ごまやアーモンド、ピスタチオなどの種実類のカルシウム含有量のランキングと食事摂取基準を目安に、日々の食事メニューやレシピの参考にしつつ乳類や油脂類、菓子類など多彩な食材を活かしたレシピでバランスの取れた栄養管理に非常に役立ちます。
また、カルシウム不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、含有量の高い食品や食べ物も合わせて確認して行きます。
カルシウムは牛乳や魚に多く含まれているミネラルですが、どじょう、干しえび、イワシ、煮干、チーズ、木綿豆腐などに多く含まれています。
骨や歯を構成する成分でもあり、血液の凝固や神経の働きを保つ効能を持ちますし、神経刺激の伝達にもかかわる効能を持ちますので日々の摂取が重要になってきます。
またカルシウムの吸収率を高めるにはビタミンD、アルギニン、リジンなどのアミノ酸を合わせて摂取することで吸収率をアップさせることができますので、カルシウムを摂取する時はこれらの栄養素を含む食べ物の摂取も心がけましょう。
先に挙げた食べ物も以外にもモロヘイヤ、小松菜、つるむらさきなどにもカルシウムは多く含まれていますが、以下ではカルシウム含有量の多い種実類のさまざまな食品ランキングと合わせてカルシウムの食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
カルシウムの食事摂取基準（mg/日）
カルシウムの食事摂取基準は目安として食品選びに役立ちますが、運動不足や病気の有無、症状や健康上の注意点などを踏まえカルシウムなど重要な栄養素が不足状態に陥らないように正しく摂取するようにしましょう。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、カルシウム含有量の高い種実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
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| カルシウムの食事摂取基準（mg/日） | ||||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| ３-５（歳） | 500 | 600 | ― | ― | 450 | 550 | ― | ― |
| 18-29（歳） | 650 | 800 | ― | 2500 | 550 | 650 | ― | 2500 |
| 30-49（歳） | 550 | 650 | ― | 2500 | 550 | 650 | ― | 2500 |
| 50-69（歳） | 600 | 700 | ― | 2500 | 550 | 650 | ― | 2500 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
種実類の食べ物のカルシウム含有量ランキング
カルシウムを多く含む種実類の食品ジャンル別の含有量ランキングは以下の数値の通りですが、確認後に食生活に活かすことが重要です。これらのデータを参考に日々の食事に活かし不足しがちな食事メニューの改善や食習慣の変更などに役立てましょう。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| けし乾 | 1700mg |
| ごま乾 | 1200mg |
| ごまいり | 1200mg |
| えごま乾 | 390mg |
| アーモンド乾 | 230mg |
| アーモンドフライ 味付け | 210mg |
| ブラジルナッツフライ 味付け | 200mg |
| とち蒸し | 180mg |
| ヘーゼルナッツフライ 味付け | 130mg |
| あさ乾 | 130mg |
| はす成熟 乾 | 120mg |
| ピスタチオいり 味付け | 120mg |
| くるみいり | 85mg |
| ひまわりフライ 味付け | 81mg |
| すいかいり 味付け | 70mg |
| しい生 | 62mg |
| ごまむき | 62mg |
| ペカンフライ 味付け | 60mg |
| かやいり | 58mg |
| はす未熟 生 | 53mg |
| まついり | 50mg |
| まつ乾 | 50mg |
| ナッツバターピーナッツ | 50mg |
| ナッツピーナッツバター | 47mg |
| マカダミアナッツいり 味付け | 47mg |
| ひし生 | 45mg |
| かぼちゃいり 味付け | 44mg |
| カシューナッツフライ 味付け | 38mg |
| 中国ぐり甘ぐり | 30mg |
| 日本ぐりゆで | 23mg |
| 日本ぐり生 | 23mg |
| ココナッツココナッツパウダー | 15mg |
| まつ生 | 14mg |
| ぎんなんゆで | 8mg |
| 日本ぐり甘露煮 | 8mg |
| ぎんなん生 | 5mg |
| 食品標準成分表 | |
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
ごまやアーモンド、ピスタチオなどの種実類の食べ物に含まれるカルシウム含有量の高いレベルの食べ物と日本人が摂取する基準のカルシウムの食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすとともに、重要な栄養分のカルシウムの摂取量基準を確認し栄養管理につなげましょう。
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