根菜類の栄養と種類!ダイエットに効果的なレシピとは

根菜類はスープや鍋、カレーや煮物などに多く利用する種類も豊富な食材ですが、含まれる栄養成分や食物繊維の豊富さによるダイエット効果や腸内環境を整える効能や体の保温や冷え症の改善などの効果があるとされています。

サツマイモやサトイモ、ごぼうなどが根菜として知られていますがワサビも同じ根菜類である事は結構知られて居ませんし、じゃがいもは分類学では果菜類に属している食材と言う事も知らない方は多いようです。

根菜類
根菜類の牛蒡、大根、人参

これらこれからの季節に食する事が多くなってくる根菜について、蕪(カブ)や大根、ごぼうや人参、山芋やレンコンなどに含まれている栄養成分やその効能、健康に役立つ効果や病気の予防効果などについてまとめて行きます。

目次

根菜類とは

そもそも根菜類とはカブ、ダイコン、ワサビ、ホースラディッシュ、ゴボウ、チョロギ、ショウガ、ニンジン、ラッキョウ、レンコン、ユリ根などがあげられます。根菜の種類の中にはイモ類として分けられる物もありサツマイモ、サトイモ、ジャガイモ(果菜類)、大和芋、山芋、長芋、自然薯などが主なイモ類とされています。

これらの食材は普段の食生活の中でも日常的に食べているものから、食べなれていない物等もありますが、サラダやポトフ、カレーや煮物などの多くのレシピに使用される食材であったり種類も豊富なので様々な料理で楽しめるのが根菜類のいい所でもあります。

主な根菜の種類とイモ類の一覧と栄養成分の効果

筑前煮

根菜はメインとなる料理方法と煮物やスープなど数種類の食材を混在させる調理方法やレシピが多くありますが、カレーやシチュー、筑前煮やがめ煮なども混在させて楽しむレシピで知られていますし、人気のおかずとも言えるでしょう。

和風な味付けや洋風な調理方法などにも幅広く対応出来るのも根菜類のいい所ですし、栄養成分も豊富ですし安価でありながら適度な量を確保できる事からの家計にも優しい食材と言えるでしょう。

これら普段の料理に多く使われている根菜類やイモ類を中心に、含まれる栄養成分から健康への効果や効能について考えて行きたいと思います。

大根は煮物や大根おろし、サラダや漬物などレシピが豊富

大根はダイエットに向いている食材と言われており、含まれている栄養成分の効能によって消化機能の強化を行うジアスターゼが豊富であり低カロリーな食品です。

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ビタミンC、鉄分・リン・カルシウムなども含んでおりどれも健康に役立つ栄養成分なので摂取を心がけたい所ではある上、食べる際の調理方法も実に多く味噌汁や鍋の具材、おでんやサラダなど実に幅広いレシピに対応できる珍しい食材と言えるでしょう。

改めて考えてみると普段から大根を良く口にしている事を再確認出きるでしょう。

ごぼうはきんぴらや天ぷら、煮物などに多用される食材

ごぼうは健康に非常にいい効果をうむ食材として知られており、豊富に含まれるクロロゲン酸には抗酸化作用があり食物繊維も豊富で生薬や漢方薬にも使われるなど多くの薬効が期待できる食材です。利尿作用や、発汗効果、血液浄化、皮膚疾患への効能(ニキビ、湿疹、乾癬)などがあげられ多くの薬の材料としてごぼうは大活躍しているのは余り知られていない事実でしょう。

きんぴらや天ぷら、かき揚げや煮物などに使われる事が多いごぼうは独特の食感と風味が印象的ですが、ごぼうのささがきなどの調理方法やごぼう茶の作り方、ごぼうサラダやあわせるドレッシングのレシピなどは知っておくとごぼうの魅力をより引き出す事が出切るでしょう。

ショウガ(生姜)は美容や血圧、冷え性などに効果的

食事

生姜(しょうが)は実に多くの効能が得られる食材であり、血行促進や殺菌効果、発散、健胃、鎮吐作用など多くの効能が得られるのが生姜の魅力でもあります。

料理の際はメインの食材となるよりは摩り下ろして醤油に入れたり、魚や肉の臭い消し等に効果を発揮するので煮物やスープなどにも使われる場合が多くある。

焼きそばに入る紅生姜や千切り(針生姜)、冷奴や素麺の薬味に使ったり、お寿司の際のがりなども生姜であり、飴やお茶、生姜糖、葛湯、ジンジャーエールなどにも多く使われている。

