リンとカルシウムは摂取バランスが骨の強化に重要ですがさまざまな食べ物に含まれるミネラルです、魚介類のリン含有量ランキングの確認とリンの働きや効果をまとめて行きたいと思います。
リンは過剰摂取で起きる過剰症としてカルシウムの吸収悪化や骨に貯蔵されているカルシウムの溶け出し、骨粗鬆症など骨に関わる症状が多く、適切に摂取することは骨の健康に役立つミネラルで、リンは欠乏状態になってくると腎臓からの吸収率が高まります。
リンの代謝には活性型ビタミンDが関与しており、リン事態はたんぱく質、脂質、糖質と結合し有機リン化合物として摂取される特徴がありますし、カルシウムと同量のリンの摂取がカルシウムの吸収率を高めます。
以下ではリン含有量の多い魚介類のさまざまな食品ランキングと合わせてリンの食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
リンの効果や効能と総合ランキング上位10位
リンはDNAやRNAの構成物質でカルシウムと共に骨を作るミネラル分です。骨の強化やカルシウムの吸収に大きく関与しますので、成長期のお子さんはもちろんのこと、加齢による骨密度の低下や頑丈な骨作りに欠かせないミネラルです。
リンは排尿での体内バランスを保つなどの働きもありますが、以下がリン含有量の総合ランキングTOP10です。
| リン含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ ベーキングパウダー | 3700mg |
| 2位 | 魚介類 | うるめいわし 田作り | 2300mg |
| 3位 | 魚介類 | うるめいわし 煮干し | 1500mg |
| 4位 | 魚介類 | まいわし たたみいわし | 1400mg |
| 5位 | 魚介類 | きびなご 調味干し | 1200mg |
| 6位 | 魚介類 | あんこう 煮干し | 1200mg |
| 7位 | 魚介類 | さくらえび 素干し | 1200mg |
| 8位 | 魚介類 | まさば さば節 | 1200mg |
| 9位 | 穀類 | その他 小麦はいが | 1100mg |
| 10位 | 魚介類 | 加工品 するめ | 1100mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
リンの効果と食事摂取基準の確認
リンは骨への沈着、血中の溶出、腎臓からの吸収でバランスを保つミネラルで、ビタミンDはカリウムやリンの吸収をサポートし骨の形成や強化に効果を持ちます。
こちらはリンの食事摂取基準ですので確認しておきましょう。
| リンの食事摂取基準（mg/日） | ||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 | 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 800 | ― | 600 | ― |
| 18-29（歳） | 1000 | 3000 | 800 | 3000 |
| 30-49（歳） | 1000 | 3000 | 800 | 3000 |
| 50-69（歳） | 1000 | 3000 | 800 | 3000 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
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リンと合わせて確認しよう、ビタミンD食品のランキング
ビタミンDはにはD2とD3の種類があり、それぞれ効果も違ってきますが、ビタミンDが豊富な食べ物にはあんこも、いわし、さけ、秋刀魚、うなぎの蒲焼、マグロ、さんま、まぐろ（トロ）などの魚介類と、干ししいたけ、しめじ、まいたけなどのきのこ類があります。
ビタミンDは脂溶性のビタミンで骨形成や石灰化を促進する効能があり、カルシウムやリンとの摂取が効率を高めますしカルシウムの沈着、骨の強化に効果をもつ栄養素ですので骨粗鬆症対策におすすめの栄養素です。
ただし、ビタミンDは過剰症の症状として高カルシウム血症、食欲不振、体重減少、腎臓障害、動脈硬化などの症状が出ますので注意が必要です。
| D含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | きのこ類 | しろきくらげ 乾 | 970.0μg |
| 2位 | きのこ類 | きくらげ 乾 | 435.0μg |
| 3位 | 魚介類 | 加工品 塩辛 | 120.0μg |
| 4位 | 魚介類 | あんこう きも 生 | 110.0μg |
| 5位 | きのこ類 | しろきくらげ ゆで | 93.4μg |
| 6位 | きのこ類 | あらげきくらげ 乾 | 69.6μg |
| 7位 | 魚介類 | うまづらはぎ 味付け開き干し | 69.0μg |
| 8位 | 魚介類 | まいわし 半乾燥品 | 61.0μg |
| 9位 | 魚介類 | あんこう 煮干し | 54.0μg |
| 10位 | 魚介類 | みりん干し まいわし | 53.0μg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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魚介類の食べ物のリン含有量ランキング
リンは細胞膜のリン脂質、核酸の成分として働くミネラルで排尿で体内バランスを保つ特徴がありますが、栄養素には葉酸、ビタミンB6、ビタミンC、カルシウム、ビタミンB2などがあります。
ナトリウムは塩分のことで筋肉、神経の働きを正常に保つ働きを持ちますし、体液の浸透圧を正常に維持します。
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
リンと合わせてチェック、カルシウム食品のランキング
ビタミンDはカルシウムとリンの吸着を高め骨の強化につながる栄養素ですのでカルシウム摂取時には欠かせない栄養素ですが、カルシウムは骨の強化以外にも血液の凝固などの働きもあります。
また、ビタミンDは日光に当たることで皮下合成されますのでしっかりと日光を浴びる習慣をもつことも骨の強化につながる行動ですし、ビタミンKは骨の再石灰化をすすめカルシウムを骨に沈着させる栄養素です。
さらに、ビタミンCもカルシウムの吸収を助け、骨粗鬆症の予防に役立ちますので、これらの栄養素とともに摂取する習慣を持ちましょう。
| カルシウム含有量ランキング、TOP10 (100g辺り) | |||
| 順位 | ジャンル | 食品名 | 含有量 |
| 1位 | 魚介類 | 加工品 干しえび | 7100mg |
| 2位 | 魚介類 | 加工品 がん漬 | 4000mg |
| 3位 | 調味料及び香辛料類 | にんにく類 粉 | 2800mg |
| 4位 | 魚介類 | うるめいわし 田作り | 2500mg |
| 5位 | 調味料及び香辛料類 | ＜その他＞ ベーキングパウダー | 2400mg |
| 6位 | 魚介類 | うるめいわし 煮干し | 2200mg |
| 7位 | 魚介類 | さくらえび 素干し | 2000mg |
| 8位 | 魚介類 | 加工品 つくだ煮 | 1800mg |
| 9位 | 調味料及び香辛料類 | タイム 粉 | 1700mg |
| 10位 | 種実類 | けし 乾 | 1700mg |
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会 日本食品標準成分表2010のデータより抜粋 url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm | |||
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | |||
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まとめ
栄養素にはn-3系脂肪酸、ビオチン、ビタミンD、リン、飽和脂肪酸などがありますが、マグネシウムは300種近い酵素反応に関わる働きをもちネルギー生産、体温調節、神経伝達、筋肉収縮、ホルモン分泌など幅広く関わります。
マグネシウムが不足すると骨から溶け出し血中濃度を保ちますが、骨の空洞化につながりますので適切な摂取を心がけましょう。
また、ヨウ素はエネルギーの代謝を促進する働きをもち、体内の大部分は甲状腺に含まれヨウ素は吸収率が非常に高いので摂取全量が体内に取り込まれるなどの特徴がありますので、これらを各栄養素の働きを参考に不足しないように心がけましょう
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