低gi食品で血糖値の上昇を抑えろ!リストの一覧とダイエット、糖尿病対策

低gi食品、それは食後の血糖値の上昇を抑える食品。この血糖値はダイエットや糖尿病にも重要な指数であり、毎日の食事やレシピ、朝食や間食やおやつでのお菓子、パンやナッツなど食品や食べ物それぞれにgi値があります。

それら食品が低gi食品なのか高gi食品なのかを確認し日々の食事に活かす事は、たとえコンビニ中心の食生活でも、自炊中心の生活習慣でも、朝食を抜く習慣が多くても役立てる事が可能です。

日々の食後の血糖値の上昇を抑え、ダイエットに繋げたり、糖尿病の予防に役立てる為の低gi食品の確認、一覧からそれぞれの食品や食べ物の効果や効能を確認して行きたいと思います。

ショートケーキ

目次

低gi食品とは?実はカロリーよりも重要な指数とも言われる

ダイエットと言うとカロリー量を気にする事が多いですが、この低gi食品の方が痩せる為には重要だとも言われています。

そもそも低gi食品とは何なのかと言うと、低giのgiとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス、血糖指数)の事であり、食品を食べた後の血糖値の上昇の速さを記した指数になります。

この血糖値の上昇が体に与える影響として言われているのが、肥満、脂肪の蓄積、糖尿病、高血糖症などがあり、毎日の食生活や習慣の中に原因となる要因が多く潜んでいます。

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高血糖の問題点!インスリンの分泌と肥満、脂肪の関係

食後に血糖値が上昇すると高血糖状態を抑えるためにインスリンが分泌されます。正常な状態へと抑える為に分泌されるのですが、このインスリンが脂肪を作り出してしまうとされています。

この為に血糖値があがる、インスリン分泌、脂肪の発生、太るといった流れで肥満に繋がる事となり、毎日の食事の習慣や飲み物などの嗜好によって継続的にこうした状態が続く点に大きな問題点があります。

 日頃の習慣を改善する事で防げる肥満や糖尿病

このインスリンの働きが異常をきたすと糖尿病に至る為に糖尿病とインスリンは関係が深く日々の血糖値や低gi食品等への注意が必要となる。糖尿病に関する詳細は専門的なサイトや専門の医師などからの確認して下さい。

高血糖の原因は身近にある!高gi食品の一覧とgi値

普段何気なく摂取している物の中に高gi食品とも言える物があります。

清涼飲料水の多くは多くの糖分を含んでおり、糖分は総じて高gi食品でもありますので注意が必要です。これらは非常においしい物なのですがgi値で考えると問題点も多く、糖分の取りすぎに繋がる事、飲用後の血糖値の上昇が激しいことなどが問題点とも言われています。

また、食品や食べ物の中にも高gi食品が多く存在します。

じゃがいも食パンフランスパン
白砂糖黒砂糖キャンディー
白米うどんはちみつ
こしあん大福ホットケーキ

これらは高gi食品と言われ、摂取後の血糖値の上昇スピードが速くインスリンの分泌などで過剰な状態が起こりやすい食品、食べ物とも言えるでしょう。

食後の血糖値の上昇を抑える理想的な状態は緩やかに上昇する事であり、そうした状態に繋がるのが低gi食品を中心として日々の食事を構成する事にありますし、レシピや食材として幅広く利用する習慣にあります。

低gi食品の食べ物と栄養素!それぞれの効果や効能を確認

血糖値測定結果

低gi食品は血糖値の上昇を緩やかにしインスリンなどの体内の負担を軽くする事が重要になってきますが、食事や栄養素はバランスが重要になってきますし、食べたいものを我慢する事はストレスにもなってきます。

そうした状態を考えながら適度に低gi食品を含んだ食生活にする事を心がける事が、健康や病気の予防、必要な栄養素の摂取に繋がる食生活だとも考えられます。

高gi食品が体に悪影響が大きいからといって全てを排除する必要はありませんし、低gi食品だから体に良い食べ物ばかりとは言い切れません。

必要な栄養素をバランスよく取る事が大切ですので、日々の食事に上手く低gi食品を取り入れる事を心がけましょう。

海藻類(昆布、ひじき、ワカメ、もずく)は低gi食品の代表

わかめ

海藻類はダイエットにも健康にも良いとされる食品であり食べ物でもあります。カロリー量も低く、様々な条件が満たされる食品でもありますが、これら海藻類を中心とした食生活は中々送りにくいのも現状です。

 わかめ(若布)の栄養価と効能

サラダや味噌汁、煮物や和え物など幅広い料理やレシピに取り入れる事と、おかずの一品として食する事でも十分に低gi食品としての役割を果せますので、日々の食生活の中に海藻類を取り入れることをおすすめします。

