筋トレ時にはそばを食え!良質なタンパク質は筋肉増強の効果あり!

そばはタンパク質やビタミンB群が豊富で筋トレや筋肉を付けたい時、筋肉増強時に効果がある最適な食事のメニューになります。栄養価やカロリーはやや高めだが消化吸収に優れ、含まれる栄養素の働きは健康管理や維持に効果的で疲労回復や高血圧、肥満、生活習慣病の予防や改善に役立つと言われています。

毎日の食事を通しての筋肉増強剤として多くのアスリートやスポーツ選手にも定番メニューのレシピとして重宝されており、有酸素運動時や筋トレ全般、腹筋を割りたい時やダイエット時など運動系や筋肉系の動きの際にそばは最適な食材です。

そば

また、そばに含まれる栄養素にはタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、ルチンなどが豊富にで、中でもたんぱく質(プロテイン)はとても重要な栄養成分で筋肉の形成には欠かせない物で、筋肉増強時はプロテイン飲料や配合サプリメントを利用する方も多くいます。

これら、そばに含まれる豊富な栄養素の効果や効能、健康管理や維持に活かせる働き、筋トレや筋肉への影響など、そばの働きをまとめて確認しておきましょう。

目次

そばとは?

穀物のソバの実を粉状にして製粉し、その蕎麦粉を加工し麺状にした食べ物が蕎麦であり、ソバの実に含まれる栄養価はとても高く健康に役立つ食事として注目を集めています。

一般的に蕎麦粉とつなぎ(小麦粉)、水で作り上げられるそばは作り手の腕はもちろんのこと原料や材料の味や風味がもろに出る料理として難しい技術や長年の経験が必要と言われている難しい料理でもあります。

近年ではそばの専門店ばかりでなく大手外食チェーンなどでも提供されており、駅のホームで見かける駅そばの本格化や牛丼チェーンの吉野家などでも蕎麦の提供が行われ、より身近で簡単に食べれる環境が多くなってきている点もありがたい点と言えるでしょう。

そばは高カロリーなのか低カロリーなのか?

アボカド
アボカド

先にも述べていますがそばが含むカロリーは100gあたり273kcalできゅうり14kcal、玉ねぎ37kcal、アボカドは187kcal、豆腐55.9 kcal、トマト18.9 kcal、こんにゃく6.9 kcal程度と比べるとやや高めのカロリー量です。

しまし、豊富に含まれる栄養成分や良質のタンパク質が激しい運動時や筋トレ、筋肉増強や、筋肉疲労の改善などに効果的といえる食品です。

よくそばの比較対象にされるうどんと比べても消化が早く体への吸収も効率よく行えるのがそばのいい所ではありますが、腹持ちが悪いなどのデメリット的な所もあります。

蕎麦の大盛りやお代わりの際はカロリーや糖質、タンパク質の取りすぎも少し意識するように注意が必要ですが、たんぱく質を多く含む食品はこちらタンパク質の効果と多く含む食品を確認するとたんぱく質の摂取に役立ちます。

食品別カロリー量(100g辺り、kcal)  食品別の栄養素含有量一覧
パセリ 44kcalにら 21kcal長芋 65kcal
グリーンピース 93kcal水菜 22kcal蜂蜜 294kcal
桃 39kcalキャベツ 22kcalアスパラガス 23kcal
みかん 44kcal玉ねぎ 37kcalアボカド 187kcal
豆腐 55.9kcalトマト 18.9kcalこんにゃく 6.9kcal

そばと筋肉の関係は良質なタンパク質がポイント

運動時は筋肉を多く使いますし、筋トレなどで筋肉増強を目指す場合にも必要となる栄養素がタンパク質です。

プロテイン飲料などとよく耳にしますが、これはタンパク質が豊富に含まれている飲み物のことで、筋肉を付ける際に必要な栄養性分や効能がある飲料やサプリメントのことで、筋肉疲労の改善にも効果があるとされていますし、こちらは飲めば細マッチョな体型につながるマッスルサプリです。

豊富な運動量に比べて筋肉の発育が少ない場合などは、タンパク質(プロテイン、アミノ酸)の摂取が足りていない場合が考えられますので日々の食事内容を見直してみるといいでしょう。

ただしタンパク質の取り過ぎは腎機能に負担がかかる場合がありますので、適切な量の摂取や運動量に見合った量の補給を心がけが必要です。

なお、このタンパク質の効果を最大限引き出すには筋トレのメニュー内容も重要ですが、タンパク質を摂取するタイミングも非常に重要になってきます。これは筋トレ後、筋肉が激しい運動を行ない破損した状態にタンパク質を摂取することで、破損状態からの筋肉の回復を行なう超回復にタンパク質が活躍するからです。

