子供の成長、骨の強化に欠かせないカルシウムの含有量ランキング

子供の成長や身長の伸び、丈夫な体作りに欠かすことのできない骨の強化に重要なカルシウムの含有量ランキングの確認と、カルシウムがもつ効果や効能をまとめて行きたいと思います。

成長期に特に重要と言われるカルシウムは神経刺激が正常に伝達するように保つ働きをもつミネラルで、骨の強化に役立つ栄養素だということはとてもよく知られていますが、マグネシウムはカルシウムを骨に沈着させる効能をもつことや、ビタミンDがカルシウムとリンの吸着を高め骨の強化につながる栄養素だということはあまり知られていません。

ヨーグルト
ヨーグルト

また、ビタミンB2はカルシウムとの作用で骨を丈夫にしますし、同じミネラル類のカリウムはゴボウに豊富に含まれますが、マグネシウムやカルシウム、鉄、食物繊維などが含まれており、このマグネシウムとカルシウムの組み合わせを簡単に摂取できる食材のひとつでもあります。

ここからはカルシウム含有量の高い乳類のランキングとカルシウムの食事摂取基準を確認して行きましょう。

カルシウムの効果や効能と総合ランキング上位10位

カルシウムはどじょう、干しえび、牛乳、イワシ、煮干、チーズ、木綿豆腐、モロヘイヤ、小松菜、つるむらさきなどの幅広い食品に多く含まれる栄養素ですが、カルシウムの過剰摂取ではアルカリ症候群、腎臓結石、動脈硬化の原因となるなどの症状が現われます。

以下がカルシウム含有量の総合ランキングTOP10です。

カルシウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位魚介類加工品 干しえび7100mg
2位魚介類加工品 がん漬4000mg
3位調味料及び香辛料類にんにく類 粉2800mg
4位魚介類うるめいわし 田作り2500mg
5位調味料及び香辛料類<その他> ベーキングパウダー2400mg
6位魚介類うるめいわし 煮干し2200mg
7位魚介類さくらえび 素干し2000mg
8位魚介類加工品 つくだ煮1800mg
9位調味料及び香辛料類タイム 粉1700mg
10位種実類けし 乾1700mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

カルシウムの効果と食事摂取基準の確認

何らかの症状で血中のカルシウム量が低下すると骨に蓄積したカルシウムが溶け出す性質がありますので、この血中カルシウム量が低下することで骨粗鬆症などの原因にもつながります。

また、ビタミンDは日光に当たると皮下合成されますので、日光浴を習慣的に行うことで合成を促進し、カルシウムの吸収率を高めることにもつなげられます。

こちらはカルシウムの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。

カルシウムの食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
3-5(歳)500600450550
18-29(歳)65080025005506502500
30-49(歳)55065025005506502500
50-69(歳)60070025005506502500
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
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カルシウムと合わせて確認しよう、ビタミンB2食品のランキング

ビタミンB2は全身の細胞の成長と再生に役立つ栄養素で、カルシウムとの作用で骨を丈夫にする効果を持ちますのでカルシウムと摂取する組み合わせがおすすめです。

また、ビタミンB2は美肌効果も期待でき成長促進効果がありますし、不足時は肌荒れ、舌炎、口内炎、目の充血などの症状が現れますので、ビタミンB2、B1、ナイアシンは水溶性ビタミンで水に溶けやすいので蒸すレシピが望ましい食べ方です。

B2含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位魚介類トコフェロール めふん6.38mg
2位肉類その他 スモークレバー5.17mg
3位調味料及び香辛料類<その他> パン酵母、乾燥3.72mg
4位肉類副生物 肝臓 生3.60mg
5位肉類副生物 肝臓 生3.00mg
6位藻類あおのり ほしのり2.68mg
7位調味料及び香辛料類即席みそ 粉末タイプ2.59mg
8位乳類その他 チーズホエーパウダー2.35mg
9位藻類あおのり 焼きのり2.33mg
10位藻類あおのり 味付けのり2.31mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

乳類の食べ物のカルシウム含有量ランキング

ビタミンDはカルシウムの沈着、骨の強化に効果をもつ栄養素ですし、マグネシウムはカルシウムとカリウムの体内バランスを保つ役割も考えられる栄養素です。

また、ビタミンCにもカルシウムの吸収を助け、骨粗鬆症の予防に役立つ働きがありますので、カルシウムばかりの摂取ではなく、これらの栄養素とのあわせた摂取が効果をより高めると言えるでしょう。