また、海藻類は種類にもよりますが様々なミネラル類や食物繊維が豊富であり、食物繊維が豊富な食品は糖分の吸収を抑える役割や緩やかにする働きを持つために、血糖値の少々を抑える働きがあります。

これらを食事中に摂取する事で、他の食材に高gi食品が含まれていたとしても、血糖値の上昇を抑制する効果が得られます。

きのこ類(しめじ、なめこ、しいたけ、エリンギ)も低カロリーで体に良い

きのこ類もダイエット効果の高い食品、食べ物として広く知られていますが、低gi食品でもあります。

きのこ類は不溶性食物繊維が豊富であり、海藻類同様に急激な血糖値の上昇の抑制効果が期待されますし、不溶性食物繊維の効能として便秘の改善や体内の老廃物、有害物質の吸着から排泄効果などがあげられます。

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カロリー量も低く、ミネラル分も豊富に含む為様々な効果が得られますし、特にカリウムを含有する事が多く、体内の余分な塩分の排出効果やむくみの予防や症状改善効果なども期待できます。

葉酸の含有量も多いので妊娠前、妊娠初期の女性は特に必要な栄養素とも言える葉酸の摂取にきのこ類も重宝しますし、低カロリーであるのでダイエットや肥満、妊娠太りなどの予防にも効果的だとも言えるでしょう。

野菜類は小松菜、レタス、ほうれん草、もやし、なすなど豊富

野菜

野菜類はカロリー量も低くダイエットの際には効果的な食材とも言われています。また豊富な栄養素を多く含む野菜や健康の維持や病気の予防に効果的なビタミン類なども幅広く含まれるので、日々の食生活での摂取が望ましくもあります。

しかし大量に野菜を摂取する事は量的な問題や手間などを考えると難しく、摂取量が少ない場合も多いのが現状の食生活でもあるでしょう。

低gi食品でもありますので、大量な摂取では無いにしても1品や2品、または料理やレシピの食材の一つとして活用する事で、自然に摂取出来るような食習慣を持つ事が大切です。

野菜それぞれの栄養素には料理方法に注意する必要性があるものもありますが、低gi食品といった見方からは様々な料理方法で幅広い野菜を摂取する事が理想的です。

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大豆類は豆腐、納豆、おから、豆乳など全体的に低gi食品

大豆も健康に良い食材であり、豆腐や納豆なども注目されている食べ物です。これら大豆を使った加工品や食品の多くは低gi食品であり過剰な血糖値の上昇を抑制する働きがあります。

またたんぱく質やカルシウムなどが豊富に含まれ低カロリーな食品でもある事からダイエットなどの際に毎日の食事に取り入れられる事も多い食材でもあります。

大豆の加工品で代表的な豆腐は味噌汁に入れたり、冷奴にしたりと手間の掛からない料理方法も多いですし、鍋や煮物などにも活用できる便利な食べ物でもあるのが特徴的ですし、安価で購入できるのも日々の食卓にはありがたい食品です。

納豆なども近年では海外に方々にも人気を高めつつある注目の食品ですし、低giの観点からも非常に健康に良い食品と言えるでしょう。近年広がる西洋化した食事内容よりも日本古来、古くからの日本食に低gi食品が多い事を発見させられます。

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鶏卵、りんご、ヨーグルなども低gi食品!毎日の食事に取り入れよう

リンゴ

鶏卵は様々な栄養素を含む非常にバランスの良い食品ですし、様々な料理方法やレシピに対応できる便利な食材でもありますし、とても美味しく食べられる人気の食べ物でもあります。

またリンゴも豊富な栄養素と様々な効能をもつ果物で、フルーツは全般的に高くなりがちなgi値の中でも低gi食品でもある珍しい果実でもありますし、一日一個のリンゴは医者要らずと言われるほどに健康管理に役立つ果物です。

さらにヨーグルトも健康に良いとされる食品として知られ、ビフィズス菌やブルガリア菌、LG21等様々な菌の働きにより体に良い働きを多く持つ食品であり、低gi食品でもあります、これらも日々の食生活に簡単に取り入れられますし多くの食材を楽しむ事につながりますので摂取を心がけましょう。

まとめ

低gi食品は探してみると結構多くあります。これらを毎日の食生活に取り入れ高gi食品と差し替えるなどの対応を行う事で食後の急激な血糖値の上昇を抑える事が可能になります。

こうした食生活は継続的な健康管理にも繋がりますし、後々の高血糖対策や糖尿病の対策にも繋がりますので早い段階からの対策が重要です。

高gi食品の取りすぎに注意しつつ低gi食品を上手く食事に取り入れる、gi値を下げるお酢、食物繊維、大豆製品、海藻類、乳製品などを上手に組み合わせて最適な食生活を心がけましょう。

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