グズベリーやかりん、露地メロンなどに含まれるビタミンCは不足した際の欠乏症の症状は壊血病や血管がもろくなる、疲労感、関節痛などの症状が現われます。
ビタミンCは水溶性のビタミンですし、カリウムなども同じく水に溶けだす性質がありますので、皮つきで蒸す調理方法が理想的でビタミンCの損失を防ぐことができますし、抗酸化作用をもつ栄養素のビタミンA、C、Eは合わせて取ることでより強い抗酸化作用を発揮します。
さつまいも、じゃがいも。えだまめのさや付きなどに多く含まれ、これらに含まれるビタミンCは熱に強い特徴がありますし、コラーゲンの合成に関与し美容や美肌に役立つ栄養素です。
以下ではビタミンC含有量の多い果実類のさまざまな食品ランキングと合わせてビタミンCの食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
ビタミンCの効果や効能と総合ランキング上位10位
ビタミンCはカルシウムの吸収を助けますので骨粗鬆症の予防に役立ち、造血作用をもつ葉酸の働きを助ける効果がありますし、カルシウム以外にも鉄の吸収にも関わり貧血の予防に役立ちます。
以下がビタミンC含有量の総合ランキングTOP10です。
| C含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 果実類 | アセロラ 生 | 1700mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | パセリ 乾 | 820mg |
| 3位 | し好飲料類 | せん茶 茶 | 260mg |
| 4位 | 果実類 | グァバ 生 | 220mg |
| 5位 | 藻類 | あおのり 焼きのり | 210mg |
| 6位 | 藻類 | あおのり 味付けのり | 200mg |
| 7位 | 野菜類 | トマピー 果実 生 | 200mg |
| 8位 | 野菜類 | 赤ピーマン 果実 油いため | 180mg |
| 9位 | 野菜類 | 赤ピーマン 果実 生 | 170mg |
| 10位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 160mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンCの効果と食事摂取基準の確認
ビタミンCは過酸化脂質を分解し血液をサラサラにする効果をもつ栄養素でじゃがいもにも豊富に含まれますが、じゃがいものでんぷん質がビタミンCを守る働きを持ちますので熱に強い特徴があります。
こちらはビタミンCの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビタミンＣの食事摂取基準（mg/日） | ||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| ３-５（歳） | 35 | 40 | ― | 35 | 40 | ― |
| 18-29（歳） | 85 | 100 | ― | 85 | 100 | ― |
| 30-49（歳） | 85 | 100 | ― | 85 | 100 | ― |
| 50-69（歳） | 85 | 100 | ― | 85 | 100 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
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ビタミンCと合わせて確認しよう、ビタミンB1食品のランキング
ビタミンB1は油料理と相性がいい栄養素ですが玉ねぎやにんにく、ニラ、長ネギなどに含まれるアリシンと共に摂取すると吸収率が高まります。
また、ビタミンB1は水に溶けやすいですが揚げ物では溶けだすことがない栄養素で、ゆでる調理法はＮＧとされますが蒸す調理法などを中心に摂取しましょう。
ビタミンB2、B1、ナイアシンは水溶性ビタミンなので水に溶けやすい栄養素です。
| B1含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 8.81mg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、圧搾 | 2.21mg |
| 3位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 1.82mg |
| 4位 | 種実類 | ひまわり フライ 味付け | 1.72mg |
| 5位 | 種実類 | けし 乾 | 1.61mg |
| 6位 | 穀類 | 即席中華めん 油揚げ味付け | 1.46mg |
| 7位 | 種実類 | ごま むき | 1.25mg |
| 8位 | きのこ類 | まいたけ 乾 | 1.24mg |
| 9位 | 肉類 | ヒレ 赤肉、生 | 1.22mg |
| 10位 | 藻類 | あおのり ほしのり | 1.21mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 文部科学省がまとめた日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分を元に作成 URL : http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365473.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
果実類の食べ物のビタミンC含有量ランキング
ビタミンCは過剰症はほぼないとされており尿で排出されますし、ビタミンA、C、Eは合わせて摂取して抗酸化作用を高めることも可能ですが、ビタミンCは加熱に弱いので未加熱での調理が理想的で加熱する場合は短時間調理を心がけましょう。
また、栄養素にはエネルギー、ビタミンK、ビオチン、ビタミンB1、鉄などがありますが、亜鉛は100種類もの酵素の補酵素として働きますし細胞の生成や成長に関わるミネラルですし、マグネシウムは細胞内に広く分布し3分の2は骨に存在している骨の構成物質です。
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
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ビタミンCと合わせてチェック、亜鉛食品のランキング
亜鉛は豚レバー、和牛肩肉、牡蠣、納豆などに多く含まれており、細胞の生成や成長に影響をもつミネラルです。
亜鉛は細胞分裂を促進し味覚を保つ働きもあり血液サラサラ効果などもありますが、過剰症では胃障害、めまい、吐き気、貧血、免疫障害などの症状につながりますのでとり過ぎないように注意しましょう。
| 亜鉛含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | かき くん製油漬缶詰 | 25.4mg |
| 2位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 15.9mg |
| 3位 | 魚介類 | かき 養殖 水煮 | 14.5mg |
| 4位 | 魚介類 | かき 養殖 生 | 13.2mg |
| 5位 | 魚介類 | 加工品 塩辛 | 11.8mg |
| 6位 | 魚介類 | あわび 水煮缶詰 | 10.4mg |
| 7位 | 調味料及び香辛料類 | パプリカ 粉 | 10.3mg |
| 8位 | 魚介類 | ぼら からすみ | 9.3mg |
| 9位 | 肉類 | 加工品 ビーフジャーキー | 8.8mg |
| 10位 | 肉類 | その他 スモークレバー | 8.7mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
まとめ
栄養素には、リン、マグネシウム、n-3系脂肪酸、ビタミンAなどがありますが、亜鉛はインスリンの合成、成長促進、味覚の正常化などに効果を持ちますし、マグネシウムは300種近い酵素反応に関わりエネルギー生産、体温調節、神経伝達、筋肉収縮、ホルモン分泌などに関わります。
これら幅広い栄養素の摂取を日々心がけ栄養管理につなげましょう。
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