こうしたことから筋トレ後の早い段階、30分程度以内に豊富で良質なタンパク質の摂取が筋トレの効果を上げ、筋力アップにつなげるポイントですが、手軽にできると人気なトレーニングにはこんな筋トレ方法もあります。

そば湯に含まれる豊富な栄養成分は再確認しておこう

蕎麦湯とはそばを茹でる際に茹でたお湯のことですが、お店などでは提供している所もあるので店員さんに聞いてみたりテーブルに提供うんぬんが書かれている場合もあるので確認してみるといいでしょう。

このそば湯ですが蕎麦に含まれる栄養成分のルチン、ナイアシン、コリン、ビタミンB1、B2は水溶性の栄養素で茹でる際に茹で汁に栄養成分が抜け出てしまいますので、そば湯を飲むことで蕎麦に含まれる栄養を余すこと無く摂取すつ頃が可能です。

これらミネラルが豊富な食品の確認はこちらミネラルを多く含む食品一覧と栄養素の効果で行えますし、効果や効能を理解することができます。

また、蕎麦のタンパク質も茹でる際に約半分程度も抜け出てしまいます。茹でたゆで汁がドロドロしているのはその為であり、蕎麦の栄養成分はそば湯に多量に含まれているといっても過言ではありませんので、お好みでつけ汁などと合わせて飲むことをおすすめします。

そばによる健康面や栄養面を考えるのであれば、そば湯も必須でしょう。

タンパク質はアミノ酸の結合体!そばは豊富な含有量を持つ

そばに豊富に含まれているタンパク質の中には必須アミノ酸と呼ばれる種類のアミノ酸が豊富に含まれており、これらアミノ酸の働きによりさまざまな効能や効果が得られます。

そもそも必須アミノ酸とは体内での合成ができなく食事や食材、サプリメントなどからの摂取が望まれるアミノ酸のことであり、三大栄養素のタンパク質を形成し構造しています。

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • リジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • スレオニン
  • トリプトファン

これらのアミノ酸の含有量を確認する際は食品別のアミノ酸成分含有量一覧で詳細をご確認ください。

必須アミノ酸にはそれぞれの効能があり、一部アミノ酸の効能を見てみるとトリプトファンは鎮静作用があり、神経伝達物質であるセロトニンのもととなり成長ホルモンの分泌を促したり、睡眠効果を高めるなどの働きを持ちますし、イソロイシンなどは筋肉のエネルギー源となったり疲労回復などの働きを持っています。

また、非必須アミノ酸としてチロシン、システイン・シスチン、アスパラギン酸、セリン、グルタミン酸、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンなどもあり筋肉の活動のエネルギー源となったり免疫を高めたりと様々な働きを持っており、タンパク質が筋トレや筋肉の運動に効果的と言われるのは、こうしたアミノ酸類の働きによる所が大きいといえますしアミノバイタルなどの利用も効果的です。

イソロイシンには筋肉強化、疲労回復の効果がある

必須アミノ酸であるイソロイシンには筋肉増強、疲労回復効果があると言われています。そばに含まれるたんぱく質の構成アミノ酸ですが、牛肉、鶏肉、チーズ、さけなどの食品や食べ物にも豊富に含まれるアミノ酸です。

ロイシンやバリンなどと同様にBCAA(分岐鎖アミノ酸)や脂肪族アミノ酸とされ、子供の成長に関わる甲状腺ホルモンの分泌にも大きく関わるなど、成長期や運動時には特に摂取して置きたいアミノ酸とも言えるでしょう。

  • 牛肉
  • 鶏肉
  • チーズ
  • さけ

ロイシンも筋肉強化効果が!他に筋肉修復、肝機能向上の効能が

ロイシンもイソロイシン同様にBCAA(分岐鎖アミノ酸)や脂肪族アミノ酸とされる必須アミノ酸です。筋肉を強化、増強する効能を持ち、修復する役割も果します。

また、肝機能を向上させる効能も持つので運動時の筋肉の発達や筋トレの効果意外にも役立ちます。

ロイシンを多く含む代表的な食品や食べ物はこれらです。

  • 牛肉
  • ロースハム
  • チーズ
  • 牛乳
  • アジ
  • さけ

リジンは育毛、禿に効果的!疲労回復効果もある

リジンは魚介類や肉類などに幅広く含まれる必須アミノ酸であり、疲労回復効果や肝機能の向上作用、代謝を促進させる効能を持ちます。

体の組織の修復などにも必要となる必須アミノ酸ですので、成長などにも大きく関与しているとされており、髪の発育や育毛などにも関わるとされ、多くの育毛剤の配合成分としても使われていますし筋肉増強、筋トレ以外にも育毛や発毛効果も期待できるアミノ酸です。人気の育毛対策は こちら←←←

