オメガ3脂肪酸食品の亜麻仁油が凄い！その効果と効能とは？

亜麻仁油の効能の凄さは不飽和脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）でオメガ3脂肪酸でもあるα-リノレン酸にあり、えごま油やしそ油と共にダイエットやアトピーへの効果が高いと言われています。

熱に弱く酸化し易い性質を持つ亜麻仁油は摂取量や摂取方法、食べ方に注意が必要だが人間の生命にとって重要な役割を持つ油であり、脂肪酸でもあります。

ダイエットに良くない、太るなどの理由から日々の食生活の中から油を排除している事も多いですが、必要な脂質、脂肪酸を適切に摂る事は美容や健康、アトピー予防や症状改善、人体の健全な活動の為には必要な事である事を再確認する必要があるでしょう。

今回は亜麻仁油の主成分であるオメガ3脂肪酸、α-リノレン酸の効能や効果、成分や栄養素の働き、簡単なレシピや食べ方を確認して行きたいと思います。

亜麻仁油とは？体内で作れないオメガ３脂肪酸が豊富

亜麻仁油とは亜麻の種子取られる油であり乾性油でもあります。

木製品、皮革の仕上げに使われるオイルフィニッシュワニスは亜麻仁油を沸騰させたものであり幅広い用途にも利用されているものの、亜麻仁油には主成分であるオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸に多くの効能や高い効果がある為、料理やレシピ、健康状態の維持等の目的で摂取する事も多い。

このオメガ３脂肪酸とは不飽和脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）の一種であり、乾性油の一種でもあります。

オメガ３、オメガ６、オメガ９脂肪酸などがあり、この中でも食事からの摂取が必要なのがオメガ３、オメガ６脂肪酸であり、亜麻仁油に豊富に含まれている事から注目が集まっています。

また乾性油には亜麻仁油以外にも桐油、芥子油、紫蘇油、胡桃油、荏油、紅花油、向日葵油などの様々な種類があり、紫蘇油なども健康に良い効果、働きを持つ事でも知られています。

この乾性油は酸化しやすい性質を持ち、空気にふれる事で固まる特性を持つが、半乾性油や不乾性油などの種類もありオリーブ油や菜種油などは不乾性油の一種でもあります。

同じ油でも特性や性質、成分などは様々でありコーン油、綿実油、胡麻油、大豆油などの半乾性油、オリーブ油、扁桃油、落花生油、椰子油、椿油、菜種油など多くの種類とそれぞれの特性を意識する事も健康管理や日々の食生活には重要でもあります。

オメガ３脂肪酸は食品からの摂取が必要な必須脂肪酸

ω-3脂肪酸はω-6脂肪酸と共に必須脂肪酸であり体内で作る事が出来ない脂肪酸の為に、日々の食事や食生活の中の食品からの摂取が必要な脂肪酸です。

そうした状況から多くのサプリメントでもオメガ３脂肪酸を含む物も多く販売されており、α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）などが代表的なオメガ３脂肪酸でありサプリに多く利用されている脂肪酸でもあります。

この中でも亜麻仁油には多くのα-リノレン酸（ALA）が含まれておりＤＨＡやＥＰＡは青魚（いわし、さんま）などに多く含まれており日々の食生活での摂取が可能です。

オメガ３脂肪酸、α-リノレン酸（ALA）の効能や効果

亜麻仁油の主成分でもあるα-リノレン酸はとても重要な働きを持ち、人体の生理機能に効能があり脳細胞や細胞膜の構成物質であり、体内を調整するホルモンの原料でもある為重要な効果を発揮します。

またα-リノレン酸を原料として全量では無い物の体内でＤＨＡやＥＰＡへと変換される事になるので、ＤＨＡやＥＰＡの効能でもある脳の活性化や記憶力の向上、学習能力の向上などにも繋がると言われています。

神経伝達を健全に速やかに行う為に必要な成分でもあり、これらの働きは各器官やそれぞれの機能など生命活動全体への影響も非常に大きいので体内調整ホルモンであるプロスタグランジンの原料となるα-リノレン酸の重要性が伺えます。
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またα-リノレン酸には血流改善、血栓予防の効果が高く、高コレステロールや血液ドロドロの症状や状態が心配な場合や高齢になって代謝が下がる、こうした症状が出やすい食生活を送っている場合などには特にリノレン酸の摂取が効果的です。

オメガ３脂肪酸（不飽和脂肪酸）のダイエット効果とは？

オメガ３脂肪酸などの脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とがありそれぞれ違った性質を持っており、飽和脂肪酸は固まりやすい性質を持ち常温での保存で固形化する特徴があり、バターやラードなどが挙げられます。

これらは動脈硬化の原因ともなるといわれており過剰な摂取や摂取量などには注意が必要と言われていますが、エネルギーを作る効能を持つなどもあります。

一方同じ脂肪酸でも不飽和脂肪酸には一価と多価の２分類あり一価（オレイン酸、パルミトレイン酸）、多価（リノール酸、γ-リノレン酸、ドコサペンタエン酸、α-リノレン酸、EPA、DHA）などがあり、リノール酸、γ―リノレン酸、ドコサペンタエン酸は多価脂肪酸の中でもオメガ6であり、リノレン酸、EPA、DHAはオメガ３脂肪酸となっています。

