ピスタチオやカシューナッツなどの種実類のビタミンK含有量のランキングと食事摂取基準を参考にし、摂取可能な栄養素かいなかを確認しつつ豆類や種実類、野菜類など食材の幅を広げることで日々の食事をより楽しくすることにつながります。
また、ビタミンK不足であれば以下でまとめてあるランキング上位の幅広い食材を活かし、食べ物からの摂取が難しいようであればサプリメントの活用なども検討していきましょう。
ビタミンKは骨の構成物質として知られているカルシウムが骨に沈着する効果を高める効能をもつビタミン類のひとつです。
こうした効能からカルシウムを多く含む食品とビタミンKを多く含む食べ物を合わせて摂取することで、骨の強化やカルシウムの石灰化、骨への沈着を促進することに役立ちます。
また腸内細菌によって合成されるビタミン類でもありますが、新生児はこの合成機能が弱く合成量がすくないので、母乳からの摂取や妊娠中の胎児の場合は母親自身のビタミンKの摂取が非常に重要になります。
納豆、モロヘイヤ、わかめなどの食品に多く含まれますが、他の幅広い食べ物にも大なり小なり含まれていますので、そうした食べ物を日々の食生活に取り入れると骨の強化や血液の凝固作用などの効果につながります。
ここからはビタミンK含有量の高い種実類の食品のランキングとビタミンKの食事摂取基準を確認して行きましょう。
ビタミンＫの食事摂取基準（μg/日）
ビタミンKの食事摂取基準は年齢ごとに最適な摂取量の目安がありますが、食べ物の好き嫌いや家計などの問題点も検討した上でビタミンKの適量摂取が重要になってきます。
今回は数ある食品群の穀類、いも及びでん粉類、砂糖及び甘味類、豆類、種実類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類、魚介類、肉類、卵類、乳類、油脂類、菓子類、し好飲料類、調味料及び香辛料類、調理加工食品類などがありますが、ビタミンK含有量の高い種実類の食品ランキングと食事摂取基準を見て行きたいと思います。
| ビタミンＫの食事摂取基準（μg/日） | ||
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢等 | 目安量 | 目安量 |
| ３～５（歳） | 70 | 70 |
| 18～29（歳） | 150 | 150 |
| 30～49（歳） | 150 | 150 |
| 50～69（歳） | 150 | 150 |
| 食品標準成分表 栄養素別、食品含有量 アミノ酸含有量 食事摂取基準量 | ||
出典先URL：http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
種実類の食べ物のビタミンK含有量ランキング
ビタミンKを多く含む種実類の含有量ランキングはこちらですが、それぞれ食品によって含有量も違っていることが分かります。摂取基準に満たない食品も多いですが、バランスよく多くの品目を食べるのも健康的な食事として重要です。
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| 食品別の標準成分表、含有栄養素ランキング(100g辺り) | |
| 食品名 | 含有量 |
| あさ乾 | 50μg |
| ピスタチオいり 味付け | 29μg |
| カシューナッツフライ 味付け | 28μg |
| しい生 | 16μg |
| ごまいり | 12μg |
| くるみいり | 7μg |
| ごま乾 | 7μg |
| マカダミアナッツいり 味付け | 5μg |
| ヘーゼルナッツフライ 味付け | 4μg |
| ペカンフライ 味付け | 4μg |
| ぎんなん生 | 3μg |
| かやいり | 3μg |
| ぎんなんゆで | 3μg |
| ひし生 | 2μg |
| かぼちゃいり 味付け | 2μg |
| えごま乾 | 1μg |
| すいかいり 味付け | 1μg |
| とち蒸し | 1μg |
| ごまむき | 1μg |
| はす未熟 生 | 1μg |
| まつ生 | 1μg |
| 日本ぐり生 | 1μg |
| ナッツバターピーナッツ | 1μg |
| まついり | 0μg |
| ナッツピーナッツバター | 0μg |
| まつ乾 | 0μg |
| ブラジルナッツフライ 味付け | 0μg |
| アーモンドフライ 味付け | 0μg |
| 中国ぐり甘ぐり | 0μg |
| 日本ぐり甘露煮 | 0μg |
| 日本ぐりゆで | 0μg |
| けし乾 | 0μg |
| ココナッツココナッツパウダー | 0μg |
| はす成熟 乾 | 0μg |
| ひまわりフライ 味付け | 0μg |
| アーモンド乾 | 0μg |
| 食品標準成分表 | |
出典元URL : http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298713.htm
ビタミンAはレチノール、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテンは除外し、レチノール当量です。
ビタミンEはα-トコフェノールで表記し、β-トコフェノール、γ-トコフェノール、δ-トコフェノールは除外しています。
食物繊維は水溶性、不溶性の総量で表示しています。
n-6系、n-3系脂肪酸はともに多価不飽和脂肪酸の含有量で表示しています。
まとめ
種実類に含まれるビタミンK含有量の豊富な食べ物と一日あたりの摂取量のビタミンKの食事摂取基準量をあわせて確認し日々の食生活に活かすとともに、必要とされる栄養成分のひとつであるビタミンKの摂取量基準を過不足の無い食事メニューに役立てましょう。
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