ビタミンeと葉酸の摂取が妊婦に必要なわけと豊富な食品ランキング

ビタミンeと葉酸の摂取は妊婦に必要と言われていますがビタミンEを豊富に含む食品、納豆やきな粉、豆乳などの豆類の食べ物ランキングを確認して行きましょう。

ビタミンEは豆類ばかりではなく幅広い食品に含まれますが春菊にも含まれており、ビタミンCやカロテン、鉄など幅広い栄養素が豊富です。ビタミンEには動脈硬化の予防に役立つ効果があり血液をドロドロにする原因とも言われる過酸化脂質の解消に効果を持ちます。

大豆
大豆

また脂肪組織、心筋、筋肉、肝臓、骨髄、子宮などの生体膜に存在するビタミン類で、抗酸化作用によりこれらの部位に関与していますし、過酸化物質を分解することから血液をサラサラにし動脈硬化の予防につながります。

ビタミンEは抗酸化作用が強いビタミンですが同じく抗酸化作用をもつビタミンA、Cと合わせて摂取すると効果がさらに高まります。

豆類のビタミンE含有量のランキングと食事摂取基準を活用し、好き嫌いなどを考慮した上で肉類や卵類、乳類など多彩な食材を活かしたレシピでバランスの取れた栄養管理に非常に役立ちます。

また、ビタミンE不足であればサプリの活用も視野に入れつつ、含有量の高い食品や食べ物も合わせて確認して行きます。

ここからはビタミンE含有量の高い豆類のランキング上位の食品とビタミンEの食事摂取基準を確認して行きましょう。

ビタミンEの食事摂取基準(mg/日)

抗酸化作用をもつACEのビタミンは相乗効果がありますが、かぼちゃにはビタミンC、A、Eの抗酸化作用が高い栄養素が3種類とも含まれる食べ物ですので、日常的に摂取を心がけたい食品ですし玄米、枝豆、豆腐、さつまいも、にら、ピーマン、アスパラガス、しそ、春菊などにも豊富に含まれます。

ビタミンEは臓器や皮膚の老化防止に役立ち、細胞の酸化、老化を防ぎますので、若返りや美容など女性が望むことの多い面に役立つ栄養でもありますし、脂溶性のビタミンですので油とあわせて摂取することで吸収率が高まります。

ビタミンEの食事摂取基準はそれぞれですが、年齢を重ねるとともに体の変化や代謝機能の変化なども合わせてありますのでビタミンEの適量摂取が重要になってきます。

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今回は穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ビタミンE含有量の高い豆類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

ビタミンEの食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等目安量耐容上限量目安量耐容上限量
3~5(歳)4.52004.5200
18~29(歳)6.58006.0650
30~49(歳)6.59006.0700
50~69(歳)6.58506.0700
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

 湯葉やきな粉、緑豆などの豆類のアミノ酸、アルギニンの含有量ランキング

豆類の食べ物のビタミンE含有量ランキング

ビタミンEは細胞の酸化を促進する活性酸素のフリーラジカル状態を解消し、細胞の酸化を予防する働きがあり、アスパラガスなどの食べ物にも含まれますしアスパラガスにはアミノ酸などもバランスよく含まれている栄養豊富な食べ物の一つです。

ビタミンEの摂取時はビタミンA、Cと合わせて摂取するようにレシピに工夫をするなどを心がけるといいでしょう。

また、栄養素にはマンガン、カリウム、葉酸、n-3系脂肪酸、ビタミンCなどがありますが、パントテン酸はインスリンの作用を増強する働きや糖代謝の促進、脂質の代謝に関わる効果があります。

ビタミンEを多く含む豆類グループの含有量ランキングを確認できますが、それぞれ食品によって含有量も違っていることが分かります。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。

