ビタミンDが豊富な食材は幅広い食品カテゴリー存在しますが、今回は豆類の食品に含まれるビタミンDの含有量ランキングをまとめていきたいと思います。
ビタミンDにはD2とD3の種類があり、それぞれ効果も違ってきますが、きのこ類の食べ物の干ししいたけやしめじ、まいたけは天日干しをすることでビタミンDの含有量が高まります。
それは日光浴をすると人体でもビタミンDが体内で合成される特徴とも似ており、丈夫な骨を形成するのにビタミンDが必要な栄養素であることやビタミンDやナイアシンには丈夫な肌を保持するビタミン類です。
ビタミンDが豊富な食べ物にはあんこも、いわし、さけ、秋刀魚、うなぎの蒲焼、マグロ、さんま、まぐろ（トロ）、干ししいたけ、しめじ、まいたけなどがありますが、ここからはビタミンD含有量の高い豆類のランキングとビタミンDの食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンDの効果や効能と総合ランキング上位10位
ビタミンDは神経伝達、筋肉収縮、血液凝固などの効能があり、脂溶性のビタミンで骨形成や石灰化を促進する効果をもつ栄養素で、ビタミンDは欠乏症の症状では関節の腫れや骨の変形、くる病、骨軟化症、骨粗しょう症などが挙げられます。
逆に取り過ぎによるビタミンDの過剰症は肝油の取りすぎなどでありえ高カルシウム血症、食欲不振、体重減少、腎臓障害、動脈硬化などの症状につながりますので過不足ない摂取を心がけましょう。
以下がビタミンD含有量の総合ランキングTOP10です。
| D含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | きのこ類 | しろきくらげ 乾 | 970.0μg |
| 2位 | きのこ類 | きくらげ 乾 | 435.0μg |
| 3位 | 魚介類 | 加工品 塩辛 | 120.0μg |
| 4位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 110.0μg |
| 5位 | きのこ類 | しろきくらげ ゆで | 93.4μg |
| 6位 | きのこ類 | あらげきくらげ 乾 | 69.6μg |
| 7位 | 魚介類 | うまづらはぎ 味付け開き干し | 69.0μg |
| 8位 | 魚介類 | まいわし 半乾燥品 | 61.0μg |
| 9位 | 魚介類 | あんこう 煮干し | 54.0μg |
| 10位 | 魚介類 | みりん干し まいわし | 53.0μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
ビタミンDの効果と食事摂取基準の確認
ビタミンDはカルシウムの沈着や骨の強化に役立つ効果をもち骨粗鬆症対策におすすめの栄養素で、血中のカルシウム濃度の安定化にも関与する栄養素でビタミンDはとカルシウムは関連性が強い働きが多くあります。
こちらはビタミンDの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| ビタミンＤの食事摂取基準（μg/日） | ||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 2.5 | 30 | 2.5 | 30 |
| 18～29（歳） | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 30～49（歳） | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 50～69（歳） | 5.5 | 100 | 5.5 | 100 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
ビタミンDと合わせて確認しよう、セレン食品のランキング
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セレンは魚介、肉、豆類に多いミネラルでセレンを多く含むサプリメントでの過剰摂取には注意が必要とも言われています。
また、セレンは血液をサラサラにする効果をもちますし、酵素の成分で過酸化物を消去する働きも持ちますが、セレンの過剰症ではセレン中毒や抜け毛、爪の変形、免疫低下などの症状が出るといわれています。
| セレン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | 加工品 かつお節 | 320μg |
| 2位 | 調味料及び香辛料類 | ＜香辛料類＞ 粉 | 290μg |
| 3位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 240μg |
| 4位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 210μg |
| 5位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 200μg |
| 6位 | 魚介類 | たら類 生 | 130μg |
| 7位 | 魚介類 | まぐろ類 赤身 生 | 110μg |
| 8位 | 魚介類 | まがれい 生 | 110μg |
| 9位 | 魚介類 | かつお類 秋獲り 生 | 100μg |
| 10位 | 魚介類 | 毛がに 生 | 97μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
豆類の食べ物のビタミンD含有量ランキング
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ビタミンDは過剰症、取りすぎでは高カルシウム血症、食欲不振、体重減少、腎臓障害、動脈硬化などに注意が必要で、血中のカルシウム濃度の安定化にも関与する栄養素です。
ビタミンDは日光に当たることで皮下合成される特徴がありますので、特に骨の成長や骨格の発達いちじるしい子供の成長期や加齢による骨密度の低下などの際にはしっかりと日光を浴びる習慣をもちビタミンDを合成し骨の形成を促しましょう。
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンDと合わせてチェック、ビオチン食品のランキング
ビオチンはさまざまな食べ物に含まれる栄養素で豚ロース肉などにも含まれ、豚ロースにはたんぱく質や鉄が豊富でビオチンも含まれ、このビオチンには皮膚や粘膜を守る働きがあります。
ビオチンはヒスタミンのもとともいえるヒスチジンを体外へと排出して、アトピー性皮膚炎の原因となる物質を減らす働きもあり、酵素のたんぱく質と結合する性質も持ちます。
| ビオチン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ パン酵母、乾燥 | 310μg |
| 2位 | 肉類 | 副生物 肝臓 生 | 232μg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | ＜香辛料類＞ 粉 | 158μg |
| 4位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 99.5μg |
| 5位 | 種実類 | ナッツ バターピーナッツ | 95.6μg |
| 6位 | 種実類 | まつ 乾 | 92.3μg |
| 7位 | 肉類 | 副生物 じん臓 生 | 89.6μg |
| 8位 | し好飲料類 | コーヒー インスタントコーヒー | 88.4μg |
| 9位 | 種実類 | ヘーゼルナッツ フライ 味付け | 81.8μg |
| 10位 | 種実類 | ひまわり フライ 味付け | 80.1μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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まとめ
栄養素には銅、、マンガン、ビタミンC、モリブデンなどがありますが、カリウムは体内の余分な塩分の排出や浸透圧を保つ働き、筋肉の収縮などに関与しますし、銅は鉄の働きの補助や活性酸素の消去などの効果を持ちます。
また、必須脂肪酸は人が体内で合成出来ない脂肪酸ですので、日々の食事で食品からの摂取が必要となる脂肪酸ですし、αーリノレン酸やα-リノール酸は動物の体内では合成できないので植物性の油からの摂取が重要になってきます。
たんぱく質は生命活動にとって非常に重要な栄養素で、炭素、水素、酸素、窒素、イオウなどで構成される栄養素ですし、体内では合成と分解を繰り返し筋肉、内臓、皮膚、爪、髪など人体の多くの部位の材料にもなります。
これら効果や効能をひとつの目安に過不足の少ない食生活を目指しましょう。
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