この不飽和脂肪酸には多くの効果があります。

これら多くの効果からとても健康に良く美容にも良い油であるのが不飽和脂肪酸でもあり、オレイン酸、パルミトレイン酸、リノール酸、γ―リノレン酸、α-リノレン酸、EPA、DHAなどそれぞれの種類にも特徴的な効能がありサプリメントなどにも多く利用されており簡単に摂取する事が可能ですし、亜麻仁油にはこの不飽和脂肪酸であるγ―リノレン酸が多く含まれています。

こうした効能からダイエットに繋がる効果があると言われていますが、摂取量や方法等も重要ですので、ダイエットを心がける際は他の要素、運動や食事管理、食生活、生活リズムなど総合的な取り組みが必要でしょう。

亜麻仁油の一日辺りの摂取量はどのくらい？

亜麻仁油はこれらの効能を得る事が出来ますが適切な摂取量はどのくらいなのでしょうか？

健康に良いという栄養素や食品は多くありますし、それぞれ効果や効能も違いますし体質や症状によっても必要となる食品、野菜、果実、魚類、穀物等も違ってきます。

亜麻仁油は油であり上記の通り脳細胞の細胞膜や体内調整ホルモンのプロスタグランジンの原料となるなどの働きを持ちますので、特定の症状等を意識しなくても摂取する方が望ましいと考えます。

その際の摂取量は一日当たり大さじ１杯～２杯と言われていますが、自身の体調や体格等を考慮して最適な摂取量を探すのが良いかと思います。基本的に大さじ１杯～２杯、過剰摂取に注意しつつ毎日の習慣に取入れる事が大切です。

健康も美容も一日にしてはなしえません、日々の積み重ね食習慣に生活習慣が重要です。

亜麻仁油などオメガ３脂肪酸の食べ方、摂取方法の注意点

オメガ３脂肪酸は酸化しやすい性質を持ち摂取の際は生での摂取が基本で、サラダのドレッシング、パンにつけたり、ヨーグルトに混ぜんるなどの食べ方が簡単な方法です。

納豆に混ぜる、ご飯や豆腐にかける食べ方やそのままスプーンで飲むなど、加熱せずに摂取するように注意しましょう。

不飽和脂肪酸を多く含む食品

不飽和脂肪酸には一価と多価脂肪酸の２種類ある事は既に述べましたが、これらの脂肪酸であるオレイン酸、パルミトレイン酸、リノール酸、γ―リノレン酸、α-リノレン酸、EPA、DHAはどのような食品からの摂取が可能なのでしょうか？

また、日々の食生活にこれらの食品や油を適切に取り入れる事で、上記で挙げた不飽和脂肪酸の効果である悪玉コレステロール減少や動脈硬化の予防、血栓予防等に繋がるのでしょうか？

α-リノレン酸の効果と多く含む食品や食べ物

動脈硬化の予防や脳機能の向上、アトピーやアレルギー症状の改善などに効果のあるα-リノレン酸は亜麻仁油に豊富に含まれますがえごまやなたね油等にも豊富に含まれる為他の食品や油からも摂取する事が可能です。

中でもクルミ等はおつまみ代わりや小腹が空いた時等に手軽にとれる事から、美容効果の高い食品としても知られています。

エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の効果と多く含む食品や食べ物

ＥＰＡはα-リノレン酸からも作られる事は既に述べましたがＥＰＡを多く含む食品やサプリメントなどからも摂取する事が可能です。

ＥＰＡの効果にはα-リノレン酸同様な働きが多く動脈硬化や花粉症、アトピー等の症状改善、血液サラサラ効果や効能など健康に役立つ働きが多くみられます。

またダイエットにも良いとも言われていますし、学習力の向上効果から子供の成長期や学力の向上にも大きな効果を発揮すると言われていますので、多く含有する食品の摂取を日々の食生活に取入れましょう。

オレイン酸の効果と多く含む食品や食べ物

オレイン酸は多くの食品に含まれる脂肪酸で高血圧の改善、動脈硬化、糖尿病、ダイエットやコレステロール値の減少等の効果があると言われ、α-リノレン酸やEPA、DHAなどの多価不飽和脂肪酸とは違い一価不飽和脂肪酸であり、摂取の際には加熱等を加える事も多くあります。

まとめ

亜麻仁油にはα-リノレン酸が多く含まれ、ＥＰＡやＤＨＡ等と近い働きが多く、脳機能の向上や学習能力の向上、血液サラサラの効能から動脈硬化の予防等の生活習慣病の対策にも繋がります。

毎日の食生活に亜麻仁油を取入れる事で、生命活動にとって重要である細胞膜の活動の健全化にも繋がりますので、亜麻仁油、α-リノレン酸、オメガ３系の脂肪酸の摂取習慣を持つ事をお勧めします。

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