びわやぽんかん、マンゴーなどの果実類の含有量ランキングを確認して行きたいと思いますが、ビタミンAやβ-カロテンは皮膚や粘膜を健康に保つ効果があります。
美容効果を期待する女性にとって特に摂取しておきたい栄養素のひとつですし、脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂取することで吸収率が高まるビタミンで光の明暗を感じるロドプシンという色素の主成分が目の健康に役立ちます。
β-カロテンはビタミンAの全躯体ですが同じ抗酸化作用をもつビタミンEとともに摂取することの相乗効果で肌荒れ対策の効果もアップしますしガンの予防にも効果があるとも言われますし強い抗酸化作用が活性酸素の除去に効果をもちます。
びわやぽんかん、マンゴーなどの果実類のビタミンA含有量のランキングと食事摂取基準を参考にし、食品の品目数や栄養バランスを整えるために藻類や魚介類、肉類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。
また、ビタミンA不足であれば含有量の高い食べ物の摂取を心がけながら、効能や効果を確認した上で摂取の重要性を確認して行きましょう。ここからはビタミンA含有量の高い果実類の食品のランキングとビタミンAの食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンAの食事摂取基準（μgRAE/日）
β-カロテンはビタミンAの全躯体ですが12分の1程度しかビタミンAとしての効力がないため、ビタミンAを摂取することが大切ですが、β-カロテンが豊富なニンジンは１本食べるとβ-カロテンの必要量を賄えます。
ビタミンAには成長促進作用がありますので子供の成長期には特に摂取を心がけたい栄養素で、ビタミンAの食事摂取基準は幼少期や大人となってからでは変化しますが、運動不足や病気の有無、症状や健康上の注意点などを踏まえビタミンAの適量摂取が重要になってきます。
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今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ビタミンA含有量の高い果実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| ビタミンAの食事摂取基準（μgRAE/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 3～5（歳） | 350 | 500 | ― | 700 | 300 | 400 | ― | 700 |
| 18～29（歳） | 600 | 850 | ― | 2700 | 450 | 650 | ― | 2700 |
| 30～49（歳） | 650 | 900 | ― | 2700 | 500 | 700 | ― | 2700 |
| 50～69（歳） | 600 | 850 | ― | 2700 | 500 | 700 | ― | 2700 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
果実類の食べ物のビタミンA含有量ランキング
β-カロテンの含有量が多い食べ物は人参、にら、つるむらさき、しそ、ピーマン、ほうれんそう、まぐろ（トロ）などがあり、β-カロテンよりもトマトなどに含まれるリコピンはより強い抗酸化作用を持ちます。
ビタミンAには成長促進作用があり子供の成長期には特に重要ですし、は光を感じる物質を合成し暗所での視力の向上に役立つ栄養素です。
また、栄養素にはカリウム、亜鉛、ビタミンB2、ビタミンE、鉄などがありますが、多価不飽和脂肪酸にはn-6系、n-3系などの種類がありますし、n-6系（リノール酸、アラキドン酸）、n-3系(αーリノレン酸、EPA、DHA)などのさらに詳細な脂肪酸があります。
ビタミンCには抗酸化作用、抗がん作用、抗ウイルス作用など幅広く効果があり美容や健康に重要なビタミンのひとつですし、ビタミンCはコラーゲンの合成に関与しますので美容意識の高い女性は摂取に気をつけているビタミンです。
ビタミンAを多く含む果実類の一覧と含有量はこちらですが、確認後に食生活に活かすことが重要です。食べやすい食材や嫌いな食材などさまざまですが、これらのデータを活かし食事摂取基準を満たすような食事メニューを心がけましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| あんず乾 | 410μg |
| かき干しがき | 120μg |
| あんず生 | 120μg |