さつまいもは栄養豊富で味噌汁やサラダに

さつまいも

さつまいもはでんぷんやビタミンCや食物繊維などを多く含みエネルギー源として最適であり、逆にタンパク質は少ないので注意が必要でもある食材です。

石焼き芋の材料として有名であり、石焼き芋やふかし芋は甘味を最大限引き出す調理法としてさつまいもの特性に合ったレシピと言えますし、食べて美味しい調理方法と言えるでしょう。

天ぷら、スイートポテトや大学イモ、キントン、スナック菓子、干し芋、芋焼酎などに使われている。

山芋は栄養豊富でサラダや味噌汁、揚げ物やとろろとして御飯に

山芋は粘り気が強くすりおろしで醤油や出汁でとろろして御飯にかけて食べるととても美味しいですし、粘り成分に豊富な栄養成分が含まれており健康促進や勢力増強などの効能が得られると言われています。

調理法やレシピとしては味噌汁などの具材としても使われますし、短冊切りにして醤油などで食してもいいでしょう、サラダや天ぷらなどの料理方法も美味しい料理方法です。

人参のβ-カロテンが凄い!そして栄養素の宝庫

人参

人参と言えばβ-カロテンと言われる程のβ-カロテンの含有量が多く、それだけではなく様々な栄養素を含む事から人気で定番の根菜類でもあります。

人参はグラッセ、煮物、炒め物、サラダやスープなど様々な料理屋レシピにも使われ、ダイエットや美容、健康と様々な用途や目的に活用されることが多くある食材、食べ物でもあります。

人参に豊富に含まれるβ-カロテンには体内で必要量に応じてビタミンAに変換される特徴を持ち、視覚、皮膚、粘膜の機能向上や免疫力の向上などの効果が期待されるカロテノイド一種です。

かぼちゃやほうれん草などにも豊富にβ-カロテンが含まれて居ますので、日々の食生活の中に上手にこれらの食材、食品を取り入れる事で豊富に含有する栄養素を摂取する習慣を持ちましょう。

また、高麗人参などはその効能の高さから漢方薬などにも使われるほどに薬効を持っています。同じ根菜類のじゃがいもや玉ねぎなどとあわせた肉じゃがなども定番の家庭料理でもありますし、お袋の味とも言われる一品ですので栄養面からも重宝するレシピと言えるでしょう。

蕪(カブ)の栄養素とレシピ!伝統野菜のパワーとは?

蕪はカブラ、カブナ、カブラナ、スズナなどと呼ばれることもある根菜類で野菜とも扱われる事もある食材、食べ物です。

含有する栄養素は豊富でビタミンK、C、E、モリブデン、葉酸などを含んでおり美容や健康に良い食材の一つでもあります。葉酸は妊娠初期の胎児の健全な発育に特に重要な役割をもつ栄養素して知られていますし、ビタミンEなども強い抗酸化作用をもち老化防止や活性酸素の消去などの働きがある栄養素です。

風呂吹き、浅漬け、千枚漬け、漬物、糠漬けなどで料理されることが多く、日本では古くから使われてきた親しみ深い食材でもあります。

ヤーコンの効果と効能!ヤーコン茶やきんぴらが定番の調理法

プーアール茶
ヤーコンはあまり知名度が高くは無いキク科の多年草で根の部分にフラクトオリゴ糖が豊富に含まれており、葉酸、カリウム、銅、ナイアシン、ビタミンB6、食物繊維なども含有する根菜類の一つでもあります。

最近注目されているヤーコンのレシピとしてヤーコン茶がありますが、このヤーコン茶の効能として血糖値を整える働きがありダイエット効果に繋がるとされています。

お茶系の飲料には同様の効果を持つものが多くあり、紅茶や緑茶、ウーロン茶、プーアル茶などの中の一つとしてヤーコン茶を試してみるのもいいかもしれません。

また別のヤーコンの食べ方としてはきんぴらなどもありますし、含有栄養素も葉酸、カリウム、銅、ナイアシン、ビタミンB6、食物繊維などと幅広いのもヤーコンの注目すべき点でしょう。

