桃は栄養価が豊富で低カロリーの果実です。 古くは不老長寿の果物とも呼ばれ、多くの効能や効果で健康促進やダイエット、さらに妊娠時の妊婦さんにも重宝される栄養素を含む貴重な食品です。
この桃にはビタミンE、ナイアシン、カテキン、クエン酸、ペクチン、鉄分、マグネシウム、カリウムなどミネラル類やビタミン類など多様で豊富含んでいる事から、食糧事情の悪かった時代にはとても貴重な栄養源であり『長寿の実』と呼ばれた有縁も理解出来るでしょう。
このように豊富な栄養素を含み高い栄養価を持つ桃の効果や効能、簡単な保存方法やレシピなどをまとめて行きたいと思います。
桃とは？
桃の果実は7月から8月に実りますので旬は夏になりますが、桃の花は3月下旬～4月上旬に薄い桃色の花を咲かせる事から『桃の花』は春の季語にもなっている。
原産地は中国西北部の高山地帯と言われており、長い歴史の中でシルクロードなどを通りペルシア、欧州などへの広がりをみせたと言われており、日本には縄文時代前期に桃核の出土が見られる為にかなり早い時期に大陸からの栽培種が伝来していたとされている。
古くから『不老長寿の果物』と言われ、こういった時代にとっての桃は現代以上にありがたい存在として祭祀用途などでも使われてはいたが、現在との品種が違いそれほど甘い桃では無かったとの説もある。
夏に旬を迎える事から夏バテや夏風邪、疲労回復などに効果的な桃の栄養価や成分、働きについて以下で確認して行きましょう。
低カロリーでありながら栄養豊富
桃は100gあたり39kcalと低カロリーの食品です。
キャベツ22kcal、アスパラガス23kcal、みかん44kcal、玉ねぎ37kcal、アボカド187kcal、豆腐55.9 kcal、トマト18.9 kcal、こんにゃく6.9 kcalなどと比較しても果実として様々な栄養成分を含む桃は栄養バランスも良く低カロリーな食品と言えるでしょう。
しかし多くの果実には多量の糖分を含みますので過剰な摂取には注意が必要で肥満や太る原因ともなりえますので注意しましょう。果実類やフルーツなどは食間、食事の数時間前に食すのが理想的であり、食後のデザートとしても摂取はあまり良くないとも言われています。
| 食品別カロリー量（100g辺り、kcal） 食品別の栄養素含有量一覧 | ||
| パセリ 44kcal | にら 21kcal | 長芋 65kcal |
| グリーンピース 93kcal | 水菜 22kcal | 蜂蜜 294kcal |
| 桃 39kcal | キャベツ 22kcal | アスパラガス 23kcal |
| みかん 44kcal | 玉ねぎ 37kcal | アボカド 187kcal |
| 豆腐 55.9kcal | トマト 18.9kcal | こんにゃく 6.9kcal |
桃は豊富な栄養価を持ち夏の疲労回復に最適
桃には女性にとって重要な美容効果やお肌をきれいにする成分が豊富に含まれて居ますが、旬である夏の時期にとっても重要な栄養成分が多く夏バテや疲労の蓄積の改善に役立つ果実でもあります。
土用の丑の日で有名なウナギにも負けないスタミナ効果があるとも言われており、ビタミンE、ナイアシン、カテキン、クエン酸、ペクチン、鉄分、マグネシウム、カリウム、ミネラル類などの働きについて見て行きたいと思います。
ペクチンは食物繊維の機能やコレステロール値の抑制
ペクチンは増粘安定剤（増粘多糖類）とも呼ばれゼリーやジャムなどのゲル化剤、ヨーグルト飲料の乳タンパク安定剤などとして使用され人間の消化酵素での分解が難しい為、食物繊維としての働きをする事で知られている。
果実ではりんごやブドウ、みかんにも多く含まれておりペクチンの適切な摂取量としては一日辺り2グラム程度、過剰摂取してしまうと人間にとって必要な栄養成分であるビタミン類やミネラル類なども排出されてしまう場合があるので注意が必要です。
カリウムはむくみ防止や利尿作用の働きが
美容にとって大敵であるむくみを改善してくれる栄養素としてカリウムは有名ですが、他にも利尿作用により体内の不要物や取り過ぎた塩分の排出効果などがあります。
日常的に塩分を取り過ぎる食生活を送っている方はカリウムを豊富に含む食材を多めに食べる事で、塩分の過剰摂取による症状の緩和や軽減に繋げる事が可能になります。
塩分の取りすぎは高血圧や生活習慣病などのリスクが高まりますので、水分を多く取ったりカリウムを含む食品を食べるなどの対処法を日常的に行う事をおすすめします。
強い殺菌作用を持つカテキンも豊富
カテキンはお茶に多く含まれている事はよく知られていますが、桃にも多く含まれて居ます。
