キャベツは栄養もレシピも豊富で低カロリー!注目すべき健康効果とは?

キャベツは様々な料理に使われサラダやスープ、千切りでとんかつの付け合せ、お好み焼きや焼きそばなど、煮る焼く炒めると様々な料理方法やレシピに対応出来るだけではなく、栄湯面で見ても豊富な栄養素を含み健康に良い働きを持つ事で知られています。

このきゃべつに含まれる栄養素の働きと健康効果や病気の予防について以下でまとめて行きたいと思いますが、日頃から食する機会の多いキャベツに関する知識、調理方法や保存方法、含まれる栄養成分にそれらの働きを確認していきます。

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キャベツについて

一口にキャベツと言っても種類や品種は豊富です。紫キャベツや芽キャベツ、花キャベツやちりめんキャベツなど煮物に向いた種類や生食やサラダなどに向くもの、アントシアニンを多く含み着色料などに利用されているきゃべつなど様々です。

さらに豊富な種類の栄養素を含んでおり水溶性のビタミンも多いので、それらの栄養成分を効率的に取る為には生食での摂取が望ましくもありますが、煮物や炒め物などでも多く利用される機会も多く幅広い調理方法で幅広いレシピに対応しているのもキャベツの特徴と言えるでしょう。

国内では、冬キャベツは愛知県、夏秋キャベツは群馬県、北海道、長野県、春キャベツは千葉県、神奈川県、茨城県など季節と地域によって収穫時期や流通時期などがずれており、年間を通して食す事が出来るようになっておりとても身近な食材でもあります。

以下では、これらキャベツに含まれる栄養素の効果や成分の働き、加熱の影響やダイエット効果などについてまとめて行きたいと思います。

キャベツに含まれる栄養成分はとても豊富

野菜

一つの食品に多くの栄養成分が含まれている物はある程度限られてきますが、このキャベツには実に多くの栄養素が含まれており多くのビタミン類だけに限らず、ミネラル類が豊富な所も注目すべき点でしょう。

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ビタミンCは美容にとても効果的な事で広く知られていますし、A、B9なども欠乏すると様々な病気のリスクを高めることにもつながります。

カルシウムや鉄分、マグネシウムも豊富に含むだけでなく、リンやカリウム、亜鉛など幅広い栄養成分が含まれており、これらを簡単に摂取出来ると事がキャベツの魅力でもあります。

以下では、これらの栄養素の働きについて見て行きたいと思います。

キャベツの注目すべき栄養素のキャべジン

キャべジンはそもそもビタミンUの別名でありキャベツから発見された成分であり、胃腸薬のキャべジンはこれらの成分の働きで胃腸の粘膜の修復や弱った胃の改善効果があるとされている。

そのキャべジンがキャベツに含まれているのでキャベツを食べる事で、胃腸の調子を整える事につながる点は覚えておきたい所でもあり、合わせて豊富なビタミン類やミネラル類を摂取する事が出来るのもキャベツの凄い所だろう。

食物繊維が少ない野菜として珍しい存在

酢の物

多くの野菜には豊富な食物繊維が含まれているイメージが強いですが、キャベツにはそれ程多くの食物繊維は含まれていない点はあまり知られていない事実でしょう。

特に便秘の改善や整腸作用などを期待した場合は不溶性食物繊維が必要になりますが、キャベツに含まれているものは水溶性の食物繊維ですの注意が必要です。

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これら便秘の改善や整腸作用を期待するのであれば、ごぼうやおくら、納豆などの方がいいでしょう。

豊富なビタミン類がキャベツの魅力

ビタミン類が多く含まれている事はすでに述べていますが、これらの中には水溶性のビタミンも多く含まれています。これは調理の際に水に溶け出てしまい大きく減少してしまいますので、生食で食べるなり調理法法に注意をする事で効率よくキャベツに含まれるビタミン類の摂取を行う事が可能です。

これらの栄養成分にはキャべジン成分による胃の調子を整える効果や、骨の強化、骨粗鬆症の予防、癌予防や老化防止など様々な効能を持っており、生活習慣病の予防のも高い効果を発揮するといわれています。

キャベツは低カロリー食品の仲間

アボカド

ダイエットに向いているとされているキャベツですが実は向いていないという意見も多いようです。 

キャベツのカロリーは100gあたり22kcalで、アスパラガス23kcalで、みかん44kcal、玉ねぎ37kcal、アボカド187kcal、豆腐55.9 kcal、トマト18.9 kcal、こんにゃく6.9 kcalと比較しても低カロリーの食材といえますので、食前にキャベツをある程度食べる事によって満腹感を得て食事による総カロリー数を調整する事は可能だと考えます。

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栄養バランスを考えてもキャbつに服なれる幅広い栄養成分はダイエット中に不足しがちな栄養素を補っており、カバーする事も出来る食材だと思います。ただし、食べる際にマヨネーズやドレッシングなど使用は元も子もありませんので注意が必要でしょう。

キャベツを使った人気のレシピ

キャベツは様々な料理に使用されています。調理方法によっては1玉や半玉を簡単に摂取する事も可能になりますので、レパートリーとしてチェックしておくといいでしょう。

鍋やスープの具にも最適ですし、煮込むことで味がしみこみ独特の美味しい味わいを生み出すのもキャベツのいいところで、ロールキャベツなども定番の料理方法です。

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定番中の定番はキャベツの千切りのサラダ

サラダに欠かせないのがキャベツの千切りです。これが切るのが中々コツが居るものですが現在はスライサーやピーラーなど様々なキャベツの千切りグッズが販売されていますので利用するのも一つの手だと思います。

キャベツの千切りさえあれば、ツナを和えたりコーンを添えたり、玉ねぎや人参、トマトなど幅広いサラダに対応できますので、基本として千切りはとても重要です。

スープや鍋に入れてしんなりと味をしみこませるのも美味しい

キャベツを使ったスープのレシピは簡単に中華スープやコンソメスープ、味噌汁の具などにも最適ですし少し煮込む事で簡単に美味しい具材にもなるのがとても魅力です。ダイエット時の満腹感を得るのにも向いているのでおすすめしたいキャベツの食べ方です。

保存は?冷凍保存と冷蔵保存

冷蔵庫
キャベツはカットしてしまうと切り口の辺りから変色が始まってしまいますので、外側から向いていき使用するのがいいでしょう。

しかし、キャベツには芯がありそのままにしておくと栄養分が芯に取られてしまいますので、芯をくりぬき湿らせた脱脂綿などを詰め、周りを塗らした新聞紙などで包んで冷蔵しておくと長持ちさせることが可能になります。

 
アスパラガスの保存方法とも似ていますので参考にするといいでしょう。

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また、冷凍保存する際は食べやすい大きさにカットし軽く茹でた後に水気を切り、その後冷凍保存しておくととても便利ですので、あまった際には冷凍保存しスープや焼きそば、炒め物などに利用すると簡単に使えます。

まとめ

キャベツは様々な料理やおかず、つまみなどに使われる人気の食材です。また、キャベツに含まれる栄養成分はとても豊富であり低カロリーのダイエット向きの食材ともいえますし、豊富なビタミン類による健康効果の高い食品とも言えるでしょう。

安価で手軽に購入しやすいキャベツのレパートリーを増やし、日頃の食生活に取り入れる事でこれらの健康効果や病気の予防などに繋げる事が出来るでしょう。

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