いも及びでん粉類の葉酸含有量のランキングと食事摂取基準をチェックし、摂取可能な栄養素かいなかを確認しつつ藻類や魚介類、肉類など食材の幅を広げることで日々の食事をより楽しくすることにつながります。
また、葉酸不足であれば含有量の高い食べ物の摂取を心がけながら、過剰摂取気味であれば健康被害や病気の予防の為にも含有量の低い食品を中心とした食生活にする改善も必要となります。
葉酸は妊娠時の妊婦さんと胎児の発育に重要な栄養素であることは広く知られていますが、妊娠時期によって必要量や摂取基準量などに変化が見られるので食べ物からの摂取ばかりでなく葉酸サプリなどの活用をおすすめします。
葉酸の効果は貧血防止やアミノ酸の核酸の代謝、造血作用などがありますが、なんといっても妊娠時の効果でしょう。葉酸はいつから必要量が高まるかやいつまで意識的に摂取を続けるかの判断が難しいところです。
基本的に妊娠前の段階から葉酸の摂取が望ましく、妊娠する前に十分に体内に葉酸を行き渡らせておく必要がありますし、妊娠中の初期は胎児の発育にも重要な時期ですので、取りすぎない程度に葉酸の摂取を心がける必要性があります。
このとき野菜や果実などを体が求めてきますので、栄養素を必要とする信号でもありますので可能な範囲で食べるようにするといいですし、葉酸を多く含む食べ物の日常的な摂取や料理に取り入れるなどの工夫もとても重要です。
ここからは葉酸含有量の高いいも及びでん粉類のランキングと葉酸の食事摂取基準を確認して行きましょう。
葉酸の食事摂取基準（μg/日）
葉酸の食事摂取基準は日々の食事メニューの参考になりますし、基準値の確認や含有量の高い食べ物を確認した上で葉酸を取り健康管理や美容につながる食生活を心がけましょう。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、葉酸含有量の高いいも及びでん粉類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| 葉酸の食事摂取基準（μg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３～５（歳） | 80 | 100 | ― | 300 | 80 | 100 | ― | 300 |
| 18～29（歳） | 200 | 240 | ― | 900 | 200 | 240 | ― | 900 |
| 30～49（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 50～69（歳） | 200 | 240 | ― | 1 | 000 | 200 | 240 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
いも及びでん粉類の食べ物の葉酸含有量ランキング
葉酸を多く含むいも及びでん粉類の上位はこちらですが、含有量の高い食品もあれば少ない食べ物のデータが幅広く確認できます。不足がちであればランキング上位の食品の摂取を過剰気味であれば食事の偏りを無くすなどに役立てましょう。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| 乾燥マッシュポテト乾燥マッシュポテト | 100μg |
| こんにゃく精粉 | 65μg |
| さつまいも塊根 生 | 49μg |
| さつまいも塊根 焼き | 47μg |
| さつまいも塊根 蒸し | 46μg |
| やつがしら球茎 生 | 39μg |
| フライドポテトフライドポテト | 35μg |
| やつがしら球茎 水煮 | 30μg |
| さといも球茎 生 | 30μg |
| じねんじょ塊根 生 | 29μg |
| さといも球茎 水煮 | 28μg |
| みずいも球茎 水煮 | 27μg |
| みずいも球茎 生 | 27μg |
| だいじょ塊根 生 | 24μg |
| さといも球茎 冷凍 | 22μg |
| じゃがいも塊茎 蒸し | 22μg |
| じゃがいも塊茎 生 | 21μg |
| じゃがいも塊茎 水煮 | 18μg |
| やまいも いちょういも塊根 生 | 13μg |
| さつまいも蒸し切干 | 13μg |
| やまいも ながいも塊根 生 | 8μg |
| きくいも塊茎 生 | 7μg |
| やまいも やまといも 伊勢いも 丹波いもを含む塊根 生 | 6μg |
| やまいも ながいも塊根 水煮 | 6μg |
| こんにゃく 板こんにゃく生いもこんにゃく | 2μg |
| こんにゃく 板こんにゃく精粉こんにゃく | 1μg |
| こんにゃくしらたき | 0μg |
| くずきり乾 | 0μg |
| でん粉類とうもろこしでん粉 | 0μg |
| くずきりゆで | 0μg |
| タピオカパール乾 | 0μg |
| でん粉類じゃがいもでん粉 | 0μg |
| 緑豆はるさめ乾 | 0μg |
| 普通はるさめはるさめ | 0μg |
| でん粉類米でん粉 | 0μg |
| でん粉類キャッサバでん粉 | 0μg |
| でん粉類くずでん粉 | 0μg |
| でん粉類小麦でん粉 | 0μg |
| でん粉類さつまいもでん粉 | 0μg |
| でん粉類サゴでん粉 | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
いも及びでん粉類の食べ物に含まれる葉酸含有量の豊富な食べ物と一日に摂取する葉酸の食事摂取基準量をチェックし、特に摂取が求められる葉酸の摂取量基準を知り病気の予防や健康維持に役立てましょう。
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