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また、栄養素にはビタミンB6、炭水化物、マンガン、葉酸、マグネシウムなどがありますが、ビオチンはカルボキシラーゼのほう酵素として、糖質や脂質の代謝にかかわる働きを持ちます。

ビタミンB6は水溶性のビタミンでアミノ酸の代謝に関わる効能を持ち神経伝達物質を合成に関わり、アミノ酸の代謝にも関与しています。

食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
ナチュラルチーズ パルメザン1300mg
ナチュラルチーズ エメンタール1200mg
粉乳類 脱脂粉乳1100mg
粉乳類 全粉乳890mg
ナチュラルチーズ チェダー740mg
ナチュラルチーズ ゴーダ680mg
ナチュラルチーズ エダム660mg
ナチュラルチーズ プロセスチーズ630mg
ナチュラルチーズ ブルー590mg
ナチュラルチーズ カマンベール460mg
ナチュラルチーズ チーズスプレッド460mg
粉乳類 調製粉乳370mg
練乳類 加糖練乳300mg
練乳類 無糖練乳270mg
アイスクリーム類 普通脂肪140mg
クリーム 乳脂肪140mg
加工乳 低脂肪130mg
液状乳類 ジャージー種130mg
アイスクリーム類 ソフトクリーム130mg
アイスクリーム類 高脂肪130mg
コーヒーホワイトナー 粉末状、植物性脂肪120mg
ヨーグルト 全脂無糖120mg
ヨーグルト 脱脂加糖120mg
ヨーグルト ドリンクタイプ110mg
アイスクリーム類 アイスミルク110mg
液状乳類 ホルスタイン種110mg
液状乳類 普通牛乳110mg
加工乳 濃厚110mg
加工乳 脱脂乳100mg
アイスクリーム類 普通脂肪95mg
コーヒーホワイトナー 粉末状、乳脂肪87mg
乳飲料 コーヒー80mg
ナチュラルチーズ クリーム70mg
アイスクリーム類 低脂肪60mg
クリーム 乳脂肪60mg
乳酸菌飲料 殺菌乳製品55mg
ナチュラルチーズ カテージ55mg
ホイップクリーム 乳脂肪51mg
乳酸菌飲料 乳製品43mg
乳飲料 フルーツ40mg
ホイップクリーム 乳脂肪・植物性脂肪40mg
クリーム 植物性脂肪33mg
コーヒーホワイトナー 液状、乳脂肪30mg
ホイップクリーム 植物性脂肪29mg
コーヒーホワイトナー 液状、乳脂肪・植物性脂肪26mg
コーヒーホワイトナー 液状、植物性脂肪21mg
乳酸菌飲料 非乳製品17mg
 食品標準成分表
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
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カルシウムと合わせてチェック、マグネシウム食品のランキング

カルシウムとマグネシウムの摂取バランスは2対1以上が理想的とされますし、マグネシウムは300種近い酵素反応に関わるミネラルで野菜、穀物、種実などに幅広く含有される栄養素です。

細胞内に広く分布し、3分の2は骨に存在しますので、マグネシウムは骨の重要な構成物質でカルシウム同様、骨の強化に欠かせない栄養素です。

マグネシウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位藻類あおさ 素干し3200mg
2位藻類あおのり 素干し1300mg
3位藻類てんぐさ 素干し1100mg
4位藻類乾燥わかめ 素干し1100mg
5位藻類ひとえぐさ 素干し880mg
6位調味料及び香辛料類にんにく類 粉760mg
7位藻類ひとえぐさ 素干し730mg
8位藻類りしりこんぶ 刻み昆布720mg
9位藻類まつも 素干し700mg
10位藻類ながこんぶ 素干し700mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
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まとめ

栄養素にはビタミンC、ビオチン、ヨウ素、モリブデン、リンなどがありますが、ビタミンCはストレス時に必要量が上がる性質をもち不足がちになるビタミン類で、過酸化脂質を分解し血液をサラサラにする効果をもつ栄養素です。

毛細血管の血行を改善し血行促進や血流改善に効能をもちますし、セレンは魚介、肉、豆類に多く尿での排出で体内調整される栄養素で、抗酸化作用をもつ酵素の構成物質でもあります。

こうした効果を意識しながら日々、過不足の無い食事メニューに役立てましょう。

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