野菜類の食品群の栄養素、たんぱく質含有量ランキング

野菜類のたんぱく質含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安にし、食品の品目数や栄養バランスを整えるために海藻類や魚介類、肉類など食材の幅を広げることで日々の食事をより楽しくすることにつながります。

また、たんぱく質不足であればサプリの活用も視野に入れつつ、取りすぎ気味であれば含有量の高い食べ物を食べるのを控えるなどの対策も必要です。

緑黄色野菜
緑黄色野菜

タンパク質は英語ではプロテインと呼ばれ約20種類のアミノ酸で構成される成分で、三大栄養の脂質、タンパク質、炭水化物のひとつを構成する栄養素です。

炭素、水素、酸素、窒素、イオウなどで構成されるタンパク質は代謝に欠かせない酵素を作りだし、筋肉、内臓、皮膚、爪、髪など人体の多くの部位を作る材料でもあります。

こうした重要な役割、働きをもつタンパク質ですが過剰摂取を行ったときの過剰には肥満の原因ともなる脂肪の増加、排泄機能の低下などが挙げられますし、タンパク質を処理する為に腎臓などに負担がかかることがありますので注意が必要です。

タンパク質は大豆類や種実類に多く含まれますが野菜炒めや野菜スープなどビタミンルが豊富な食生活も重要ですので、ここからはたんぱく質含有量の高い野菜類の食品のランキングとたんぱく質の食事摂取基準を確認して行きましょう。

たんぱく質の食事摂取基準(推定平均必要量、推奨量、目安量:g/日、目標量(中央値):%エネルギー)

たんぱく質の食事摂取基準は摂取可能な量が記されていますが、それらを確認した上での対策にたんぱく質の適量摂取が重要になってきます。

今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、たんぱく質含有量の高い野菜類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

 ビタミンb1を多く含む食品や野菜とその効果と効能

たんぱく質の食事摂取基準(推定平均必要量、推奨量、目安量:g/日、目標量(中央値):%エネルギー)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量目標量(中央値2)推定平均必要量推奨量目安量目標量(中央値2)
3~5(歳)202513~20(16.5)202513~20(16.5)
18~29(歳)506013~20(16.5)405013~20(16.5)
30~49(歳)506013~20(16.5)405013~20(16.5)
50~69(歳)506013~20(16.5)405013~20(16.5)
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

野菜類の食べ物のたんぱく質含有量ランキング

たんぱく質を多く含む野菜類の食品のランキングを参考に日々の食事に活かすことができますが、それぞれ食品によって含有量も違っていることが分かります。食べやすい食材や嫌いな食材などさまざまですが、これらのデータを活かし食事摂取基準を満たすような食事メニューを心がけましょう。

