牡蠣やアワビ、貝柱などの栄養素と亜鉛含有量ランキング

牡蠣やアワビ、貝柱などの魚介類の亜鉛含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安にし、過不足のないように果実類やきのこ類、藻類など食材の幅を広げることで日々の食事をより楽しくすることにつながります。

また、亜鉛不足であればサプリの活用も視野に入れつつ、栄養素の特徴を確認し健康や美容対策として食生活につなげましょう。

シーフード
シーフード

亜鉛はミネラルの一種でマグネシウム同様にさまざまな酵素に関わる働きを持ち、マグネシウムの酵素反応に関わるのと違って、亜鉛は多くの酵素の補酵素としての働きを持ちます。

細胞の生成や成長に大きな影響をもつため子供の成長などにも重要な栄養素であり、細胞分裂を促進し味覚を保つ効能や活性酸素の消去などに関与しています。

子供の発育にはさまざまな栄養素、ビタミンやミネラルの摂取が重要になってきますが、この亜鉛も摂取基準量を意識して摂取する、もしくは摂取させる食習慣が子供の健全な成長につながります。

また糖代謝やアルコールの代謝などにも関わる働きを持ちますので、糖質の摂取やアルコールの摂取量が多いときは亜鉛を含む食べ物の摂取で対応する習慣を持ちましょう。

以下では亜鉛含有量の高い魚介類の食品のランキングと合わせて亜鉛の食事摂取基準を確認し日頃の食生活に役立てましょう。

亜鉛の食事摂取基準(mg/日)

亜鉛の食事摂取基準は年齢によって差がでますが、運動不足や病気の有無、症状や健康上の注意点などを踏まえ亜鉛など重要な栄養素が不足状態に陥らないように正しく摂取するようにしましょう。

今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、亜鉛含有量の高い魚介類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

 カリウムサプリの効果と含む食べ物の一覧

亜鉛の食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
3-5(歳)3434
18-29(歳)810406835
30-49(歳)810456835
50-69(歳)810456835
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

魚介類の食べ物の亜鉛含有量ランキング

亜鉛を多く含む魚介類の上位はこちらですが、含有量の高い食品もあれば少ない食べ物のデータが幅広く確認できます。これらのデータを参考に日々の食事に活かし不足しがちな食事メニューの改善や食習慣の変更などに役立てましょう。

