タンパク質を多く含む食品と効果

タンパク質(プロテイン)は動物性と植物性がありダイエットや筋肉増強時は高タンパク低カロリーの食品や食材の摂取が求められ、たんぱく質の一日の必要量やとりすぎ、不足時の症状やサプリメントの活用などタンパク質を中心に様々な面に注目していきたいと思います。

腹筋

また、たんぱく質はタンパク質分解酵素を含む食品と合わせて摂取する事で体内への吸収率が高まる効果がありますので以下でアミノ酸や炭水化物や脂肪分解酵素など消化酵素の働きや、タンパク質を多く含む食品とその効果や効能も重要なポイントです。

目次

日々食事の際に食べる食材には様々な栄養成分が含まれ、これらの成分の働きや効果を知る事は健康管理や維持、病気の予防に役立ちますので知識として蓄えておく事をおすすめすると共に、今回は栄養素の中でも有名なタンパク質を中心に確認して行きましょう。

タンパク質とは?

L-アミノ酸が鎖状に連結した高分子化合物で20種類ものアミノ酸の結合帯がたんぱく質とされている。働きは様々で酵素、構造、輸送、貯蔵、収縮、防御、調節タンパク質などと幅広い機能や効能を持っており一口にたんぱく質といっても統一された効果があるわけではなくより詳細に区分けされている。

しかし、人体の生命活動に必要な栄養素であり水分と共に人体の大部分(20%程度)を占める重要な栄養成分なので食事などからの日常的な摂取は必須であり、激しい運動を行う場合や筋トレや筋肉増強時は特に必要とされているのがたんぱく質でもあります。

食材によって植物性や動物性のタンパク質の種類がありますのでダイエット向きの食材や筋肉を付ける際に求められる食品やレシピ等を確認して行きましょう。

1日辺りの必要量と計算式

手帳とペン

一般的に通常生活での平均値は体重70kgの成人でタンパク質の必要量は一日辺りで50g程度と言われている。

豆腐100g辺りで10g程度、納豆で5g程度、肉類が鶏、豚、牛、10~20g程度とされており通常の食生活を行っている場合であれば必要量の摂取は簡単ですすが、激しい運度を行っている場合やダイエット中、肉や魚が嫌いでベジタリアンな方などはタンパク質不足に陥る場合がありますので注意が必要です。

他にも食事を抜く習慣を持っていたり、小食や偏食が多い、白髪が多いなどはタンパク質が足りていない場合があるので気をつけましょう。

不足した時の症状と注意点

上記であげた状態などでタンパク質が不足がちになるとうつ病、むくみ、髪への影響、眠気、貧血などの症状や種々の病気の原因ともなりえますので日々の食事メニューにタンパク質が豊富に含まれる食材を加える習慣をつけたり、プロテイン飲料やサプリメントを活用するようにしてタンパク質不足にならないように注意しましょう。

逆にタンパク質をとりすぎた時の症状

注意

タンパク質は不足しても問題ですが過剰摂取やとりすぎにも体に症状が現われます。

はげの進行、むくみ、ニキビの多発、おならの増加、肝臓への負担、尿尿が酸性化し、尿路結石、骨粗しょう症のリスクの増加、腎臓への負担など実に多くの症状や病気の原因となりえますので注意が必要です。

ただとりすぎた過剰摂取分のタンパク質は尿となって排出されますので、日常的にとりすぎなければ自然と排出されるので特に問題は在りませんが、尿への処理工程で腎臓や尿管などへの過度の負荷が影響を与え病気を引き起こす場合もありますので気をつけましょう。

タンパク質分解酵素の働きで吸収効率を高める

タンパク質分解酵素とは?プロテアーゼと呼ばれており摂取したたんぱく質を分解する効果があるので、たんぱく質を多く含む食品と一緒にタンパク質分解酵素(プロテアーゼ)を多く含む食品を摂取する事でたんぱく質の吸収を補助し効率的な吸収を行う事が可能になります。

