効率的にダイエット効果を得る為にはしっかりとした知識を得ることが重要になります。
痩せる為に必要な栄養成分と栄養ごとにどういった効果があるのかの一覧表を記載しますので、ダイエット効果や痩せやすい食材などの参考になればと思います。
ダイエットに成功しスリムな体型を手に入れる為、日々の運動や食事の管理の効果を最大限引き出すために知識を蓄えましょう。
ダイエットと栄養
ダイエットには痩せたい目的別に必要な栄養成分が変わってきます。
これらの栄養素を知り、日々の食事の際に摂り入れていくこととダイエットに必要な栄養を的確に摂取することでより効率的なダイエット効果が得られるようになりますし、知識として軽く覚えておくだけでも役立ちますのでチェックしておきましょう。
- ビタミン
- 他の栄養素
栄養成分 ビタミン
日々の食事から取れる栄養成分はさまざまなものがありますが、一つの食材だけを食べ続けている人はいませんから、食事の際に多くの食材や品目を食べている方は自然と多くの栄養成分を摂っていることになります。
しかし人の食生活は偏りやすいものです。
そういった食事を的確な知識を得ることで改善、変更して行き、ダイエットや体調管理という自分の目標へとより近づけるように、日々の食事をより痩せる為に効率的な食事に変更していきましょう。
ビタミンA レチノール
ビタミンAには脂肪を抑制する効果があり、ダイエット効果の他には目や肌に良かったり風邪やがん予防や動脈硬化の予防に効果的な成分です。妊婦がビタミンAを過剰摂取することは胎児への影響が大きいとの意見もある。
ビタミンAが豊富な食材、肝油やチーズやバター、牛乳、わかめ、ほうれん草など
ビタミンB1 チアミン
ビタミンB1には糖質や分岐脂肪酸の代謝を促進する効果があり、適度に摂取しておかないと脚気や神経炎になる恐れがあります。
ビタミンB1が豊富な食材、酵母や胚芽や豆類、牛乳、玄米など
ビタミンB2 リボフラビン
ビタミンB2には糖質代謝に脂肪燃焼、炭水化物や蛋白質の代謝、眼精疲労の改善効果などがあり、摂取不足だと呼吸、赤血球、抗体などっへの影響をおよぼします。
皮膚、爪、頭髪などの健全な維持に必要不可欠な栄養成分であり、薄毛や育毛などでお悩みの方は摂り過ぎないように適量の摂取が必要でしょう。
ビタミンB2が豊富な食材、肉類、卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト、穀物など
ビタミンB3 ナイアシン
ビタミンB3はナイアシンとも呼ばれニコチン酸とニコチン酸アミドの総称。
糖質・脂質・タンパク質の代謝、循環系、消化系、神経系の働きを促進する効果があるため、ダイエット効果の高い栄養成分といわれている。
ナイアシンが豊富な食材、たらこ、かつおぶし、まぐろなど
ビタミンB6 ピリドキシン
ビタミンB6はピリドキシンとピリドキサールとピリドキサミンという化合物があり、ピリドキシンは赤血球生産の促進やナトリウムとカリウムのバランス補助に効果的。アミノ酸の代謝や神経伝達、グルコースおよび脂質代謝などにも使われている栄養素である。
スフィンゴ脂質の分解などもビタミンB6の効果として挙げられる一方、不足すると貧血などの症状を起こすが普段の食生活での摂取が行われているのでそれほど意識しなくても問題ない栄養素。
ビタミンB6が豊富な食材、にんにく、まぐろ、かつおなど
ビタミンB7 ビオチン
ビタミンB7は糖代謝や脂肪の代謝を行う成分が含まれている栄養素。白髪対策へも効果あり。
ビタミンB7が豊富な食材、酵母、レバー、豆類、卵黄、アーモンドなど
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ビタミンB9 葉酸
ビタミンB9は葉酸とも呼ばれ食道癌、胃癌、卵巣癌、大腸癌などのリスクの減少効果があり、妊娠中の妊婦さんは葉酸には胎児の先天的異常の防止効果がある為摂取が進められている。
葉酸が豊富な食材、レバー、緑黄色野菜、果物など
参考 : ビタミンB9（葉酸）の効果
ビタミンB12 シアノコバラミン
ビタミンB12はシアノコバラミンとも呼ばれておりアミノ酸や脂肪酸の代謝、葉酸の生合成に必要な栄養素。
体のすべての細胞の代謝に関係している重要な栄養素だが、葉酸によって代替されている場合も多いので葉酸の摂取で補え、ビタミンB12の効果として貧血予防や赤血球の生成、精神安定作用などがある。
ビタミンB12が豊富な食材、海苔、貝、肝全般、チーズなど
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ビタミンC アスコルビン酸は美容や健康に重要
ビタミンCはアスコルビン酸のL体のことであり、身体的な影響は美容や健康などでさまざまな効果をうむ栄養素。ビタミンCの摂取によりコラーゲンのタンパク質が合成され美肌や美容によく、ビタミンEの再生機能もあり、脂質の連鎖的酸化の防止効果もある。
