りんごは赤、青、黄色い種類のリンゴやフジ、紅玉、つがる、王林などの品種があり、国内の主要な生産地は青森がぶっちぎりで50%程でついで信州長野、山形です。
これらのりんごには豊富な栄養価、成分が多くの種類が含まれ、ビタミン類、カリウム、カルシウム、マグネシウム、タンパク質、脂質、炭水化物、食物繊維など非常にバランスの良さが際立つ特徴を持ちます。
果実の中でもこれほどの栄養バランスを持つ物は限られており、みかんやバナナ、梨よりもりんごを食べる方が豊富な栄養素、そしてそれら栄養成分によるさまざまな効能、健康や美容への効果が期待できます。
ここからはりんごの栄養価の多さと、その栄養成分の働き、効果や効能を確認して行きたいと思います。
りんごとは？栄養価とカロリー量の確認と健康効果
『 リンゴは医者いらず 』と言われる程に健康効果を多く持ち、豊富に含まれる栄養価はさまざまな働きを生み出します。
際立つ含有量の栄養分はないものの、豊富な栄養素をバランスよく含む所がりんごの魅力でもありますし、現代の食生活の中で日頃摂取不足に陥りやすいビタミン類やミネラル類を豊富に含むところも大きな魅力でしょう。
そんなりんごは日本国内では青森の生産量が多く、りんごの品種として有名な『ふじ』は青森県の藤崎町で作られた品種で、現在は日本国内の主要なりんごはふじになっています。
日本での生産は比較的近代で明治期にりんごの生産が開始され、品種改良などを加えながら現在に至り現在では定番の果実としての存在感を示しています。
これはりんごの味が素晴らしいこともありますが、豊富な栄養価を含み、さまざまな健康、美容、予防、症状改善などの効果が高いこと、料理やレシピ、デザートやお菓子などさまざまな用途や加工が容易であることなどが挙げられます。
これら定番の果実であるりんごには、どのような栄養価があるのでしょうか？
りんごに含まれる栄養価がバランスが良く美容や健康に効果的
先にも述べていますがりんごは非常に栄養バランスの良い果実です。
さまざまなビタミン類、Ａ、Ｅ、Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｃ、ナイアシン（ビタミンＢ群）や食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類などが豊富に含まれて居ます。
また、一日当たりの摂取基準量から換算した含有率ではクロム、食物繊維、カリウムが上位に位置し、ついで銅、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンE、 葉酸、ビタミンB1、パントテン酸の含有比率が高くなっています。
これらは日頃摂取不足に陥ることの多い栄養素ですし、りんご一つを食べるだけでこれ程幅広い栄養素を摂取できることは、それだけを考えても健康や美容へ良い効果があることは容易に想像が付くでしょう。
また、りんごには抗酸化作用を持つリンゴポリフェノールや食物繊維の一種であるリンゴペクチン、虫歯予防の効果的なアップルフェロンなどさまざまな成分も含まれて居ますので、これらリンゴの効能を確認して行きたいと思います。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
- ビタミン（Ａ、Ｅ、Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｃ、Ｂ３）
- カリウム
- 食物繊維
- カルシウム
- マグネシウム
- リン
- リンゴポリフェノール
- リンゴペクチン
- アップルフェロン
りんごのカロリー量は？ダイエットに向いているのか？
リンゴは栄養価の高い果実ですので糖質やカロリー量が高いのか気になる所です。
また肥満対策などで果実を摂取する場合は糖質のとり過ぎなどに注意する必要性がありますので、果実によってはダイエットに向いていないものも良くあります。
健康や美容面では豊富なビタミンや糖質などの摂取は基本ですが、体内で脂質や炭水化物などを消費、燃焼する際にさまざまな栄養素が必要になってきますので、りんごの様にバランスの良い果実、食品はダイエットの際にも効果的な食材とも言えるでしょう。
カロリー量を見ても100g辺り54kcalと低めの数値になっていますし、適度な糖質やバランスの良い栄養価を考えると、朝昼夜を問わず食べる習慣を持つことはダイエットだけに限らず、健康や美容面でも大きな効果があるでしょう。
リンゴの栄養素と効能、効果は簡単な健康管理の味方
リンゴはダイエット効果だけでなく、むしろ痩せるよりも健康の維持や管理、病気の予防、美容、老化防止などの効果の方が多くあります。
