そばやアマランサスなど穀類食材のマグネシウム含有量一覧

そばやアマランサスなどの穀類のマグネシウム含有量のランキングと食事摂取基準をしり、摂取可能な栄養素かいなかを確認しつつ種実類や野菜類、果実類など幅広いジャンルの食品や食べ物の摂取することで栄養バランスのよい食生活に役立ちます。

また、マグネシウム不足であれば含有量の高い食べ物の摂取を心がけながら、含有量の高い食品や食べ物も合わせて確認して行きます。

ひじき
ひじき

マグネシウムは体内では骨に多く貯蔵されており、約3分の2ほどのマグネシウムが骨に存在します。

これは同じミネラル分であるカルシウムと同じような効能であり、マグネシウムはカルシウムの骨への沈着にも大きく関わることで骨の成長や維持に大きく関与しています。

通常カルシウムを摂取する際は一定の割合でマグネシウムの必要量も上がることとなりカルシウムの骨への沈着や貯蔵を助ける効能があり、カルシウムが2に対しマグネシウム1の摂取が理想的な摂取バランスと言われています。

このマグネシウムは他にも300種類近い酵素反応に関わる働きをもち、エネルギー生産や体温調節など幅広い役割をもつミネラル分です。

そば、豆腐、こんぶ、ひじき、ほうれん草などに多く含まれますが、ここからはマグネシウム含有量の高い穀類のランキングとマグネシウムの食事摂取基準を確認して行きましょう。

マグネシウムの食事摂取基準(mg/日)

マグネシウムの食事摂取基準は幼少期や大人となってからでは変化しますが、健康状態や代謝機能、運動習慣などにあわせてマグネシウムを日々の食生活から摂取することが大切です。

今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、マグネシウム含有量の高い穀類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。

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マグネシウムの食事摂取基準(mg/日)
性別男性女性
年齢等推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量推定平均必要量推奨量目安量耐容上限量
3-5(歳)8010080100
18-29(歳)280340230270
30-49(歳)310370240290
50-69(歳)290350240290
 食品標準成分表  栄養素別、食品含有量  アミノ酸含有量  食事摂取基準量 
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDFより
出典先URL:http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

穀類の食べ物のマグネシウム含有量ランキング

マグネシウムを多く含む穀類の食品や食べ物などを確認することで見えることもありますが、同じジャンルの食品や食べ物でも含有量の高いものもあれば栄養素の少ない食品も多く存在します。これらの数値はひとつの目安とし食生活に活かせる部分は活かしていきましょう。