| すもも類 プルーン乾 | 110μg |
| 温州みかん 砂じょう普通、生 | 92μg |
| 温州みかん 砂じょう早生、生 | 92μg |
| タンゼロ砂じょう、生 | 89μg |
| パッションフルーツ果汁、生 | 89μg |
| 温州みかん じょうのう早生、生 | 87μg |
| 温州みかん じょうのう普通、生 | 84μg |
| バナナ乾 | 70μg |
| すいか生 | 69μg |
| びわ生 | 68μg |
| ぽんかん砂じょう、生 | 52μg |
| マンゴー生 | 51μg |
| 温州みかん 果実飲料濃縮還元ジュース | 51μg |
| グァバ生 | 50μg |
| あんず缶詰 | 46μg |
| タンゴール砂じょう、生 | 45μg |
| すだち果皮、生 | 44μg |
| オリーブスタッフド | 44μg |
| パパイア完熟、生 | 40μg |
| すもも類 プルーン生 | 40μg |
| びわ缶詰 | 39μg |
| オリーブグリーン | 38μg |
| 温州みかん 果実飲料ストレートジュース | 35μg |
| かき甘がき、生 | 35μg |
| アセロラ | 35μg |
| 缶詰ライトシラップ漬果肉 | 34μg |
| ぐみ生 | 32μg |
| アセロラ生 | 31μg |
| かき渋抜きがき、生 | 25μg |
| 温州みかん 果実飲料50%果汁入り飲料0 | 23μg |
| ネクタリン生 | 20μg |
| うめ生 | 20μg |
| ゆず果皮、生 | 20μg |
| 温州みかん 果実飲料果粒入りジュース | 18μg |
| まくわうり生 | 15μg |
| シイクワシャー | 14μg |
| なつめやし乾 | 13μg |
| いちじく砂じょう、生 | 13μg |
| メロン露地メロン、生 | 12μg |
| きんかん全果、生 | 11μg |
| ネーブル砂じょう、生 | 11μg |
| ハスカップ生 | 11μg |
| パパイヤ未熟、生 | 10μg |
| グズベリー生 | 10μg |
| グレープフルーツ 果実飲料濃縮還元ジュース | 10μg |
| グァバ 果実飲料 | 10μg |
| 温州みかん 果実飲料20%果汁入り飲料0 | 10μg |
| バレンシアオレンジ砂じょう、生 | 10μg |
| はっさく砂じょう、生 | 9μg |
| さくらんぼ国産、生 | 8μg |
| シイクワシャー果汁、生 | 7μg |
| すもも類 日本すもも生 | 7μg |
| 梅干し塩漬 | 7μg |
| 夏みかん砂じょう、生 | 7μg |
| アボカド生 | 6μg |
| かりん生 | 6μg |
| ごれんし生 | 6μg |
| マーマレード低糖度 | 5μg |
| ブルーベリー生 | 5μg |
| バナナ生 | 5μg |
| さんぼうかん砂じょう、生 | 4μg |
| マルメロ生 | 4μg |
| バレンシアオレンジ 果実飲料濃縮還元ジュース | 4μg |
| パインアップル生 | 3μg |
| いちじく乾 | 3μg |
| キワノ生 | 3μg |
| ドリアン生 | 3μg |
| バレンシアオレンジ 果実飲料ストレートジュース | 3μg |
| メロン温室メロン、生 | 3μg |
| さくらんぼ缶詰 | 3μg |
| だいだい果汁、生 | 2μg |
| レモン全果、生 | 2μg |
| ブルーベリージャム | 2μg |
| りんご生 | 2μg |
| さくらんぼ米国産、生 | 2μg |
| マーマレード高糖度 | 2μg |
| やまもも生 | 2μg |
| ラズベリー生 | 2μg |
| ぶどう生 | 2μg |
| 梅漬調味漬 | 2μg |
| ジャム生 | 1μg |
| パインアップル 果実飲料砂糖漬 | 1μg |
| パインアップル 果実飲料缶詰 | 1μg |
| パインアップル 果実飲料濃縮還元ジュース | 1μg |
| レモン果汁、生 | 1μg |
| ぶどう干しぶどう | 1μg |
| 梅漬塩漬 | 1μg |
| りんご 果実飲料缶詰 | 1μg |
| ヒュウガナツ砂じょう、生 | 1μg |
| ヒュウガナツじょうのう及びアルベド、生 | 1μg |
| パインアップル 果実飲料ストレートジュース | 1μg |
| ぶんたん砂じょう、生 | 1μg |
| ホワイトサポテ生 | 1μg |
| かぼす果汁、生 | 1μg |
| ゆず果汁、生 | 1μg |
| ぶどう 果実飲料缶詰 | 1μg |
| いちじく生 | 1μg |
| なつめ乾 | 1μg |