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食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
わらび干しわらび 乾20.0g
唐辛子果実 乾14.7g
干しぜんまい干し若芽 乾14.6g
えだまめ冷凍13.0g
落花生未熟豆 生12.0g
落花生未熟豆 ゆで11.9g
えだまめ生11.7g
菊菊のり11.6g
えだまめゆで11.5g
そらまめ未熟豆 生10.9g
そらまめ未熟豆 ゆで10.5g
グリンピースゆで8.3g
かんぴょう乾7.1g
わさびわさび漬7.1g
グリンピース生6.9g
ずいき干しずいき 乾6.6g
くわい塊茎 生6.3g
くわい塊茎 ゆで6.2g
とんぶり子ゆで6.1g
にんにくりん茎 生6.0g
芽キャベツ結球葉 生5.7g
だいこん切干しだいこん5.7g
グリンピース冷凍5.6g
わさび根茎 生5.6g
漬物こうじ漬5.5g
芽キャベツ結球葉 ゆで5.3g
漬物守口漬5.3g
蓬葉 生5.2g
ミズカケ菜塩漬4.9g
蓬葉 ゆで4.8g
トウミョウ茎葉 生4.8g
モロヘイヤ茎葉 生4.8g
和種なばな花らい・茎 ゆで4.7g
漬物みそ漬4.5g
漬物奈良漬4.5g
和種なばな花らい・茎 生4.4g
ブロッコリー花序 生4.3g
なずな葉 生4.3g
あさつき葉 生4.2g
たらのめ若芽 生4.2g
あさつき葉 ゆで4.2g
山ごぼうみそ漬4.1g
洋種なばな茎葉 生4.1g
たらのめ若芽 ゆで4.0g
からしな塩漬4.0g
唐辛子葉・果実 油いため4.0g
しそ葉 生3.9g
唐辛子果実 生3.9g
ゆりねりん茎 生3.8g
パセリ葉 生3.7g
だいずもやし生3.7g
洋種なばな茎葉 ゆで3.6g
たけのこ若茎 生3.6g
グリンピース水煮缶詰3.6g
スイートコーン未熟種子 生3.6g
ブロッコリー花序 ゆで3.5g
ぎょうじゃにんにく葉 生3.5g
スイートコーン未熟種子 ゆで3.5g
たけのこ若茎 ゆで3.5g
スイートコーン未熟種子 ホール 冷凍3.5g
つくし胞子茎 生3.5g
唐辛子葉・果実 生3.4g
よめな葉 生3.4g
つくし胞子茎 ゆで3.4g
しそ実 生3.4g
ゆりねりん茎 ゆで3.4g
からしな葉 生3.3g
あしたば茎葉 生3.3g
ほうれんそう葉 冷凍3.3g
ぬかみそ漬葉3.3g
さやえんどう若ざや ゆで3.2g
漬物しょうゆ漬3.2g
のびるりん茎葉 生3.2g
ホースラディシュ根茎 生3.1g
さやえんどう若ざや 生3.1g
こごみ若芽 生3.0g
カリフラワー花序 生3.0g
めたで芽ばえ 生3.0g
モロヘイヤ茎葉 ゆで3.0g
だいずもやしゆで2.9g
むかご肉芽 生2.9g
スナップえんどう若ざや 生2.9g
ミズカケ菜葉 生2.9g
あしたば茎葉 ゆで2.9g
スイートコーン未熟種子 カーネル 冷凍2.9g
たかなたかな漬2.8g
じゅうろくささげ若ざや ゆで2.8g
漬物キムチ2.8g
ふだんそうう葉 ゆで2.8g
春菊葉 ゆで2.7g
たけのこ水煮缶詰2.7g
漬物福神漬2.7g
カリフラワー花序 ゆで2.7g
アスパラガス若茎 生2.6g
すぐきなすぐき漬2.6g
アスパラガス若茎 ゆで2.6g
にら葉 ゆで2.6g
漬物からし漬2.6g
ほうれんそう葉 ゆで2.6g
ふじまめ若ざや 生2.5g
ふきのとう花序 生2.5g
ザーサイ漬物2.5g
ふきのとう花序 ゆで2.5g
じゅうろくささげ若ざや 生2.5g
わらび生わらび 生2.4g
アスパラガス水煮缶詰2.4g
しかくまめ若ざや 生2.4g
春菊葉 生2.3g
かぶ葉 ゆで2.3g
かぶ葉 生2.3g