人は男女問わず年齢と共にさまざまな変化を伴いますが、外見、体調、健康とそれぞれ対策が必要になってきます。リンゴにはこうした問題に効果的な働きをもつ効能が多いので、日常的にリンゴを摂取する習慣をもち日々の健康管理に活かすことをおすすめします。
- 中性脂肪、コレステロール減少
- 抗酸化作用、アンチエイジング、老化防止
- 便秘解消、整腸効果
- 血液さらさら、血行促進、血圧安定、高血圧対策
- 虫歯予防
- 抗がん作用、肺がん、大腸ガン、リスク軽減
- 疲労回復
- 貧血の予防
- ダイエット、肥満予防
- 美肌、美容
豊富なビタミンはさまざまな健康、美容効果をうむ
ビタミン類は健康管理にも美容にも重要な栄養素です。Ａ、Ｅ、Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｃ、ナイアシン（Ｂ群）などバランスよく含まれているリンゴにはこれらビタミン類によるさまざまな効果によって、総合的な良い働きへと繋がります。
国民病とも言えるガンへの抗がん作用や予防効果なども期待されており、多くの文献、ネット上などでもリンゴには抗がん作用がある、がん予防の効果が期待できるといわれています。
体全体の健康管理や維持を行うことは、ガンや糖尿病など予防にも繋がり増すので毎日の積み重ねが重要でもありますね。
- ビタミンＡ（視機能、粘膜、皮膚、動脈硬化予防、ガンの抑制、予防）
- ビタミンＥ（老化防止、血流改善、美肌、生殖機能、生活習慣病対策）
- ビタミンＣ（老化防止、免疫向上、美白、美肌、白内障の予防改善、貧血対策 ）
- ビタミンＢ１（疲労回復、神経機能）
- ビタミンＢ２（成長促進、生活習慣病対策、ダイエット、糖尿病、粘膜、皮膚
- ビタミンＢ６（成長促進、脂肪肝予防、動脈硬化予防、神経機能、アレルギー症状緩和、妊婦、つわりの緩和）
- ナイアシン（粘膜、皮膚、二日酔い、血行促進）
リンゴペクチンは便秘解消や血糖値上昇の抑制効果が！
食物繊維の一種であるリンゴペクチンはさまざまな効果があることで注目を集めています。
ペクチンはサトウダイコン、オレンジ、グレープフルーツ、ライム、レモン、かぼちゃ、オクラなどに含まれている成分で便秘の解消や血糖値上昇の抑制、アレルギー予防、ヒスタミン濃度の調整、喘息などさまざまな症状の改善や予防に効果があると言われています。
特にアレルギー反応の代表的な症状である花粉症などにも、リンゴ終えクチンは効果的な働きを持つと言われていますので、毎年花粉症のピーク時期でもある３月～５月には是非とも摂取して置きたいのがリンゴペクチンでもあります。
- 花粉症
- アレルギー予防
- 便秘解消
- 血糖値上昇の抑制
皮に豊富に含まれるリンゴポリフェノールは強い抗酸化作用
リンゴの赤い皮の部分に多く含まれているリンゴポリフェノールには強い抗酸化作用があり老化防止や美肌効果があります。
リンゴには抗がん作用があると言われていますが、この抗酸化作用を持つポリフェノールであるケルセチンはアレルギー予防、症状改善、血液サラサラ高価、動脈硬化の予防などさまざまな効果を持っています。
ケルセチンはリンゴ以外にも玉ねぎやアスパラ、ブロッコリーなどにも含まれており、それぞれ健康効果や血行促進効果が高いことでも知られています。
血液の流れはさまざまな効果を持ち、疲労回復や病気の原因、コレステロールの処理などに重要ですし、リンゴポリフェノールを摂取することでその効能で血行を促進し活性酸素の抑制などさまざまな効果を得ることが可能になります。
アップルフェロンは虫歯予防に効果的
虫歯は放置して治療せずに居ると虫歯菌が増殖し、痛みや症状があっという間に進んでしまいます。その為歯の痛み、違和感、被せた物の脱落などが起きた場合は放置せずに初期のうちに歯医者に行くことが大切です。
しかし虫歯にならないようにできる予防策と言えば、毎日食後の歯磨きが基本ではありますが、リンゴに含まれる成分の一つでもあるアップルフェロンが虫歯菌の増殖を抑える効果があると言われています。
俗に虫歯菌は子供の頃に親や近親者などから感染し虫歯になりやすい体質になるとも言われており、酷い、虫歯の結果歯並びの悪化、頭痛、咀嚼への害など一生付きまとうことになりますので、子供の内からの虫歯対策としてリンゴを摂取する習慣を持つことはいいことかもしれません。
結果的に虫歯の治療費の節約、健全な歯の状態、リンゴの働きによる健康促進などさまざまなメリットがあるのではと考えます。
リンゴにはカリウムも豊富に含まれる！その効果とは？
カリウムは不足するとむくみや足がつる、痙攣などの症状が現われるといわれており、日々適切な量の摂取を心がけることが望ましい栄養成分です。