| 夏みかん缶詰 | 1μg |
| りゅうがん乾 | 0μg |
| もも液汁 | 0μg |
| ぶどう 果実飲料 | 0μg |
| りんご 果実飲料ジャム | 0μg |
| りんご 果実飲料 | 0μg |
| もも生 | 0μg |
| もも | 0μg |
| ぶんたんざぼん漬 | 0μg |
| すだち果汁、生 | 0μg |
| ココナッツココナッツミルク | 0μg |
| チェリモヤ生 | 0μg |
| マーマレード砂じょう、生 | 0μg |
| ココナッツココナッツウォーター | 0μg |
| いちじく缶詰 | 0μg |
| グレープフルーツ 果実飲料 | 0μg |
| グレープフルーツ 果実飲料缶詰 | 0μg |
| 梅干し調味漬 | 0μg |
| 日本なし缶詰 | 0μg |
| パインアップル 果実飲料 | 0μg |
| 缶詰ライトシラップ漬液汁 | 0μg |
| 梅干し | 0μg |
| 西洋なし缶詰 | 0μg |
| オリーブライプ | 0μg |
| 中国なし生 | 0μg |
| バレンシアオレンジ 果実飲料 | 0μg |
| 梅干し梅びしお | 0μg |
| ライム果汁、生 | 0μg |
| りんご 果実飲料ストレートジュース | 0μg |
| あけび果皮、生 | 0μg |
| あけび果肉、生 | 0μg |
| アテモヤ生 | 0μg |
| ジャム高糖度 | 0μg |
| りんご 果実飲料濃縮還元ジュース | 0μg |
| ジャム低糖度 | 0μg |
| ライチー生 | 0μg |
| グレープフルーツ 果実飲料ストレートジュース | 0μg |
| 日本なし生 | 0μg |
| 西洋なし生 | 0μg |
| ぶどう 果実飲料ジャム | 0μg |
| ぶどう 果実飲料濃縮還元ジュース | 0μg |
| もも果肉 | 0μg |
| ざくろ生 | 0μg |
| グレープフルーツ砂じょう、生 | 0μg |
| ピタヤ生 | 0μg |
| マンゴスチン生 | 0μg |
| ぶどう 果実飲料ストレートジュース | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
| A レチノール含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 17000μg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 14000μg |
| 3位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 13000μg |
| 4位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 8300μg |
| 5位 | 魚介類 | めばる 生 | 8200μg |
| 6位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 焼き | 6000μg |
| 7位 | 魚介類 | あゆ 養殖 内臓 生 | 4400μg |
| 8位 | 魚介類 | うなぎ きも 生 | 4400μg |
| 9位 | 肉類 | その他 レバーペースト | 4300μg |
| 10位 | 肉類 | ソーセージ類 レバー | 2800μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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まとめ
栄養素には食物繊維、炭水化物、ビタミンB12、ビオチン、カルシウムなどがありますが、二重結合を2つ以上もつ脂肪酸が多価不飽和脂肪酸でこれらは結合の位置でいくつかに分類されますし、二重結合が3番目から始まるn-3系、6番目から始まるn-6系の脂肪酸があります。
n-6系（ごま油、サンフラワー油）、n-3系(しそ油、なたね油)の油がありそれぞれ効果が違ってきますし、ビタミンCはストレス時に必要量が上がるので過剰なストレス下では不足がちになるビタミン類です。
また、ビタミンCは過酸化脂質を分解し血液をサラサラにする効果があり、毛細血管の血行改善や血行促進に効能をもちます。
果実類の含有栄養素の中のビタミンA含有量の豊富な食べ物と一日に摂取するビタミンAの食事摂取基準量をともに確認し、今回確認した栄養素のビタミンAの摂取量基準を確認し栄養管理につなげましょう。
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