抗菌作用が高く風邪の予防等にも役立つ栄養成分ですので、夏の暑い時期の体力の衰えや栄養バランスの乱れなどの影響で弱っている体を悪い菌から防御する働きが期待されます。
他にもダイエット効果などの美容効果も高く、高血圧の改善や糖尿病の予防など様々な体調管理に役立ち、免疫力の向上効果も高いのがカテキンが健康に言いとされる所以であり、日常的に摂取したい栄養素でもあります。
妊娠時の葉酸の摂取や安心な出産を迎える為に便利なサプリメント、ベルタ葉酸の詳細はこちらで説明しています。↓↓↓↓↓
葉酸とは水溶性ビタミンのひとつで造血作用や補酵素としてアミノ酸の代謝や核酸の代謝に関わる効能をもつ栄養素です。 幅広い食物に含まれるビタミンで日々の食事からの摂取も行えますので欠乏や不足状態に陥ることはまれですが、葉酸不足時の症状として挙げられるのが貧血や食欲不振、口内炎な
疲労回復効果の高いクエン酸は夏には必須
桃にはクエン酸も多く含まれており、疲労回復に効果が期待されます。
このクエン酸はすっぱさの感じる食品に多く含まれており、柑橘系の果物やフルーツ、梅干、レモン、グレープフルーツなどに多く含まれており、比較的簡単に摂取する事が可能な疲労回復効果のある栄養素を言えるでしょう。
桃の旬の時期である夏場は疲労の蓄積しやすい時期でもありますし、そいった面からも桃は夏場に最適な果実と言えるでしょう。
ビタミンＥは酸化防止剤！老化の原因の活性酸素を撃退
ビタミンＥはトコフェロールとも呼ばれ老化の原因とも言われている活性酸素を消去する働きを持ちます。
人体の様々な部位、脂肪、筋肉、肝臓など多くの生体膜にビタミンＥが存在しており、活性酸素による酸化を防ぐ効能により老化防止、アンチエイジングの効果も持ちます。
多価不飽和脂肪酸を多く摂取した時にビタミンＥの必要量が高まり、油揚げ、高野豆腐、いわし、ドレッシングなどを摂取した際は一緒に摂取して置きたい栄養素でもあります。
ビタミンＥを多く含む食品はアーモンドなどのナッツ類に多く、胡桃やカシューナッツなどに含まれますので他の酸化防止効果のある栄養素を含む果実や野菜類などとあわせて摂取すると良いでしょう。
ナイアシンは水溶性ビタミンで酵素の働きを補助
ナイアシンはビタミンＢ３とも呼ばれる水溶性ビタミンで糖質、脂質、タンパク質の代謝に必要な栄養素です。
これらの代謝を促進する事はエネルギーを効率よく作る効果がありますが、ナイアシンの摂取による副作用の様な症状でホットフラッシュと呼ばれる血管拡張状態に陥り赤面したりほてり、かゆみなどの症状が出る場合があります。
必須アミノ酸であるトリプトファンからもナイアシンはつくられますので、トリプトファンを多く含む食品の摂取で補えますが、レバー、魚、肉などナイアシンとトリプトファンが一緒に含まれている食べ物の多いので適度な摂取を行うと良いでしょう。
またナイアシンが不足するとうつ病や不安などの精神疾患、口内炎や下痢など様々な症状が出る事があると言われていますので注意が必要です。
- ホットフラッシュ
- うつ病
- 皮膚炎
- 精神障害
マグネシウムは酵素の働きを活性化し神経伝達に働く
マグネシウムは様々な食べ物や食品に含まれており豆腐、ほうれん草、そば、バナナの含有量が高いですが桃にも含まれています。
このマグネシウムは体内では骨に蓄積され必要に応じて血液に溶け出す特徴を持ち、人体の様々な部位の筋肉や細胞内にも存在し酵素の働きを助ける効能を持っています。
重要な働きである為適度な摂取が必要で骨への貯蔵の特徴を持ちますが、不足すると心筋梗塞などの心疾患のリスクを高めるとも言われていますので注意が必要です。
一方、過剰摂取は尿への排出で殆ど問題がないとされていますので、不足に注意しつつ全身の酵素の活動を高める為の摂取が求められる栄養素です。
鉄分は貧血対策、酸素の運搬にとっても重要
鉄分は赤血球のヘモグロビンと結合し体内のあらゆる部分に酸素を運搬する役割を持っています。女性は特に貧血の症状などで日々悩まされる事が多くありますが、特に心配なのが妊娠時期の影響です。
チンゲン菜(青梗菜)は葉酸が豊富！味噌汁やスープの人気のレシピを確認
鉄分を多く含む食べ物や食品を日々摂取する事で鉄分不足による貧血の予防や月経によって失われてしまう鉄分の再吸収、補給源として意識的にレシピに導入するなどの必要性が高まります。
桃にも鉄分が含まれており適度な鉄分量の摂取元として、また豊富に含まれる他の栄養素の摂取元として抑えておくと良いでしょう。
果実類はビタミン類やミネラル類が豊富に含まれていますので、日々食べる習慣を持つ事をおすすめします。
- 豚レバー（妊娠時は食べないほうがいい？）
- ほうれん草
- 小松菜
- 卵黄