 アルギニンを含む食べ物の効果と効能

食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
かきくん製油漬缶詰25.4mg
かき養殖 水煮14.5mg
かき養殖 生13.2mg
あわび水煮缶詰10.4mg
ぼらからすみ9.3mg
まさばさば節8.4mg
うるめいわし田作り7.9mg
うるめいわし煮干し7.2mg
こい養殖 内臓 生7.0mg
まいわしたたみいわし6.6mg
たらばがに水煮缶詰6.3mg
たにしまるたにし ひめたにし生6.2mg
いがい養殖 生6.1mg
貝柱煮干し6.1mg
あんこう煮干し5.9mg
めばる干しやつめ5.9mg
加工品するめ5.4mg
かずのこ乾5.4mg
ほやまぼや あかぼや生5.3mg
ふな甘露煮5.2mg
ほたるいかくん製5.2mg
わかさぎあめ煮5.2mg
さくらえび素干し4.9mg
毛がに水煮缶詰4.7mg
わかさぎつくだ煮4.4mg
しじみ貝柱 生4.3mg
はまぐりつくだ煮4.2mg
たらばがにゆで4.2mg
貝柱味付け缶詰4.1mg
さくらえび煮干し4.1mg
加工品干しえび3.9mg
あんこう生3.9mg
かに類生3.7mg
あんこうつくだ煮3.6mg
みりん干しかたくちいわし3.5mg
うぐい生3.4mg
缶詰水煮3.4mg
ぼら生3.4mg
あんこうあめ煮3.4mg
しゃこゆで3.3mg
ほたるいかつくだ煮3.3mg
はぜまはぜつくだ煮3.2mg
むろあじくさや3.2mg
缶詰味付け3.2mg
たらばがに生3.2mg
どじょう水煮3.1mg
いいだこ生3.1mg
ほたてがい水煮3.1mg
よしきりざめふかひれ3.1mg
加工品つくだ煮3.1mg
毛がにゆで3.1mg
トコフェロールつくだ煮3.0mg
まいわし半乾燥品3.0mg
どじょう生2.9mg
加工品かつお節2.8mg
あさりつくだ煮2.8mg
加工品さきいか2.8mg
はぜまはぜ甘露煮2.7mg
あゆ天然 内臓 焼き2.7mg
うるめいわし丸干し2.7mg
ほたてがい生2.7mg
うなぎかば焼2.7mg
たら類からしめんたいこ2.7mg
貝柱水煮缶詰2.7mg
うなぎきも 生2.7mg
毛がに生2.6mg
はまぐり水煮2.5mg
ほやまぼや あかぼや塩辛2.5mg
キャビア塩蔵品2.5mg
加工品味付け缶詰2.5mg
加工品削り節2.5mg
はまぐり焼き2.4mg
加工品がん漬2.4mg
うまづらはぎ味付け開き干し2.4mg
ししゃも生干し 焼き2.4mg
みりん干しまいわし2.3mg
かずのこ生2.3mg
加工品切りいかあめ煮2.2mg
トコフェロールすじこ2.2mg
あわび塩辛2.2mg
トップシェルあかにし等を含む味付け缶詰2.2mg
さざえ生2.2mg
あんこうきも 生2.2mg
ふな水煮2.1mg
トコフェロール油漬2.1mg
しじみ生2.1mg
トコフェロールイクラ2.1mg
加工品くん製2.1mg
わかさぎ生2.0mg
うに生うに2.0mg
あゆ天然 内臓 生2.0mg
ししゃも生干し 生2.0mg
ふな生1.9mg
うに粒うに1.9mg
ほたるいかゆで1.9mg
うなぎ白焼き1.9mg
きびなご生1.9mg
トコフェロール焼き1.9mg
さより生1.9mg
ばいがいばい えっちゅうばい等生1.8mg
まだこゆで1.8mg
貝柱生1.8mg
こい養殖 水煮1.8mg
いせえび生1.8mg
あゆ養殖 内臓 焼き1.8mg
くるまえび養殖 ゆで1.8mg
たら類干しだら1.8mg
まいわし丸干し1.8mg
加工品塩辛1.7mg
はまぐり生1.7mg
トコフェロールトマト漬1.7mg
するめいか水煮1.7mg
まだこ生1.6mg
とりがい斧足 生1.6mg
くるまえび養殖 焼き1.6mg
めばる生1.6mg
あわび干し1.6mg
まいわし焼き1.5mg
まふぐ生1.5mg
トコフェロールめふん1.5mg
あかがい生1.5mg
するめいか生1.5mg
けんさきいか生1.5mg
あげまき生1.5mg
エスカルゴ 水煮缶詰1.5mg
しばえび養殖 生1.4mg
うなぎ養殖 生1.4mg
なまこまなまここのわた1.4mg
さくらえびゆで1.4mg
とこぶし生1.4mg
あゆうるか1.4mg
さくらえび生1.4mg
まいわし塩いわし1.4mg
くるまえび養殖 生1.4mg
トコフェロールみりん干し1.3mg
にぎす身欠きにしん1.3mg
加工品いかあられ1.3mg
かずのこ塩蔵 水戻し1.3mg
うに練りうに1.3mg
ほたるいか生1.3mg
たかべ生1.3mg
あゆ養殖 内臓 生1.3mg
あゆ養殖 焼き1.3mg
加工品削り節つくだ煮1.3mg
まいわし微乾燥品1.2mg
トコフェロールかば焼1.2mg
そうだかつお まるそうだ ひらそうだ生1.2mg
ちょうせんはまぐり生1.2mg
加工品なまり節1.2mg
まいわし水煮1.2mg
いか類生1.2mg
むろあじ焼き1.2mg
あじ類焼き1.2mg
やりいか生1.2mg
あゆ天然 焼き1.2mg
つぶひめえぞぼら えぞばい等生1.2mg
まいわし生1.2mg
こい養殖 生1.2mg
缶詰みそ煮1.2mg
しらうお生1.2mg
にぎす生1.1mg
にぎすくん製1.1mg
まさば焼き1.1mg
さわら焼き1.1mg
しまあじ養殖 生1.1mg
ほっけ生1.1mg
缶詰味付け フレーク1.0mg
子持ちがれいあかがれい及びばばがれい水煮1.0mg
あさり生1.0mg