アーティチョーク別名 : ちょうせんあざみ花らい 生2.3g
根みつば葉 ゆで2.3g
エシャロットりん茎 生2.3g
塩漬葉2.3g
ヤングコーン幼雌穂 生2.3g
スイートコーン 缶詰ホールカーネルスタイル2.3g
ようさい茎葉 生2.2g
ほうれんそう葉 生2.2g
だいこん葉 ゆで2.2g
ようさい茎葉 ゆで2.2g
長崎白菜葉 ゆで2.2g
だいこん葉 生2.2g
西洋かぼちゃくりかぼちゃ果実 冷凍2.2g
ぎょうな葉 生2.2g
せり茎葉 ゆで2.1g
くれそん茎葉 生2.1g
黄にら葉 生2.1g
かいわれだいこん芽ばえ 生2.1g
オクラ果実 ゆで2.1g
ケール葉 生2.1g
アーティチョーク別名 : ちょうせんあざみ花らい ゆで2.1g
オクラ果実 生2.1g
こねぎ葉 生2.0g
ブラックマッペもやし生2.0g
ぎょうな塩漬2.0g
ぎょうな葉 ゆで2.0g
レッドキャベツル結球葉 生2.0g
せり茎葉 生2.0g
ふだんそう葉 生2.0g
バジル葉 生2.0g
葉だいこん葉 生2.0g
すぐきな葉 生1.9g
西洋かぼちゃくりかぼちゃ果実 生1.9g
ししとうがらし果実 油いため1.9g
花にら花茎・花らい 生1.9g
ししとうがらし果実 生1.9g
ロケットサラダ葉 生1.9g
れんこん根茎 生1.9g
きんとき根 皮つき ゆで1.9g
日本かぼちゃ果実 ゆで1.9g
たくあん漬干しだいこん漬1.9g
わけぎ葉 ゆで1.9g
つまみな葉 生1.9g
根みつば葉 生1.9g
茎にんにく花茎 生1.9g
きんとき根 皮むき ゆで1.9g
つるな茎葉 生1.8g
ごぼう根 生1.8g
さやいんげん若ざや 生1.8g
きんとき根 皮つき 生1.8g
きんとき根 皮むき 生1.8g
たかな葉 生1.8g
さやいんげん若ざや ゆで1.8g
スイートコーン 缶詰クリームスタイル1.7g
漬物ぬかみそ漬1.7g
漬物調味漬1.7g
りょくとうもやし生1.7g
干しぜんまい干し若芽 ゆで1.7g
サラダな葉 生1.7g
にら葉 生1.7g
生ぜんまい若芽 生1.7g
茎にんにく花茎 ゆで1.7g
へちま果実 ゆで1.6g
日本かぼちゃ果実 生1.6g
リーキりん茎葉 生1.6g
パクチョイ葉 生1.6g
塩漬け塩漬1.6g
りょくとうもやしゆで1.6g
小松菜葉 ゆで1.6g
わけぎ葉 生1.6g
アルファルファもやし生1.6g
おおさかしろな葉 ゆで1.6g
ビート根 生1.6g
西洋かぼちゃくりかぼちゃ果実 ゆで1.6g
ビート根 ゆで1.5g
ひのな葉 生1.5g
葉ねぎ葉 生1.5g
ぬかみそ漬根 皮つき1.5g
わらび生わらび ゆで1.5g
さんとうさい塩漬1.5g
ごぼう根 ゆで1.5g
小松菜葉 生1.5g
おかひじき茎葉 生1.4g
さんとうさい葉 ゆで1.4g
リーフレタス葉 生1.4g
らっきょうりん茎 生1.4g
ぬかみそ漬根 皮むき1.4g
ひのな甘酢漬1.4g
漬物塩漬1.4g
グリーンボール結球葉 生1.4g
おおさかしろな葉 生1.4g
ピクルスサワー型1.4g
漬物しば漬1.4g
菊花びら 生1.4g
長崎白菜葉 生1.3g
れんこん根茎 ゆで1.3g
タアサイ葉 生1.3g
リーキりん茎葉 ゆで1.3g
ズッキーニ果実 生1.3g
おおさかしろな塩漬1.3g
ブラックマッペもやゆで1.3g
キャベツ結球葉 生1.3g
まこも茎 生1.3g
エンダイブ葉、生1.2g
おかひじき茎葉 ゆで1.2g
にがうり果実 油いため1.2g
コスレタス葉 生1.2g
広島菜塩漬1.2g
たくあん漬塩押しだいこん漬1.2g
サニーレタス葉 生1.2g
なす果実 生1.1g
キンサイ茎葉 生1.1g
ミニトマト果実 生1.1g
