ひじきやあおのり、昆布などの栄養素と鉄分の含有量ランキング

ひじきやあおのり、昆布などの藻類の鉄含有量のランキングと食事摂取基準を摂取の目安にし、日々の食事メニューやレシピの参考にしつつ種実類や野菜類、果実類などの摂取で幅広い栄養素をとることで健康維持や病気の予防につながります。

また、鉄不足であればサプリの活用も視野に入れつつ、栄養素の過不足ない食生活を心がけ悪影響の無いような食生活を送る注意が必要です。

ひじき
ひじき

鉄は不足すると貧血の原因になることで知られていますが、めまいや立ちくらみ、動悸なども鉄分不足の際に現われる症状として注意が必要です。

摂取した鉄分の多くは赤血球と結合して存在しており、取り込んだ酸素を全身の細胞に運搬、供給する効能を持ちます。

鉄分は体内の鉄量が少ないと吸収率が高まり少ない状況を補うように体が変化する特徴を持ちますが、鉄分不足の際には小松菜、豚レバー、シジミ、小松菜、卵黄など鉄分を多く含む食べ物の摂取を心がけましょう。

ここからは鉄含有量の高い藻類のランキングと鉄の食事摂取基準を確認して行きましょう。

鉄の食事摂取基準(mg/日)

鉄の食事摂取基準は各栄養素ごとに基準値の違いがありますが、年齢を重ねるとともに体の変化や代謝機能の変化なども合わせてありますので鉄を日々の食生活から摂取することが大切です。

今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、鉄含有量の高い藻類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

 カリウムサプリの効果と含む食べ物の一覧

鉄の食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量月経なし
推定平均必要量
月経なし推奨量月経あり
推定平均必要量
月経あり推奨量目安量耐容上限量
3~5(歳)4.05.5253.55.025
18~29(歳)6.07.0505.06.08.510.540
30~49(歳)6.57.5555.56.59.010.540
50~69(歳)6.07.5505.56.59.010.540
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

藻類の食べ物の鉄含有量ランキング

鉄を多く含む藻類の食品のランキングを参考に日々の食事に活かすことができますが、豊富に含む食べ物は血行多く存在します。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。

 アルギニンを含む食べ物の効果と効能

食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
あおのり素干し74.8mg
かわのり素干し61.3mg
ひじきほしひじき55.0mg
いわのり素干し48.3mg
あおのり焼きのり11.4mg
まつも素干し11.1mg
あおのりほしのり10.7mg
ほそめこんぶ素干し9.6mg
りしりこんぶ刻み昆布8.6mg
あおのり味付けのり8.2mg
えごのり素干し6.8mg
乾燥わかめ板わかめ6.4mg
乾燥わかめカットわかめ6.1mg
てんぐさ素干し6.0mg
あおさ素干し5.3mg
みついしこんぶ素干し5.1mg
ひとえぐさ素干し4.8mg
てんぐさ角寒天4.5mg
りしりこんぶ塩昆布4.2mg
おごのり塩蔵、塩抜き4.2mg
まこんぶ素干し3.9mg
ひとえぐさつくだ煮3.6mg
りしりこんぶ削り昆布3.6mg
あらめ蒸し干し3.5mg
こんぶ類素干し3.3mg
ながこんぶ素干し3.0mg
乾燥わかめ素干し2.6mg
すいぜんじのり素干し、水戻し2.5mg
りしりこんぶ素干し2.4mg
りしりこんぶつくだ煮1.3mg
赤とさか塩蔵、塩抜き1.2mg
かわのり生0.8mg
青とさか塩蔵、塩抜き0.8mg
むかでのり塩蔵、塩抜き0.8mg
乾燥わかめ灰干し、水戻し0.7mg
もずく塩蔵、塩抜き0.7mg
わかめ原藻、生0.7mg
えごのりおきうと0.6mg
湯通し塩蔵わかめ塩抜き0.5mg
乾燥わかめ素干し、水戻し0.5mg
くきわかめ湯通し塩蔵、塩抜き0.4mg
めかぶわかめ生0.3mg
てんぐさ寒天0.2mg
おきなわもずく塩蔵、塩抜き0.2mg
てんぐさところてん0.1mg
 食品標準成分表
出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。

まとめ

ひじきやあおのり、昆布などの藻類が含む鉄含有量の高いレベルの食べ物と一日あたりの摂取量の鉄の食事摂取基準量をチェックして健康や美容に活かし、重要な栄養素のひとつである鉄の摂取量基準を知り病気の予防や健康維持に役立てましょう。

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