魚介類のビタミンB12含有量のランキングと食事摂取基準をしり、毎日の食事内容に活かしながら肉類や卵類、乳類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。
また、ビタミンB12不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、健康維持や病気の予防、過剰に偏った栄養バランスの食事メニューの見直しを行いましょう。
ビタミンB12はDNA合成の調整に必要なビタミン類で、中心部にコバルトと呼ばれるミネラル分をもつ構造のビタミン類の一種です。
幅広い食品に含まれますが細菌が合成するので植物性の食品には存在せず、補酵素としてアミノ酸の代謝やタンパク質の合成に効能を持ちます。
これらの効能は細胞分裂や造血機能、骨髄でのDNAの合成などの重要な機能に関わりますし、ビタミンB12が不足すると欠乏症の症状として悪性貧血、下痢、めまい、動悸、だるさなどさまざまな症状が現われます。
牛レバー、アサリ、秋刀魚、しじみ、みそ、納豆、漬物などに多く含まれますが、以下ではビタミンB12含有量の多い魚介類のさまざまな食品ランキングと合わせてビタミンB12の食事摂取基準を確認し食材選びに役立てましょう。
ビタミンＢ12の食事摂取基準（μg/日）
ビタミンB12の食事摂取基準は幼少期や大人となってからでは変化しますが、基準値の確認や含有量の高い食べ物を確認した上でビタミンB12を日々の食生活から摂取することが大切です。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ビタミンB12含有量の高い魚介類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| ビタミンＢ12の食事摂取基準（μg/日） | ||||||
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| ３～５（歳） | 0.8 | 1.0 | ― | 0.8 | 1.0 | ― |
| 18～29（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 30～49（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 50～69（歳） | 2.0 | 2.4 | ― | 2.0 | 2.4 | ― |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||||||
出典：日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要PDFより
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
魚介類の食べ物のビタミンB12含有量ランキング
ビタミンB12を多く含む魚介類の食品や食べ物などを確認することで見えることもありますが、それぞれ食品によって含有量も違っていることが分かります。含有量の高い食べ物と低い食材が一目瞭然です。
| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| トコフェロールめふん | 327.6μg |
| うるめいわし田作り | 64.5μg |
| 缶詰水煮 | 63.8μg |
| しじみ生 | 62.4μg |
| あゆ天然 内臓 生 | 60.3μg |
| あげまき生 | 59.4μg |
| あかがい生 | 59.2μg |
| めばる干しやつめ | 54.8μg |
| トコフェロールすじこ | 53.9μg |
| あさり生 | 52.4μg |
| あゆ天然 内臓 焼き | 49.6μg |
| 貝柱生 | 47.5μg |
| トコフェロールイクラ | 47.3μg |
| はまぐりつくだ煮 | 45.4μg |
| うるめいわし煮干し | 41.3μg |
| あんこうきも 生 | 39.1μg |
| 缶詰味付け | 36.1μg |
| はまぐり焼き | 33.4μg |
| かきくん製油漬缶詰 | 32.2μg |
| まいわし丸干し | 29.3μg |
| ぼらからすみ | 28.4μg |
| はまぐり生 | 28.4μg |
| かき養殖 生 | 28.1μg |
| ほたるいかくん製 | 27.2μg |
| 貝柱味付け缶詰 | 24.9μg |
| うるめいわし丸干し | 24.7μg |
| きびなご調味干し | 24.4μg |
| 加工品削り節 | 21.9μg |
| 加工品なまり | 20.5μg |
| はまぐり水煮 | 20.3μg |
| かき養殖 水煮 | 20.3μg |
| ちょうせんはまぐり生 | 19.1μg |