トレビス葉 生1.1g
キンサイ茎葉 ゆで1.1g
べいなす果実 生1.1g
糸みつば葉 ゆで1.1g
葉にんじん葉 生1.1g
生ぜんまい若芽 ゆで1.1g
やまうど茎 生1.1g
タアサイ葉 ゆで1.1g
トマピー果実 生1.0g
赤ピーマン果実 生1.0g
赤ピーマン果実 油いため1.0g
切りみつば葉 生1.0g
ひのな根・茎葉 生1.0g
なす果実 ゆで1.0g
べいなす果実 油揚げ1.0g
さんとうさい葉 生1.0g
コールラビ球茎 ゆで1.0g
コールラビ球茎 生1.0g
せり葉柄 生1.0g
たけのこしなちく 塩蔵 塩抜き1.0g
チコリー若芽 生1.0g
塩漬根 皮つき1.0g
たまねぎりん茎 生1.0g
菊花びら ゆで1.0g
にがうり果実 生1.0g
きゅうり果実 生1.0g
切りみつば葉 ゆで0.9g
青ピーマン果実 油いため0.9g
漬物べったら漬0.9g
青ピーマン果実 生0.9g
たいさい葉 生0.9g
糸みつば葉 生0.9g
つるむらさき茎葉 ゆで0.9g
キャベツ結球葉 ゆで0.9g
みょうが類花穂 生0.9g
赤たまねぎりん茎 生0.9g
はくさい結球葉 ゆで0.9g
トマト 缶詰ホール0.9g
しょうが根茎 生0.9g
のざわな葉 生0.9g
チンゲンサイ葉 ゆで0.9g
しろうり果実 生0.9g
黄ピーマン果実 生0.8g
黄ピーマン果実 油いため0.8g
にんじん根 冷凍0.8g
はくさい結球葉 生0.8g
たまねぎりん茎 ゆで0.8g
へちま果実 生0.8g
はつかだいこん根 生0.8g
かんぴょうゆで0.8g
うど茎 生0.8g
塩漬根 皮むき0.8g
そうめんかぼちゃ果実 生0.7g
ルバーブ葉柄 生0.7g
らっきょう甘酢漬0.7g
つるむらさき茎葉 生0.7g
かぶ根 皮つき ゆで0.7g
トマト 缶詰ジュース0.7g
トマト果実 生0.7g
かぶ根 皮つき 生0.7g
ミニキャロット根 生0.7g
トマト 缶詰ミックスジュース0.6g
にんじん根 皮つき 生0.6g
にんじん根 皮むき 生0.6g
はやとうり果実 生0.6g
きんときジュース 缶詰0.6g
にんじん根 皮むき ゆで0.6g
レタス結球葉 生0.6g
すぐきな根 生0.6g
たまねぎりん茎 水さらし0.6g
はやとうり塩漬0.6g
かぶ根 皮むき 生0.6g
かぶ根 皮むき ゆで0.6g
チンゲンサイ葉 生0.6g
とうがん果実 ゆで0.6g
うど茎 水さらし0.6g
ルバーブ葉柄 ゆで0.5g
葉しょうが根茎 生0.5g
根深ねぎ葉 軟白 生0.5g
にんじん根 皮つき ゆで0.5g
ずいき生ずいき 生0.5g
だいこん根 皮むき ゆで0.5g
とうがん果実 生0.5g
だいこん根 皮つき 生0.5g
ずいき干しずいき ゆで0.5g
じゅんさい若葉 水煮びん詰0.4g
つわぶき葉柄 生0.4g
だいこん根 皮むき 生0.4g
だいこん根 皮つき ゆで0.4g
ずいき生ずいき ゆで0.4g
みょうがたけ茎葉 生0.4g
ピクルススイート型0.3g
つわぶき葉柄 ゆで0.3g
ふき葉柄 生0.3g
ふき葉柄 ゆで0.3g
しょうが甘酢漬0.2g
しょうが酢漬0.2g
 食品標準成分表
出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。

まとめ

野菜類に含まれるたんぱく質含有量の高いレベルの食べ物と一日あたりの摂取量のたんぱく質の食事摂取基準量を確認し、必要とされる栄養成分のひとつであるたんぱく質の摂取量基準を知り病気の予防や健康維持に役立てましょう。

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