レタスは栄養価は低く低カロリーの野菜でありチャーハンやサラダ、スープや鍋にと幅広いレシピに対応する食材です。簡単な保存方法で長期間の保存も可能でレシピも豊富、栄養バランスに優れ効能や効果も幅広く、老化防止や免疫力の向上、ダイエット効果や美容など少ない栄養成分ながら効果は幅広い特徴を持ちます。
安価で家計にも優しいだけでなく健康にも役立つレタスは、日々の食生活に必要な野菜類でありサラダの中心的な存在でもあります。そんなレタスの人気のレシピや料理方法、簡単な保存方法、含有する栄養成分とその効能や効果を以下でまとめていきます。
レタスとは？
レタスとサラダやサンドウィッチ、ハンバーガーなどに使われる食材であり定番の野菜的存在でありとても身近な存在でもあります。そんなレタスは地中海東岸から中近東が原産とされ非常に古くから食されていた記録が残っており、紀元前5世紀頃には頻繁にレタスを食べていたとされている。
有名な所ではサニーレタス、グリーンリーフ、玉レタス、ヘッドレタス、立ちレタス、ステムレタスなどがあげられどれもサラダなどにも頻繁に使われる食材でもあり、ドレッシングで多様な作り方で使われサラダに欠かせないのがレタスです。
レタスはその葉の部分は95％程度が水分でありシャキシャキとした食感やあ歯ごたえが癖になる野菜であり、低カロリーで栄養成分もそれ程多くは含まれてはいませんがバランスが良いのが特徴です。
まずはレタスを使った料理やレシピ、保存方法を確認していきます。
レタスを使った人気で簡単なレシピや作り方
お料理のレシピや作り方と言えばレタスクラブやクックパッド、つくれぽ等がありますが、これらのバックナンバーやレシピ、お料理雑誌等を利用しつつレパートリーを豊富にする事はとても楽しいものです。
代表的なレタスを使った料理としては、先にもあげましたがサラダ、ハンバーガー、タコス、サンドウィッチ等が人気ですし簡単に使う定番料理ですが、他にもレタスチャーハンやあんかけチャーハンなども簡単に出来るレシピです。
パラパラやしっとり、卵なしや冷蔵庫の残り物などを使いつつささっと作れてしまう所やお弁当などにも使える辺りが人気の理由かも知れません。
レタスと言えばサラダ、幅広いドレッシングで楽しめる
人気の食べ方であるサラダですが一概に言えるほど簡単ではありませんしサラダは奥深いレシピでもあります。クックパッドやつくれぽでもレタスを使ったサラダのレシピは豊富にあげられていますが、切り方のこだわりやドレッシングの配合や材料、簡単な物から低カロリーや高カロリー、瓶詰めにしておく作り置きの出来るサラダやドレッシングなども最近では人気になっています。
野菜を幅広く沢山取れ健康に良いとされるサラダだからこそ、様々なレシピで日常の食生活に取り入れたい所でもあります。ツナやコーンナッツ類をかけたりと好みの材料や組み合わせのサラダに、変化を加えた多様なドレッシングで日々の食事を楽しみましょう。
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意外にもスープや鍋にも合うのもポイント
スープと言えば中華味やコンソメ味、豆乳味などが定番で卵を溶いて入れればそれだけでも美味しく栄養成分も豊富になります。
もちろん玉ねぎやキャベツ、人参やトマト、じゃがいもなど様々な野菜類や根菜類は人気レシピの具材として使われる事も多いですがレタスもスープ類の具材としてとても美味しく食べられます。
レタスの簡単な保存方法と期間
レタスは保存方法さえしっかりしておけば長期間の保存も可能な食材です。少し手間が掛かりますがレタスの芯の部分に軽く水分を与える感じで、キッチンペーパーなどを水分で濡らしで芯に当てながら新聞紙などに包んで保存、サニーレタスであれば野菜室で立てて保存しておくとレタス自体の鮮度によって１、２週間は保存可能です。
レタスは包丁は使わずにちぎって細かくしますが、その際は50℃程度のお湯に2~3分つけてからタッパーなどに水分と共に保存しておくと食感の維持や変色の防止が可能になります。
次にレタスに含まれる栄養成分や効能、効果を確認していきます。
水分が多く栄養成分は少ないがバランスよく含まれる