メチオニンには肝機能の向上、うつ病の予防や改善に

必須アミノ酸の一種であるメチオニンはマグロやカツオ、牛乳、小麦など幅広い食品や食べ物に含まれています。メチオニンの効果として挙げられるのが肝機能の向上やアレルギー症状の緩和、老化の防止などが挙げられ、摂取後の体内ではコリン、クレアチン、カルニチンに合成されます。

システインと同様に含硫アミノ酸とも呼ばれています。

  • チーズ
  • 豆腐
  • 納豆
  • ナッツ類

そばの栄養素はタンパク質や食物繊維などが豊富

腹筋
腹筋

そばには良質なたんぱく質が白米以上に豊富であり筋トレや筋肉増強に役立つことはここまで述べてきました。

そばは、これらだけでなく他にも豊富な栄養成分を含んでおり健康維持や管理、病気の予防等の効果も多く得られますのでそれらについて見て行きたいと思います。

そばに含まれる主な栄養成分はたんぱく質の他、ビタミン類ではB1、B2、ミネラル、食物繊維、ルチン、ナイアシン、コリンなど幅広く豊富に含まれるのが特徴的です。

食物繊維などは健康に良いことでも知られていますし、緑黄色野菜などにも豊富に含まれており腸内環境を整えたり老廃物の排除などに役立つことは有名です。

他の栄養成分もあわせてどの様な効果があるか見ていきましょう。

  • たんぱく質
  • ビタミンB1、B2
  • 食物繊維
  • ルチン
  • ナイアシン
  • コリン

白米以上の良質なタンパク質で筋肉増強

筋肉を付けたり体を引き締めるには筋トレを毎日行うことは重要ですが、合わせて良質なたんぱく質を取ることで筋肉の発育が進みより効果が現われることになります。

部位にもよりますが腹筋、下腹部など鍛えたいと思う所を意識した運動や筋トレを行うと共にたんぱく質(プロテイン)を食事やサプリメントなどで運動、有酸素運動、トレーニングのい前後のタイミングや時間帯で摂取する習慣を持つこともとても重要です。

自宅で簡単に出来る筋トレでも効果を挙げ、腹筋を割る、上腕二頭筋を鍛えるなどの目標を定めつつ食事に高タンパクの食材を取り入れて摂取し健康的に鍛えるように心がけましょう。

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更新日時 2017年12月11日 02:38:00

ルチンには強い抗酸化作用があり老化防止に

ルチンはビタミンCの吸収を促進したり活性酸素を除去を行う効能があり、強い抗酸化作用を持っています。この働きにより老化防止やコラーゲンの合成、糖尿病、高血圧の予防や改善、動脈硬化、血液性疾患など多くの効果が得られる栄養成分です。

  • 老化防止
  • コラーゲンの合成
  • 糖尿病
  • 高血圧の予防
  • 動脈硬化
  • 血液性疾患

ポリフェノールの一種のルチンは赤ワインやカカオ、お茶に含まれそばだけでなくこれらの食品からの摂取も可能なので、日頃の食事の際には意識して摂取を心がけておきたい栄養成分として確認しておきたい所だ。

抗酸化作用は美肌や老化防止に効果的な働きを持ち、様々な食べ物や食材がこれらの効能を持っています。これらの食品を意識的に日々の食事に取入れることでより健康的な肉体作りや健康管理に役立てましょう。

ビタミンB1は夏バテに効果的で糖質のエネルギー変換の働きが

くるみ
くるみ

ビタミンB1は様々な野菜や食品に含まれる栄養成分であり日々の食事の際にも摂取は比較的簡単にかつ頻繁に食べて摂取している栄養素でもあるでしょう。

このビタミンB1はイライラを鎮めたり肉体疲労回復に役立ち、糖質をエネルギー変換する働きによりダイエット効果も大きく期待される栄養素でもありますが、ビタミンB1の効果や効能の詳細はこちらビタミンb1を多く含む食品や野菜とその効果と効能で確認できます。

そばで注目すべき栄養成分でもあり、筋肉増強や発育に必要なタンパク質と筋トレに必要なエネルギーを糖質から変換するビタミンの働きは理想的な組み合わせとも言え、食物繊維やミネラルなどの働きも充実している所もそばの凄い所でもある。

夏バテにも大きな効果があるので、特に夏場は積極的にビタミンB1の摂取を心がけたい所であり、ビタミンB1を多く含むくるみ(胡桃)を習慣的に食べることをおすすめします。

また、夏バテ予防は栄養の摂取が重要で食欲の落ちやすい夏の時期だからこそ日々の食事からしっかりとした対策が必要になってきます。

暑さによる発汗などで水分が不足しがちにもなりますので、それらを補える食べ物の摂取を心がけることも大切でしょう。

  • トマトなす、枝豆、キュウリ、ニンジン、にら
  • たんぱく質(そば、豆腐、チーズ
  • 肉類(豚肉、牛肉、鶏肉)
  • うなぎ、にんにく、かぼちゃ、アボカド、梅干し、ナッツ

