水菜の栄養成分と人気のレシピ!実は豊富なビタミンCやβカロテン

水菜は栄養素が豊富でありながらパスタやサラダ、鍋やスープや味噌汁など幅広いレシピに対応し人気の緑黄色野菜です。ビタミンCやβカロテン、カルシウムや食物繊維なども豊富でそれらの働きによる健康促進や病気の予防等にも大きな期待が持てる食材です。

水菜

そんな水菜が含む栄養成分やその働き、効果や効能を再確認し今後の食生活へと取りいれていく為に必要なチェック事項を以下でまとめて行きたいと思います。

日頃取りにくい栄養素や子供の発育には特に重要となってくるカルシウムの日常的かつ簡易的な摂取方法など役立つ情報やポイントを以下で確認して行きましょう。

水菜とは?

みずな(水菜)はミブナ(壬生菜)とも言われ京菜の別名といわれ、水菜の他にもヒイラギナ(柊菜)、センスジナ(千筋菜)、センボンナ(千本菜)、センスジキョウナ(千筋京菜)、イトナ(糸菜)などの呼称が用いられる場合もあるとされている。

古くは京都で栽培されていたと言われており肥料や人糞尿などを使わずに水と土のみ栽培していたために水菜と呼ばれるようになったとの説があり、鍋物、煮物、漬物など幅広い調理方法で親しまれている緑黄色野菜。

現在はサラダやスープ、はりはり鍋などにも欠かせない材料として人気の野菜であり知名度も高い食材とのイメージを持っているものの、その水菜に含まれる栄養成分が実は豊富な事はあまり知られてはいないように感じている。

水菜を使った簡単なレシピや人気の料理

調理

炒め物や鍋、スープや味噌汁などと幅広いレシピに対応できるのも水菜のいい所ですが、その栄養素をしっかりと取るには料理方法や作り方にも注意が必要です。

しかし簡単にささっと作れるパスタやうどんと合わせたりチヂミなどに入れてもいいですし、豚肉と合わせた鍋や煮物にしたり、サラダ感覚でポン酢をかけたり、炒めるレシピなど実に豊富な料理に対応できます。

和風な味わいにも向いていますし、ツナやトマト、豆腐やナッツ類などとも相性がいいのでそれらを具材にしつつドレッシング工夫をきたしたサラダなどもバリエーション豊富に調理可能ですし、ベーコンやコンソメ風味のスープや味噌汁の具材としても簡単に使えるのが水菜の特徴です。

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以下では水菜に含まれる栄養成分とその効果や効能をまとめて行きたいと思います。

水菜の簡単な保存方法

水菜はシャキシャキ感が重要ですので、適度に切り分けてサッと水洗いしキッチンペーパーなどで包み容器に入れて冷蔵庫で保存する事でシャキシャキ感を長く維持する事が可能になります。鍋などの加熱調理で使う際には冷凍保存での食感の変化が気になりにくいので冷凍しておいても問題ないでしょう。

簡単に出来る水菜の保存方法ですので覚えておきましょう。

水菜に含まれる栄養素はβ-カロテンやビタミンC等

野菜

水菜は実は豊富な栄養素を持ちキャベツやレタスよりも豊富な食物繊維を含有し、ビタミンCは多く含むとされているほうれん草や小松菜よりも水菜の方が多く含んでいるとされています。

これらの栄養成分の働きによりダイエット効果や美肌効果、アンチエイジングによる美容効果に期待がもてる食材として日頃の食生活の中に積極的に取り入れておきたい食材の一つでもあります。

βカロテンの効能は美容や老化防止の働きが

βカロテンは体内でビタミンAに変換されたり強い抗酸化作用を持つ為、美容に欠かせない老化防止効果や、肌、髪、爪を健康保持、免疫力の向上による癌予防や動脈硬化、生活習慣病の予防効果が高いといわれている栄養成分です。

緑黄色野菜や果物、魚介などに幅広く含まれていますが、特にかぼちゃには豊富に含まれて居ますので機会があれば食べておきましょう。かぼちゃは他にも栄養成分がかなり豊富に含まれている食材ですので、積極的な摂取をおすすめします。

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ビタミンCは美容効果が高く、風邪の予防にも役立つ

ビタミンCが美容にとって不可欠な栄養成分である事は広く知られていますが、美肌や美白効果、アンチエイジング効果、風邪などの身近な病気の予防にも役立つ栄養素、ビタミン類ですので日頃の食生活の中からしっかりと取っておきたい所です。

よくレモンや柑橘系の果実には豊富に含まれていると言われていますが水菜にも多く含まれていますので覚えておくといいでしょう。

しかし、ビタミンCは水溶性ですので水洗いや加熱調理による損失が考えられますので、調理の際はそれらに注意しつつ作るようにすると水菜に含まれる豊富なビタミンCをしっかりと摂取する事が出来るでしょう。

食品別ビタミンC含有量(100g辺り、mg)  食品別の栄養素含有量一覧
赤ピーマン 170mgパセリ 120mgレモン 100mg
モロヘイヤ 65mgいちご 62mgキウイ 69mg
ブロッコリー 120mgキャベツ 41mgじゃがいも 35mg
のり 210mg玉ねぎ 8mgアボカド 15mg
きんかん 49mgトマト 15mgグレープフルーツ 36mg

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水菜に含まれる食物繊維はキャベツやレタスよりも豊富

キャベツ

食物繊維は悪玉コレステロールを減少させたり腸内環境を整える働きがあり、美肌効果も大きいと言われています。

水菜には豊富な食物繊維が含まれていますのでこれらの効能による健康促進や美容効果などが期待できると言えるでしょう。

不溶性食物繊維や水溶性食物繊維などがありそれぞれ働きが違ってきますが、水溶性を多く含むアボカド、オクラ、山芋、海藻類、ごぼう、納豆や不溶性を多く含むアーモンド、小豆、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根などをバランスよく摂取する事をおすすめします。

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実はカルシウムが豊富!歯や骨の形成に

カルシウムは育ち盛りの子供には特に重要な栄養素でもありますが、水菜にはカルシウムが豊富に含まれておりサラダ感覚で手軽に摂取する事が出来る野菜です。

水菜のカルシウム含有量は牛乳の2倍以上とも言われており、牛乳が嫌いなお子さんにもおすすめの方法ですし簡単なカルシウムの摂取方法の一つと言えるでしょう。

そして水菜は低カロリーの食材

アスパラガス

水菜のカロリーは100g辺りで22kcalで蜂蜜294kcal、桃39kcal、キャベツ22kcal、アスパラガス23kcal、みかん44kcal、玉ねぎ37kcal、アボカド187kcal、豆腐55.9 kcal、トマト18.9 kcal、こんにゃく6.9 kcalなどと比較してもかなり低カロリーの部類に入りますし、含まれる栄養成分も豊富なのでダイエットなどにも最適な食材と言えるでしょう。

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まとめ

水菜は幅広い料理に簡単に幅広く応用が利く食材でありながら、ビタミンCやβカロテン、カルシウムが豊富な食材として美容や健康に役立つ食品と言えるでしょう。

レシピや調理方法も簡単なので日頃の食事や弁当、スムージーにして簡易的な摂取を食生活に取り入れ栄養管理や健康管理に役立てることをおすすめします。

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