アボカドは栄養成分や善玉脂質が豊富!その効果と料理方法

アボカドは脂肪分やオイルが多く果実の中でも特に高カロリーでありバーガーやパスタ、サラダやディップなどがアボカドレシピで人気な料理方法です。切り方や保存方法にちょっとしたコツがありますので以下で説明して行きますが、まずは名前をアボガドと間違われる場合もありますのでアボカドである事を再確認しておきましょう。

最近は認知度も高くなりアボカドを使った料理は定着してきていますので食べた事のある方も多いかとは思いますが、案外身近に当たり前の様にアボカド料理が存在している場合が多いかと思います。

アボカド スライス

ビュッフェや食べ放題などのサラダコーナーなどにアボカドサラダは定番ですし、マグロの刺身とアボカドを合わせると果実の脂質がトロの様な食感になる事も有名ですし醤油との相性も抜群です。また、チーズやマヨネーズとの食べ合わせもいいのでチーズ焼きやサラダ、ツナマヨやトマト、ブロッコリーなどとあわせるのも定番ですね。

以下ではそんな幅広い人気食品であるアボカドについてまとめて行きたいと思います。

アボカドとは?

アボカドとはメキシコと中央アメリカ原産の果実で歴史的にも古くペルーのチャン・チャン遺跡から西暦900年頃にアボカドと思われる物が発見されているなど古くから食されている果実の一つと思われる。

アボカドには3系統あり詳細な種類も実に豊富で1000品種以上のアボカドが存在するが、日本に多く出回っているのはハス種と言われ皮が厚くて栽培や大量生産しやすく、熟すと黒く特徴がある為消費者にも食べ頃が判断しやすかったり長距離輸送に向いている等の特徴がある。

主に熱帯や亜熱帯の暑い地域にて生育し低温には弱いので日本国内での栽培は、和歌山、鹿児島、奄美大島、沖縄、高知など一部の地域でのアボカドの栽培が行われておりマンゴーの栽培と共に比較的温暖な地域が多いが、アボカドの国内生産量は少ないようだ。

常温や冷凍や冷蔵庫保存、切った後の保存方法などが気になる所ですので以下で説明していきます。

アボカドの基本的な切り方

アボカド

基本的に右の画像にあるような形がアボカドの切り方です。

この切り方を基本としつつスプーンなどで中身を取り出してから、スライスするなり角切りやサイコロ切りにするなりペースト状やディップ状にするなりの料理方法やレシピに合わせて下準備や保存方法に適した形にすればいいだけです。

簡単なので一度覚えると便利ですので、一度動画などで確認してみるといいと思います。

保存方法は冷やし過ぎない事が重要

アボカドの保存方法の前にアボカドには皮の色が緑色の状態から熟して黒い状態に変化します。この皮が黒い状態が食べ頃に熟している状態ですので、緑色の固めのアボカドを購入した場合は常温で2、3日置いておき熟すのを待ちましょう。

熟す間冷やしすぎてしまうと追熟が行われなくなり美味しく食べる事が出来なくなりますし、5-7℃の範囲内での保存であれば30日程度の長期間の貯蔵が可能で食べる時に常温に戻し追熟を行い食べごろに食べると良いでしょう。冷蔵庫内の4.5℃以下や冷凍庫内に長時間保存すると正常に追熟しなくなり食味が悪くなるので注意が必要です。

アボカドの保存は5℃以下にしない

皮が黒くなったら食べ頃

この2点を覚えておくと良いでしょう。

変色の原因はポリフェノールの酸化

レモン

アボカドは半身やスライス、サイコロ状などに切り分けた後の切り口が変色してくる場合があります。

これはアボカドに含まれるポリフェノールが酸化する事による黒ずみで、りんごなどが変色するのと同じ状態ですので特に問題があるわけではありません。

しかし、見栄えが悪いなどの問題もありますので変色防止に役立つレモン汁や酢などを活用すると良いでしょう。

これは柑橘系にふくまれる成分が酸化防止効果がある為にアボカドの酸化を防ぐ効果があるからです。

レモンやライムやカボスなどの柑橘類、お酢などその後の料理方法に合わせて使い分けると良いでしょう。

アボカドに含まれる栄養成分と効果

アボカドには脂肪分が約18-25パーセント近く豊富に含まれており森のバターやバターフルーツと呼ばれる程に栄養価の高い果実であり、もっともカロリーの高い果実でもあります。

しかし、その含まれている脂肪分の殆どは不飽和脂肪酸であり善玉脂質と言われる物で血中のコレステロール値の上昇や増加も心配が少ない種類の脂質なので安心ですし、パントテン酸、オレイン酸、リノール酸、リノレン酸やビタミンE、A、Cなどのビタミンにカリウムやマグネシウムやリンなどのミネラル類も豊富に含まれている栄養価の豊富な果実と言えるでしょう。