いがい生1.0mg
まがれい焼き1.0mg
にぎす開き干し1.0mg
まさば水煮1.0mg
さわら生1.0mg
貝柱水管 生1.0mg
しばえび生1.0mg
加工品開き干し1.0mg
むろあじ生1.0mg
うるめいわし生1.0mg
おきあみなんきょくおきあみ生1.0mg
トコフェロールでんぶ1.0mg
えび類生1.0mg
めごち甘酢漬0.9mg
とらふぐ養殖 生0.9mg
あじ類水煮0.9mg
成魚焼き0.9mg
あじ類生0.9mg
むつ生0.9mg
おきあみなんきょくおきあみゆで0.9mg
さけ・ます類水煮缶詰0.9mg
ほっけ開き干し0.9mg
まがれい水煮0.9mg
加工品なまり0.9mg
かつお類秋獲り 生0.9mg
たら類焼き0.9mg
まいわし生干し0.9mg
あゆ養殖 生0.9mg
まさば生0.9mg
あじ類開き干し 焼き0.9mg
かつお類春獲り 生0.8mg
むろあじ開き干し0.8mg
いわな養殖 生0.8mg
あゆ天然 生0.8mg
子持ちがれいあかがれい及びばばがれい生0.8mg
まこがれい生0.8mg
まがれい生0.8mg
ぐちいしもち しろぐち にべ焼き0.8mg
あなご蒸し0.8mg
めばる養殖 生0.8mg
あまご養殖 生0.8mg
はたはた生干し0.8mg
とびうお生0.8mg
トコフェロール水煮缶詰0.8mg
トコフェロール開き干し0.7mg
たら類しらこ0.7mg
めごち生0.7mg
加工品角煮0.7mg
かんぱち生0.7mg
きびなご調味干し0.7mg
ひらまさ生0.7mg
成魚生0.7mg
あわび生0.7mg
さけ・ます類焼き0.7mg
水産練り製品魚肉ハム0.7mg
あなご生0.7mg
まだい生0.7mg
缶詰水煮 フレーク ホワイト0.7mg
缶詰水煮 フレーク ライト0.7mg
はまち養殖 生0.7mg
まかじき生0.7mg
かじき類生0.7mg
あじ類開き干し 生0.7mg
にじます海面養殖 焼き0.6mg
はぜまはぜ生0.6mg
にじます淡水養殖 生0.6mg
なまず日本なまず及びアメリカなまず生0.6mg
加工品塩さば0.6mg
水産練り製品だて巻0.6mg
トコフェロール水煮0.6mg
水産練り製品つみれ0.6mg
かますあかかます焼き0.6mg
べにざけ焼き0.6mg
はたはた生0.6mg
こち類生0.6mg
さけ・ます類養殖 生0.6mg
トコフェロール新巻き 焼き0.6mg
ぐちいしもち しろぐち にべ生0.6mg
さけ・ます類生0.6mg
まながつお生0.5mg
えいあかえい がんぎえい等生0.5mg
おこぜおにおこぜ生0.5mg
かさご生0.5mg
トコフェロール養殖 焼き0.5mg
ほうぼう生0.5mg
うまづらはぎ生0.5mg
たら類生0.5mg
したびらめくろうしのした あかしたびらめ生0.5mg
まだい養殖 焼き0.5mg
まだい養殖 生0.5mg
たちうお生0.5mg
シルバー生0.5mg
さけ・ます類塩ます0.5mg
まぐろ類生0.5mg
まだい養殖 水煮0.5mg
すずき生0.5mg
よしきりざめ生0.5mg
缶詰油漬 フレーク0.5mg
かますあかかます生0.5mg
べにざけくん製0.5mg
ひらめ養殖 生0.5mg
はも生0.5mg
缶詰生0.5mg
キングクリップ生0.5mg
にじます海面養殖 生0.5mg
魚類生0.5mg
あこうだい生0.4mg
水産練り製品魚肉ソーセージ0.4mg
いさき生0.4mg
あまだい水煮0.4mg
加工品しめさば0.4mg
あゆ生0.4mg
きすしろぎす生0.4mg
トコフェロール新巻き 生0.4mg
ホキ生0.4mg
まぐろ類赤身 生0.4mg
まぐろ類脂身 生0.4mg
めじまぐろくろまぐろの幼魚生0.4mg
トコフェロール塩ざけ0.4mg
トコフェロール養殖 生0.4mg
たら類塩だら0.4mg
ちか生0.4mg
べにざけ生0.4mg
ひらめ天然 生0.4mg
トコフェロール油漬 フレーク ホワイト0.4mg
ほっけ塩ほっけ0.4mg
子持ちがれいあかがれい及びばばがれい干しかれい0.4mg
まだい天然 生0.4mg
ちだい生0.4mg
えそ生0.4mg
かわはぎ生0.4mg
たい類生0.4mg
むつ水煮0.4mg
トコフェロール油漬 フレーク ライト0.3mg
みなみだら生0.3mg
水産練り製品焼き竹輪0.3mg
いさきすり身0.3mg
水産練り製品さつま揚げ0.3mg
トコフェロール生0.3mg
きんめだい生0.3mg
あまだい生0.3mg
たら類すり身0.3mg
ぎんだら生0.3mg
水産練り製品なると0.2mg
水産練り製品焼き抜きかまぼこ0.2mg
水産練り製品昆布巻きかまぼこ0.2mg
水産練り製品蒸しかまぼこ0.2mg
水産練り製品かに風味かまぼこ0.2mg
なまこまなまこ生0.2mg
水産練り製品す巻きかまぼこ0.2mg
缶詰かば焼0.1mg
水産練り製品はんぺん0.1mg
たら類すきみだら0.1mg
くらげ塩蔵 塩抜き0mg
 食品標準成分表
出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。

まとめ

牡蠣やアワビ、貝柱などの魚介類の食品含有の亜鉛含有量の豊富な食品と一日に食べる亜鉛の食事摂取基準量をともに確認し、重要な栄養素のひとつである亜鉛の摂取量基準を正しい食生活を心がけましょう。

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