中でもフラクトオリゴ糖には虫歯の予防、免疫力の向上、血糖値の調整など様々な効能をもつヤーコンの注目栄養素でもあります。

里芋(サトイモ)は煮物料理やレシピも豊富!そして栄養価も高い

里芋(サトイモ)にはモリブデン、カリウム、銅、ビタミンB6、葉酸などが含まれており、煮物の定番の食材、食品の一つとして人気です。

里芋は品種も意外に多く、土垂(どたれ)、石川早生、セレベス芋、赤目芋、赤芽芋、ヤツガシラ、エビイモなどがあり、筑前煮、芋煮などに多く使われる。

含有する栄養素であるモリブデンにはプリン体を尿酸に変換する働きを持ち老廃物を除去する働きにかかわり、糖質や脂質を代謝させる酵素の構成物質でもあります。

また、カリウムは体内の余分な塩分の排泄などの効能を持ち、むくみの予防や高血圧の予防等の効果がありますので、塩分濃度の高い食生活が多いときや食事を行った際には摂取して置きたい栄養素でもあります。

コンニャクは低カロリーで料理やレシピも豊富な人気食材

こんにゃく

こんにゃくは言わずと知れた低カロリー食品でダイエット効果や便秘の改善効果が高い事で知られています。

こんにゃくと言えばグルコマンナンと呼ばれる水溶性の食物繊維が豊富に含まれる事でも知られますが、このグルコマンナンには腸内環境を整える働きがあり、吸水しやすい性質を持ちますので体内で吸水しかさ増ししてコロイド状になり排便へと繋がります。

ただ食べ過ぎると腸内への悪影響が出る事もありますので注意が必要です。定番の料理方法としてはおでん、刺身こんにゃく、煮物などがありますが、冷凍して水分を飛ばし肉の食感に似せて食べるなどのレシピもあります。

水分が多く低カロリーなのでダイエット時に満腹感を得る為に人気の食材でもあります。

簡単なレシピと冷凍保存の方法

味噌汁

根菜類は冷凍保存も可能ですので下準備した状態や味付けをした状態、煮物なども大量に作った際の保存方法として冷凍保存もいいでしょう。

必要なときにレンジなどで暖めれば使えたり食べられたりもしますので簡単におかずを一品増やすなどにも重宝します。

ただ、種類によっては若干の食感の変化や解凍時に繊維の破壊などもありますので気をつけましょう。

良くやる根菜類の冷凍保存方法

筆者が良くやるのが冷凍保存可能な根菜類(ほぼ全部)を下準備してすぐに食べる分と保存する分に小分けします。

タッパーやジップロックなどに居れ冷水で早めに冷やしてから保存して置き、すぐに食べる分は他の冷凍保存できない食材などを加えた上で煮物にしたり味噌汁の具材にしたりと使用して食べ、冷凍保存分は食べる際に1手間加えて再度料理する方法です。

もちろん面倒なときは解凍やレンジで暖めてそのまま食べますが、味付けや別途具材を入れて煮込んだりと変化を加えて食べる事も可能になりますのでとても便利です。

注意点

注意

根菜類は食物繊維が豊富であったりでんぷんやビタミンなども多く含んでおり、適度に食べる事は健康管理や必要な栄養補給の為にも必須の食材とも言えるでしょう。

また糖質が非常に多いのが根菜類の特徴でもありますので、食べすぎによる肥満や激太りなどには注意が必要ですので、じゃがいもやかぼちゃ、人参などの食べすぎには気をつけましょう。

しかし、豊富な栄養素からエネルギー源としては重要な存在ですので、偏りの無いよう栄養バランスを考えて幅広い根菜を楽しむのが理想的かと思います。

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まとめ

根菜類は安価であり量も多いので普段の食事の差異に重宝する食材と言えるでしょう。

これからの季節は特に体の温める料理を多く食べる季節でもありますし、それらの料理に多く使われているのがこれらの根菜類の食材だと思いますので、それぞれの特徴や効果、効能や薬効などを知っておき意識しながら食べるのも健康管理の面から重要なことでは無いかと考えます。

食べすぎには注意しましょう。

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