| キャビア塩蔵品 | 18.7μg |
| ほたてがい水煮 | 18.0μg |
| トコフェロール油漬 | 18.0μg |
| たにしまるたにし ひめたにし生 | 17.8μg |
| にぎす生 | 17.4μg |
| 加工品塩辛 | 16.7μg |
| まいわし塩いわし | 16.5μg |
| ほたるいかつくだ煮 | 16.5μg |
| まいわし生干し | 16.3μg |
| こい養殖 内臓 生 | 16.0μg |
| トコフェロールつくだ煮 | 15.9μg |
| まいわしたたみいわし | 15.6μg |
| みりん干しかたくちいわし | 15.3μg |
| 加工品かつお節 | 14.8μg |
| まいわし生 | 14.6μg |
| にぎすくん製 | 14.5μg |
| あさりつくだ煮 | 14.5μg |
| ほたるいかゆで | 14.0μg |
| ほたるいか生 | 14.0μg |
| うるめいわし生 | 13.9μg |
| みりん干しまいわし | 13.7μg |
| いがい養殖 生 | 13.1μg |
| しゃこゆで | 12.9μg |
| むろあじ焼き | 12.9μg |
| むろあじ生 | 12.8μg |
| まいわし焼き | 12.8μg |
| にぎす身欠きにしん | 12.6μg |
| そうだかつお まるそうだ ひらそうだ生 | 12.4μg |
| 加工品するめ | 12.3μg |
| まさば水煮 | 12.1μg |
| あわび塩辛 | 12.1μg |
| トコフェロールかば焼 | 12.0μg |
| あゆ天然 焼き | 12.0μg |
| 缶詰かば焼 | 11.8μg |
| むろあじくさや | 11.6μg |
| トップシェルあかにし等を含む味付け缶詰 | 11.5μg |
| なまこまなまここのわた | 11.4μg |
| 加工品しめさば | 11.4μg |
| ほたてがい生 | 11.4μg |
| かずのこ生 | 11.4μg |
| わかさぎあめ煮 | 11.3μg |
| たら類からしめんたいこ | 11.3μg |
| トコフェロールみりん干し | 11.0μg |
| さくらえび素干し | 11.0μg |
| あんこう生 | 11.0μg |
| ほっけ生 | 10.7μg |
| 加工品開き干し | 10.6μg |
| 加工品なまり節 | 10.6μg |
| 加工品干しえび | 10.5μg |
| いがい生 | 10.3μg |
| あゆ天然 生 | 10.3μg |
| めごち生 | 10.2μg |
| ししゃも生干し 焼き | 10.2μg |
| あゆうるか | 10.2μg |
| トコフェロールトマト漬 | 10.2μg |
| とりがい斧足 生 | 10.1μg |
| 加工品切りいかあめ煮 | 10.0μg |
| こい養殖 生 | 10.0μg |
| トコフェロール開き干し | 10.0μg |
| たらばがにゆで | 9.9μg |
| あゆ養殖 内臓 生 | 9.6μg |
| 缶詰みそ煮 | 9.6μg |
| わかさぎつくだ煮 | 9.4μg |
| むろあじ開き干し | 9.4μg |
| 貝柱水管 生 | 9.1μg |
| まいわし水煮 | 9.1μg |
| にぎす開き干し | 9.0μg |
| ぼら生 | 9.0μg |
| トコフェロール養殖 生 | 8.9μg |
| まさば焼き | 8.8μg |
| ししゃも生干し 生 | 8.7μg |
| かつお類秋獲り 生 | 8.6μg |
| たら類干しだら | 8.6μg |
| どじょう生 | 8.5μg |
| うぐい生 | 8.5μg |
| あじ類開き干し 焼き | 8.5μg |
| かつお類春獲り 生 | 8.4μg |
| きびなご生 | 8.3μg |
| あじ類生 | 8.1μg |
| めごち甘酢漬 | 8.1μg |
| まさば生 | 8.1μg |
| べにざけくん製 | 8.0μg |
| わかさぎ生 | 7.9μg |
| さけ・ます類焼き | 7.9μg |
| ばいがいばい えっちゅうばい等生 | 7.9μg |
| あゆ養殖 内臓 焼き | 7.8μg |
| あんこうつくだ煮 | 7.8μg |
| こい養殖 水煮 | 7.5μg |
| ほっけ塩ほっけ | 7.3μg |
| 毛がにゆで | 7.2μg |
| あんこうあめ煮 | 7.2μg |
| トコフェロール焼き | 7.2μg |
| 加工品塩さば | 7.1μg |
| あじ類水煮 | 7.0μg |
| トコフェロール塩ざけ | 6.9μg |
| 加工品さきいか | 6.9μg |
| はぜまはぜつくだ煮 | 6.8μg |
| するめいか水煮 | 6.7μg |
| ふな甘露煮 | 6.7μg |
| めばる養殖 生 | 6.6μg |