- しじみ
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維であるペクチンも含まれる
桃には未熟な果実では不溶性食物繊維、完熟すると水溶性食物繊維となるペクチンが多く含まれており、腸内環境を整えたり、腸内の有害物質を吸着し糞便と共に排出、排便する効果があります。放射能や放射性物質などの体外放出への効果もあるとされ、リンゴペクチンの効果として注目を集めています。
ペクチンは主にリンゴや柑橘類の皮などの食品に含まれ抽出される食物繊維であり、セルロースやβ-グルカン、イヌリンなどと共に不溶性の食物繊維とされそれぞれ特徴的な効能や効果を持ちますが、主に便秘の改善やちょ内環境を整える役割を持っています。
便秘の改善は女性にとっては美容対策でもありますし、慢性的な便秘に悩まされている事も多い方にとってとても重要な課題でもありますので、ペクチンを含む食品や不溶性食物繊維を多く含む食べ物の摂取を行いましょう。
- りんご
- みかん
- れもん
- きゃべつ
- にんじん
- かぼちゃ
桃には他にも様々な効果が満載
桃の香り成分のクマリンには老廃物の排出効果、ダイエット効果や美容美肌、整腸作用など健康に役立つ働きが豊富なので、毎日とは言わずとも時折桃を食べる習慣をつける事は健康に取ってとても良い働きが多い事を再確認しておきましょう。
桃に含まれる栄養素と妊婦
妊娠時は特に食べ物に関する意識が高まりますし、注意が必要な時期でもあります。
妊娠時は自分の栄養だけではなく胎児の発育に必要な栄養成分の十分な摂取も必要になってきますし、過剰摂取などにも注意を払わなければいけません。
妊娠中に柑橘系が無性に食べたくなるなどの症状が現われる事はよく聞きますが、桃には上記の通り様々な栄養素が含まれておりバランスもいいので妊娠時に食べるには向いている果実とも言えるでしょう。
妊娠中は便秘や栄養不足など悩みの多い時期でもありますので乳酸菌、ビフィズス菌、DHA、EPA、葉酸、βカロテン、鉄分、カルシウム、たんぱく質など栄養バランスに注意しながら必要な栄養成分の摂取を心がけましょう。
妊活、妊娠初期の必須栄養素である葉酸の摂取が重要
葉酸は妊娠前の妊活中や妊娠初期の時期には特に摂取して置きたい栄養素として医師からの指導を受ける事もある栄養素です。
造血作用や補酵素として代謝に関わる効能を持ち、胎児の健全な発育に重要な役割を持つと言われています、通常あまり不足する事は無いといわれますが、葉酸の摂取不足によって胎児の無脳症などに繋がるといわれています。
また赤血球不足や口内炎、食欲不振などを起こす事もありますので葉酸不足には注意が必要です。
葉酸を多く含む食べ物や食品はこれらです。
- モロヘイヤ
- ブロッコリー
- 枝豆
- 生野菜
- 納豆
妊娠時の葉酸の摂取や安心な出産を迎える為に便利なサプリメント、ベルタ葉酸の詳細はこちらで説明しています。↓↓↓↓↓
葉酸とは水溶性ビタミンのひとつで造血作用や補酵素としてアミノ酸の代謝や核酸の代謝に関わる効能をもつ栄養素です。 幅広い食物に含まれるビタミンで日々の食事からの摂取も行えますので欠乏や不足状態に陥ることはまれですが、葉酸不足時の症状として挙げられるのが貧血や食欲不振、口内炎な
妊娠初期に特に気をつけたい症状や病気
妊娠初期は特に食事や栄養、運動不足やストレスなど様々な事に注意を払う必要性が出てきます。初めての妊娠、出産ですとなお更心配であったり不安であったりと精神的にも不安定になりがちです。
女性は精神力が強いと言われますが妊娠初期は他の病気にも細心の注意を払う必要がありますので、日々の食事、生活リズム、運動時間、体力、体重など様々な点に注意を払う事が大切です。
妊娠時に注意したい病気や症状。
- 下痢
- 腰痛
- 頭痛
- 便秘
- 運動
- 体温
流産など最悪な事態に陥らない為にも、細心の注意を払う必要がありますし、旦那は積極的に協力し理解を示す事が大切です。
妊娠中は葉酸やビタミンなどの適切な摂取が大切ですが、普段は起こらない貧血やむくみなどの症状に悩まされることもありますので、そうした妊娠時のむくみたいさくにはこうした物を利用するといいでしょう。⇒⇒⇒ 妊娠時のむくみ対策
まとめ
桃だけに限らず多くの果実にはビタミン類が豊富に含まれるものが多く健康に役立つ栄養成分でもありますので、日常的にデザートとして食する習慣をつける事で日々の健康管理や体調管理につながります。
夏に旬を迎える桃は特に栄養素が豊富であり、夏場の疲労回復や健康管理に大いに役立つ食品ですので、この夏はぜひ桃を食べて病気知らず疲れ知らずに過ごす事をおすすめします。