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食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り)
食品名含有量
そば そば粉表層粉340mg
アマランサス玄穀270mg
そば そば粉中層粉220mg
そば そば粉全層粉190mg
もろこし玄穀160mg
そばそば米150mg
こむぎ 輸入硬質140mg
こむぎ 強力粉全粒粉140mg
おおむぎ麦こがし130mg
こむぎ 輸入軟質110mg
もろこし精白粒110mg
こめ 陸稲穀粒玄米110mg
あわ精白粒110mg
こめ 水稲穀粒玄米110mg
ライ麦全粒粉100mg
干しそば乾100mg
えんばくオートミール100mg
とうもろこしコーンミール99mg
ひえ精白粒95mg
とうもろこしポップコーン95mg
ふ類板ふ90mg
とうもろこしフライ、味付け88mg
きび精白粒84mg
そば そば粉内層粉83mg
こむぎ 国産普通80mg
小麦たんぱく粉末状75mg
とうもろこし玄穀75mg
そば生65mg
こめ 水稲穀粒半つき米64mg
こめ 陸稲穀粒半つき米64mg
おおむぎ乾63mg
マカロニ スパゲッティ乾55mg
小麦たんぱくペースト状54mg
ふ類車ふ53mg
こめ 水稲穀粒はいが精米51mg
沖縄そば生50mg
こめ 陸稲めし玄米49mg
こめ 水稲めし玄米49mg
おおむぎ七分つき押麦46mg
こめ 陸稲穀粒七分つき米45mg
こめ 水稲穀粒七分つき米45mg
ふ類観世ふ43mg
パン類ライ麦パン40mg
パン粉乾燥39mg
こむぎ 強力粉二等36mg
パン粉半生34mg
干しそばゆで33mg
和風スタイル即席カップめん油揚げ32mg
とうもろこしコーンフラワー31mg
ライ麦ライ麦粉30mg
こむぎ 薄力粉二等30mg
中華スタイル即席カップめん非油揚げ29mg
パン粉生29mg
即席中華めん油揚げ味付け29mg
中華スタイル即席カップめん油揚げ、焼きそば28mg
沖縄そばゆで28mg
そばゆで27mg
パン類乾パン27mg
中華スタイル即席カップめん油揚げ27mg
あわあわもち26mg
こむぎ 中力粉二等26mg
即席中華めん油揚げ25mg
おおむぎ押麦25mg
おおむぎ米粒麦25mg
即席中華めん非油揚げ25mg
パン類コッペパン24mg
干し中華めん乾24mg
こめ 水稲めしはいが精米24mg
パン類ぶどうパン23mg
こめ 水稲穀粒精白米23mg
手延そうめん 手延ひやむぎ乾23mg
こむぎ 強力粉一等23mg
こめ 陸稲穀粒精白米23mg
こめ うるち米製品上新粉23mg
パン類フランスパン22mg
こめ 水稲めし半つき米22mg
ピザクラストピザクラスト22mg
そうめん ひやむぎ乾22mg
パン類ロールパン22mg
こめ 陸稲めし半つき米22mg
干し沖縄そば乾22mg
パン類ナン22mg
とうもろこしコーングリッツ21mg
こめ 水稲全かゆ玄米21mg
パン類食パン20mg
パン類イングリッシュマフィン19mg
干しうどん乾19mg
ぎょうざの皮ぎょうざの皮18mg
ふ類生ふ18mg
こむぎ 中力粉一等18mg
マカロニ スパゲッティゆで18mg
おおむぎゆで18mg
パン類クロワッサン17mg
しゅうまいの皮しゅうまいの皮17mg
こめ うるち米製品米こうじ16mg
こめ うるち米製品アルファ化米16mg
小麦たんぱく粒状16mg
こめ もち米製品もち16mg
とうもろこしコーンフレーク14mg
こめ もち米製品赤飯14mg
中華めん生13mg
こめ 水稲めし七分つき米13mg
こめ うるち米製品ビーフン13mg
うどん生13mg
こめ 陸稲めし七分つき米13mg
こむぎ プレミックス粉ホットケーキ用12mg
はとむぎ精白粒12mg
こむぎ 薄力粉一等12mg
こめ うるち米製品焼きおにぎり11mg
こむぎ プレミックス粉てんぷら用11mg
蒸し中華めん蒸し中華めん10mg
こめ 水稲五分かゆ玄米10mg
こめ もち米製品道明寺粉9mg
干し中華めんゆで9mg
こめ 水稲全かゆ半つき米9mg
こめ うるち米製品きりたんぽ9mg
干し沖縄そばゆで8mg
こめ 水稲めし精白米7mg
中華めんゆで7mg
こめ うるち米製品おにぎり7mg
こめ 陸稲めし精白米7mg
こめ 水稲おもゆ玄米6mg
うどんゆで6mg
ふ類竹輪ふ6mg
こめ もち米製品あくまき6mg
こめ もち米製品白玉粉6mg
こめ 水稲全かゆ七分つき米6mg
そうめん ひやむぎゆで5mg
こめ 水稲五分かゆ半つき米5mg
手延そうめん 手延ひやむぎゆで4mg
干しうどんゆで4mg
こめ 水稲おもゆ半つき米3mg
こめ 水稲五分かゆ七分つき米3mg
こめ 水稲全かゆ精白米3mg
こめ 水稲おもゆ七分つき米2mg
こめ 水稲五分かゆ精白米1mg
こめ 水稲おもゆ精白米1mg
 食品標準成分表
出典 : これらのデータは文部科学省、科学技術・学術審議会資源調査分科会日本食品標準成分表2010のデータより抜粋しています。
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm

ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。

まとめ

そばやアマランサスなどの穀類に含有されるマグネシウム含有量の上位と日本人が摂取する基準のマグネシウムの食事摂取基準量を確認した上で生活に活かし、今回確認した栄養素のマグネシウムの摂取量基準を知り病気の予防や健康維持に役立てましょう。
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2位長野県19601人8866人7625人
3位神奈川県16856人6039人7594人
4位東京都9597人6041人6963人
5位埼玉県5143人3629人5071人
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