がんもどきやおから、湯葉などの栄養素とカルシウム量

がんもどきやおから、湯葉などの豆類のカルシウム含有量のランキングと食事摂取基準をチェックし、好き嫌いなどを考慮した上で卵類や乳類、油脂類など他の含有量の高い食材と組み合わせることでも摂取効率を高めることにつながります。

また、カルシウム不足であれば含有量のランキング上位の食材を食習慣に取り入れ、栄養素の過不足ない食生活を心がけ悪影響の無いような食生活を送る注意が必要です。

大豆
大豆

カルシウムは不足すると骨の形成以上や骨粗鬆症、骨の軟化などの症状が起こるとされていますし、特に身長の伸び盛りでもある成長期には重要なミネラル分です。

身長の伸びは遺伝などの要因もありますがカルシウムや亜鉛、アルギニンなどの摂取も重要と言われていますので、日々の食生活でカルシウムを豊富に含む食品の摂取は非常に大切です。

カルシウムの含有量の高い食べ物と言うと牛乳が思い浮かびますが、牛乳等の乳製品以外にも幅広い食べ物にカルシウムは豊富に含まれていますので、それらを確認し日々の食生活に活かしましょう。

以下ではカルシウム含有量の高い豆類の食品のランキングと合わせてカルシウムの食事摂取基準を確認し日頃の食生活に役立てましょう。

カルシウムの食事摂取基準(mg/日)

カルシウムの食事摂取基準は日々の食事メニューの参考になりますし、食べ物の好き嫌いや家計などの問題点も検討した上でカルシウムを取り健康管理や美容につながる食生活を心がけましょう。

今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、カルシウム含有量の高い豆類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

 アルギニンを含む食べ物の効果と効能

カルシウムの食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
3-5(歳)500600450550
18-29(歳)65080025005506502500
30-49(歳)55065025005506502500
50-69(歳)60070025005506502500
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

豆類の食べ物のカルシウム含有量ランキング

カルシウムを多く含む豆類の食品のランキングを参考に日々の食事に活かすことができますが、幅広い食材に栄養素が含まれることが確認できるかと思います。摂取基準に満たない食品も多いですが、バランスよく多くの品目を食べるのも健康的な食事として重要です。

 豆腐の栄養成分と恐るべき効能とは

食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
えんどう赤 青塩豆1300mg
えんどう赤 青グリンピース(揚げ豆)850mg
豆腐 油揚げ類凍り豆腐660mg
豆腐 油揚げ類油揚げ300mg
つるあずき全粒 乾290mg
大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく280mg
大豆たんぱく粒状大豆たんぱく270mg
豆腐 油揚げ類がんもどき270mg
きな粉全粒大豆250mg
全粒ブラジル産 乾250mg
豆腐 油揚げ類生揚げ240mg
全粒国産 乾240mg
全粒米国産 乾230mg
湯葉干し200mg
きな粉脱皮大豆180mg
全粒中国産 乾170mg
豆腐 油揚げ類豆腐よう160mg
豆腐 油揚げ類焼き豆腐150mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 乾130mg
豆腐 油揚げ類木綿豆腐120mg
豆腐 油揚げ類沖縄豆腐120mg
納豆類寺納豆110mg
おから旧来製法100mg
豆腐 油揚げ類焼き100mg
全粒水煮缶詰100mg
ひよこまめ全粒 乾100mg
りょくとう全粒 乾100mg
そらまめ全粒 乾100mg
豆腐 油揚げ類ソフト豆腐91mg
湯葉生90mg
そらまめフライビーンズ90mg
納豆類糸引き納豆90mg
おから新製法81mg
きな粉ぶどう豆80mg
べにばないんげん全粒 乾78mg
ささげ全粒 乾75mg
あずき全粒 乾75mg
らいまめ全粒 乾75mg
ひよこまめ全粒 フライ 味付け73mg
豆腐 油揚げ類蒸し70mg
テンペテンペ70mg
大豆たんぱく繊維状大豆たんぱく70mg
全粒国産 ゆで70mg
えんどう赤 青全粒 乾65mg
あんさらしあん60mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大こしあん60mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 ゆで60mg
納豆類挽きわり納豆59mg
レンズまめ全粒 乾58mg
大豆たんぱく分離大豆たんぱく57mg
みそひしおみそ56mg
そらまめおたふく豆54mg
納豆類五斗納豆49mg
ひよこまめ全粒 ゆで45mg
豆腐 油揚げ類絹ごし豆腐43mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大うずら豆41mg
豆ふき豆39mg
豆腐 油揚げ類ゆし豆腐36mg
みそ金山寺みそ33mg
りょくとう全粒 ゆで32mg
ささげ全粒 ゆで32mg
豆乳調製豆乳31mg
あずき全粒 ゆで30mg
えんどう赤 青全粒 ゆで28mg
べにばないんげん全粒 ゆで28mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大豆きんとん28mg
豆腐 油揚げ類充てん豆腐28mg
あんこしあん25mg
豆乳豆乳飲料 麦芽コーヒー20mg
あんつぶしあん19mg
えんどう赤 青うぐいす豆18mg
豆乳豆乳15mg
あずきゆで小豆缶詰13mg
 食品標準成分表
出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。

まとめ

がんもどきやおから、湯葉などの豆類の食品含有のカルシウム含有量の高いレベルの食べ物と日本人が摂取する基準のカルシウムの食事摂取基準量を確認し、特に摂取が求められるカルシウムの摂取量基準を正しい食生活を心がけましょう。

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