グリンピースや豆腐、緑豆などの栄養素と亜鉛量のランキング

グリンピースや豆腐、緑豆などの豆類の亜鉛含有量のランキングと食事摂取基準を確認し、好き嫌いなどを考慮した上で穀類やいも及びでん粉類、砂糖及び甘味類など多彩な食材を活かしたレシピでバランスの取れた栄養管理に非常に役立ちます。

また、亜鉛不足であればサプリの活用も視野に入れつつ、取りすぎ気味であれば含有量の高い食べ物を食べるのを控えるなどの対策も必要です。

大豆
大豆

亜鉛は豚レバー、和牛肩肉、牡蠣、納豆などに多く含まれるミネラルですが子供の成長に非常に重要な役割を果す栄養素でもありますので、亜鉛を多く含む食べ物の適切な摂取は子供の健全な成長へとつながります。

これは亜鉛が多くの酵素の補酵素として働く効能をもつからで、糖代謝や細胞分裂の促進、血中老廃物の排出の促進などさまざまな効能を持つ点が大きく上げられます。

また体に害を及ぼす存在として活性酸素があげられますが、この活性酸素は人間が取り込んだ酸素が一定割合で変化してしまうもので細胞を酸化させてしまう悪影響を及ぼします。

この活性酸素を消去する貯めには抗酸化作用のある栄養素であるビタミンA、C、Eなどの摂取が必要になりますが、亜鉛も活性酸素を消去する酵素の補酵素となりますし抗酸化作用もあり大きな効能を持ちます。

抗酸化作用は老化防止や美容などにも重要な働きなので、亜鉛はもちろんのことビタミンA、C、Eなども積極的に摂取する習慣を持ちましょう。

ここからは亜鉛含有量の高い豆類の食べ物のランキングと亜鉛の食事摂取基準を確認して行きましょう。

亜鉛の食事摂取基準(mg/日)

亜鉛の食事摂取基準はそれぞれですが、ある程度の年齢になると食生活の変更や基礎代謝の低下など体調にさまざまな変化がありますので亜鉛の適量摂取が重要になってきます。

今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、亜鉛含有量の高い豆類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

 豆腐の栄養成分と恐るべき効能とは

亜鉛の食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
3-5(歳)3434
18-29(歳)810406835
30-49(歳)810456835
50-69(歳)810456835
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

豆類の食べ物の亜鉛含有量ランキング

亜鉛を多く含む豆類の食べ物の含有量上位の食品はこれらですが、同じジャンルの食品や食べ物でも含有量の高いものもあれば栄養素の少ない食品も多く存在します。含有量の高い食べ物と低い食材が一目瞭然です。

 妊婦の必須栄養素4選!食事のレシピと摂取量

食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
らいまめ全粒 乾5.5mg
えんどう赤 青グリンピース(揚げ豆)5.4mg
豆腐 油揚げ類凍り豆腐5.2mg
レンズまめ全粒 乾5.1mg
湯葉干し5.0mg
ささげ全粒 乾4.9mg
そらまめ全粒 乾4.6mg
大豆たんぱく粒状大豆たんぱく4.5mg
全粒米国産 乾4.5mg
えんどう赤 青全粒 乾4.1mg
りょくとう全粒 乾4.0mg
全粒中国産 乾3.9mg
納豆類寺納豆3.8mg
きな粉脱皮大豆3.7mg
えんどう赤 青塩豆3.6mg
きな粉全粒大豆3.5mg
全粒ブラジル産 乾3.5mg
べにばないんげん全粒 乾3.4mg
ひよこまめ全粒 乾3.2mg
全粒国産 乾3.2mg
大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく3.1mg
つるあずき全粒 乾3.0mg
大豆たんぱく分離大豆たんぱく2.9mg
ひよこまめ全粒 フライ 味付け2.7mg
そらまめフライビーンズ2.6mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 乾2.5mg
大豆たんぱく繊維状大豆たんぱく2.4mg
豆腐 油揚げ類油揚げ2.4mg
あんさらしあん2.4mg
あずき全粒 乾2.3mg
湯葉生2.2mg
全粒国産 ゆで2.0mg
納豆類糸引き納豆1.9mg
ひよこまめ全粒 ゆで1.8mg
豆腐 油揚げ類豆腐よう1.7mg
テンペテンペ1.7mg
豆腐 油揚げ類がんもどき1.6mg
ささげ全粒 ゆで1.5mg
えんどう赤 青全粒 ゆで1.4mg
納豆類挽きわり納豆1.3mg
納豆類五斗納豆1.1mg
あんこしあん1.1mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 ゆで1.1mg
きな粉ぶどう豆1.1mg
全粒水煮缶詰1.1mg
豆腐 油揚げ類生揚げ1.1mg
豆腐 油揚げ類沖縄豆腐1.0mg
豆腐 油揚げ類焼き1.0mg
豆腐 油揚げ類蒸し1.0mg
豆ふき豆0.9mg
みそひしおみそ0.9mg
あずき全粒 ゆで0.9mg
えんどう赤 青うぐいす豆0.8mg
そらまめおたふく豆0.8mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大こしあん0.8mg
べにばないんげん全粒 ゆで0.8mg
豆腐 油揚げ類焼き豆腐0.8mg
りょくとう全粒 ゆで0.8mg
あんつぶしあん0.7mg
みそ金山寺みそ0.7mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大うずら豆0.6mg
豆腐 油揚げ類木綿豆腐0.6mg
おから新製法0.6mg
豆腐 油揚げ類充てん豆腐0.6mg
おから旧来製法0.6mg
豆腐 油揚げ類絹ごし豆腐0.5mg
豆腐 油揚げ類ゆし豆腐0.5mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大豆きんとん0.5mg
豆腐 油揚げ類ソフト豆腐0.5mg
あずきゆで小豆缶詰0.4mg
豆乳調製豆乳0.4mg
豆乳豆乳0.3mg
豆乳豆乳飲料 麦芽コーヒー0.2mg
 食品標準成分表
出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。

まとめ

グリンピースや豆腐、緑豆などの豆類の食品含有の亜鉛含有量のランキングと一日に摂取する亜鉛の食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすとともに、重要な栄養分の亜鉛の摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。

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