 ナッツの効果と最適な摂取量

食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
全粒ブラジル産 乾4.8mg
そらまめフライビーンズ3.3mg
ひよこまめ全粒 乾2.5mg
きな粉ぶどう豆2.4mg
豆乳調製豆乳2.2mg
全粒中国産 乾2.1mg
豆腐 油揚げ類凍り豆腐2.0mg
ひよこまめ全粒 フライ 味付け1.9mg
全粒国産 乾1.8mg
全粒米国産 乾1.7mg
ひよこまめ全粒 ゆで1.7mg
豆腐 油揚げ類油揚げ1.5mg
豆腐 油揚げ類がんもどき1.5mg
きな粉脱皮大豆1.5mg
湯葉干し1.5mg
きな粉全粒大豆1.0mg
納豆類寺納豆0.9mg
湯葉生0.9mg
全粒国産 ゆで0.8mg
納豆類挽きわり納豆0.8mg
豆腐 油揚げ類生揚げ0.8mg
テンペテンペ0.8mg
レンズまめ全粒 乾0.8mg
そらまめ全粒 乾0.7mg
豆腐 油揚げ類豆腐よう0.6mg
みそひしおみそ0.6mg
納豆類五斗納豆0.6mg
全粒水煮缶詰0.5mg
納豆類糸引き納豆0.5mg
豆腐 油揚げ類焼き0.4mg
おから新製法0.4mg
豆腐 油揚げ類蒸し0.4mg
豆腐 油揚げ類沖縄豆腐0.4mg
りょくとう全粒 乾0.3mg
おから旧来製法0.3mg
豆乳豆乳飲料 麦芽コーヒー0.3mg
豆ふき豆0.3mg
大豆たんぱく繊維状大豆たんぱく0.3mg
豆腐 油揚げ類充てん豆腐0.3mg
そらまめおたふく豆0.2mg
りょくとう全粒 ゆで0.2mg
豆腐 油揚げ類焼き豆腐0.2mg
豆腐 油揚げ類木綿豆腐0.2mg
つるあずき全粒 乾0.1mg
あんつぶしあん0.1mg
豆腐 油揚げ類絹ごし豆腐0.1mg
あずき全粒 ゆで0.1mg
豆乳豆乳0.1mg
らいまめ全粒 乾0.1mg
豆腐 油揚げ類ゆし豆腐0.1mg
あずき全粒 乾0.1mg
豆腐 油揚げ類ソフト豆腐0.1mg
あんさらしあん0.1mg
えんどう赤 青塩豆0.1mg
べにばないんげん全粒 乾0.1mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 乾0.1mg
えんどう赤 青全粒 乾0.1mg
べにばないんげん全粒 ゆで0mg
みそ金山寺みそ0mg
あずきゆで小豆缶詰0mg
あんこしあん0mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大うずら豆0mg
えんどう赤 青全粒 ゆで0mg
えんどう赤 青うぐいす豆0mg
ささげ全粒 乾0mg
ささげ全粒 ゆで0mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 ゆで0mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大豆きんとん0mg
大豆たんぱく分離大豆たんぱく0mg
大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく0mg
大豆たんぱく粒状大豆たんぱく0mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大こしあん0mg
えんどう赤 青グリンピース(揚げ豆)0mg
 食品標準成分表
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより
出典元 URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
E α-トコフェノール含有量ランキング、TOP10 (100g辺り)
順位ジャンル食品名含有量
1位し好飲料類せん茶 茶64.9mg
2位油脂類植物油脂類 ひまわり油38.7mg
3位種実類アーモンド 乾31.0mg
4位野菜類唐辛子 果実 乾29.8mg
5位種実類アーモンド フライ 味付け29.4mg
6位油脂類植物油脂類 綿実油28.3mg
7位穀類その他 小麦はいが28.3mg
8位し好飲料類玉露 抹茶28.1mg
9位油脂類植物油脂類 サフラワー油27.1mg
10位油脂類植物油脂類 米ぬか油25.5mg
出典 : 文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会
日本食品標準成分表2010のデータより抜粋
url : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 

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まとめ

栄養素にはビタミンE、ビタミンA、エネルギー、銅、鉄などがあり血中脂質濃度を正常に保つミネラル分のクロムはビタミンCで吸収率がアップしますすし、体内吸収率は非常に低くく幅広い食べ物に含まれる栄養素です。

逆にパントテン酸は吸収されやすいビタミン類で補酵素のコエンザイムA(CoA)の材料ともなるビタミンです。

豆類の食べ物に含まれるビタミンE含有量の豊富な食べ物と日本人が一日あたりに摂取するビタミンEの食事摂取基準量をチェックし、重要な栄養素のひとつであるビタミンEの摂取量基準を知り病気の予防や健康維持に役立てましょう。

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