調理前の下準備で肉をやわらかくさせる時には、このタンパク質分解酵素を多く含むパイナップルやパイン、イチジク、キウイフルーツ、生姜(ショウガ)、マイタケ、麹、納豆菌などが使われている事が多く、食べ合わせでもタンパク質が豊富な豆腐と生姜、大豆と納豆菌など身近な食材にもこれらの働きをしているものが多くあります。

これらタンパク質分解酵素の働きを踏まえた上で、たんぱく質を多く含む食品と効能をみていきます。

たんぱく質を多く含む食品と働き

タンパク質を多く含む食品を日々の食事に取り入れる事は健康面を考えた時も必要で、生活の中の様々な運動行為(歩く、走る、登る、筋肉の動き)に必要であったり激しい運動の後にはたんぱく質と糖質を中心とした食事を取ることで、筋肉の修復や回復に効果的とされています。

これらのレシピや食事メニューに効果的な食品とそれぞれの効能や効果をみていき日々の食事に取り入れていきましょう。

納豆はタンパク質の宝庫で分解酵素の働きも

納豆

納豆は国民食とも言われており健康にいい事は有名です。それは高たんぱくで低カロリーの食品でありダイエットに向いている食品であり、タンパク質や納豆菌だけでなく他に含まれる栄養成分も健康促進や維持、病気の予防に効果的なものが多く日常的に食べる事が求められます。

納豆を使ったレシピはパスタやオムレツ、トーストにチャーハンなど豊富でありごはんにそのままなども基本中の基本で、納豆に含まれるナットウキナーゼは血液をサラサラにする効果があり高血圧の予防や改善、脳の血栓や脳梗塞、脳溢血などの予防に効果的です。

 納豆の栄養成分と効能!人気のおかずのレシピ

豆腐も同じく大豆製品でタンパク質が豊富

豆腐 冷奴

豆腐も納豆同様高タンパクで低カロリーの健康食品として広く知られており、安価で購入できる上料理方法も味噌汁や冷奴など幅広く簡単に食せいる所も魅力的な食品です。良質なタンパク質を簡単に摂取する為にも日々の食事メニューに豆腐を取り入れる事をおすすめします。

 豆腐の栄養成分と恐るべき効能とは

チーズが原料の牛乳の栄養が凝縮

チーズ

チーズは原料が牛乳であり、水分を抜き固形化させたものがチーズとなり栄養成分も凝縮している為に少量でも栄養豊富な食品です。しかし、高カロリーである事から日常的に大量に摂取する事は肥満の原因とも成りますので注意が必要です。しかし、その豊富な栄養成分は脂質やタンパク質、カルシウムやセレン等が多く

筋肉や臓器、皮膚や髪の毛、骨や歯の形成、抗酸化作用による老化防止やガンの予防など様々な効能や効果がありますので適度に食べる事で健康管理に役立てましょう。

 ブルーチーズの効能とカビの種類

 チーズが含む栄養成分の効能と効果!実はダイエットにも向いている!

肉類は鶏、豚、牛と豊富に摂取出来る食材

動物性タンパク質を豊富に含む肉類は鶏、豚、牛などがあげられ、タンパク質だけでなく脂肪やコレステロールも多く含まれているので多量に食べると肥満や激太りなどの症状になる場合もありますので注意が必要です。

大豆や野菜などから取れる植物性のタンパク質と動物性タンパク質を上手く組み合わせて食べるなどし、過度に肉食中心の大食いになり過ぎない様に注意しながら健康促進に役立つタンパク質の摂取を心がけましょう。

まとめ

たんぱく質は多くの食品に含まれている事から摂取は比較的簡単に行える栄養成分ではあるが、不足やとりすぎによる体への影響や症状、病気の原因とってしまう場合があるので注意が必要な栄養成分でもあります。

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