ビタミンB2は糖質や脂質の代謝に関わる栄養素

そばをはじめ多くの食材、食品、野菜類などの食べ物に含まれるビタミンb2は、脂質の代謝や糖質の代謝を高める効果が挙げられます。

また激しい運動やエネルギーの消費量が大量の場合には特に必要になってくるのがビタミンB2でもありますので、筋トレ、スポーツ、肉体労働、仕事、家事などで体を動かす場合や筋肉を多用する場合などには特に必要です。

ビタミンB2の欠乏症の症状として胃の粘膜が弱ったり、目の充血、口唇炎などの症状が見られ、ビタミンB2の過剰分は尿中に排出される為に過剰摂取による症状は特にないとされています。

  • 豚、牛、鶏レバー
  • うなぎの蒲焼
  • 焼き海苔
  • とうがらし

食物繊維も豊富!水溶性は蕎麦湯から摂取しよう

そばには水溶性食物繊維、不溶性食物繊維と両者が含まれており、やや不溶性の方が含有量が多くなっています。

そばは食べる際に茹でますので、水溶性の食物繊維は茹で汁にほとんどが溶け出してしまいますが、先にも述べたとおり蕎麦湯、茹で汁を漬け汁などに混ぜる事で余すこと無く摂取することが可能になります。

蕎麦湯には他の栄養素も含まれていますので、そばの栄養素を活かしたい場合は蕎麦湯を楽しみましょう。

これら食物繊維には腸内環境を整える働きや便秘の改善、有害物質の排泄、血糖値の上昇の抑制などの重要な働きがありますので、そばに限らず多くの食品、食べ物からの日常的な摂取が必要になってきますので、日々の食事やレシピに積極的に取り入れましょう。

  • 腸内環境を整える
  • 便秘の改善
  • 血糖値上昇の抑制
  • 有害物質の吸着、排泄
食品別水溶性食物繊維含有量(100g辺り、単位)  食品別の栄養素含有量一覧
エシャロット 9.1gにんにく 3.7gごぼう 2.7g
かんぴょう 6.8g抹茶 6.6g納豆 2.3g
オートミール 3.2g大麦 6.0g納豆 4.4g
干ししいたけ 3.0gアボカド 1.7gモロヘイヤ 1.3g

ナイアシンの効果と多く含まれる食品

そばに含まれるナイアシンの効果として挙げられるのが代謝の促進です。糖質、たんぱく質、脂質の代謝に補酵素として重要なかかわりを持つのがナイアシンの効能でもあり、これらの代謝を促進、高める効果を持ちます。

必須アミノ酸の一種であるトリプトファンからも作り出されますが、ナイアシンを含む食べ物や食材からの摂取が大切です。

また熱に溶け出しやすい性質を持ちますので、そばを食べる際には先の食物繊維と共に茹で汁に溶け出し易い為、蕎麦湯の摂取を行うことがあわせて大切になってきます。

  • かつお
  • たらこ
  • ぶり
  • 鶏肉(胸肉、ささみ)

そばを楽しむことが出来るレシピ

蕎麦は温かい物や冷たい物など様々なレシピに対応し多くの食材にも合わせやすり人気の食品と言えるでしょう。つけ麺、ぶっかけそば、かけそばなども定番のそば料理ですし、油揚げを具とするきつねそばや、揚げ玉などの狸そばなど幅広いレシピがあります。

また、めんつゆにも多くの種類がありますので色々と試してみるのもいいですし、納豆やあんかけ、豚肉やきのこやてんぷらやのりと絡めたり、そばがきやそば飯、アレンジレシピなどで楽しめるのもそはのいいところです。

また東京や大阪、京都など地域や地方によって味が違ってくるのも蕎麦の面白い所です。

濃い目の味付けや薄口の味わいや風味、だしの種類や季節や地域の特産品を使った具材を使った蕎麦や薬味などご当地色が出しやすいのもなかなか面白い特徴でもあります。

最近ではうどんやそばの冷凍食品もより本格的になってきており、麺のコシや風味などの品質の向上も感じている方は多いのではないでしょうか。

まとめ

そばは良質なタンパク質を豊富に含むことで健康に役立つ食品と言え、他の栄養素も腸内環境を整えたり美容効果があったり酸化防止作用による老化防止の働きなど多くの効果や効能をうむ上に、豊富なたんぱく質による筋肉の増強や筋トレ時の栄養補給や筋肉疲労や筋肉痛の改善に役立ちます。

日頃の食事で蕎麦を食べる習慣を付け、健康促進や疲労回復に役立てると共に、普段あまり意識していない場合でも筋肉への効果を考えてみるのもいいのではないでしょうか。

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出典:消費者庁ウェブサイト URL : http://www.caa.go.jp/foods/index23.html

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