肉類の食べ物の栄養素、鉄含有量ランキング

肉類の鉄含有量のランキングと食事摂取基準をチェックし、好き嫌いなどを考慮した上で種実類や野菜類、果実類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。

また、鉄不足であれば以下でまとめてあるランキング上位の幅広い食材を活かし、効能や効果を確認した上で摂取の重要性を確認して行きましょう。

炭火焼の焼肉
炭火焼の焼肉

鉄分はミネラルの一種であり体内では主に小腸で吸収される成分です。貧血の予防や対策に効果的で特に貧血気味になる女性の多くが摂取量を適切に維持する食生活が大切になってきますので、鉄分を多く含む食品の確認は欠かせません。

鉄分はトランスフェリンと呼ばれる糖タンパク質と結合してさまざまな部位、骨髄、肝臓、脾臓などに運ばれ、体内に存在する多くの鉄分は赤血球と結合している性質を持ちます。

取り込んだ酸素を全身の細胞に運搬、供給するなど非常に重要な役割を果しますし、貧血の予防につながるように日々摂取を心がけましょう。

ここからは鉄含有量の高い肉類の食べ物のランキングと鉄の食事摂取基準を確認して行きましょう。

鉄の食事摂取基準(mg/日)

鉄の食事摂取基準は年齢によって差がでますが、運動不足や病気の有無、症状や健康上の注意点などを踏まえ鉄の適量摂取が重要になってきます。

今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、鉄含有量の高い肉類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

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鉄の食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量月経なし
推定平均必要量
月経なし推奨量月経あり
推定平均必要量
月経あり推奨量目安量耐容上限量
3~5(歳)4.05.5253.55.025
18~29(歳)6.07.0505.06.08.510.540
30~49(歳)6.57.5555.56.59.010.540
50~69(歳)6.07.5505.56.59.010.540
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

肉類の食べ物の鉄含有量ランキング

鉄を多く含む肉類の一覧と含有量はこちらですが、それぞれ食品によって含有量も違っていることが分かります。不足がちであればランキング上位の食品の摂取を過剰気味であれば食事の偏りを無くすなどに役立てましょう。

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食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
サーロイン赤150mg
副生物生9.0mg
すずめ肉、骨・皮つき、生8.0mg
加工品ビーフジャーキー6.4mg
いなごつくだ煮4.7mg
はと肉、皮なし、生4.4mg
うま肉、赤肉、生4.3mg
うずら肉、皮なし、生4.3mg
やぎ肉、赤肉、生3.8mg
加工品コンビーフ缶詰3.5mg
加工品味付け缶詰3.4mg
ソーセージ類レバー3.2mg
くじらミンクくじら8)肉、赤肉、生3.1mg
はちはちの子缶詰3.0mg
うずら肉、皮つき、生2.9mg
フォアグラゆで2.7mg
ランプ赤肉、生2.6mg
加工品スモークタン2.6mg
ソーセージ類ドライ2.5mg
いのしし肉、脂身つき、生2.5mg
トコフェロール生2.5mg
加工品ローストビーフ2.3mg
リブロース赤肉、生2.2mg
かた脂身つき、生2.2mg
サーロイン赤肉、生2.2mg
もも脂身つき、生2.0mg
あいがも肉、皮つき、生1.9mg
ソーセージ類セミドライ1.9mg
大腸生1.9mg
あひる肉、皮つき、生1.8mg
ばら皮下脂肪なし、生1.7mg
豚足ゆで1.6mg
大腸ゆで1.6mg
リブロース皮下脂肪なし、生1.6mg
ロース脂身つき、生1.5mg
副生物ゆで1.4mg
リブロース脂身つき、焼き1.4mg
サーロイン脂身つき、生1.4mg
ソーセージ類混合1.3mg
ランプ脂身つき、生1.3mg
サーロイン皮下脂肪なし、生1.3mg
うさぎ家うさぎ肉、赤肉、生1.3mg
かたロース赤肉、生1.3mg
ひき肉生1.2mg
ハム類プレス1.2mg
リブロース脂身つき、生1.2mg
ヒレ赤肉、生1.2mg
生ハム長期熟成1.2mg
かた赤肉、生1.2mg
トコフェロールゆで1.2mg
リブロース脂身つき、ゆで1.2mg
ハム類混合プレス1.1mg
ほろほろちょう肉、皮なし、生1.1mg
リブロース脂身、生1.1mg
トコフェロール赤肉、生1.1mg
ランプ皮下脂肪なし、生1.1mg
そともも赤肉、生1.1mg
しちめんちょう肉、皮なし、生1.1mg
もも皮下脂肪なし、焼き1.0mg
きじ肉、皮なし、生1.0mg
ソーセージ類リオナ1.0mg
もも皮つき、ゆで1.0mg
ソーセージ類ボロニア1.0mg
ハム類ショルダー1.0mg
もも皮なし、焼き1.0mg
もも皮つき、焼き1.0mg
すっぽん肉、生0.9mg
ソーセージ類生ソーセージ0.9mg
もも皮下脂肪なし、ゆで0.9mg
ソーセージ類フランクフルト0.9mg
もも赤肉、生0.9mg
もも皮なし、ゆで0.9mg
ソーセージ類ウインナー0.8mg
いのぶた肉、脂身つき、生0.8mg
ベーコン類ショルダー0.8mg
トコフェロールチョップド0.8mg
生ハム促成0.7mg
ハム類骨付0.7mg
ハム類ボンレス0.7mg
かたロース脂身つき、生0.7mg
もも皮なし、生0.7mg
ロース赤肉、生0.6mg
かたロース皮下脂肪なし、生0.6mg
ばら脂身つき、生0.6mg
ばら  脂身つき、生0.6mg
そともも脂身つき、生0.6mg
ベーコン類ベーコン0.6mg
もも脂身、生0.5mg
ベーコン類ロース0.5mg
かたロース脂身、生0.5mg
もも皮下脂肪なし、生0.5mg
そともも皮下脂肪なし、生0.5mg
手羽皮つき、生0.5mg
かた皮下脂肪なし、生0.5mg
そともも脂身、生0.5mg
ハム類ロース0.5mg
くじらミンクくじら8)うねす、生0.4mg
トコフェロール脂身、生0.4mg
ロース脂身つき、焼き0.4mg
かた脂身、生0.4mg
かえるうしがえる肉、生0.4mg
トコフェロール皮なし、生0.4mg
ロース脂身つき、ゆで0.4mg
もも皮つき、生0.4mg
トコフェロールもも、生0.3mg
トコフェロールむね、生0.3mg
軟骨生0.3mg
むね皮つき、生0.3mg
ささ身焼き0.3mg
ささ身ゆで0.3mg
ささ身生0.2mg
ロース皮下脂肪なし、生0.2mg
むね皮なし、生0.2mg
くじらミンクくじら8)本皮、生0.2mg
ロース脂身、生0.2mg
くじらミンクくじら8)さらしくじら0mg
 食品標準成分表
出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。

まとめ

肉類に含有される鉄含有量の高いレベルの食べ物と一日に食べる鉄の食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすとともに、今回確認した栄養素の鉄の摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。

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