先にも述べてはいますがレタスはその殆どが水分であり実に95％程度が水分であると言われています。
その為含まれる栄養成分は少なく栄養価も低いものの様々な栄養がバランスよく含まれておりとても低カロリーの食材としてダイエットなどにも最適な食材と言えるでしょう。ただし、サラダなどの際は別途ドレッシングや味付けの際に油分を多く使う事もありますので注意が必要です。
含まれる栄養素はビタミンやミネラルがバランスよく含まれ、ビタミンA、B1、C、E、食物繊維やラクッコピコリン、カルシウム、カリウム、鉄分等のミネラル類も豊富に含まれそれらの効能や効果を以下でまとめていきます。
ラクッコピコリンには安眠効果が高いとの噂
ラクッコピコリンは睡眠を促す効果があると言われています。しかし否定的な意見も多く真偽の程は分かりませんが消化に悪い食品を摂取すると眠りに影響する事もあるので、消化のよい野菜類であるレタスは睡眠の弊害にはなりにくいかもしれません。
逆に安眠効果のある栄養成分としてトリプトファンがあげられますが、これは肉類魚類、牛乳や豆乳、ハチミツ、バナナ、ナッツ類等に豊富に含まれると言われています。しかし就寝のすぐ前などに食べると消化の良くないものもありますので、昼食などでしっかり食べておき夜の就寝に備えるといいでしょう。
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カリウムは余分な塩分の排出効果
カリウムは様々な食品に含まれる栄養成分であり特に意識しなくても摂取していることの多い栄養成分です。パセリ、納豆、アボカド、わかめなどに豊富に含まれており、体内の余分なナトリウムの排出効能があり、それらの働きによる効果として高血圧の予防やむくみの改善などが挙げられます。
過剰摂取することによる腎臓への過度の負担なども心配されますので、取り過ぎない程度に摂取するのが望ましいですが、通常の範囲内や健康であれば特に取りすぎに至る事は無いでしょう。
ビタミンEは抗酸化作用があり老化防止効果
レタスにはビタミン類が豊富に含まれていますが、その中でもビタミンEは抗酸化作用があり老化防止の効果が期待できます。美容や健康に欠かせない栄養成分でもあり日常的に摂取して置きたい栄養素でもありますので、サラダを食べる事で様々なビタミン類や食物繊維、ミネラル類を摂取していることになります。
日々の食生活に野菜類の摂取を取り入れる事の重要性を感じます。
レタスはとても低カロリーの食材
レタス100g辺りで12kcalととても低カロリーの野菜で調味料やドレッシングなどに注意を払う事でダイエットなどにも向いている食材と言えるでしょう。
因みに生卵151kcal、パセリ44kcal、にら21kcal、長芋108kcal、グリーンピース93kcal、水菜22kcal、蜂蜜294kcal、桃39kcal、キャベツ22kcal、アスパラガス23kcal、みかん44kcal、玉ねぎ37kcal、アボカド187kcal、豆腐55.9 kcal、トマト18.9 kcal、こんにゃく6.9 kcalと比べてもかなり低カロリーの部類に入るでしょう。
| 食品別カロリー量（100g辺り、kcal） 食品別の栄養素含有量一覧 | ||
| パセリ 44kcal | にら 21kcal | 長芋 65kcal |
| グリーンピース 93kcal | 水菜 22kcal | 蜂蜜 294kcal |
| 桃 39kcal | キャベツ 22kcal | アスパラガス 23kcal |
| みかん 44kcal | 玉ねぎ 37kcal | アボカド 187kcal |
| 豆腐 55.9kcal | トマト 18.9kcal | こんにゃく 6.9kcal |
まとめ
レタスは安価で身近な野菜でありサラダを中心に幅広く利用できる食材であり、調理方法や保存方法も簡単ですしレタス独特のシャキシャキ感が印象的でとても美味しい野菜です。
栄養価は高くはありませんが消化に優れ低カロリーである事からダイエットや生活習慣病の予防などに役立つので、日々の食生活の中に是非とも取り入れておきたい食材と言えるでしょう。