過酸化脂質の解消に効果を持ちます。
ビタミンEはこれらの働きによって臓器や皮膚の老化防止に役立ち、細胞の酸化や老化を防ぎますし、血行促進効果から美肌につながる働きもあります。
春菊にも含まれビタミンCやカロテン、鉄などが豊富です。
| E α-トコフェノール含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 64.9mg |
| 2位 | 油脂類 | 植物油脂類 ひまわり油 | 38.7mg |
| 3位 | 種実類 | アーモンド 乾 | 31.0mg |
| 4位 | 野菜類 | 唐辛子 果実 乾 | 29.8mg |
| 5位 | 種実類 | アーモンド フライ 味付け | 29.4mg |
| 6位 | 油脂類 | 植物油脂類 綿実油 | 28.3mg |
| 7位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 28.3mg |
| 8位 | し好飲料類 | 玉露 抹茶 | 28.1mg |
| 9位 | 油脂類 | 植物油脂類 サフラワー油 | 27.1mg |
| 10位 | 油脂類 | 植物油脂類 米ぬか油 | 25.5mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
湯葉やきな粉、緑豆などの豆類のアミノ酸、アルギニンの含有量ランキング
まとめ
栄養素には脂質、リン、葉酸、ビタミンE、ヨウ素などがありますが、二重結合が3番目から始まるn-3系、6番目から始まるn-6系の脂肪酸があり、n-6系（ごま油、サンフラワー油）、n-3系(しそ油、なたね油)などがあります。
n-6系は血中総コレステロール値を低下させるますし、多量に取るとHDLコレステロール濃度を低下させます。
栄養素はそれぞれ効果や効能が違っていますし、含有量も食べ物ごとに違っていますので不足や過剰摂取に気をつけて、病気の予防や健康維持に役立てましょう。
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