リンゴと同じ果実類ですとアボカド、ドリアン、バナナなどのカリウム含有量がずば抜けていますが、リンゴも程ほどにカリウムを含んでおり体調や健康の管理を行う上では手軽な果実でもあります。
また、食事などで過剰に摂取した塩分などを排泄する効果も持ちますので、日々過剰な塩分を摂取する食生活を行っている場合には適度なカリウムを取ることが大切で高血圧の予防などに繋がります。
クロムは糖質の代謝で生活習慣病に効果的
クロムは脂肪の燃焼や筋肉増強効果をもつミネラルで、ダイエット効果も期待される栄養素のひとつで、インスリンの作用を増強する働きをもち糖質の代謝にも関わる効能も持ちます。
クロムは糖代謝を促す働きがありますので、糖尿病や生活習慣病を予防する効果につながりますし、血中脂質濃度を正常に保つ働きも糖尿病や生活習慣病を予防する効果につながる栄養素です。
吸収率を高める食べ合わせではビタミンCと共に摂取することで吸収率がアップし免疫力の向上に役立ちますし、体内吸収率が非常に低いミネラルですので、吸収率を上げる栄養素のビタミンCとの摂取がおすすめです
リンゴにはビタミンCも豊富に含まれていますので、クロムの吸収率の高い食べ物と言えますし、糖代謝以外にもコレステロールの代謝やタンパク質の代謝など全身のさまざまな代謝に関わる働きを持ちますので健康面に大きく関わる果物の一つです。
銅は鉄の働きの補助と貧血対策におすすめ
銅は鉄の働きを補助するミネラルで活性酸素の除去や赤血球に関わる働きを持ち、活性酸素の消去では老化防止や細胞の酸化を防ぎ若さを保ったり美肌や美容効果などが期待できます。
また、銅は骨、血管の成長を助けるミネラルで、摂取した銅のほとんどが小腸で吸収されてから肝臓で貯蔵され鉄の吸収を助ける働きを持ち、乳児の成長や骨の強化に重要な役割をもつミネラルです。
牛、豚、鶏レバー、イイダコ、シャコ、牡蠣、かに、海老、いか、アーモンドなどの食品に多く含まれるミネラルで、セルロプラスミンと言う銅結合たんぱく質となって全身の各器官へ運ばれます。
赤血球や白血球の成長、貧血予防、免疫力向上、動脈硬化の予防、成長促進、髪や肌の健康を保つなど幅広い効果をもつミネラルですので、日々の適切な摂取が求められる栄養素です。
ビタミンCは美容効果や免疫力の向上に
ビタミンCは抗酸化作用、抗がん作用、抗ウイルス作用など幅広く効果を持つ栄養素ですが、先に挙げたクロムの吸収率を高めるビタミンでもあります。
コラーゲンの合成に関与し、美容や美肌に役立つ働きがあり、ストレスを感じた際に必要量が上がる性質をもちますので過剰なストレス下では不足がちなビタミンです。
さまざまな病気の原因ともなる過酸化脂質を分解し、血液をサラサラにする効果をもちますし、血行促進効果から疲労回復や美肌などにもつながりますし、毛細血管の血行を改善にも効能をもちます。
幅広い食品に含まれる栄養素でねぎ、あさつき、みょうが、大根、さつまいも、アセロラ、赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、パセリ、枝豆、つるむらさき、レンコンなど、日頃の食事レシピに取入れやすい食べ物ばかりですので、豊富に含むりんごなどの果実も食生活に取入れて行きましょう。
他にもさまざまな栄養素を含む食べ物
リンゴにはこれらの栄養素以外にもビタミンB6、ビタミンE、葉酸、ビタミンB1、パントテン酸などの含有率、一日あたりの摂取基準量に対する含有量が高くなっています。
りんごは栄養価も高く、幅広い効能を持ちますので日常的に摂取する習慣を持ちましょう。
さまざまな効果を持つリンゴのおすすめの食べ方とは？
リンゴは一般的に皮を向いて食べることが多くありますが、栄養面で考えると皮を軽く洗って向かずにそのまま食べる方がいいと言われています。
リンゴの皮にはリンゴポリフェノールが含まれており、強い抗酸化作用がありますのでその効果を無駄にするこｔ無くリンゴを食すには皮のまま、がぶっと噛り付く食べ方がおすすめです。
またりんご飴、りんごジュース、リンゴ酢などもリンゴを使ったレシピや食べ方として思いつきますが、パン、アップルパイ、ケーキ、焼きリンゴ、ドライ、ジャムなどさまざまな食べ方がありますので、工夫次第で飽きずに毎日食べる習慣を持つことは比較的簡単です。
基本的に皮つきのまま食べる習慣を持つことが、リンゴが含む栄養素の効能や効果を活かす簡単な方法かと思います。
まとめ
りんごは高い栄養価を持ちさまざまな効能や効果がある果物です。このリンゴを毎日食べる習慣を持つことは医者に掛かるようなことがなくなるとも言われるくらいに効果が高く、さまざまな病気の予防や症状の改善に役立ちます。
ビタミン類の多い果実である、みかん、バナナ、柿、梨など他の果実とあわせてリンゴを食べる習慣を持ち、健康管理に役立てましょう。