| はも生 | 6.5μg |
| するめいか生 | 6.5μg |
| つぶひめえぞぼら えぞばい等生 | 6.5μg |
| どじょう水煮 | 6.3μg |
| まいわし半乾燥品 | 6.3μg |
| 加工品つくだ煮 | 6.3μg |
| あじ類焼き | 6.3μg |
| トコフェロール新巻き 焼き | 6.3μg |
| あじ類開き干し 生 | 6.3μg |
| おきあみなんきょくおきあみ生 | 6.2μg |
| たらばがに水煮缶詰 | 6.1μg |
| あゆ養殖 焼き | 6.0μg |
| まさばさば節 | 6.0μg |
| トコフェロール水煮缶詰 | 6.0μg |
| トコフェロール新巻き 生 | 6.0μg |
| にじます淡水養殖 生 | 6.0μg |
| はぜまはぜ甘露煮 | 5.8μg |
| たらばがに生 | 5.8μg |
| にじます海面養殖 生 | 5.7μg |
| ほやまぼや あかぼや塩辛 | 5.6μg |
| あまご養殖 生 | 5.5μg |
| ふな生 | 5.5μg |
| さより生 | 5.5μg |
| うに粒うに | 5.4μg |
| さわら生 | 5.3μg |
| 加工品くん製 | 5.3μg |
| かんぱち生 | 5.3μg |
| 加工品削り節つくだ煮 | 5.3μg |
| さわら焼き | 5.3μg |
| トコフェロール水煮 | 5.3μg |
| 貝柱煮干し | 5.2μg |
| さけ・ます類養殖 生 | 5.2μg |
| めばる生 | 4.9μg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい水煮 | 4.9μg |
| うに練りうに | 4.8μg |
| かずのこ乾 | 4.8μg |
| かに類生 | 4.7μg |
| あんこう煮干し | 4.6μg |
| さけ・ます類生 | 4.6μg |
| めじまぐろくろまぐろの幼魚生 | 4.5μg |
| かずのこ塩蔵 水戻し | 4.5μg |
| まだい生 | 4.4μg |
| ふな水煮 | 4.4μg |
| 毛がに生 | 4.3μg |
| さくらえびゆで | 4.3μg |
| まいわし微乾燥品 | 4.3μg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい生 | 4.3μg |
| いわな養殖 生 | 4.2μg |
| べにざけ焼き | 4.1μg |
| まがれい焼き | 4.1μg |
| うまづらはぎ味付け開き干し | 4.0μg |
| おきあみなんきょくおきあみゆで | 4.0μg |
| 加工品角煮 | 4.0μg |
| たら類焼き | 3.9μg |
| ほっけ開き干し | 3.9μg |
| 成魚焼き | 3.8μg |
| 加工品味付け缶詰 | 3.8μg |
| ほやまぼや あかぼや生 | 3.8μg |
| 成魚生 | 3.8μg |
| えいあかえい がんぎえい等生 | 3.7μg |
| 缶詰味付け フレーク | 3.7μg |
| トコフェロール養殖 焼き | 3.6μg |
| うなぎ養殖 生 | 3.5μg |
| さくらえび煮干し | 3.5μg |
| はたはた生干し | 3.5μg |
| はまち養殖 生 | 3.4μg |
| べにざけ生 | 3.4μg |
| さけ・ます類水煮缶詰 | 3.4μg |
| かますあかかます焼き | 3.3μg |
| しらうお生 | 3.3μg |
| 加工品いかあられ | 3.3μg |
| とびうお生 | 3.3μg |
| まがれい水煮 | 3.3μg |
| えそ生 | 3.3μg |
| たい類生 | 3.2μg |
| しまあじ養殖 生 | 3.2μg |
| とこぶし生 | 3.2μg |
| たら類しらこ | 3.1μg |
| まがれい生 | 3.1μg |
| にじます海面養殖 焼き | 3.1μg |
| ちだい生 | 3.0μg |
| いさき生 | 3.0μg |
| まふぐ生 | 3.0μg |
| まこがれい生 | 2.9μg |
| ぎんだら生 | 2.8μg |
| 缶詰油漬 フレーク | 2.8μg |
| ぐちいしもち しろぐち にべ焼き | 2.8μg |
| まぐろ類生 | 2.8μg |
| うなぎ白焼き | 2.7μg |
| うなぎきも 生 | 2.7μg |
| はぜまはぜ生 | 2.7μg |
| あゆ養殖 生 | 2.6μg |
| 缶詰生 | 2.6μg |
| したびらめくろうしのした あかしたびらめ生 | 2.6μg |
| 貝柱水煮缶詰 | 2.6μg |
| たら類すきみだら | 2.5μg |
| むつ水煮 | 2.5μg |
| ぐちいしもち しろぐち にべ生 | 2.5μg |