加熱に弱い性質があり摂取の際は注意したいところ。
ビタミンCが豊富な食材、レモン・ライム・オレンジ・グレープフルーツ、カムカム、柿、アセロラ、キウイフルーツ、トマトなど
ビタミンDはしらす干し、焼き紅鮭などに含有
ビタミンDはビタミンD2とビタミンD3との種類があり、D2は植物にD3は動物に多く含まれている。
ビタミンD3が重要な働きを果たしており、カルシウムの吸収を高め、カルシウムの血中から尿への移動を抑制するなどの骨を強くする効果、また日光を浴びるとビタミンDの生成が行われたりもする。
ビタミンDが豊富な食材、しらす干し、焼き紅鮭、いわし、キクラゲ・マイタケなど
ビタミンE トコフェロールは抗酸化物質
ビタミンEは医薬品、食品、飼料、疾病の治療や栄養補給などに多く使われており、抗酸化物質としての効果があると言われ老化の防止などに期待が持てる。
ビタミンEが豊富な食材、キャビア、いくら、たらこ、アーモンド、ラッカセイ、大豆など
ビタミンKはわかめ、ひじきに多く含まれる
ビタミンKはビタミンK依存性のタンパク質の活性化に必要であり、血液凝固因子の活性化、骨粗鬆症や動脈硬化に影響を及ぼすとされている。野菜類のビタミンKは吸収されにくくサプリメント系のビタミンKは吸収されやすくなっている。
ビタミンKが豊富な食材、納豆、 わかめ、ひじき、海藻類、パセリ、ホウレンソウ、シュンギクなど
ビタミンB群は脂肪の代謝などがダイエット効果
パントテン酸、ビタミンB7(ビオチン)、ビタミンB12(シアノコバラミン)、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸の8種の総称としてビタミンB群と呼ばれており、これらの摂取により健康や体へのさまざまな効果があるため適度な摂取が良いとされている。
さまざまなエネルギーの代謝を行い、脂肪の代謝などがダイエット効果に大きな影響を与えている。
水溶性ビタミンは水に溶けやすいので注意
水に溶けやすいビタミンのことで、調理などの際に栄養素であるさまざまな要素が溶け出してしまうことがあるので摂取する際は注意が必要で、蒸したり炒めたりする調理法が向いている。
ビタミンB1(チアミン)、ビタミンB2(リボフラビン)、パントテン酸、ビタミンB6 、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミン 、ビタミンB7(ビオチン)、ビタミンB9(葉酸)、ビタミンB12(シアノコバラミン)、ビタミンC、アスコルビン酸
脂溶性ビタミンは油に溶けやすい栄養素
油に溶けやすい栄養素であり、油で調理することで摂取効率が上がるが、摂りすぎると体内に影響を及ぼすこともあるので注意が必要。
ビタミンA (レチノール)、ビタミンD、ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)、ビタミンD3(コレカルシフェロール)、ビタミンE(トコフェロール)、ビタミンK
栄養成分 その他
ビタミンをとって見ても実に多くの種類が有り種類によってさまざまな効能や効果を体に及ぼし、ダイエット効果や健康促進などに欠かせない栄養成分ではありますが、ビタミンのほかにも重要な栄養素もありますのでチェックしておきましょう。
パントテン酸は糖代謝や脂肪酸代謝に重要
パントテン酸はかつてはビタミンB5とも呼ばれていた栄養素でありビタミンB群に含まれる物質。糖代謝や脂肪酸代謝に重要な栄養素だが、さまざまな食材に含まれていることが多いので自然と摂取していることが多い栄養素。
ビタミンB2が豊富な食材、レバー、糸引き納豆、落花生、干し椎茸、さけ、いわしなど
アミノ酸はスポーツ飲料などに使われる
アミノ酸は体力の向上や脂肪の燃焼等の効果が大きく身近なところではスポーツ飲料などでの摂取が多くなってきている。免疫力の向上などの効果のアルグルタミン、アルギニン配合のものなども人気である。
ロイシン、イソロイシン、バリンなどはサルコペニアなどにも効くとされているので、筋肉量や身体能力の低下を感じている方は摂取したほうがいいだろう。
アミノ酸が豊富な食材、サプリメントやスポーツ飲料など
レシチンは肝臓系の病気や免疫低下に効く
レシチンはグリセロリン脂質の一種で疲労、免疫力低下、不眠、動脈硬化、糖尿病など改善に役立つ栄養素。肝臓系のさまざまな病気に効くとされている。
レシチンが豊富な食材、卵黄、大豆製品、穀類、ゴマ油、コーン油、小魚、レバー、ウナギなど
まとめ
多くの栄養成分とその効能についてまとめてみましたが、これらの知識を参考に日々のダイエットや健康管理、栄養バランスなどへ活かすことで自分自身の健康に繋げていけるようにしていきましょう。
各栄養成分を含む食材などは身近に有る物が多いですので、日々の食事のに取り入れていくと簡単に摂取できる栄養成分も多いので、意識的に取り入れていくといいでしょう。
他にも多くの栄養素やより詳細な効果や効能などは専門的なサイトで調べることをおすすめします。