高カロリーだが豊富な善玉脂質

豆腐 冷奴

ダイエットに向いていると言われているアボカドだが実は高カロリーな食品です。

しかしダイエットに効果的な働きをする栄養分が豊富な所と善玉脂質、栄養バランスがいい所、満腹感を得やすい効果などがダイエット向きと言われています。

カロリーだけで見た場合アボカドは100gで187kcalと言われており、豆腐100gで55.9 kcal、トマト100gで18.9 kcal、こんにゃく100gで6.9 kcalとダイエット効果の高い食品と言われている食品と比べるとアボカドはやや高カロリーですが、含まれている栄養素の働きを考えると健康的にエネルギーを補給しながら痩せるのに向いているのかもしれません。

以下でアボカドに含まれる栄養成分の働きを見て行きましょう。

関連 : 豆腐の栄養成分と恐るべき効能とは

各栄養素の働きと効能

アボカドは利尿作用や便秘防止などの効果があるとされています。利尿効果はダイエットには効果的な一つと言われていますのでポジティブな働きですし、カリウムも含まれていることから体内の余分な塩分の排出を行ってくれる所は健康管理にも効果的です。

また、先にも述べましたがポリフェノールや不飽和脂肪酸が豊富に含まれて居ますので、これらの効能によって老化防止や美容や美肌効果などが得られるので痩せるだけではなく美容全体への効果もアボカドを食べる事で期待できるでしょう。

特に多く含まれているビタミンEには美容効果が高くシミの予防や防止、美白効果、血行促進、角質硬化防止、保湿などの豊富な効能がありますので女性にとっては特に必須の美容食品と言えるでしょう。

アボカドオイルは飲んでも塗っても効果的

ダイエットや美容効果の高いアボカドですがアボカドオイルなども作る事が出来、食用や石鹸などにも使われているのでを作る事もでき販売されているので使う事で美肌効果や老化防止の効果が高いと言われている。

料理の際に使うのはもちろんの頃肌のお手入れなどにも使えますし、配合されている石鹸などを使えば外側からも美肌効果が期待できるでしょう。

髪の保湿やお肌の保湿や肌荒れ防止など様々な効果があるとされていますので、気になる方は調べてみると良いでしょう。

関連 : 梅干しの効能は夏バテ対策や美容、風邪の予防に効果的

アボカドを使った人気の料理やレシピ

野菜

アボカド料理専門店などがあるほどに人気の食材のアボカドですが、主婦や個人でも簡単に料理できる上に栄養価が高く美容効果が高いのも人気の理由だろう。

そんなアボカドを使った料理は幅広く醤油に合うのでスライスしたものをワサビ醤油で食べたり、巻寿司、ドレッシングに加えたり、炒め物に合わせたりアボカドバーガーがあったりと多様な調理方法で活用でき様々な食材との相性がいいのも重宝するところです。

サラダやバター代わりにトーストに、アイスクリームやサーモンと合わせたり好みの美味しいレシピを見つけておくと良いでしょう。

パスタに合わせるレシピ

パスタは様々な食材にある料理ですし簡単ですので自分なりのレシピを考えたり残り物を合わせたりで楽しめる料理方法でもあります。アボカドを使ったパスタでは簡単にツナやトマト、生ハムと合わせたり人気の炒めたベーコンの風味を楽しみながらアボカドを混ぜ込んだりと色々出来ますね。

アボカドサラダの材料などをパスタと混ぜても冷製パスタとして楽しめるでしょう。 

サラダの材料としてりドレッシングにもいける

アボカドサラダは今や定番とも言える程の定着度合いを感じますし、なぜかおしゃれに感じる辺りも個人的にはあるので不思議なものです。もちろん食べると美味しく様々な野菜類との相性がいいのでおすすめ出来るサラダですし、ドレッシングに使用したりアボカドディップを作ってソースとして楽しんだりと幅広く楽しめるのもアボカドの凄い所です。

さっぱりしたサラダに脂質の多いアボカドはマッチしますし人気のレシピでもありますが、先に言ったようにアボカドの変色等には見た目の問題から注意が必要であったりする為作り置きの際は酸化防止のレモン汁などを活用するとサラダとも合いますしレモンの風味が心地よく感じれますね。

クリームチーズを加えたりパンなどを散らしたり、合わせたり独自の使い方やアレンジを楽しめるのもいいですね。

まとめ

アボカドはダイエットに効果的な栄養成分も多いので適度な量を摂取する分には健康に痩せる効果が得られる果実と言えますし、料理方法やレシピも豊富なので日ごろの食事にも簡単に取り入れる事で健康管理や維持に繋げられる食品とも言えるでしょう。

美肌効果や美容効果や豊富に含まれる脂質の大部分が善玉脂質である事の健康面での役割など、アボカドの力を再確認し今後こまめに食べる習慣をつけようと思います。

関連 : ダイエット効果の高い栄養成分と食品


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