| まだい養殖 水煮 | 2.5μg |
| あなご蒸し | 2.5μg |
| まだい養殖 焼き | 2.4μg |
| えび類生 | 2.4μg |
| あわび干し | 2.4μg |
| あなご生 | 2.3μg |
| なまこまなまこ生 | 2.3μg |
| なまず日本なまず及びアメリカなまず生 | 2.3μg |
| ちか生 | 2.3μg |
| いか類生 | 2.3μg |
| かますあかかます生 | 2.3μg |
| くるまえび養殖 焼き | 2.3μg |
| ほうぼう生 | 2.2μg |
| うなぎかば焼 | 2.2μg |
| 加工品がん漬 | 2.2μg |
| 魚類生 | 2.2μg |
| まぐろ類赤身 生 | 2.2μg |
| 水産練り製品つみれ | 2.2μg |
| あまだい生 | 2.1μg |
| あまだい水煮 | 2.1μg |
| さけ・ます類塩ます | 2.1μg |
| さくらえび生 | 2.1μg |
| ひらまさ生 | 2.1μg |
| おこぜおにおこぜ生 | 2.1μg |
| くるまえび養殖 ゆで | 2.0μg |
| いいだこ生 | 2.0μg |
| たかべ生 | 2.0μg |
| すずき生 | 2.0μg |
| トコフェロール油漬 フレーク ホワイト | 2.0μg |
| とらふぐ養殖 生 | 1.9μg |
| くるまえび養殖 生 | 1.9μg |
| まかじき生 | 1.9μg |
| シルバー生 | 1.8μg |
| むつ生 | 1.8μg |
| はたはた生 | 1.7μg |
| こち類生 | 1.7μg |
| あゆ生 | 1.6μg |
| みなみだら生 | 1.6μg |
| 子持ちがれいあかがれい及びばばがれい干しかれい | 1.6μg |
| まぐろ類脂身 生 | 1.5μg |
| かじき類生 | 1.5μg |
| けんさきいか生 | 1.4μg |
| たら類塩だら | 1.4μg |
| うまづらはぎ生 | 1.4μg |
| 缶詰水煮 フレーク ホワイト | 1.4μg |
| まだい養殖 生 | 1.4μg |
| まながつお生 | 1.4μg |
| キングクリップ生 | 1.3μg |
| たら類生 | 1.3μg |
| かわはぎ生 | 1.3μg |
| まだこ生 | 1.3μg |
| さざえ生 | 1.3μg |
| ひらめ養殖 生 | 1.3μg |
| うに生うに | 1.3μg |
| まだい天然 生 | 1.2μg |
| まだこゆで | 1.2μg |
| 水産練り製品さつま揚げ | 1.2μg |
| かさご生 | 1.2μg |
| きんめだい生 | 1.1μg |
| やりいか生 | 1.1μg |
| トコフェロール油漬 フレーク ライト | 1.1μg |
| しばえび生 | 1.1μg |
| 缶詰水煮 フレーク ライト | 1.1μg |
| きすしろぎす生 | 1.0μg |
| ひらめ天然 生 | 1.0μg |
| しばえび養殖 生 | 0.9μg |
| よしきりざめふかひれ | 0.9μg |
| たちうお生 | 0.9μg |
| 水産練り製品焼き竹輪 | 0.8μg |
| あわび水煮缶詰 | 0.7μg |
| あこうだい生 | 0.7μg |
| ホキ生 | 0.7μg |
| 水産練り製品かに風味かまぼこ | 0.7μg |
| たら類すり身 | 0.6μg |
| トコフェロール生 | 0.6μg |
| エスカルゴ 水煮缶詰 | 0.6μg |
| 水産練り製品す巻きかまぼこ | 0.5μg |
| 水産練り製品はんぺん | 0.4μg |
| 水産練り製品魚肉ハム | 0.4μg |
| あわび生 | 0.4μg |
| トコフェロールでんぶ | 0.4μg |
| 水産練り製品なると | 0.4μg |
| 水産練り製品だて巻 | 0.3μg |
| 水産練り製品魚肉ソーセージ | 0.3μg |
| いせえび生 | 0.3μg |
| いさきすり身 | 0.3μg |
| よしきりざめ生 | 0.3μg |
| 水産練り製品蒸しかまぼこ | 0.3μg |
| 毛がに水煮缶詰 | 0.2μg |
| くらげ塩蔵 塩抜き | 0.2μg |
| 水産練り製品焼き抜きかまぼこ | 0.1μg |
| しじみ貝柱 生 | 0μg |
| 水産練り製品昆布巻きかまぼこ | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
魚介類に含まれるビタミンB12含有量の高い順位と一日に食べるビタミンB12の食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすとともに、必要とされる栄養成分のひとつであるビタミンB12の摂取量基準を参考に不足しないように心がけましょう。